コラム

ゴルフで腰痛になりやすい原因とは?腰痛を予防するトレーニングも紹介!【動画あり】

ゴルフは腰に大きな負担がかかるスポーツであり、多くのゴルファーが腰痛に悩まされています。あなたも、ゴルフを楽しむ中で腰の痛みを経験したことはありませんか?

実は、ゴルフスイングの動作だけでなく、姿勢の癖や日常の運動不足なども腰痛の原因となります。しかし、正しい知識とケアを実践することで、ゴルフによる腰痛を予防することは可能です。

本記事では、ゴルフで腰痛が起こるメカニズムを解説し、ストレッチやトレーニングを含む予防法、さらには腰痛が起こった際の対処法までを詳しく紹介します。ぜひ、本記事で得た知識を実践に移し、腰痛と上手に付き合いながら、ゴルフを存分に楽しんでください。

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この記事を監修した人
増本航太
VRTX編集部 | 理学療法士

この記事を監修した人
増本航太|理学療法士

西九州大学大学出身。大学卒業後は理学療法士として総合病院で勤務。NICU(新生児集中治療室)を含む救急医療から終末期までの幅広い疾患を経験。入院患者のリハビリを行っていく中で、退院後の生活の重要性を感じ、現在は整形外科のクリニックで外来のリハビリに携わる。

ゴルフで腰痛になる原因と仕組みを解説

ゴルフは腰に大きな負担がかかるスポーツです。スイングの動作だけでなく、前傾姿勢の持続や片側への負荷など、腰痛につながる要因が複数あります。ここでは、ゴルフで腰痛が起こる主な原因と、そのメカニズムについて解説します。

ゴルフスイングによる腰痛のメカニズム

ゴルフスイングは、腰部に大きなストレスを与える動作です。バックスイングでは体幹が捻じれ、ダウンスイングからフォロースルーにかけては、体重移動を伴う高速な回転運動が行われます。

この一連の動きにより、腰椎周辺の筋肉や靭帯、椎間板などに過度な負荷がかかり、腰痛を引き起こすことがあります。特に、スイングフォームに問題がある場合、腰への負担はさらに大きくなります。

前傾姿勢や歩行不足も腰痛の原因に

ゴルフは、アドレス時や打球後の前傾姿勢が長時間続くスポーツです。この姿勢を維持するために、腰部の筋肉は常に緊張状態にあります。また、ゴルフ場では乗用カートを利用することが多く、歩行量が少なくなりがちです。

これらの要因により、腰部の筋肉が硬くなり、柔軟性が低下することで、腰痛のリスクが高まります。日頃から姿勢に気を付け、適度な歩行を心がけることが大切です。

左右非対称の動きが腰に負担をかける

ゴルフスイングは、左右非対称な動作です。右利きのゴルファーの場合、バックスイングでは左側に体重をかけ、ダウンスイングでは右側に体重を移動させます。

この片側への負荷の偏りが、腰部の筋肉や関節にアンバランスを生み、腰痛の原因となることがあります。体の左右のバランスを整えるためにも、普段からストレッチや体幹トレーニングを行い、筋力と柔軟性を高めておくことが重要です。

以上、ゴルフで腰痛が起こる主な原因とメカニズムについて説明しました。

ゴルフ腰痛を予防するストレッチ

ゴルフによる腰痛を予防するには、ゴルフ前後のストレッチと日常的な体幹トレーニングが欠かせません。

ここでは、ゴルフのラウンド前後に行うべきストレッチを紹介します。これらを習慣づけることで、腰部の柔軟性と筋力がアップし、腰痛のリスクを大幅に軽減できるでしょう。

ゴルフ前:ストレッチで腰痛リスクを下げる

ゴルフのラウンド前に行うストレッチは、腰痛予防に大きな効果があります。ストレッチによって柔軟性を高めることで、スイング時の急激な動きに対する耐性が向上し、腰への負担が軽減されます。

しかし、ただ伸ばすだけのストレッチは、筋肉は伸びて可動域は広がるのですが、筋肉が収縮する力が弱くなりやすく、ゴルフの成績に影響を与えかねません。

そのため、ゴルフの前に行うストレッチは、伸ばすだけのストレッチではなく、筋肉を温めながら関節の可動域を広げていくようなストレッチがいいでしょう。

具体的なストレッチは以下のような方法です。

1.キャット&ドッグ(動画 0:50〜)

やり方

  1. マットに四つん這いになり、肩の真下に手首、両膝を骨盤の下に置く
  2. 目線をおへそに向けながら、背中を丸める
  3. 目線を天井に向けながら、背中を反らす
  4. 1〜3を5往復行う
2.チェストオープナー(動画 3:32〜)

やり方

  1. マットに四つん這いになり、肩の真下に手首、両膝を骨盤の下に置く
  2. 右手を耳の横に置いてひじを閉じる
  3. 呼吸を吐きながら肘を開く
  4. 反対側も同様に行う
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増本航太

理学療法士

◉ポイント:無理に開こうとすると他の部分が動いてしまうため、おへそが必ずマットに向くようにする

ゴルフ後:ストレッチでダメージを最小限に

ラウンド後のストレッチも、腰痛予防に欠かせません。

ゴルフでは、スイングにより腰部の筋肉が激しく収縮します。ラウンド後にストレッチを行うことで、これらの筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促進できます。

今度は前述したゴルフ前に行うストレッチと違い、疲労回復を目的とした、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチを行います。

1.股関節ストレッチ

ポイント

  • 反動をつけずにゆっくりと伸ばす
  • 気持ちいい範囲で行う
2.体幹ストレッチ

ポイント

  • 反動をつけずにゆっくりと伸ばす
  • 気持ちいい範囲で行う

ゴルフの腰痛予防で普段行う「体幹トレーニング」

腰痛予防には、日常的な体幹トレーニングが重要です。

体幹とは、腰部を中心とした胴体部分のことを指します。体幹の筋肉を鍛えることで、腰部の安定性が増し、スイング時の負荷に耐えられる体づくりができます。

体幹トレーニングのおすすめな種目としては、以下の3種類です。

1.バードドッグ

2.プランク

3.トランクローテーション

これらの種目を週に2〜3回、1回15〜20分程度行うことを目安に、無理のない範囲で継続的に行いましょう。

ゴルフ前後のストレッチと日常的な体幹トレーニングを組み合わせることで、ゴルフによる腰痛を効果的に予防できます。

効率的に体幹を鍛えるなら「チューブトレーニング」がおすすめ

ゴルフによる腰痛を予防するには、体幹トレーニングが欠かせません。中でも、トレーニングチューブは、効率的に体幹を鍛えられるトレーニングギアとして注目を集めています。

これを使ったトレーニング方法、使用する際の注意点について紹介します。ゴルフの腰痛予防に効果的なトレーニングを、トレーニングチューブを活用して行ってみましょう。

1.体幹回旋トレーニング

ポイント

  • 腰が反らないように気をつける
  • 呼吸を止めないようにする
2.股関節回旋トレーニング

ポイント

  • 腰が極端に反らないように気をつける
  • 速い速度で行うことを意識する
トレーニングチューブを使用するときの注意点

チューブを使用することで効果的な運動が行えますが、注意点が2つあります。

まず1つ目は自分の負荷にあったチューブを使用するという点です。ダンベルと一緒で、重すぎても軽すぎても効果的なトレーニングとはなりにくいので、可能であれば複数の硬さを試してみるとよいでしょう。

つぎに2つ目はチューブの破損に注意することです。

常に素材も進化していますが、それでも時間の経過とともに劣化は免れません。トレーニングの前後にはチューブの状態をチェックするようにしましょう。

動画のなかでも紹介したVRTXバンドは、従来のトレーニングチューブの課題であったゴムの耐久性が改善されており、すぐに切れることはなく安全性が高いチューブです。そのため初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニングが可能です。

VRTXマルチバンド

米特許取得の新感覚素材を採用。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。

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また、VRTXバンドは7段階の強度(1キロから91キロまで)を提供しています。初心者の方でも適切な負荷でトレーニングができ、進捗に合わせて徐々に強度を上げることができます。

ゴルフ中・後の腰痛への対処法

ゴルフ中やラウンド後に腰痛が起こった場合、適切な対処を行うことが重要です。ここでは、腰痛の程度に合わせた対処法について説明します。

軽度の痛みであれば、安静とセルフケアで改善が期待できますが、重度の痛みや持続する痛みがある場合は、医療機関での診察が必要です。自分の痛みの状態を正しく把握し、適切な対処法を選択しましょう。

1. 痛みを感じたら安静にする

ゴルフ中に腰に痛みを感じたら、無理に続けずに安静にすることが大切です。

痛みは、身体に異常があることを知らせるシグナルです。痛みを我慢してプレーを続けると、症状が悪化する恐れがあります。痛みが軽度で一時的なものであれば、しばらく休憩を取り、痛みが引いてから再開を検討しましょう。

ただし、安静にしても痛みが持続する場合は、ラウンドの中止を考える必要があります。

2. 安静時の持続痛は要注意

ゴルフ後に腰痛が生じ、安静にしても痛みが持続する場合は注意が必要です。

この場合は、単なる筋肉の疲労ではなく、腰部に何らかの損傷が生じている可能性を示唆しています。安静時の持続痛がある場合は、無理にストレッチやトレーニングを行わず、湿布やアイシングなどで痛みの緩和を図りましょう。

また、痛みが数日経っても改善しない場合は、医療機関での診察を検討してください。

3. 歩行に支障をきたす痛みはゴルフ控える

腰痛が強く、歩行に支障をきたすような場合は、ゴルフを控えるべきです。

歩行時の痛みは、腰部の損傷が比較的重度であることを示唆しています。このような状態でゴルフを続けると、症状の悪化や慢性化につながる危険性があります。

歩行に支障をきたす腰痛がある場合は、医療機関で適切な診断を受け、医師の指示に従って安静とリハビリに専念しましょう。

まとめ

ゴルフは腰に大きな負担がかかるスポーツですが、腰痛のメカニズムを理解し、適切な予防策を講じることで、健康的にゴルフを楽しむことができます。

ゴルフで腰痛が起こる主な原因は、スイングによる腰部への負担、前傾姿勢の持続、歩行不足、左右非対称の動きなどです。これらを踏まえ、ゴルフ前後のストレッチや日常的な体幹トレーニングを行うことが腰痛予防に効果的です。特に、体幹はトレーニングチューブを活用して効率的に体幹を鍛えることができるおすすめのアイテムです。

万が一、ゴルフ中・後に腰痛が起こった場合は、痛みの程度に合わせた適切な対処が必要です。軽度の痛みには安静とセルフケアを、重度や持続する痛みには医療機関での診察を検討しましょう。


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