バスケットボールのチューブトレーニング！5つの実践方法を動画で解説

バスケットボールを上達させるには筋力トレーニングが欠かせません。しかし、バスケットボールの動きに合わせた筋力アップとなると、一般的な筋力トレーニングでは対応が難しいため、アプローチの仕方で悩んでいる指導者の方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、バスケットボールに必要な筋力トレーニングについて詳しく解説します。バスケットボールにおすすめの「チューブトレーニング」を動画で紹介しますので、指導者の方はぜひ参考にしていただき、選手のレベルアップにお役立てください。

バスケットボールに必要な筋力トレーニングとは？

バスケットボールを上達させるには、高いジャンプや前後左右への素早い方向転換など、バスケットボールの動きに合わせた筋力トレーニングを行う必要があります。では、どのような筋力トレーニングが効果的なのか、詳しく見ていきましょう。

1. バネのある筋肉をつくる筋力トレーニング

バスケットボールのようなダイナミックな競技動作では、体のバネを生かした動きが求められます。ジャンプも、ダッシュも、前後左右への動きも、基礎となるのは、体のバネを生かした筋力発揮なのです。

体のバネを生かすには、筋肉の両端にある「腱」を上手に利用しなければなりません。そのためには、一般的に行われている無反動な筋力トレーニングではなく、反動を巧みに使って筋力を発揮するトレーニングを行う必要があります。

2. 下半身を鍛える筋力トレーニング

バスケットボールで使用される主な筋肉の約70％は下半身の筋肉です。特に、走力や跳躍力を強化するには、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋などの筋力トレーニングが欠かせません。

ただし、バスケットボールで役立つ筋肉をつくるには、実際の動きに合わせた方法で鍛える必要があります。たとえば、ボールを持って体をひねりながら行うスクワットや、後方からチューブで抵抗をかけながら前進するトレーニングなどです。

3. バランス力を強化する筋力トレーニング

バスケットボールのパフォーマンスを向上させるには、バランス力を強化し、体の安定性を高める必要があります。試合中に体のバランスを維持できないと、走力も跳躍力も低下してしまうのです。また、無駄な動きが多くなり、疲労しやすくもなります。

バランス力を強化するには、下半身や体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングが欠かせません。たとえば、チューブで抵抗をかけながら、片脚でバランスを保つトレーニングなどが必要です。

4. 素早い切り返しを可能にする筋力トレーニング

バスケットボールでは、素早い切り返し動作がポイントです。止まった後に瞬時に切り返せれば、前後左右への方向転換がスムーズにできます。

素早い切り返しを行うには、ストップ動作を強化するトレーニングが必要です。たとえば、前方から引っ張られる力に逆らって、前に流されないように動きを止める練習を行います。ピタッと止まる動作ができれば、前後左右への方向転換もしやすくなります。

5. 横方向への動きを強化する筋力トレーニング

相手の攻撃をディフェンスするには、スライドステップやクロスオーバーステップなどを使いながら、横方向へのスムーズな移動が必要となります。

横方向への動きを強化するには、側方からチューブで抵抗をかけながら、実際のステップ動作を反復するトレーニングが効果的です。横方向への動きは、一般的な筋力トレーニングでは強化しにくいので、実際の動きをしながらのトレーニングが必要となってきます。

バスケットボールにはチューブトレーニングがおすすめ

バスケットボールの動きに合わせた筋力トレーニングを行うには、チューブ（ゴムバンド）を使用したトレーニングがおすすめです。

たとえば、長いループ状のチューブであれば、選手の腰にチューブをかけさせて、指導者が反対側から引っ張りながら抵抗をかけることができます。そのため、抵抗に逆らいながら前後左右に動くなど、バスケットポールの動きに合わせた筋力トレーニングが可能なのです。バーベルやダンベル、マシンでは、同様のトレーニングはできません。

チューブトレーニングを取り入れることで、バスケットボールにおける筋力トレーニングのあらゆる悩みが解消されるでしょう。

バスケットボールのチューブトレーニング「5つの実践方法」

それでは、バスケットボールにおすすめの「チューブトレーニング」を解説します。5つの実践方法を動画で紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

1. 下半身を強化するチューブトレーニング

バスケットボールの動きに合わせて下半身を強化するチューブトレーニングを紹介します。バネのある筋肉をつくり、ジャンプ力・ダッシュ力を強化するのに有用です。

2. バランス力を向上させるチューブトレーニング

バスケットボール動作のバランス力を向上させるチューブトレーニングを紹介します。下半身や体幹のインナーマッスルを鍛え、動きを安定させるのに有用です。

3. 素早い切り返しを可能にするチューブトレーニング

バスケットボールで重要な素早い切り返しを可能にするチューブトレーニングを紹介します。ストップ動作を強化し、前後左右への方向転換をしやすくするのに有用です。

4. 横方向への動きを強化するチューブトレーニング

バスケットボールにおけるディフェンス力を強化するチューブトレーニングを紹介します。相手の動きに合わせながら、横方向への移動をしやすくするのに有用です。

5. バスケットボールの動きに特化したチューブトレーニング

バスケットボールにおけるオフェンス力を向上させるチューブトレーニングを紹介します。ジャンプや前後左右への動きなど、ダイナミックな動きを強化するのに有用です。

バスケットボールの筋力トレーニングに関するQ&A

バスケットボールの筋力トレーニングに関する「よくある質問と回答」を紹介しますので、ぜひ参考にしていただき、選手のレベルアップにお役立てください。

1. 筋肉が大きくなるとスピードが落ちてしまうのでは？

ボディビルダーのような筋骨隆々の体をしていても、100mを10秒台で走るアスリートは世界中に数多くいます。彼らの持っている筋肉は、ただ大きいだけの見せかけの筋肉ではなく、実際の競技動作で役立つ「強くて使える筋肉」なのです。

使える筋肉であれば、肥大して太くなるほど力が強くなり、発揮できるスピードも速くなります。なぜなら、筋力が強くなるほど相対負荷が軽くなるからです。

たとえば、ベンチプレスのMAXが60kgから100kgに上がれば、30kgのバーベルを上げる速度は、MAX60kgのときよりもずっと速くなります。

2. バスケットボールには上半身の筋力アップも必要か？

バスケットボールでは、シュートやパス、ドリブルの際に、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が主に使われます。また、バスケットボールにはコンタクト競技としての要素もあるため、相手に当たり負けしないようにしなければなりません。

したがって、バスケットボールには上半身の筋力アップも必要であり、ある程度の体のサイズがあった方が有利になります。おすすめは、ベンチプレスやショルダープレスなどです。

3. 筋トレ以外で体の動きを良くする方法は？　

体の動きを良くするには、筋トレとストレッチの併用をおすすめします。バスケットボールにおいては、特に股関節のストレッチが重要です。股関節の柔軟性が高まれば、脚の動きが良くなり、より大きな筋力を発揮しやすくなります。

筋トレ前は動的ストレッチで軽くウォームアップを行い、筋トレ後は静的ストレッチでしっかりと股関節を伸ばすのが効果的です。静的ストレッチでは反動を使わずに、股関節を伸ばした状態を20〜30秒キープさせてください。

トレーニングチューブ（ゴムバント）の注意点

バスケットボールの動きに合わせて筋肉を鍛えられるチューブ（ゴムバンド）は、バスケットボールを上達させる理想的なアイテムです。

しかし、注意点もあります。チューブはゴムが原料であるため、使用環境や使用方法により劣化が進行し、切れる可能性があるのです。たとえば、直射日光や高温多湿な場所で長期間保管していると、劣化が進行して切れやすくなります。また、劣化していなくても、強く引っ張り過ぎて切れてしまうこともあります。

ゴムの断裂を防ぎ、安全にトレーニングしたい方には、動画内でも使用していた「VRTXバンド」をおすすめします。VRTXバンドは米国特許取得の新素材を使用しているため、切れにくく安全性が高いのです。また、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、今までにない快適で質の高い刺激を与えることができます。

さらには、強度が「7段階（1〜91kgまで）」に分かれているため、初心者〜上級者まで幅広く対応可能です。バスケットボール用のチューブトレーニングの場合には、軽〜中程度の強度が適していますので、下記の目安を参考にして強度を選んでください。

チューブトレーニングでバスケットボールのレベルアップを！

バスケットボールを上達させるには筋力トレーニングが不可欠です。ただし、バスケットボールで役立つ筋肉をつくるトレーニングでなければなりません。そして、そのためのベスト方法が「チューブトレーニング」なのです。

現在、多くのスポーツ選手がチューブトレーニングを取り入れ、パフォーマンスの向上を目指しています。筋力トレーニングのやり方で悩んでいるバスケットボール指導者の方は、ぜひチューブトレーニングを取り入れ、選手たちのレベルアップにお役立てください！

快適な強化、VRTXで実感。