ダンベルベントオーバーロウで背中を鍛える！やり方＆裏ワザを解説

分厚い背中、逆三角形の背中を作りたいなら、ダンベルベントオーバーロウがおすすめです。本記事では、ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方や、効果を高める裏ワザを解説します。背中の効率的な鍛え方を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ベントオーバーロウをダンベルで行うメリット

ダンベルは、ベントオーバーロウの効果を高める上で非常に有用なトレーニング器具です。では、ベントオーバーロウをダンベルで行うメリットについて見ていきましょう。

1.正しいフォームを維持しやすい

ベントオーバーロウは、前傾姿勢でバーベルやダンベルを引き上げるため、初心者にとっては正しいフォームを維持するのが難しい種目です。

そこでおすすめなのが、ワンハンドで行うダンベルベントオーバーロウ。片手でダンベルを持ち、もう一方の手はベンチについて行うので、前傾姿勢が安定し、正しいフォームを維持しやすくなります。

2.腰にかかる負担を軽減できる

ワンハンドでダンベルベントオーバーロウを行うと、フォームが安定するため、腰にかかる負担を軽減できます。特に、腰に不安のある方がベントオーバーロウを行う場合には、バーベルよりもダンベルの方が安全です。

また、ダンベルであれば軽い重量から揃っているので、女性や高齢者の方でも、腰への負担を軽減しつつ無理なく取り組めます。

ダンベルベントオーバーロウで鍛えられる筋肉

ダンベルベントオーバーロウを行うと、背中全体の筋肉が強化されます。特に、プル系の動作は「広背筋」「僧帽筋」の筋肥大に効果的です。また、二次的に「上腕二頭筋」も鍛えられます。それぞれの筋肉の特徴について、詳しく見ていきましょう。

1.広背筋

広背筋とは、背中の中部から下部にかけて広がっている筋肉です。主に、前方・上方・下方からのプル系の動作をするときに働きます。広背筋が発達すると、背中の厚みが増し、逆三角形のアウトラインが形成されます。背中を強化する上で最も重要な筋肉です。

2.僧帽筋

僧帽筋とは、首から背中の中央部にかけて広がっているひし形の筋肉です。主に、肩を上げる、肩甲骨を寄せる・下げる働きをします。僧帽筋が発達すると、首の付け根から肩後部にかけて盛り上がり、背中の上部がたくましくなってきます。

3.上腕二頭筋

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。主に、腕を曲げる、手首を回外する働きがあり、プル系の動作をするときに広背筋をサポートします。上腕二頭筋が発達すると、力こぶが大きくなり、高く盛り上がってきます。

ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方

ワンハンドで行うダンベルベントオーバーロウのやり方を解説します。初めは重量にこだわる必要はないので、まずは、正しいフォームを身に付けることを優先させましょう。

1.スタート姿勢の作り方

2.ダンベルの引き上げ方・下ろし方

ダンベルベントオーバーロウの効果を高める裏ワザ

ダンベルベントオーバーロウの効果を高める裏ワザを紹介します。背中の筋肉への効きがグンと高まるので、ぜひ実践してみてください。

1.肘を体側よりも後方に引く

ダンベルベントオーバーロウでは、肘を後方に引くほど背中の筋収縮が強まります。よって、肘を引くときには、肘の位置が体側よりも後方に来るよう意識してください。肘を高く引けない場合には、ダンベルの重量を軽くして、筋収縮を優先させましょう。

肘を後方にしっかり引くことで、背中の筋収縮がグンと強まり、筋肥大効果が高まります。

2.肘を引いた状態で2～3秒キープ

ダンベルベントオーバーロウの効果を更に高めるには、肘を引いたときに、トップの位置で2〜3秒キープしましょう。すぐに折り返すのではなく、重さに耐えながら頑張るのです。

プル系の動作において筋肉が負荷を受け止め切るには、最大収縮させた状態を数秒間キープしなければなりません。ただし、長くキープし過ぎると逆効果なので、2〜3秒が理想です。

ダンベルベントオーバーロウの重量・セット数・頻度

ダンベルベントオーバーロウの重量・セット数・頻度の設定方法について解説します。効果的なプログラムの作成に、ぜひ役立ててください。

1.重量の設定方法

ダンベルベントオーバーロウの重量は、正しいフォームで10〜15回繰り返せる重量が効果的です。左右同じ回数行ってください。背中に効いている感じがつかみにくい場合には、重量を少し軽くして、反復回数を20回くらいまで増やしてみましょう。

2.効果的なセット数

ダンベルベントオーバーロウのセット数は、左右それぞれ2〜3セットが効果的です。背中は効かせるのが難しいので、1セット目で筋肉を慣らし、2セット目、3セット目でしっかり効かせるようにしましょう。左右交互に1セットずつ行ってください。

3.頻度の目安

ダンベルベントオーバーロウの頻度は、週2〜3回が効果的です。ダンベルベントオーバーロウのみで背中を鍛える場合には、1〜2日おきに週3回をおすすめします。他の種目と組み合わせて2種目以上で鍛える場合には、2〜3日おきに週2回が良いでしょう。

ダンベルがないとき、何を使ってベントオーバーロウをする？

トレーニング初心者の場合、ダンベルベントオーバーロウは週2〜3回を目安に行うのが効果的です。ただし、ダンベルが家にない方や、出張などでジムに行けない日もある…という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

ベントオーバーロウにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「時間がない」「ダンベルがない」そんなときでも、無理なくベントオーバーロウを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、背中のさまざまなトレーニングが可能です。また、ゴムの張力を利用して負荷をかけることで、初心者でも背中の筋収縮を強めやすくなります。下の動画では、7分間で5種目行うトレーニング法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

ダンベルベントオーバーロウでカッコイイ背中を作ろう！

初心者が背中を鍛えるには、ダンベルベントオーバーロウが効果的です。ワンハンドで行うことで、正しいフォームを維持しやすくなり、腰にかかる負担も軽減できます。適切な重量・セット数・頻度でトレーニングすれば、2〜3ヶ月で効果を実感できるでしょう。

ぜひダンベルベントオーバーロウを行い、カッコイイ背中を目指してください！