コラム

【簡単!】反り腰を改善させるためのストレッチと筋トレをご紹介

反り腰に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

デスクワークや運動不足により、知らず知らずのうちに反り腰になっていることがあります。反り腰は腰痛や姿勢の悪化を引き起こし、放置するとさらに深刻な症状につながるリスクもあるため、早めのケアが大切です。

しかし反り腰の改善は、適切な方法で行えば決して難しいことではありません。自分に合ったやり方で、無理なく継続的に取り組むことが反り腰改善の鍵となります。

本記事では、反り腰の原因や症状、セルフチェック方法から効果的なストレッチや筋トレまで、反り腰改善に必要な情報をわかりやすく解説しますので、参考になれば幸いです。

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この記事を監修した人
増本航太
VRTX編集部 | 理学療法士

この記事を監修した人
増本航太|理学療法士

西九州大学大学出身。大学卒業後は理学療法士として総合病院で勤務。NICU(新生児集中治療室)を含む救急医療から終末期までの幅広い疾患を経験。入院患者のリハビリを行っていく中で、退院後の生活の重要性を感じ、現在は整形外科のクリニックで外来のリハビリに携わる。

反り腰を改善するにはストレッチと筋トレが必要

反り腰の原因となる筋肉の多くは、日常生活での不適切な姿勢や運動不足によって硬くなったり弱くなったりしています。これらの筋肉をストレッチで柔軟にし、筋トレで強化することが反り腰の改善につながります。

ただし、無理なストレッチや筋トレは逆効果になる可能性もあるので、自分の体力や柔軟性に合わせて、徐々に強度を上げていくことが重要です。

ストレッチや筋トレは継続することが大切で、毎日少しずつ取り組むことで効果が実感できるでしょう。

反り腰とは?原因とセルフチェック方法

反り腰とは、腰が過度に反ってしまう状態のことを指します。反り腰の特徴は以下の通りです。

  • 骨盤が前に傾く
  • 背中が弓なりになる

反り腰の主な原因としては、腹筋群や大臀筋などの弱さ、腸腰筋や大腿直筋などの硬さが挙げられます。また、長時間の座りっぱなしや不適切な姿勢も反り腰を引き起こす要因となります。

自分が反り腰かどうかを確認するには、以下の手順で行うセルフチェックが有効です。

◉ セルフチェック
  1. 壁に背中をつけて立つ
  2. 壁と背中の間に手を入れてみる
    • 手が入る場合:反り腰の可能性が高い
    • 手が入らない場合:反り腰ではない可能性が高い
   3. 横から見たときに、お尻が突き出ているかどうかを確認する
    •  お尻が突き出ている:反り腰の可能性が高い

反り腰を放置すると、腰痛や姿勢の悪化につながるため、早めのケアが大切です。セルフチェックで反り腰の可能性が高いと判断された場合は、適切なストレッチや筋トレを行うことで改善を図ることができます。

反り腰の放置でリスクが高まる症状と病気

反り腰を放置していると、さまざまな症状や病気のリスクが高くなります。特に注意したいのが、慢性的な腰痛と腰部脊柱管狭窄症です。

慢性的な腰痛

反り腰によって腰椎に負担がかかり続けると、慢性的な腰痛を引き起こします。また、痛みを避けるために不自然な姿勢をとることで、さらに反り腰が悪化するという悪循環に陥ることもあります。

実際に腰椎前弯の増大と腰痛には関連があるという報告は多数されており、反り腰は腰痛を引き起こす因子であると言えるでしょう。そのため腰痛を予防するためにも、反り腰のケアは早期から開始することが重要です。

腰部脊柱管狭窄症

反り腰が進行すると、腰椎の間隔が狭くなり、脊柱管という神経の通り道が圧迫されます。これが腰部脊柱管狭窄症です。

症状が悪化すると足のしびれやふらつきなどの神経症状が出現し、歩行困難になることもあります。重症化すると手術が必要になる場合もあるため、早期発見と治療が重要です。

反り腰の主な原因となる筋肉

反り腰の主な原因となる筋肉は、腸腰筋、大腿直筋、腹筋群、大臀筋です。これらの筋肉の弱さや硬さが、骨盤の前傾や腰の過度な反りを引き起こします。それぞれの筋肉の特徴と反り腰への影響について見ていきましょう。

腸腰筋

腸腰筋は、腰椎の前面から大腿骨の上部にかけて付着している筋肉で、大腰筋と腸骨筋によって構成されています。主に股関節を屈曲させる作用があり、また腰椎に付着しているため、腰の反りに影響を与える重要な筋肉のひとつです。

腸腰筋が過度に緊張したり短縮したりすると、骨盤を前方に傾ける力が生み出されるため、腰椎の過度な前弯を引き起こす要因の一つとなります。

実際に研究論文においても、腸腰筋のストレッチによって股関節の可動域が拡大すると、腰椎の前弯(反り)を減少させることが示されたと報告されています。

大腿直筋

大腿直筋は、大腿四頭筋の一部で、骨盤から膝蓋骨までつながる長い筋肉で、主な股関節の屈曲と膝関節を進展させる作用があります。

腸腰筋と同様に大腿直筋も過度に緊張したり硬くなると、骨盤を前に傾ける力が強くなり、腰の反りが増強されます。

そのため腸腰筋と同じように、大腿直筋にも硬さが生じている場合には、ストレッチをしてケアしていくことが重要です。

腹筋群

腹筋群は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋で構成される筋肉群です。

腹筋群には骨盤を後傾させて腰椎を後弯させる作用があり、特に最も深層にある腹横筋は腰椎の前弯を制御する重要な役割を果たしています。

腹筋群が適切に機能することで、腰の過度な反りを防いで適切な姿勢を維持することが出来ますが、逆に腹筋群が機能しなければ、腰の反りが強くなってしまうのです。

大臀筋

大臀筋は、骨盤から大腿骨の上部にかけて付着している大きな筋肉です。大殿筋の主な作用は股関節の伸展と外旋で、骨盤の後傾にも関与しています。

大殿筋が弱くなると股関節の伸展作用や骨盤を後傾させる作用が低下するため、骨盤の前傾が増大し、結果として腰の反りが増大する可能性があるのです。

実際に腰の反りが強い腰痛患者を対象とした研究においても、6週間の殿筋群の強化運動実施にて、腰の反りと腰痛が軽減したという報告もされています。

これらの筋肉の弱さや硬さを改善するために、適切なストレッチや筋トレを行うことが反り腰の改善につながります。次の章では、効果的なストレッチと筋トレの方法について詳しく説明します。

反り腰を改善させるストレッチ

腰の反りを防ぐには、腸腰筋と大腿直筋の柔軟性が重要です。自宅でも行える簡単なストレッチを紹介しますので、取り組んでみましょう。

腸腰筋ランジ(動画 03:36〜)

ポイント

  • 胸を張って股関節の前面が伸びていることを確認する
  • おしりに力を入れながら行う
大腿四頭筋ストレッチ

ポイント

  • 太もも前面の伸びを感じながら行う
  • 腰を反らさないように注意する

反り腰改善に効果的な筋トレ

腸腰筋もも上げ(動画 00:15〜)

ポイント

  • 背中が丸くならないようにする
  • お腹の奥の方で脚を持ち上げる意識をもつ
ヒップリフト(動画 04:17〜)

ポイント

  • お尻を下げたときに地面につかないように
  • お尻を上げたとき突き出すようなイメージで、足は地面から離れないように
ドローイン

ポイント

  • 踵の位置が遠くなると腰が反りやすくなるため注意する
  • 上半身や両脚に力が入らないようにする

トレーニングチューブを使用した反り腰改善の筋トレ

トレーニングチューブの抵抗を利用することで、自重のみでは鍛えにくい筋肉も効果的に強化することができます。ここでは、トレーニングチューブを使用した代表的な筋トレを2つ紹介します。

クラムシェル(動画00:55〜)

ポイント

骨盤が一緒に動かないように、常に床と垂直の状態を維持する
バードドッグ

ポイント

  • 手は前方へ、足は後方へ向かってしっかりと伸ばすように
  • 腰が下がらないように
トレーニングチューブを使うときの注意点

チューブを使用することで効果的な運動が行えますが、注意点が2つあります。

まず1つ目は自分の負荷にあったチューブを使用するという点です。ダンベルと一緒で、重すぎても軽すぎても効果的なトレーニングとはなりにくいので、可能であれば複数の硬さを試してみるとよいでしょう。

つぎに2つ目はチューブの破損に注意することです。常に素材も進化していますが、それでも時間の経過とともに劣化は免れません。トレーニングの前後にはチューブの状態をチェックするようにしましょう。

動画のなかでも紹介したVRTXバンドは、従来のトレーニングチューブの課題であったゴムの耐久性が改善されており、すぐに切れることはなく安全性が高いチューブです。そのため初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニングが可能です。

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また、VRTXバンドは7段階の強度(1キロから91キロまで)を提供しています。初心者の方でも適切な負荷でトレーニングができ、進捗に合わせて徐々に強度を上げることができます。

速く筋肉を鍛えたいのに、ジムに行く時間がなく、自宅やオフィスでのトレーニングが中心になる方は、ぜひ検討してみてください。

まとめ

反り腰は、現代社会において多くの人が抱える姿勢の問題です。長時間の座りっぱなしや不適切な姿勢が原因となり、腰椎に過度な負担がかかることで発生します。放置すると、慢性的な腰痛や腰部脊柱管狭窄症などの深刻な症状につながる可能性があるため、早期の対処が重要です。

反り腰の改善には、継続的な取り組みが大切です。ストレッチや筋トレを日常生活に取り入れ、自分に合ったペースで無理なく続けることが重要です。また、日頃から姿勢に気を付け、長時間の同一姿勢を避けるなどの予防策も忘れずに実践しましょう。

今回の記事で紹介したストレッチや筋トレを参考に、自分に合った方法で取り組んでみてください。少しずつでも継続的に行うことで、反り腰の改善と健康的な姿勢の維持につながるでしょう。


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