三角筋を大きくする筋トレ種目10選！更なる発達を目指す高強度トレーニング法も紹介

三角筋（肩の筋肉）は、あらゆる角度、ポーズにおいて隠すことのできない重要な筋肉。メロンを半分に切ってくっつけたような三角筋は、全ての男性の憧れです。

「肩が貧弱」「肩幅が狭い」と悩んでいるなら、今すぐ三角筋の筋トレを始めましょう！適切な方法で鍛えれば、ボティビルダーやフィジカーのような三角筋になることも夢ではありません。

当コラムでは、三角筋を大きくするための筋トレ種目や、効果的なトレーニング法を紹介します。ぜひ参考にして、大きくてたくましい三角筋を目指してください！

三角筋の構成と働き

三角筋は、前部・中部・後部の3つのパーツから構成され、動作方向は多様です。三角筋によって、肩がスムーズに動き、腕の上げ下げや回転なども可能となります。そのため、スポーツのパフォーマンスを向上させる上で、欠くことのできない筋肉なのです。では初めに、三角筋の特徴や働きを、パーツ別に見ていきましょう。

1.三角筋の前部

三角筋の前部は、上体を正面から見たときに目立つ筋肉です。主に、腕を前方へ押し出す働きや、腕を前方に上げる働きがあります。三角筋の前部が発達すると、肩のシルエットがはっきりとし、見た目に力強い印象を与えられるでしょう。

2.三角筋の中部（側部）

三角筋の中部は、肩幅を広く見せるのに重要な筋肉です。主に、腕を横に上げる働きがあります。三角筋の中部が発達すると、上体を正面や後ろから見たときに、カッコ良い逆三角形のシルエットをアピールできるでしょう。

3.三角筋の後部

三角筋の後部は、上体を後ろから見たときに目立つ筋肉です。主に、肩を後方へ引く働きや、腕を外側に開いたり回したりする働きがあります。三角筋の後部が発達すると、肩の厚みが増し、メリハリのある後ろ姿を演出できるでしょう。

三角筋を大きくする筋トレ種目10選！

1. バーベルショルダープレス【前部・中部】

2. ダンベルショルダープレス【前部・中部】

3. マシンショルダープレス【前部・中部】

4. アップライトローイング【前部・中部】

5. ダンベルフロントレイズ【前部】

6. ダンベルサイドレイズ【中部】

7. インクラインサイドレイズ【中部】

8. ダンベルリアレイズ【後部】

9. ケーブルフェイスプル【後部】

10. パイクプッシュアップ【前部・中部】

三角筋の筋トレプログラム例

続いて、三角筋の効果的な筋トレプログラムを紹介します。三角筋は比較的高回数で鍛えた方が刺激しやすく、トレーニング効果を出しやすいでしょう。頻度は2〜3日おきに週2回を目安としてください。具体的なプログラム例は下記の通りです。

初心者用

初心者の段階では、3種目で合計6〜8セットが目安です。三角筋は、胸や背中の筋トレでも使用されるので、オーバートレーニングに注意してください。

中上級者用

中上級者は、4〜5種目で8〜12セットを目安とします。コンパウンド種目は高重量でガシガシ鍛え、アイソレーション種目はじっくり効かせるのがポイントです。

三角筋の高強度トレーニング法

中上級者が三角筋の更なる発達を目指すには、トレーニング強度のアップが必要です。

トレーニングの強度をアップさせるには、単位時間内の筋稼働率を高めなければなりません。では、三角筋のトレーニング強度を高める方法を解説します。

1. マルチパウンデッジ法

マルチパウンテッジ法とは、1セットの中で2〜3段階に重量を落としていく方法です。重量を落とす際は、ほとんど間を空けずに連続的に落としていきます。

たとえば、ダンベルサイドレイズで行う場合には、最初に10kgで限界まで行ったら、すぐに8kgのダンベルに持ち替えて再び限界まで行い、その後またすぐに6kgのダンベルに持ち替えて限界まで行います。

つまり、1セットの中で、10kg→8kg→6kgと、ほとんど間を空けずに重量を落としていくのです。そして1セット目が終了したら、2〜3分のインターバルを取り、再び同じ流れで2セット目を行います。

連続的に重量を落としながら、繰り返し限界まで追い込むことで、単位時間内の筋稼働率が最大限に高まり、筋肥大効果が高まります。ただし、ハードなトレーニング法となりますので、重点部位の種目に絞って採用し、無理のない範囲で行うようにしてください。

2. プレイグゾーション法

プレイグゾーション法とは、「アイソレーション種目」を先に行い、その後で「コンパウンド種目」を行う方法です。アイソレーション種目 とは、 狙った筋肉を分離して鍛えられる種目であり（サイドレイズやリアレイズなど）、コンパウンド種目 とは、複数の筋肉が連動して力を発揮する種目（ショルダープレスなど）になります。

たとえば、三角筋を分離して刺激できるダンベルサイドレイズを先に行い、その後で、三角筋以外の筋肉も使用するバーベルショルダープレスを行います。こうすると、三角筋を事前疲労させられるので、三角筋を追い込みやすくなるのです。

ショルダープレスは、三角筋の他に大胸筋上部や上腕三頭筋も使用されるため、刺激が分散されやすく、三角筋がさほど刺激を受けないケースもあります。こうした問題点を解決するのが「プレイグゾーション法」なのです。

3. ジャイアントセット法

ジャイアントセット法とは、4種目以上を連続して行う方法です。筋肉が持続的に力を発揮し続けることで、筋血流を制限し、筋肉内を低酸素状態にします。すると、乳酸などの代謝物が多量に発生し、筋肉がパンパンに膨れるパンプアップが起こりやすいのです。

たとえば、リアレイズ→サイドレイズ→アップライトローイング→ショルダープレスの順に、4種目を連続して行います。アイソレーション種目から入り、コンパウンド種目に移ることで、筋肉は激しくパンプアップし、筋肥大効果が高まるでしょう。

三角筋の筋トレには「VRTXバンド」もおすすめ

自宅で効果的な三角筋トレーニングをしたい方には「VRTXバンド」がおすすめです。伸縮性・耐久性に優れたゴムバンドなので、三角筋トレーニングのあらゆる動きに対応でき、高性能のマシンを使用しているのと同じ感覚でトレーニングができます。

しかも、強度が7段階（1〜91kg）に分かれているため、初心者から上級者まで、オールマイティに対応可能です。VRTXバンドは、使い勝手が非常に良く、高い筋トレ効果が期待できる画期的なトレーニングバンド。興味のある方は、ぜひチェックしてみてください！

VRTXバンドを使った三角筋の筋トレ種目

VRTXバントを使った三角筋の筋トレ種目を紹介します。バーベルやダンベルよりも動作しやすく、体に無理なく負荷をかけられるので、ぜひ試してみてください。

【ショルダープレス】

まとめ

三角筋は、上半身をたくましく見せる上で重要な筋肉です。どの方向から見られても目立つので、前部・中部・後部をバランス良く鍛える必要があります。三角筋の筋トレは、プレス系種目とレイズ系種目を組み合わせるのがポイント。プレス系種目で三角筋を大きくし、レイズ系種目でメリハリをつけましょう。

適切な筋トレを継続すれば、2〜3ヶ月で筋肥大効果が現れてきます！ぜひ当コラムを参考にして、理想の三角筋を手に入れてください。