コラム

坐骨神経痛を和らげる効果的なストレッチを症状別に解説!【動画付き】理学療法士監修

坐骨神経痛による痛みやしびれで日常生活の過ごしにくさを感じている人は少なくありません。

坐骨神経痛を和らげる方法の一つがストレッチです。しかし、自分に合ったストレッチを見つけるのは難しいですよね。そこで今回の記事では、坐骨神経痛の原因となる代表的な4つの疾患別に、効果的なストレッチ方法をご紹介します。

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離すべり症、梨状筋症候群など原因によって適切なストレッチは異なります。あなたの症状に合ったストレッチを見つけて、少しずつ実践してみましょう。

この記事を読んで、坐骨神経痛を和らげるための第一歩を踏み出してください。

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この記事を監修した人
増本航太
VRTX編集部 | 理学療法士

この記事を監修した人
増本航太|理学療法士

西九州大学大学出身。大学卒業後は理学療法士として総合病院で勤務。NICU(新生児集中治療室)を含む救急医療から終末期までの幅広い疾患を経験。入院患者のリハビリを行っていく中で、退院後の生活の重要性を感じ、現在は整形外科のクリニックで外来のリハビリに携わる。

坐骨神経痛とは?症状について理解しよう

坐骨神経痛は、腰から足にかけて痛みやしびれを感じる症状です。日常生活に支障をきたすほどの強い痛みを伴うこともあり、適切な対処が必要です。

ここでは、坐骨神経痛について理解を深めるために、坐骨神経の役割や坐骨神経痛の特徴、症状について説明します。

坐骨神経とは?

坐骨神経は、腰椎から仙骨にかけての神経根が集まってできる太い神経です。

左右一対あり、臀部から大腿の後面、ふくらはぎ、足の裏に至るまで、下肢の広い範囲に神経を送っています。

この神経が圧迫されたり刺激されたりすることで、坐骨神経痛が引き起こされます。

坐骨神経痛とは?

坐骨神経痛は、坐骨神経が何らかの原因で圧迫や刺激を受けることで発症する症状の総称です。腰痛や臀部痛に加えて、太ももの裏側や膝下、ふくらはぎ、足先にかけての痛みやしびれ、筋力低下などを伴います。

症状の程度は人によって異なりますが、日常生活に支障をきたすほどの強い痛みを感じることもあります。

坐骨神経痛の症状

坐骨神経痛の代表的な症状は以下の通りです。

  • 片側の臀部から太ももの裏側、ふくらはぎ、足先にかけての痛み
  • 同部位のしびれや感覚鈍麻
  • 腰の痛みや違和感
  • 下肢の筋力低下や脱力感
  • 症状が強い場合、歩行困難や睡眠障害を伴うこともある

これらの症状は、座った状態や同じ姿勢を長時間維持することで悪化する傾向があります。

坐骨神経痛は日常生活に大きな影響を与える症状ですが、適切なストレッチや治療を行うことで改善が期待できます。

坐骨神経痛の原因となる4つの疾患について

坐骨神経痛を引き起こす原因は様々ですが、代表的な疾患として

① 腰椎椎間板ヘルニア
② 腰部脊柱管狭窄症
③ 腰椎分離すべり症
④ 梨状筋症候群

の4つがあります。これらの疾患について、詳しく説明していきましょう。 

① 腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎の椎間板の一部が後方に飛び出し、神経根や脊髄を圧迫することで発症します。

椎間板は、加齢やストレスによって弾力性が低下し、負荷がかかると突出しやすくなります。突出した椎間板の一部が坐骨神経を圧迫すると、臀部から下肢にかけての痛みやしびれを引き起こします。

② 腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症は、腰椎の脊柱管が狭くなることで、神経根や馬尾神経が圧迫される疾患です。加齢に伴う変性変化や、靭帯の肥厚、骨棘形成などが原因となります。

長く歩いていると立ち止まるほど辛くなり、座ったり前かがみになって休憩をすると症状が改善する間欠性跛行が特徴的です。

坐骨神経痛に加えて、下肢の感覚鈍麻や筋力低下を伴うこともあります。

③ 腰椎分離症・すべり症

腰椎分離すべり症は、腰椎の椎弓が分離し、椎体が前方にずれる疾患です。先天的な脆弱性や、スポーツなど繰り返しのストレスによって発症します。

すべりが進行すると、神経根や馬尾が圧迫され、坐骨神経痛や下肢の感覚障害、筋力低下を引き起こします。腰痛や腰部の違和感も特徴的な症状です。

④ 梨状筋症候群

梨状筋症候群は、臀部の深部にある梨状筋が過度に緊張することで、坐骨神経を圧迫し、痛みやしびれを引き起こす疾患です。

臀部から大腿部にかけての痛みが特徴的で、長時間の座位や歩行で症状が悪化します。

これら4つの疾患は、坐骨神経痛の原因として重要ですが、その他にも骨盤や股関節の疾患、腫瘍、感染症なども坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。正確な診断と適切な治療のために、専門医への相談が大切です。

坐骨神経痛に効果的なストレッチ

坐骨神経痛を和らげるためには、原因となっている疾患に合わせたストレッチを行うことが大切です。

ここではさきほど解説した、① 腰椎椎間板ヘルニア、② 腰部脊柱管狭窄症、③ 腰椎分離すべり症、④ 梨状筋症候群の4つの疾患に対して効果的なストレッチをご紹介します。

① 腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛に効くストレッチ 

ポイント

  • 体を倒してしっかり胸を張り、背中が真っ直ぐになるように
  • もも裏が伸びていることを確認する
② ③ 腰部脊柱管狭窄症や腰椎すべり症による坐骨神経痛に効くストレッチ

ポイント

  • 上にある脚は開きすぎないようにする
  • 膝を後ろの方に持っていくように意識する
  • 腰が反らないように注意する
④ 梨状筋症候群による坐骨神経痛に効くストレッチ

ポイント

腰が丸くならないように注意する

坐骨神経痛のストレッチにトレーニングチューブの使用を推薦

坐骨神経痛のストレッチにトレーニングチューブを取り入れることで、以下のようなメリットがあります。

1. 抵抗を調整できる

トレーニングチューブは、抵抗の強さを調整できるので、自分の状態に合わせて無理なく使用できます。痛みの程度や筋力に応じて、適切な強度でストレッチを行うことが可能です。

2. 効果的に筋肉を伸ばせる

チューブの抵抗を利用することで、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。さらに、チューブの抵抗を徐々に増やすことで、ストレッチの強度を段階的に調整でき、無理なく柔軟性を高めることが可能です。

3. 持ち運びが簡単、自宅でできる

ジムに通う時間がない方や人目が気になる方でも、トレーニングチューブを使えば自宅で気兼ねなくストレッチができます。トレーニングチューブは軽量でコンパクトに収納できるため、持ち運びに便利です。職場や旅行先でも手軽にストレッチを行うことができます。

4. コストが手頃

トレーニングチューブは、他のトレーニング機器と比べて価格が手頃です。専門的な器具を購入しなくても、手軽に自宅でストレッチを始められます。

トレーニングチューブを使ったストレッチは、坐骨神経痛の改善に役立ちます。ただし、正しい使用方法を守り、過度な負荷をかけないように注意しましょう。

ストレッチでトレーニングチューブを使用するときの注意点

チューブを使用することで効果的な運動が行えますが、注意点もあります。

その注意点とは、自分の負荷にあったチューブを使用するという点です。ダンベルと一緒で、重すぎても軽すぎても効果的なトレーニングとはなりにくいので、可能であれば複数の硬さを試してみるとよいでしょう。

また、動画のなかでも紹介したVRTXバンドは、従来のトレーニングチューブの課題であったゴムの耐久性が改善されており、安全性が高いチューブです。そのため初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニングが可能です。

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まとめ

坐骨神経痛は、日常生活に大きな影響を与える痛みやしびれを引き起こす症状です。その原因は様々ですが、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離すべり症、梨状筋症候群が代表的な疾患として挙げられます。

これらの疾患に対して、適切なストレッチを行うことで、坐骨神経痛の改善が期待できます。

しかし、症状が重度の場合や改善が見られない場合は、専門医に相談し、適切な治療を受けることが重要です。この記事を参考に、自分に合ったストレッチを見つけ、坐骨神経痛の改善に役立ててください。


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