コラム

【初めてVRTXバンドを使う方におすすめ】VRTXバンドを使ったトレーニングの週間プログラムを紹介!

初めてVRTXバンドを使って筋トレをする方には、週間プログラムの作成をおすすめします。

週に何日トレーニングすれば良いか、何種目を何回ずつ行えば良いかなど、いまいちわからない方のために「初心者向け週間プログラム例」を紹介しますので、ぜひお役立てください。

もちろん、そのままプログラム通りに行っていただいてもOKです。

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

週間プログラムの組み方

プログラムの要素は「頻度」「種目」「強度」の3つです。初心者の方は、次の➀〜③の順に決めていくと、プログラムを組みやすいでしょう。

➀ 週間頻度を決める:週3日をおすすめ

まず、週に何日トレーニングするかを決めましょう。初心者の場合、筋トレ後48時間で筋肉が回復し、筋トレ前よりも強くなります。よって、1日おきに週3日トレーニングすると、筋肉が発達しやすくなります。

例えば、月・水・金の週3日。週末は疲労回復のために2日連続で休んでOKです。週3日が難しい場合には、週2日でも効果はあります。例えば、月・木の週2日。逆に、頻度を多くし過ぎると、筋肉が委縮してしまうので注意してください。

② 筋トレ種目を決める:1日は3から5種目

次に、筋トレ種目と行う順番を決めましょう。初心者の場合、1回の筋トレで行う種目数は3〜5種目が妥当です。例えば、胸板を厚くしたいのであれば、胸2種目+その他1〜3種目。

行う順番は、優先して鍛えたい部位の種目を先に鍛えるようにしましょう。先に鍛えることで、より強い筋力を発揮できるため、筋肉が発達しやすくなります。 

③ セット数を決める:筋肥大8-12回・引き締める場合15-20回

最後に、種目ごとの強度・セット数を決めましょう。目安は下記の通り。

  • 筋肉を大きくしたい場合には、8〜12回(限界数)×  2〜3セット
  • 筋肉を引き締めたい場合には、15〜20回(限界数)×  2〜3セット

すべてのセットで上限の回数をクリアできたら、バンドの強度を高めていきましょう。ただし、セット数を多くし過ぎると、筋肉が委縮してしまうので注意してください。

週間プログラムの実例

週間プログラムの実例を (1)「筋肥大用」(2)「ダイエット用」に分けて紹介します。目的別・男女別になっていますので、自分に合うプログラムを見つけてください。

( 1 ) 筋肥大用の週間プログラム

【男性】※下記①〜⑥から目的に合わせて1つを選び、週2〜3日行う。
(種目・セット数、動作などは、以下のリンクをクリックして詳細ページで解説します)

① 胸板を厚くしたい
② 背中を逆三角形にしたい
③ 肩を大きくしたい
④ 腕を太くしたい
⑤ 脚を太くしたい
⑥ 全身にバランスよく筋肉をつけたい

【女性】※下記 〜⑤から目的に合わせて1つを選び、週2〜3日行う。
(種目・セット数、動作などは、以下のリンクをクリックして詳細ページで解説します)

① バストアップさせたい
② ヒップアップさせたい
③ 背中まわりを美しくしたい
④ 肩のラインを美しくしたい
⑤ 全身にバランスよく筋肉をつけたい

    ( 2 ) ダイエット用の週間プログラム

    下記目的に合わせて1つを選び、週2〜3日行う。

    【男性】※下記 〜③から目的に合わせて1つを選び、週2〜3日行う。(種目・セット数、動作などは、以下のリンクをクリックして詳細ページで解説します)

    ① お腹まわりを引き締めたい
    ② 下半身を引き締めたい
    ③ 全身をバランスよく引き締めたい

      【女性】※下記 〜⑥から目的に合わせて1つを選び、週2〜3日行う。
      (種目・セット数、動作などは、以下のリンクをクリックして詳細ページで解説します)

      ① 美しいくびれを作りたい
      ② 脚を引き締めて細くしたい
      お尻のたるみを解消したい
      ④ 背中のぜい肉を落としたい
      ⑤ 二の腕のプヨプヨを解消したい
      ⑥ 全身をバランスよく引き締めたい

      VRTXバンドのおすすめ強度

      バンドの強度を選択する際は、設定回数をギリギリこなせる強度を選びましょう。ただし、反動を使わずに正しいフォームで行うことが条件です。

      また、すべてのセットで設定回数の上限よりも多く反復できるようになったら、強度を一段階上げるようにしましょう。

      目安として、初心者におすすめの強度を紹介しますので参考にしてください。

      ➀ 筋肥大用 
      • 男性 : 2番「Light」~3番「Medium」
      • 女性 : 1番「X-Light」~2番「Light」
      ② ダイエット用 
      • 男性 : 1番「X-Light」~2番「Light」
      • 女性 : 0番「Zero」~1番「X-Light」
      強度の詳細はこちら
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      よくある間違い・注意点

      ➀ バンドの強度が強すぎる

      強度が強すぎると、可動域が狭くなり筋肉を十分に刺激することができません。正しいフォームを維持できる範囲で、できるだけ高い強度を選択しましょう。

      ② バンドの強度が弱すぎる

      強度が弱すぎると、可動域を広くしても筋肉を十分に刺激することができません。設定回数をやっとこなせるくらいの強度で行うようにしましょう。

      ③ 使っている筋肉を意識していない

      使っている筋肉を意識しないと、筋肉の伸縮が弱まり刺激しづらくなります。特にバンドを戻すときは、筋肉を意識しながらゆっくりと戻すようにしましょう。

      よくある質問:効果が出るのにどれくらい時間がかかる?

      筋トレの効果が出るまでには、一般的に2〜3ヶ月かかります。筋肉は「超回復」を繰り返しながら少しずつ成長していくため、見た目に変化が現れるまでには時間がかかるのです。

      VRTXバンドで理想の体型を目指そう!

      VRTXバンドを使用することで、筋肉に対して質の高い刺激を与えることができ、効率良く筋肉を大きくしたり、引き締めたりすることができます。

      ぜひ自分に合った週間プログラムを作成し、理想の体型を目指してください! 


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