【肩の筋トレ】初心者は3種目でOK！メロン肩を作る筋トレの裏ワザも解説

肩は男の魅力を高める重要な部位。がっしりした大きな肩は、たくましさと共に頼りがいのある男を演出してくれます。　

今回は、肩にスポットを当て、効果的な筋トレのやり方を解説します。肩を鍛えるのに多くの種目は必要ありません。初心者なら、たった3種目でOKです。メロン肩を作る筋トレの裏ワザも解説しますので、ぜひ参考にしてください。

肩の筋トレを行うメリット

初めに、肩の筋トレを行うメリットから見ていきましょう。具体的には下記の3つです。

1.逆三角形の体型になる

肩の筋トレを行うことで、逆三角形の体型になってきます。肩が大きくなれば、その分ウエストが細く見えるようになり、水泳選手のようなカッコ良い上半身になるでしょう。肩の大きさによって、見た目の印象は大きく変わるのです。

2.脂肪燃焼が促進される

肩は、筋体積が上半身の中で最も大きく、体全体の中でも、太もも・お尻に次いで第3位です。そのため、肩の筋トレをすると多くのエネルギーが消費され、脂肪が燃焼されやすくなります。脂肪が燃えやすくなれば、ダイエット効果も高まるのです。

3.上半身の運動機能が向上する

肩の筋肉が強化されると、肩甲骨周辺筋群の機能も強化されます。その結果、胸や背中、腕の動きが良くなり、上半身の運動機能が向上するのです。特に、野球のピッチャーや陸上の投てき競技など、投げる動作のパフォーマンスアップが期待できます。

肩の筋肉は3つのパートに分かれている

肩の筋肉は、前部・中部・後部に分かれています。それぞれ動作方向が異なるので、筋トレをする際は、各パートの動きに合わせた種目を選ぶ必要があるのです。では、各パートの特徴について見ていきましょう。

1.肩を大きく見せる「前部」

肩の前部は、腕を前方に上げたり押し出したりなど、日常生活やスポーツでの使用頻度が高い筋肉です。肩の前部が発達すると、正面から見たときに、胸の厚みとの相乗効果で、上半身をよりたくましく見せることができます。

2.肩幅を広く見せる「中部」

肩の中部（側部）は、主に腕を横に上げるときに使われる筋肉です。肩の中部が発達すると、肩幅が広く見えるようになり、いわゆる「ギャクサン」の印象を与えることができます。広い肩幅は、男らしさを演出する重要なポイントです。

3.肩に厚みをつける「後部」

肩の後部は、腕を後ろに上げたり引いたりするときに使われる筋肉です。肩の後部が発達すると、肩の厚みが増すと共に、後ろ姿がたくましくなります。肩の後部は見逃されがちですが、男らしい後ろ姿を演出するには、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

肩の筋トレにはダンベルが効果的

肩の筋肉は、バーベルやダンベル、マシンなどで鍛えられますが、初心者が肩の筋トレを行う際には、ダンベルで鍛えるのが効果的です。主な理由は下記の2つ。

1.あらゆる軌道で動作ができる

ダンベルは動作の自由度が高く、あらゆる軌道で動かせます。そのため、ダンベルが1セットあれば、肩の前部・中部・後部の動作方向に対応した筋トレが可能なのです。

また、動作の自由度が高ければ、自分が動作しやすい軌道で鍛えることができます。バーベルやマシンだと肩に痛みを感じるのに、ダンベルだと感じないケースも多いのです。

2.軽い重量でも筋肥大しやすい

ダンベルは軌道が固定されていないため、マシンに比べてバランスを取るのが難しくなります。しかしその分、バランスを取ろうとして、より多くの筋線維が使用されるのです。そのため、ダンベルの方が軽い重量でも筋肥大しやすくなります。初心者であれば、片方5kg以下の軽いダンベルであっても、肩の筋肉を肥大させられるでしょう。

肩をでかくする！おすすめの筋トレ種目3選

初心者が肩の筋トレを行う際は、下記のダンベル3種目で十分です。まずは動画を見て、それぞれの種目の動作方法を確認してみてください。もしダンベルがなければ、持ちやすいペットボトルに水を入れて代用してもOKです。

1. ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の前部・中部を鍛える筋トレ種目です。

2. ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、肩の中部を集中的に鍛える筋トレ種目です。

3. ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズは、肩の後部を集中的に鍛える筋トレ種目です。

初心者必見！メロン肩を作る筋トレの裏ワザ

続いて、肩の筋トレ効果を高める裏ワザを紹介します。初心者でも用いやすいテクニックなので、ぜひ実践し、憧れのメロン肩を手に入れてください。

1.グリップを肩よりも高く上げる

ダンベルサイドレイズでは、グリップを肩よりも高く上げた位置で、肩の筋肉が最大収縮します。よって、フィニッシュでグリップを高く上げるよう意識を集中してください。グリップが肩よりも高く上がれば、自然に肩の筋収縮が強まり、筋肉への効きが良くなります。

2.最大筋収縮位置でキープする

ダンベルサイドレイズでグリップを肩よりも高く上げたら、その位置で2〜3秒キープしてください。最大筋収縮位置でキープすることで、筋肉への効きが更に良くなります。ダンベルリアレイズにおいても、フィニッシュでのキープがポイントです。

3.ゆっくりじわじわ下ろす

レイズ系種目でダンベルを下ろす際には、ゆっくりじわじわ下ろすようにしてください。筋肉には、ストレッチポジションで負荷がかかると、筋損傷が強まる性質があります。力強く上げて、ゆっくりじわじわ下ろすのが、レイズ系種目のポイントです。

肩の筋トレプログラムの組み方

基本的な肩の筋トレプログラムを紹介します。初心者の方は下記を参考にして、肩の筋トレを行ってみてください。頻度は、2〜3日おきに週2回をおすすめします。

体力に応じてセット数は調整してください。3種目で合計6〜8セットが目安です。

肩の筋トレを行う際の注意点

肩は痛めやすい部位でもあるため、筋トレを行う際には注意が必要です。具体的には、下記の3点に注意して筋トレを行うようにしましょう。

1.動的ストレッチで筋肉をほぐしておく

肩の筋トレを行う前に、動的ストレッチで筋肉をほぐしておきましょう。たとえば、腕を前後に大きく回したり、ダンベルを持たずにサイドレイズを反復したりして、肩の筋肉を温め動きやすくするのです。いきなり肩に大きな負荷をかけないよう注意してください。

2.過剰なウエイトを使用しない

肩を痛める原因で一番多いのが、過剰なウエイトを使用してしまうことです。使用重量が重すぎると、筋肉で支え切れずに関節や腱に大きな負担をかけてしまいます。初心者の段階では、各セットとも10回以上反復できる重量を使用してください。

3.効果が出ない場合は頻度を減らしてみる

肩の筋トレで効果が出ない場合、肩がオーバートレーニングに陥っている可能性があります。肩の筋肉は、胸や背中の筋トレでも使用されるため、疲労過多に注意しなければなりません。もし、効果が出ないと感じたら、頻度を減らして様子を見てみましょう。

肩の筋トレには「VRTXバンド」もおすすめ

ダンベルの代わりとなる筋トレグッズをお探しの方には、自宅で手軽に使用できる「VRTXバンド」がおすすめです。伸縮性・耐久性に優れたゴムバンドなので、筋トレのあらゆる動きに対応でき、肩の筋トレもスムーズにできます。

しかも、負荷が7段階に分かれており、最小負荷が1〜7kgなので、筋力が低い方でも問題ありません。VRTXバンドは、使い勝手が非常に良く、高い筋トレ効果が期待できる画期的なトレーニングバンドです。興味のある方は、ぜひチェックしてみてください！

まとめ

肩は、上半身をたくましく見せ、男の魅力を高めるための重要な部位です。初心者が肩の筋トレを行う際は、「ダンベルショルダープレス」「ダンベルサイドレイズ」「ダンベルリアレイズ」の3種目に集中してください。

適切な方法で肩を鍛えれば、2〜3ヶ月で効果が現れてくるでしょう。ぜひ魅力的なメロン肩を目指してください！