大胸筋の筋トレ種目ベスト5！分厚い胸板を作るプログラムの組み方も解説

たくましい上半身を作るには、大胸筋の筋トレが欠かせません。大胸筋の筋トレは、ジムの中でも一番の人気です。しかし、バーベルやダンベル、マシンなど、鍛え方が多彩であるため、どの種目を行えばいいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、大胸筋の筋トレ種目ベスト5を紹介します。

初心者の方にとっては、これら5種目の中から2種目を選んで取り組むのが、大胸筋を発達させる一番の近道です。分厚い胸板を作る筋トレプログラムの組み方も解説しますので、ぜひ参考にしてください。

大胸筋ってどんな筋肉？

大胸筋とは、胸の表層部全体を覆っている大きな筋肉です。上部・中部・下部の3つのパーツで構成され、それぞれ動作方向が異なります。各パーツの働きは下記の通り。

ただし初心者の段階では、まだパーツ別に分けて考える必要はなく、筋肉量が最も多い「中部」をターゲットに、1〜2種目に絞って鍛えた方が効果を出しやすいでしょう。

大胸筋を鍛えるメリットは？

大胸筋は面積の広い筋肉であり、上半身をたくましくするのに欠かせない種目です。では、大胸筋を鍛えるメリットについて見ていきましょう。主なメリットは下記の5つ。

1.分厚い胸板が手に入る

大胸筋を鍛えると、スーパーマンのような分厚い胸板が手に入ります。胸板が厚くなると、Tシャツやタンクトップをカッコよく着こなせるようになり、まわりからも一目置かれる存在になるでしょう。

また、胸板が厚くなる分、お腹のポッコリが目立たなくなり、たくましさと同時に、スマートな印象も与えられるのです。

2.肩や上腕もたくましくなる

大胸筋を鍛えると、肩や上腕もたくましくなります。たとえばベンチプレスを行うと、腕を押し出す際に、肩の前部や上腕の裏側の筋肉も連動して鍛えられるのです。肩の前部が鍛えられると、上半身のたくましさがより強調されます。

また、上腕の裏側が鍛えられると、腕を下げているときでも、さりげなく腕の太さをアピールできるのです。

3.女性のバストアップにも効果的

大胸筋の筋トレは、女性のバストアップにも効果的です。女性の乳房は大胸筋の上に乗っています。そして、大胸筋が土台となり、下から乳房をしっかりと支えているのです。そのため、大胸筋が衰えると、乳房が垂れ下がり、バストトップの位置がキープできなくなります。女性のバストを美しく保つためにも、大胸筋の筋トレは不可欠なのです。

4.基礎代謝がアップする

大胸筋を鍛えると、基礎代謝がアップし、1日のエネルギー消費量が増加します。その結果、食べても太りにくい体になってくるのです。基礎代謝とは、生命を維持するのに最低限必要なエネルギーであり、筋肉量に比例して上がります。大胸筋は大きな筋肉であるため、強い筋力を発揮しやすく、他の部位に比べて筋肉量を増やしやすいのです。

5.筋トレ効果を実感しやすい

大胸筋は、日常生活ではあまり使われないため、鍛えると敏感に反応し、筋トレ効果が出やすいのです。特に初心者の段階では、1ヶ月で5cm以上胸囲が増える人も珍しくありません。筋トレを行っても、効果が出ないために途中で諦めてしまう人が多くいますが、大胸筋の筋トレなら、効果を早く実感できて、モチベーションも高まるでしょう。

大胸筋の筋トレ種目ベスト5

それでは、大胸筋の筋トレ種目ベスト5を紹介します。初心者の方は、これらの中から2種目を組み合わせて行うことで、大胸筋の基本的な筋量・筋力・パワーを養成できるでしょう。まずは、各種目の動画を見て、動作方法を確認してみてください。

1. バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、大胸筋を鍛える最も効果的な筋トレ種目です。全身の筋肉との連動性が高いため、初心者でも高重量を扱いやすく、大胸筋の中部をメインとした筋肥大効果が高まります。また、肩や上腕もビルドアップされ、上半身全体がたくましくなります。

2. チェストプレスマシン

チェストプレスマシンは、ベンチプレスと同様の効果が期待できる筋トレ種目です。バーの軌道が固定されているためバランスを取る必要がなく、初心者でも大胸筋に効かせやすいでしょう。ジムで大胸筋を鍛える際には、ぜひ利用してみてください。

3. プッシュアップ

プッシュアップは、自重で大胸筋を鍛える筋トレ種目です。正しいフォームで行うことで、大胸筋の筋肥大効果が期待できます。筋力が弱い方は、まずはプッシュアップで連続20回以上反復できる筋力を養成してから、ベンチプレスに移行すると良いでしょう。

4. ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を単独で鍛えるのに有用な筋トレ種目です。横方向からの円運動により、大胸筋の内側・外側を刺激できます。ベンチプレス等のプレス系種目と組み合わせることで、大胸筋を多角的に鍛える筋トレが可能です。

5. ペックフライマシン

ペックフライマシンは、ダンベルフライと同様の効果が期待できる筋トレ種目です。腕を閉じた位置で負荷が抜けないので、初心者でも大胸筋に効かせやすいでしょう。チェストプレス等のプレス系種目と組み合わせることで、より高度な大胸筋の発達が可能です。

分厚い胸板を作る筋トレプログラムの組み方

続いて、分厚い胸板を作る筋トレプログラムの組み方を解説します。筋トレプログラムを組む際のポイントは、「種目」「負荷」「セット数」「インターバル」「頻度」です。今回は、初心者向けの筋トレプログラムとなりますので、ぜひ参考にしてください。

1. 種目の選び方

初心者が大胸筋の筋トレを行う際は、2種目で十分です。具体的には、プレス系1種目＋フライ系1種目の組み合わせとなります。

プレス系種目では、大胸筋に縦方向からの負荷がかかります。一方、フライ系種目では、大胸筋に横方向からの負荷がかかります。よって、両者を組み合わせることで、大胸筋が多角的に鍛えられるのです。

たとえば、下記の組み合わせ方が考えられます。

自分自身のトレーニング環境に合わせて、可能な組み合わせ方を考えてみてください。もちろん1種目のみでも、大胸筋の発達を促すことは可能です。

2. 負荷設定

初心者が大胸筋の筋トレを行う際は、最大筋力の70〜80％（10〜15回反復できる負荷）で行うのが効果的です。初心者の段階では、まだ筋肉への刺激伝達経路が未発達であるため、筋肉を十分に刺激するには、ある程度の回数を繰り返す必要があります。

また、回数を決め打ちせずに、各セットで限界まで反復することが大切です。17回できるのであれば17回やり、8回しかできなければ8回でOK。ただし、回数があまりに多すぎたり、少なすぎたりする場合には、次回から負荷を調整する必要があります。

3. セット数

初心者が大胸筋の筋トレを行う際は、1種目につき、ウォームアップ1セット＋メイン2セットの計3セットを目安にしましょう。具体的な組み方は下記の通りです。

この組み方で2種目行うと計6セットとなります。初心者の段階では、1部位につき、トータル6〜8セットが無理なく続けられる目安です。セット数が多すぎると、体力の消耗が激しくなり、筋肉の発達が阻害されてしまうので注意してください。

4. セット間のインターバル

初心者が大胸筋の筋トレを行う際は、セット間のインターバルを1〜2分取りましょう。無理して短くする必要はありません。ただし、インターバルが長すぎると効果が出にくくなるので、80％程度回復した時点で次のセットに入るよう心がけてください。

5. 頻度

初心者が大胸筋の筋トレを行う頻度は、週2回が効果的です。

大胸筋は大きな筋肉なので、筋トレによる疲労が回復するまでに2〜3日を要します。よって、中2〜3日おきに週2回が丁度良いのです。もし筋肉痛が残っている場合には、無理せずに休みましょう。

大胸筋の筋トレには「VRTXバンド」もおすすめ

ダンベルやマシンの代わりとなる筋トレグッズをお探しの方には、自宅で手軽に使用できる「VRTXバンド」がおすすめです。伸縮性・耐久性に優れたゴムバンドなので、筋トレの負荷を高めるのに最適であり、大胸筋の更なる発達を促します。

しかも、負荷が7段階に分かれているため、初心者〜上級者までオールマイティに対応可能。VRTXバンドは、自宅にいながらジムと同じ筋トレ効果が期待できる画期的なトレーニングバンドです。興味のある方は、ぜひチェックしてみてください！

まとめ

上半身をでっかくするには、大胸筋の筋トレが欠かせません。大胸筋を鍛えることで、男性は胸板が厚くなり、肩や上腕もたくましくなります。また、女性はバストアップ効果が期待できるでしょう。大胸筋は刺激に反応しやすく、短期間で効果を実感しやすい筋肉です。

ぜひ、本記事で紹介した筋トレを行い、分厚くてカッコイイ大胸筋を手に入れてください！