背中を鍛えて逆三角形ボディを手に入れよう！トレーニングチューブを使った背中のエクササイズメニュー

自分で見ることができない「背中」は、意識しにくいということもあり、トレーニングをおろそかにしてしまいがちな部位です。

逆三角形のボディラインを作ったり、すっきりとした脇周りにするうえで、背中のトレーニングは欠かせません。

今回はトレーニングチューブを使った背中のエクササイズを紹介していきます。

ベントオーバロウ

鍛える部位：広背筋
・男性：厚みのある背中を作る
・女性：肩甲骨周りをスッキリさせる 

強度：

• 男性：「LIGHT（2番）」でやってみましょう。重い負荷が扱えるベントオーバーロウは、しっかり肩甲骨を寄せるように意識して動作を行いましょう。 
• 女性：「X-LIGHT（1番）」がおすすめ。腕ではなく、背中で引っ張る意識をもって行うと、広背筋に刺激が入りやすくなります。

回数：10～12回×3セットを目安に行います。

ラットプルダウン

鍛える部位：広背筋
・男性：広い背中を作る
・女性：脇周りをスッキリさせる

強度：

• 男性：「X-LIGHT（1番）」からはじめてみましょう。背中を意識するのが難しい種目です。肩甲骨を下に下げる意識で行いましょう。

• 女性：「ZERO（0番）」にチャレンジしてみましょう。負荷が高いようなら「DOUBLE ZERO（00番）」にします。動作に慣れていないうちは、軽い負荷で動作を確認しながら背中を意識して行いましょう。 

回数：10～12回×3セットを目安に行います。

スタンディングプルオーバー

鍛える部位：広背筋
・男性：逆三角形の背中を作る
・女性：背中～ウエストのラインをスッキリさせる

強度：

• 男性：「ZERO（0番）」からはじめてみましょう。手が上がっている状態の時も広背筋が張っているように、引っ掛けた位置から遠くに立つと常に負荷がかかり効果的です。

• 女性：「DOUBLE ZERO（00番）」がおすすめ。腕で下ろすのではなく、背中で動作する意識を持って取り組みましょう。最後までしっかり下すのがポイントです。

回数：10～12回×3セットを目安に行います。

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