膝のリハビリは自分でも可能？自宅で出来るおすすめの方法も解説！

変形性膝関節症をはじめ、膝の治療のために病院に通っている方も多いのではないでしょうか？

膝の痛みを減らすためにリハビリが重要だと分かっていても、何から始めていいか分からない人は多いと思います。でも安心してください。難しい知識が無くても自分でできる運動はたくさんあります。

今回の記事では、自宅で出来る簡単なリハビリの方法を紹介しますので参考になれば幸いです。

この記事を監修した人
増本航太
VRTX編集部 | 理学療法士

この記事を監修した人
増本航太｜理学療法士

西九州大学大学出身。大学卒業後は理学療法士として総合病院で勤務。NICU（新生児集中治療室）を含む救急医療から終末期までの幅広い疾患を経験。入院患者のリハビリを行っていく中で、退院後の生活の重要性を感じ、現在は整形外科のクリニックで外来のリハビリに携わる。

そもそも膝って何？痛みはどこから？

膝はたくさんの骨や筋肉、靭帯などの軟部組織によって構成されています。膝を構成する骨は以下の4つの骨です。

膝関節は１つの関節だと思われがちですが、大腿骨と脛骨によって構成される「大腿脛骨関節」と、膝蓋骨と大腿骨によって構成される「膝蓋大腿関節」の2つによって出来ています。

その関節の周りに筋肉や靭帯、半月板などが存在しており、膝関節が円滑に動くためにサポートしてくれているのです。

また近年では、骨や筋肉以外に膝の痛みの原因となりやすい組織が注目されています。その組織の名前は「膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）」です。

膝蓋下脂肪体は膝蓋骨と脛骨の間にある脂肪の集まりで、膝を曲げているときは膝蓋骨の下に入り込み、膝を伸ばすときは膝蓋骨と脛骨の間に移動してきます。

膝蓋下脂肪体には痛みを感じるセンサーが多数存在しており、炎症や屈伸の際に骨との干渉が起こると、膝の前方に痛みを感じるようになります。

膝の痛みを減らすには

膝の痛みを減らすには筋力トレーニングとストレッチをすることが重要です。膝の痛みを減らす手段はいくつかありますが、なかでも重要なものは膝周りの筋力と柔軟性の向上です。

膝周りの筋力や柔軟性が低下すると、歩くときや階段の上り下りの際に膝が動揺するようになります。膝に動揺が起こると関節の中にある関節軟骨や半月板などに負担がかかるようになり、痛みを感じやすくなります。

そのため安定した膝を維持するためにも、膝周りの筋力と柔軟性の改善が重要です。

リハビリしておきたい膝まわりの3つの筋肉

膝周りにはたくさんの筋肉がありますが、その中でも特に意識してリハビリしておきたい筋肉があります。その筋肉とは以下の３つの筋肉です。

それぞれ詳しく解説します。

1. 膝の前にある筋肉でトレーニング効果が出やすい！「大腿四頭筋」

大腿四頭筋は膝の痛みを考えるうえで、最も重要な筋肉であるといっても過言ではありません。なぜなら日常生活における様々な動作で、大腿四頭筋の働きを必要とするためです。

大腿四頭筋は太ももの前にある大きな筋肉で、構成している筋肉は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の４つです。

主な機能は膝を伸ばす機能ですが、立っている姿勢からしゃがむときなどに、膝が急激に曲がるのを防ぐブレーキ作用も持っています。

大腿四頭筋力が低下すると、歩くときに意図せず膝が急に曲がる「膝折れ」が生じることになり、膝の前方には強いストレスが生じます。

海外の論文においても、男女ともに大腿四頭筋筋力の低下が膝痛と優位に相関するという報告もされており、大腿四頭筋の筋力向上が重要です。

2. 膝の悩みに多いO脚の改善に必須！「内転筋群」　

内転筋群を鍛えることで、O脚が原因となって生じる膝の痛みを軽減できる可能性があります。

日本人の約8割はO脚の傾向にあるとも言われています。通常であればO脚であっても、膝の痛みを自覚することはほとんどありません。

しかし変形性膝関節症により膝のO脚変形が進行すると、歩くときに膝が外揺れする現象が起こるようになります。この現象のことをラテラルスラスト（外側動揺）と呼びます。

ラテラルスラストが出現するようになった結果、膝の内側の関節にストレスがかかって痛みを感じるようになるのです。

内転筋群は太ももの内側に存在している筋肉で、股関節を内側に閉じる作用を持ち、膝が外に開くのに対してブレーキをかける作用も持っています。

特にまだそこまでO脚変形が進行していない膝に対しては、内転筋群は膝関節のストレスを軽減させると報告されています。

3. 固くなると膝が伸びなくなる！「ハムストリングス」

膝の痛みを軽減させるには、ハムストリングスの柔軟性を改善させることも重要です。

膝が伸びなくなると常に曲がっている状態となり、膝関節にはストレスがかかり続けることになってしまいます。膝の伸びが制限される原因は様々ですが、なかでも多いのがハムストリングスの柔軟性低下です。

ハムストリングスは骨盤の坐骨から膝の裏まで伸びている筋肉で、膝を曲げる作用をもつ筋肉です。

この筋肉が固くなると膝の伸びが制限されることはもちろん、骨盤にも付着している筋肉なので姿勢が丸くなりやすく、余計に膝にストレスがかかる姿勢となります。

自宅で簡単にできるリハビリ（特別な器具なしでできる）

リハビリに重要な筋肉を知っていれば、自宅でもできるリハビリはたくさんあります。その中でも誰でも簡単に行える運動を３つご紹介いたします。

1.大腿四頭筋セッティング

鍛える筋肉：【大腿四頭筋】

増本航太

理学療法士

◉ ポイント：大腿四頭筋の筋力が低下していると膝にうまく力が入らず、骨盤を浮かして力を入れようとする場合があります。膝以外の関節を動かして運動すると、膝周りの筋肉はうまく働いてこないので注意しましょう。

2. ボールはさみ運動

鍛える筋肉【内転筋群、内側広筋】

やり方

1. 膝を曲げて仰向けになる
2. 直径50cm程度のボールを膝の間に挟む
3. 腹筋にも力を入れて息を吐きながら、ボールを潰すように力を入れる
4. 5秒×10set行う

増本航太

理学療法士

◉ ポイント：内転筋群を鍛えるときは特に姿勢に注意する必要があります。内転筋群を構成する筋肉の1つである大内転筋は、坐骨や内閉鎖筋を介して体幹のインナーマッスルである骨盤底筋と連結しています。そのため背中が丸い状態で行うと体幹のインナーマッスルが機能せず、内転筋の働きも弱くなるため姿勢にも気を配りましょう。

3. 太もものストレッチ

伸ばされる筋肉【ハムストリングス】 （2:42〜）

やり方

1. 膝を伸ばして座り、もう片方の膝は曲げておく
2. 伸びている膝のつま先に向かって手を伸ばす
3. 伸ばしきったところで20秒キープ×3set行う

増本航太

理学療法士

◉ ポイント：ハムストリングスが固くなっていると、つま先に手を伸ばすときに膝が曲がってくる方が多いかと思います。ですが膝が曲がってくるとハムストリングスは伸びてこないため、膝を伸ばしたまま行うようにしましょう。背中が過度に曲がってしまうと背骨の動きで代償してしまうため、背骨ではなく股関節から曲げることを意識してください。

チューブを用いたより効果的な膝のリハビリ3選【動画解説付き】

器具を使わずともリハビリは可能ですが、より効果的に行っていくためには負荷を上げていく必要があります。

その際に使いやすいアイテムがチューブです。運動を行うときにチューブが伸びることで負荷がかかるため、筋トレやストレッチをより効果的に行うことが可能です。

実際にチューブを使用したエクササイズをご紹介します。動画も併せて紹介しますので、参考にしながら行ってみてください。

1. チューブスクワット（0:00〜）

やり方

1. 両足でバンドを踏んで肩と同じ幅にする
2. バンドを背中の上部に置く
3. つま先をまっすぐ、または少し開いた状態にする
4. 背筋を伸ばして体を下に下ろす
5. 膝が90度になるぐらいまで下がる
6. 足の真ん中で体を上に持っていく
7. 10ー15回を１セットとして、休憩１−２分をはさみ、３セット繰り返す

増本航太

理学療法士

◉ ポイント：① お尻をしっかり後ろに引くように。② 膝がつま先より内側に入らないように。

2. チューブレッグカール（0:22〜1:40）

やり方

1. ドアアンカーをドアの１番下に設置してチューブを２本通す
2. 足にチューブを１周巻く
3. うつ伏せの姿勢になる
4. 踵をお尻に向けて、膝を曲げていく
5. 曲げきったら膝をゆっくり伸ばしていく
6. 10ー15回を１セットとして、休憩１−２分をはさみ、３セット繰り返す

増本航太

理学療法士

◉ ポイント：膝が浮いたり、おしりが持ち上がらないように意識する。

3. もも裏（ハムストリングス）ストレッチ（0:00〜1:21）

やり方

1. 足を伸ばして床に座る
2. バンドを足の先に引っ掛ける
3. 足を伸ばした状態で、バンドを引っ張りながら足を持ち上げておく
4. 足を持ち上げた状態を３０秒キープする

増本航太

理学療法士

◉ ポイント：① 下の方の足も膝が伸びた状態にしておくこと。② 腰がそらないようにすること。③ バンドを掛けた足はしっかりと引っ張る。

チューブを使う時の注意点

チューブを使うときにも注意点が大きく２つあります。

まず１つ目は自分に適した強度を選ぶことです。チューブを制作しているほとんどのメーカーではいくつかの強度が用意されています。可能であれば店頭で一度試してみるか、ホームページを参考にしてみるといいでしょう。

２つ目はチューブの損傷に気をつけることです。エクササイズを行う中でチューブを引っ張りながら行うので、どうしても徐々に劣化してきます。無理に引っ張って使用していると、急にチューブが切れたときに怪我してしまう可能性もあるため注意しましょう。

膝のチューブトレーニングに「VRTXマルチバンド」がおすすめ

膝のリハビリに使うチューブはいくつかの種類がありますが、動画内でも使用していた「VRTXバンド」がおすすめです。

VRTXマルチバンド

米特許取得の新感覚素材を採用。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。

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◉「VRTX BAND」の選ばれる理由

1. 肌触り良く、切れる心配なし： 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
2. 使い勝手良いが７段階ループの形状： 引っ掛けやすいループ形状なので、ストレッチと筋トレ、両方活用可能。掴むところによって長さ・負荷を簡単に調整可能。
3. トレーニング動画100本以上を公開： 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。

VRTXバンドは米国特許取得の新感覚素材を採用しています。従来のトレーニングチューブの課題であったゴムの耐久性が改善されており、切れることはなく高い安全性を発揮します。そのため初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。

VRTXバンドは7段階の強度（1キロから91キロまで）を提供しています。初心者の方でも適切な負荷でトレーニングができ、進捗に合わせて徐々に強度を上げることができます。

また、さきほどもVRTXバンドを使用した動画を紹介しましたが、紹介した動画以外にもたくさんの動画が用意されています。正しい使い方を学びながら効果的なトレーニングを実践できますので、知識が少ない初心者の方でも安全にトレーニングが可能です。

まとめ

今回は膝の簡単な構造から痛みがでる原因、自宅でできる簡単なリハビリについてご紹介しました。

ご自身でも空いた時間でリハビリに取り組むことで、症状の改善に近づけることができますので今回の記事が参考になれば幸いです。