週間メニュー
2023年 12月 07日

【1週間スケジュール】胸板を厚くしたい人向けの１週間トレーニングメニュー

週間メニュー（種目・セット数）

以下の種目を週2〜3日行う。 

  1. 【胸】プッシュアップ　8～12回×2～3セット  
  2. 【胸】クロスオーバー　8～12回×2～3セット
  3. 【背】ベントオーバーロウ　8～12回×2～3セット
  4. 【肩】ショルダープレス　8～12回×2～3セット

種目解説①【胸】プッシュアップ

（3 : 44～）

ポイント

  • 胸板を厚くすると共に、腕を太くすることができます。
  • 腕を伸ばした状態で2〜3秒キープすると効果が高まります。

種目解説②【胸】クロスオーバー

(6 : 03～)

ポイント

  • 胸の下部のラインを目立たせることができます。
  • 腕を閉じた状態で2〜3秒キープすると効果が高まります。

種目解説③【背】ベントオーバーロウ

  (4 : 36～)

ポイント

  • 逆三角形の背中を作ると共に、腕を太くすることができます。
  • 肘を引いた状態で2〜3秒キープすると効果が高まります。

種目解説④【肩】ショルダープレス

(3 : 54～)

ポイント

  • 肩を大きくすると共に、腕を太くすることができます。
  • 肘を伸ばし切る手前で切り返すと、肩への刺激が強まります。

VRTXバンドのおすすめ強度

バンドの強度を選択する際は、設定回数をギリギリこなせる強度を選びましょう。ただし、反動を使わずに正しいフォームで行うことが条件です。

また、すべてのセットで設定回数の上限よりも多く反復できるようになったら、強度を一段階上げるようにしましょう。

目安として、初心者におすすめの強度を紹介しますので参考にしてください。

    • 男性 : 2番「Light」～3番「Medium」
    • 女性 : 1番「X-Light」～2番「Light」
強度の詳細はこちら

よくある間違い・注意点

➀ バンドの強度が強すぎる

強度が強すぎると、可動域が狭くなり筋肉を十分に刺激することができません。正しいフォームを維持できる範囲で、できるだけ高い強度を選択しましょう。

② バンドの強度が弱すぎる

強度が弱すぎると、可動域を広くしても筋肉を十分に刺激することができません。設定回数をやっとこなせるくらいの強度で行うようにしましょう。

③ 使っている筋肉を意識していない

使っている筋肉を意識しないと、筋肉の伸縮が弱まり刺激しづらくなります。特にバンドを戻すときは、筋肉を意識しながらゆっくりと戻すようにしましょう。

よくある質問：効果が出るのにどれくらい時間がかかる？

筋トレの効果が出るまでには、一般的に2〜3ヶ月かかります。筋肉は「超回復」を繰り返しながら少しずつ成長していくため、見た目に変化が現れるまでには時間がかかるのです。

VRTXバンドで理想の体型を目指そう！

VRTXバンドを使用することで、筋肉に対して質の高い刺激を与えることができ、効率良く筋肉を大きくしたり、引き締めたりすることができます。

ぜひ自分に合った週間プログラムを作成し、理想の体型を目指してください！ 

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広報 部より投稿