体幹強化のカギは負荷と頻度！体幹を鍛えるメリットやトレーニング種目も解説

体幹を鍛えると、ダイエットやボディメイクの効果が高まり、体の運動機能も向上させられます。しかし、体幹の鍛え方がよくわからない人も多いのではないでしょうか。体幹にはインナーマッスルが多く存在するため、他の部位とは鍛え方が異なるのです。

今回は体幹にスポットを当て、効果的な鍛え方について詳しく解説します。また、体幹を鍛えるメリットやトレーニング種目なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

体幹を構成する7つの筋肉

初めに、体幹の位置と構成している筋肉を確認しておきましょう。

スポーツ選手やトレーナーが「体幹を鍛える」というときは、一般的に「お腹まわり」を指しています。体幹（お腹まわり）を構成している主な筋肉は下記の7つです。

上記の7つの筋肉のうち、内腹斜筋・横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群は体の深層に位置するインナーマッスルであるため、目で直接見ることはできません。

体幹を鍛える6つのメリット

続いて、体幹を鍛えるメリットについて見ていきましょう。具体的には下記の6つです。体幹の強化は、ダイエットやボディメイク、体の運動機能向上に大きく関わってきます。

1.基礎代謝が上がる

体幹を鍛えると、内臓が正常な位置に保持され動きが活発になってきます。すると、内臓によって消費されるエネルギー量が増加し、基礎代謝が上がるのです。基礎代謝とは、生命を維持するのに必要なエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約70％を占めています。そのため、基礎代謝が上がれば、食べても太りにくい体になってくるのです。

2.脂肪燃焼が促進する

体幹を鍛えるとインナーマッスルが強化されます。すると、インナーマッスル中に多く存在しているミトコンドリアが増加し、脂肪燃焼が促進されるのです。ミトコンドリアとは、脂肪をエネルギーに変える小器官であり、いわば「脂肪燃焼工場」のような場所。ダイエットを成功させるには、ミトコンドリアの増加が重要なカギになります。

3.腹まわりが引き締まる

腹まわりを引き締めるには、インナーマッスルである「腹横筋」の強化が重要です。腹横筋とは、お腹まわりをコルセットのように覆っている筋肉であり、腹部をまわりから締め上げる働きがあります。腹直筋がお腹を正面から押し込み、腹斜筋がサイドから押さえつけ、腹横筋がまわりから締め上げることで、体幹が引き締まってくるのです。

4.筋力を発揮しやすくなる

体幹を鍛えると、体の軸が安定するため、手足の末端まで効率よく力が伝わるようになります。そして、より大きな筋力を発揮しやすくなるのです。いくら筋肉が発達していても、体幹がグラグラしていたのでは、力がスムーズに伝わらず大きな筋力を発揮できません。体幹には、手足の末端まで効率よく力を伝えて運動機能を高める役割があるのです。

5.姿勢が良くなる

体幹を鍛えると、腹筋と背筋の筋力バランスが整い、腰の骨である腰椎が安定します。すると、背骨が真っ直ぐに伸ばされて姿勢が良くなるのです。腹筋に対して背筋が弱い人は反り腰となり、背筋に対して腹筋が弱い人は猫背になる傾向があります。体幹の強化は、こうした悪い姿勢の改善に役立つのです。

6.疲れにくくなる

体幹が安定していれば、運動中の動作にブレがなくなるため、長時間体を動かし続けても疲れにくくなってきます。マラソン選手やサッカー選手が体幹トレーニングを重視しているのはそのためです。日常生活においても、長時間歩いたり立ち続けたりなど、さまざまな場面で体幹の強さが必要になってきます。

体幹強化のカギは「負荷」と「頻度」

体幹（インナーマッスル）を鍛えるには「負荷」と「頻度」に注意しなければなりません。高重量でガシガシ鍛えるトレーニングでは、インナーマッスルの反応が鈍くなってしまうのです。では、どのように鍛えればよいのか、体幹の効果的な鍛え方を解説します。

1.低重量で持続的に負荷をかける

インナーマッスルとは、瞬間的に大きな力を発揮するタイプの筋肉ではなく、長時間持続的に力を出し続けるタイプの筋肉です。したがって、インナーマッスルの働きを強めるには、低重量で持続的に負荷をかけなければなりません。たとえば、プランクのような長時間同じ姿勢をキープするトレーニングが効果的です。

高重量を用いて瞬間的に大きな負荷をかけるトレーニングでは、アウターマッスル（表層部の目に見える筋肉）の働きは強まりますが、インナーマッスルの働きは抑えられてしまいます。体幹を鍛えるには、インナーマッスルの働きを促進させる鍛え方が必要なのです。

2.週4～5回鍛える（毎日でもOK）

一般的な強度で体幹トレーニングを行った場合、筋トレ後24時間程度で回復するため、翌日には再びトレーニングが可能となります。インナーマッスルは体の深層部に位置し、筋断面積も小さいため、筋トレによるダメージを受けにくく回復が早いのです。しかも、日常生活での使用頻度が高い筋肉なので、ちょっとやそっとの刺激では疲労しません。したがって、トレーニング頻度を高めた方が効果的なのです。

また、体幹トレーニングの種目は、ほとんどが自重を用いて行われるため、正しいフォームを維持しやすく、関節や神経系に対するストレスも軽減されます。そのため、トレーニング頻度を高くしたとしても、体への負担は抑えられるのです。

体幹を鍛えるトレーニング種目5選

それでは、体幹を鍛えるトレーニング種目を紹介します。具体的には下記の5種目です。初心者の方でも取り組みやすい種目なので、まずは1〜2種目選んで行ってみましょう。

1. フロントプランク【腹直筋・腹斜筋・腹横筋】

2. サイドプランク【腹直筋・腹斜筋・腹横筋】

3. バックエクステンション【脊柱起立筋・多裂筋】

4. ヒップリフト【脊柱起立筋・多裂筋・骨盤底筋群】

5.ドローイン【横隔膜・腹横筋】

初心者の方には「フロントプランク」がおすすめです。体幹がバランスよく鍛えられます。手軽にできる種目なので、自分の好きな場所・時間で行ってみてください。

体幹を鍛えるなら「VRTXバンド」もおすすめ

体幹トレーニングの効果を高めたい方には「VRTXバンド」をおすすめします。ゴムの張力を利用することによって、低重量で持続的な負荷をかけやすいため、インナーマッスルを鍛えるのに適しているのです。

しかも、強度が7段階に分かれているため、初心者から上級者までオールマイティに対応できます。VRTXバンドを使用することで、体幹トレーニングの質・強度がアップし、より効果的に鍛えられるでしょう。

VRTXバンドを使って体幹を鍛える方法

VRTXバンドを使って体幹を鍛える種目「トランクローテーション」を紹介します。バンドによる負荷をかけることで、体に無理なく体幹を強化できるのです。

【トランクローテーション】

まとめ

体幹は、ダイエットやボディメイク、体の機能向上にとって重要な筋肉です。ただし、体幹を効果的に鍛えるには「負荷」と「頻度」に注意しなければなりません。

「低重量で持続的に負荷をかける」「週4〜5回鍛える（毎日でもOK）」がポイントです。ぜひ当コラムを参考にして体幹を強化し、理想のボディラインと運動能力を手に入れてください！