コラム

バスケットボールのチューブトレーニング!5つの実践方法を動画で解説

バスケットボールを上達させるには筋力トレーニングが欠かせません。しかし、バスケットボールの動きに合わせた筋力アップとなると、一般的な筋力トレーニングでは対応が難しいため、アプローチの仕方で悩んでいる指導者の方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、バスケットボールに必要な筋力トレーニングについて詳しく解説します。バスケットボールにおすすめの「チューブトレーニング」を動画で紹介しますので、指導者の方はぜひ参考にしていただき、選手のレベルアップにお役立てください。

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

バスケットボールに必要な筋力トレーニングとは?

バスケットボールを上達させるには、高いジャンプや前後左右への素早い方向転換など、バスケットボールの動きに合わせた筋力トレーニングを行う必要があります。では、どのような筋力トレーニングが効果的なのか、詳しく見ていきましょう。

1. バネのある筋肉をつくる筋力トレーニング

バスケットボールのようなダイナミックな競技動作では、体のバネを生かした動きが求められます。ジャンプも、ダッシュも、前後左右への動きも、基礎となるのは、体のバネを生かした筋力発揮なのです。

体のバネを生かすには、筋肉の両端にある「腱」を上手に利用しなければなりません。そのためには、一般的に行われている無反動な筋力トレーニングではなく、反動を巧みに使って筋力を発揮するトレーニングを行う必要があります。

2. 下半身を鍛える筋力トレーニング

バスケットボールで使用される主な筋肉の約70%は下半身の筋肉です。特に、走力や跳躍力を強化するには、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋などの筋力トレーニングが欠かせません。

ただし、バスケットボールで役立つ筋肉をつくるには、実際の動きに合わせた方法で鍛える必要があります。たとえば、ボールを持って体をひねりながら行うスクワットや、後方からチューブで抵抗をかけながら前進するトレーニングなどです。

3. バランス力を強化する筋力トレーニング

バスケットボールのパフォーマンスを向上させるには、バランス力を強化し、体の安定性を高める必要があります。試合中に体のバランスを維持できないと、走力も跳躍力も低下してしまうのです。また、無駄な動きが多くなり、疲労しやすくもなります。

バランス力を強化するには、下半身や体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングが欠かせません。たとえば、チューブで抵抗をかけながら、片脚でバランスを保つトレーニングなどが必要です。

4. 素早い切り返しを可能にする筋力トレーニング

バスケットボールでは、素早い切り返し動作がポイントです。止まった後に瞬時に切り返せれば、前後左右への方向転換がスムーズにできます。

素早い切り返しを行うには、ストップ動作を強化するトレーニングが必要です。たとえば、前方から引っ張られる力に逆らって、前に流されないように動きを止める練習を行います。ピタッと止まる動作ができれば、前後左右への方向転換もしやすくなります。

5. 横方向への動きを強化する筋力トレーニング

相手の攻撃をディフェンスするには、スライドステップやクロスオーバーステップなどを使いながら、横方向へのスムーズな移動が必要となります。

横方向への動きを強化するには、側方からチューブで抵抗をかけながら、実際のステップ動作を反復するトレーニングが効果的です。横方向への動きは、一般的な筋力トレーニングでは強化しにくいので、実際の動きをしながらのトレーニングが必要となってきます。

バスケットボールにはチューブトレーニングがおすすめ

バスケットボールの動きに合わせた筋力トレーニングを行うには、チューブ(ゴムバンド)を使用したトレーニングがおすすめです。

たとえば、長いループ状のチューブであれば、選手の腰にチューブをかけさせて、指導者が反対側から引っ張りながら抵抗をかけることができます。そのため、抵抗に逆らいながら前後左右に動くなど、バスケットポールの動きに合わせた筋力トレーニングが可能なのです。バーベルやダンベル、マシンでは、同様のトレーニングはできません。

チューブトレーニングを取り入れることで、バスケットボールにおける筋力トレーニングのあらゆる悩みが解消されるでしょう。

バスケットボールのチューブトレーニング「5つの実践方法」

それでは、バスケットボールにおすすめの「チューブトレーニング」を解説します。5つの実践方法を動画で紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

1. 下半身を強化するチューブトレーニング

バスケットボールの動きに合わせて下半身を強化するチューブトレーニングを紹介します。バネのある筋肉をつくり、ジャンプ力・ダッシュ力を強化するのに有用です。

【ローテーションスクワット】
  • 体を捻りながらしゃがみ込む
  • 股関節を中心に体を折りたたむ
  • 立ち上がりながら正面を向く
  • 片側10~15回を目安に繰り返す
【オープンスタンス】
  • ローテーションスクワットの後に前方へ一歩踏み出す
  • 踏み出す側の爪先と膝は同じ方向へ向ける
  • 片側10~15回を目安に繰り返す
【ドランクウォーク】
  • 抵抗に逆らいながらドランクウォークを行う
  • 体勢を低くしながら足をしっかり前に出す
  • 無理のない距離で繰り返す
2. バランス力を向上させるチューブトレーニング

バスケットボール動作のバランス力を向上させるチューブトレーニングを紹介します。下半身や体幹のインナーマッスルを鍛え、動きを安定させるのに有用です。

【片脚RDL&ローイング】
  • 片脚でバランスを取りながら体を前傾させる
  • 上体を真っ直ぐにしたまま動作する
  • チューブを引きながら上体を起こす
  • 膝を上げた状態で一旦静止する
  • 片側5~10回を目安に繰り返す
【フロントランジ】
  • 両足が着地している時に抵抗をかける
  • 踏み出す側の爪先と膝は同じ方向へ向ける
  • 無理のない距離で繰り返す
3. 素早い切り返しを可能にするチューブトレーニング

バスケットボールで重要な素早い切り返しを可能にするチューブトレーニングを紹介します。ストップ動作を強化し、前後左右への方向転換をしやすくするのに有用です。

【両脚前方ストップ(バンド前)】
  • 腰にハンドをかけ前方から引っ張る
  • 両足で踏ん張ってピタッと止める
  • 股関節と膝関節を曲げた状態で止める
  • 無理のない距離で繰り返す
【片脚前方ストップ(バンド前)】
  • 腰にハンドをかけ前方から引っ張る
  • 片足で踏ん張ってピタッと止める
  • 股関節と膝関節を曲げた状態で止める
  • 無理のない距離で繰り返す
【片脚側方ストップ(バンド横)】
  • 腰にハンドをかけ側方から引っ張る
  • 片足で踏ん張ってピタッと止める
  • 股関節と膝関節を曲げた状態で止める
  • 膝が内側に入れないよう注意する
  • 無理のない距離で繰り返す
4. 横方向への動きを強化するチューブトレーニング

バスケットボールにおけるディフェンス力を強化するチューブトレーニングを紹介します。相手の動きに合わせながら、横方向への移動をしやすくするのに有用です。

【スライドステップ】
  • 側方から抵抗をかけながらスライドステップを行う
  • 後ろ足でしっかり蹴って進むようにする
  • 無理のない距離で繰り返す
【クロスオーバーステップ】
  • 側方から抵抗をかけながらクロスオーハーステップを行う
  • 前足の内転筋(内腿)をしっかり使って進むようにする
  • 無理のない距離で繰り返す
5. バスケットボールの動きに特化したチューブトレーニング

バスケットボールにおけるオフェンス力を向上させるチューブトレーニングを紹介します。ジャンプや前後左右への動きなど、ダイナミックな動きを強化するのに有用です。

【オープンスタンス】
  • ローテーションスクワットの後に前方へ一歩踏み出す
  • 踏み出す側の爪先と膝は同じ方向へ向ける
  • 片側10~15回を目安に繰り返す
【サイドキック
  • 側方から抵抗をかけながら3ステップのサイドキックを行う
  • ボールを持って行うと難度が高くなる
  • 膝が内側に入らないよう注意する
  • 無理のない距離で繰り返す

バスケットボールの筋力トレーニングに関するQ&A

バスケットボールの筋力トレーニングに関する「よくある質問と回答」を紹介しますので、ぜひ参考にしていただき、選手のレベルアップにお役立てください。

1. 筋肉が大きくなるとスピードが落ちてしまうのでは?

ボディビルダーのような筋骨隆々の体をしていても、100mを10秒台で走るアスリートは世界中に数多くいます。彼らの持っている筋肉は、ただ大きいだけの見せかけの筋肉ではなく、実際の競技動作で役立つ「強くて使える筋肉」なのです。

使える筋肉であれば、肥大して太くなるほど力が強くなり、発揮できるスピードも速くなります。なぜなら、筋力が強くなるほど相対負荷が軽くなるからです。

たとえば、ベンチプレスのMAXが60kgから100kgに上がれば、30kgのバーベルを上げる速度は、MAX60kgのときよりもずっと速くなります。

2. バスケットボールには上半身の筋力アップも必要か?

バスケットボールでは、シュートやパス、ドリブルの際に、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が主に使われます。また、バスケットボールにはコンタクト競技としての要素もあるため、相手に当たり負けしないようにしなければなりません。

したがって、バスケットボールには上半身の筋力アップも必要であり、ある程度の体のサイズがあった方が有利になります。おすすめは、ベンチプレスやショルダープレスなどです。

3. 筋トレ以外で体の動きを良くする方法は? 

体の動きを良くするには、筋トレとストレッチの併用をおすすめします。バスケットボールにおいては、特に股関節のストレッチが重要です。股関節の柔軟性が高まれば、脚の動きが良くなり、より大きな筋力を発揮しやすくなります。

筋トレ前は動的ストレッチで軽くウォームアップを行い、筋トレ後は静的ストレッチでしっかりと股関節を伸ばすのが効果的です。静的ストレッチでは反動を使わずに、股関節を伸ばした状態を20〜30秒キープさせてください。

トレーニングチューブ(ゴムバント)の注意点

バスケットボールの動きに合わせて筋肉を鍛えられるチューブ(ゴムバンド)は、バスケットボールを上達させる理想的なアイテムです。

しかし、注意点もあります。チューブはゴムが原料であるため、使用環境や使用方法により劣化が進行し、切れる可能性があるのです。たとえば、直射日光や高温多湿な場所で長期間保管していると、劣化が進行して切れやすくなります。また、劣化していなくても、強く引っ張り過ぎて切れてしまうこともあります。

ゴムの断裂を防ぎ、安全にトレーニングしたい方には、動画内でも使用していた「VRTXバンド」をおすすめします。VRTXバンドは米国特許取得の新素材を使用しているため、切れにくく安全性が高いのです。また、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、今までにない快適で質の高い刺激を与えることができます。

強く、優しい。ゴムバンドの革命VRTX BAND

米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。

「VRTX BAND」の選ばれる理由
  1. 肌触り良く、切れる心配なし: 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
  2. 幅広い強度バリエーション: 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
  3. トレーニング動画100本以上を公開: 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。

さらには、強度が「7段階(1〜91kgまで)」に分かれているため、初心者〜上級者まで幅広く対応可能です。バスケットボール用のチューブトレーニングの場合には、軽〜中程度の強度が適していますので、下記の目安を参考にして強度を選んでください。

バンドの強度(目安)

強度の詳細はこちら

  • 男性 : 1番「X-Light」~3番「Medium」
  • 女性 : 0番「Zero」~2番「Light」

チューブトレーニングでバスケットボールのレベルアップを!

バスケットボールを上達させるには筋力トレーニングが不可欠です。ただし、バスケットボールで役立つ筋肉をつくるトレーニングでなければなりません。そして、そのためのベスト方法が「チューブトレーニング」なのです。

現在、多くのスポーツ選手がチューブトレーニングを取り入れ、パフォーマンスの向上を目指しています。筋力トレーニングのやり方で悩んでいるバスケットボール指導者の方は、ぜひチューブトレーニングを取り入れ、選手たちのレベルアップにお役立てください!

快適な強化、VRTXで実感。