ダンベルフロントレイズの正しいやり方・筋肥大効果を高めるコツ！

がっしりした肩を作るのに効果的な「ダンベルフロントレイズ」。自宅でも簡単にできるのでおすすめです。本記事では、ダンベルフロントレイズの正しいやり方や、筋肥大効果を高めるコツなどを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

三角筋前部を鍛えるダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズで鍛えられる部位は三角筋前部です。三角筋は、前部・中部・後部の3つのパーツからなり、上半身の見栄えを左右する重要な部位。特に、三角筋前部が発達すると、正面から見たときの肩の大きさが増し、上半身のたくましさがアップします。

三角筋前部を鍛えるには、主に、腕を前方へ上げる・前方へプレスする動作が有効です。

ダンベルフロントレイズの正しいやり方

ダンベルフロントレイズの正しいフォームを2つのパートに分けて解説します。肩は構造が複雑で痛めやすい部位であるため、無理な負担をかけないように鍛えることがポイントです。軽めの重量で、1回1回しっかりコントロールしながら行いましょう。

1.スタート姿勢の作り方

1. 両手でダンベルを持ち、足を軽く開いて立つ

2. 腕を体側で真下に伸ばし、親指側を前にする

3. 胸を張り、背筋を真っ直ぐにする

4. 目線は正面を見る

2.ダンベルの上げ方・下ろし方

1. 息を吸いながら、ダンベルを前方へ上げていく

2. ダンベルは少し内側に上げるようにする

3. ダンベルを上げ切った位置で2～3秒キープする

4. 息を吐きながら、ダンベルをゆっくり下ろしていく

5. 挙上に1秒・下降に2～3秒かけるイメージで動作する

ダンベルフロントレイズの筋肥大効果を高めるコツ

ダンベルフロントレイズの筋肥大効果を高めるコツを紹介します。ポイントは、三角筋前部の筋収縮を強めることです。初心者の方でもすぐに実践できて効果抜群の方法なので、ぜひ実践してみてください。具体的には次の2つです。

1.グリップを目の高さまで上げる

ダンベルフロントレイズの最大筋収縮位置は、グリップを肩よりも高く上げた位置です。一般的には肩の高さまで上げれば十分とされていますが、実際にはもっと高く上げないと、三角筋前部を最大収縮させられません。

三角筋前部の筋肥大を促すには、グリップが目の高さに来るまで上げるのが理想です。肩よりも高く上げるとなると重い重量は使えませんが、三角筋前部を最大収縮させるには、重量よりも可動域を優先させる必要があります。

2.フィニッシュで2～3秒キープする

グリップが目の高さに来た位置で2〜3秒キープすると、三角筋前部への刺激が更に強まります。筋肉が負荷を受け切るには、最大筋収縮位置で2〜3秒のキープが必要です。

ダンベルフロントレイズでは、グリップを肩よりも高く上げた位置で三角筋前部が最大収縮し、多くの筋線維が動員されます。よって、その位置で2〜3秒キープすることで、筋肉でしっかりと負荷を受け止め、筋肥大効果を最大限に高められるのです。

ダンベルフロントレイズの重量・セット数・頻度

ダンベルフロントレイズの重量・セット数・頻度の設定方法について解説します。ダンベルサイドレイズの筋肥大効果を高めるには、軽めの重量・少ないセット数で効率よく効かせるトレーニングプログラムが効果的です。具体的には次の通り。

1.軽重量×高回数で鍛える

ダンベルフロントレイズの重量は、フィニッシュで2〜3秒キープさせながら15〜20回繰り返せる重量が効果的です。三角筋は効いている感覚が得られにくい部位なので、軽めの重量で回数を多く行った方が、パンプアップしやすく筋肥大効果が高まります。

2.集中して2セット行う

ダンベルフロントレイズのセット数は、集中して2セット行うのが効果的です。反動を使わずに挙上し、ゆっくり下ろすことで、三角筋前部にじっくりと効かせるようにしましょう。セット間のインターバルを30秒程度にして行うと、筋肥大効果が高まります。

3.週2回を目安にする

ダンベルフロントレイズの頻度は、2〜3日おきに週2回を目安としましょう。例えば、月・木や火・金など。三角筋前部は、ベンチプレスなどのプレス系種目でも使用されるため、頻度が多過ぎると回復しづらくなり、逆効果になるので注意してください。

ダンベルフロントレイズのバリエーション

ダンベルフロントレイズのバリエーションを2種目紹介します。効果は基本のフォームで行うのと同じです。初心者の方でも取り組みやすいので、ぜひ試してみてください。

1.オルタネイト・ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズを片腕ずつ交互に行うと、上体が安定し、挙上しやすくなります。両腕での動作が難しいと感じる場合には、片腕ずつ行ってみてください。

2.インクライン・ダンベルフロントレイズ

インクラインベンチに寝て行うと、三角筋前部のストレッチ感が強まり、効きが良くなるでしょう。また、体が固定されるので、フォームも安定させやすくなります。

ダンベルがないとき、何を使ってフロントレイズをする？

トレーニング初心者の場合、ダンベルフロントレイズは週2回を目安に行うのが効果的です。ただし、ダンベルが家にない方や、出張などでジムに行けない日もある…という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

フロントレイズにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「時間がない」「ダンベルがない」そんなときでも、無理なくランジを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、フロントレイズを含む、さまざまな肩のトレーニングが可能です。下の動画では、6分間で5種目を行っていますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルフロントレイズでがっしりした肩を作ろう！

三角筋前部を鍛えるなら、ダンベルフロントレイズがおすすめです。正しいフォームで取り組めば、2〜3ヶ月で筋肥大効果が現れるでしょう。

三角筋前部が発達すると、肩の厚みが増し、上半身のたくましさがアップします。ぜひダンベルフロントレイズで三角筋前部を筋肥大させ、がっしりした肩を目指してください！