筋トレで腹筋を引き締めるには？おすすめメニューや鍛え方のコツを解説

筋トレをしているのに腹筋が引き締まらない...と悩んでいませんか？腹筋を引き締めるには筋トレが不可欠です。ただし、ただ回数を多く繰り返していても効果は期待できません。

本記事では、筋トレで腹筋を引き締める正しい方法を解説します。おすすめメニューや鍛え方のコツ、便利なアイテムなどを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

腹筋の筋トレで鍛えるべき3つの筋肉

腹筋は複数の筋肉が重なるように存在し、それぞれの筋肉で収縮方向が異なります。では、腹筋の筋トレで鍛えるべき筋肉について見ていきましょう。具体的には次の3つです。

1. 腹直筋

腹直筋とは、お腹の前面を覆っている縦長の筋肉です。主に、上体を前方へ丸め込む働きをしています。腹直筋が鍛えられると、お腹の前面がフラットになると共に、腹筋に厚みがついて割れ目が目立つようになり、いわゆる6パックが形成されます。

2. 腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）

腹斜筋とは、わき腹の筋肉です。表層部にある外腹斜筋と、その下に位置する内腹斜筋で構成されています。主な働きは、上体をひねる・上体を横に曲げることです。腹斜筋が鍛えられると、わき腹が引き締まりウエストがキュッとくびれてきます。

3. 腹横筋

腹横筋とは、お腹の深層部に位置し、内臓のまわりをコルセットのように覆っている筋肉です。主に、体幹を安定させて正しい姿勢を保つ働きをしています。腹横筋が鍛えられると、お腹全体がまわりから締め付けられ、細く引き締まってきます。

腹直筋のおすすめ筋トレメニュー3選

腹筋を引き締めるには、3つの筋肉をターゲットにした筋トレが欠かせません。では初めに、腹直筋のおすすめ筋トレメニューを紹介します。具体的には、次の3種目です。

1. クランチ

【主に鍛えられる部位】腹直筋の上部（オヘソから上）
【回数・セット数】10～20回×2～3セットを目安に行う

2. リバースクランチ

【主に鍛えられる部位】腹直筋の下部（オヘソから下）
【回数・セット数】10～20回×2～3セットを目安に行う

3. ダブルクランチ

【主に鍛えられる部位】腹直筋全体
【回数・セット数】10～20回×2～3セットを目安に行う

腹斜筋のおすすめ筋トレメニュー3選

続いて、腹斜筋のおすすめ筋トレメニューを紹介します。具体的には、次の3種目です。内腹斜筋と外腹斜筋は同時に鍛えられるので、種目を分ける必要はありません。

1. ツイストクランチ

【主に鍛えられる部位】腹直筋・腹斜筋
【回数・セット数】片側10～20回×2～3セットを目安に行う

2. サイドクランチ

【主に鍛えられる部位】腹斜筋
【回数・セット数】片側10～20回×2～3セットを目安に行う

3. サイドベント

【主に鍛えられる部位】腹斜筋
【回数・セット数】片側10～20回×2～3セットを目安に行う

腹横筋のおすすめ筋トレメニュー3選

腹横筋のおすすめ筋トレメニューを紹介します。具体的には、次の3種目です。腹横筋はインナーマッスルであるため、姿勢を維持するタイプの筋トレで鍛えられます。

1. プランク

【主に鍛えられる部位】腹横筋全体
【回数・セット数】30～60秒キープ×2～3セットを目安に行う

2. サイドプランク

【主に鍛えられる部位】わき腹深層の腹横筋
【回数・セット数】片側ずつ交互に、30～60秒キープ×2～3セットを目安に行う

3. ドローイン

【主に鍛えられる部位】腹横筋全体
【回数・セット数】10回×2～3セットを目安に行う

筋トレ初心者必見！腹筋の鍛え方のコツ

腹筋の筋トレは、一般的に自重を負荷にして鍛えるため、手軽で安全に行えるのが魅力です。ただし「反復回数が多い＝筋トレ効果が高まる」ではないので注意してください。100回、200回と反復しても、腹筋に効いていなければ、なかなか引き締められないのです。

では、初心者にとって重要な「腹筋の鍛え方のコツ」を解説します。

1. 1回1回しっかりと腹筋を収縮させる

腹筋の筋トレにおいて最も重要なのは、1回1回しっかりと腹筋を収縮させることです。クランチ系の種目では、フィニッシュで腹筋が最大収縮します。そして、最大収縮を数秒間キープすることで、腹筋にしっかりと負荷がかかり、筋トレ効果が高まるのです。

1回1回しっかり腹筋を収縮させると、腹筋の稼働率が高まり、少ない回数で限界に達します。目安として、20回以下でオールアウトするよう心掛けましょう。

2. フィニッシュ（最大筋収縮位置）で息を吐き切る

筋トレで腹筋をしっかりと収縮させるには、呼吸の仕方も重要です。フィニッシュでお腹に空気が残っていると、クッションの役割をして腹筋の収縮を弱めてしまいます。よって、腹筋を最大収縮させるには、フィニッシュで息を吐き切らなければなりません。

クランチ系の種目では、息を吐きながら腹筋を収縮させていき、最大筋収縮位置に来たら、息を全部吐き切るまで数秒間キープします。これを1回1回行うようにしましょう。

3. 3つの筋肉をバランス良く鍛える

腹筋を引き締めるには、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランス良く鍛えることが重要です。腹直筋で正面から押し込み、腹斜筋でサイドから押さえ、腹横筋でまわりから締め付けることで、腹筋全体が引き締まってきます。

例えば、クランチ（腹直筋）・ツイストクランチ（腹斜筋）・プランク（腹横筋）の3種目を行うと良いでしょう。1回の筋トレで3種目をまとめて行っても、1種目ずつ日替わりで行ってもOKです。

4. 週3～4回鍛える

腹筋の筋トレは、週3〜4回行うと効果が高まります。腹筋は、日常での使用頻度が高いため、他の筋肉に比べて疲労しにくく回復も早いのです。そのため、週に1回程度の筋トレでは、なかなか反応しません。したがって、腹筋を鍛える場合には、筋トレの回数を多くした方が、効果が出やすいのです。

例えば、月・水・金の週3回や、月・火・木・金の週4回。腹筋であっても、3日以上連続して鍛えると、疲労が溜まりやすいので注意してください。

腹筋の筋トレを継続するには？

お腹を引き締めるには、腹筋の筋トレを2ヶ月以上継続しなければなりません。1ヶ月目でなんとなくスッキリした感じは得られますが、見た目にはっきりと引き締まるには、2ヶ月以上必要になるでしょう。では、腹筋の筋トレを継続させるコツを解説します。

1. まずは2週間を目標に続ける

腹筋の筋トレを継続させるには、まずは2週間続けることを目標にしましょう。2週間継続できれば、体が筋トレに慣れてくるので、その後も長く続けられる可能性が高まります。

また、最初の2週間は「クランチ」に絞って行い、2週間継続できたら「プランク」を追加し、さらに2週間継続できたら「ツイストクランチ」を追加するなど、少しずつ種目数を増やしていくと継続しやすくなるでしょう。

2. 決まったタイミングで行う

腹筋の筋トレを継続させるには、毎回、決まったタイミングで行うと効果的です。起床後に歯を磨くのと同じように、腹筋の筋トレを日課の1つとしてルーティン化させることで、自然に習慣化され、続けやすくなります。

例えば、朝食の前・入浴の前・入浴の後など、自分が取り組みやすいタイミングでOKです。まずは、1日3分程度からでいいので、腹筋の筋トレを日常生活の一部として習慣化できるように頑張りましょう。

腹筋を引き締めるには食事にも注意

腹筋を引き締めるには、食事にも注意することが大切です。いくら筋トレで鍛えていても、食生活が乱れていたのでは引き締められません。具体的には、次の2点がポイントです。

1. 糖質の摂取量を減らす

体脂肪の正体は「摂り過ぎた糖質」です。よって、糖質の摂取量を減らすと体脂肪が減り、お腹を引き締めやすくなります。今まで糖質を摂り過ぎていた方は、白米・パン・麺類など、1日で食べる主食の量を、今までの2/3〜1/2に減らしましょう。

また、菓子類やケーキ類などは、できる限りカットしてください。どうしても食べたいときは、昼間のできるだけ早い時間に食べるようにしましょう。

2. 夜遅い時間帯の食事は控える

夜遅い時間帯の食事は、体脂肪増加の原因になります。夜遅くに食事をしてしまうと、就寝時間になっても食べた物が消化されず、体脂肪となって蓄えられる可能性が高いのです。

食べた物が消化されるまでには3時間程度かかります。したがって、夕食は、就寝の3時間前までに済ませておくのがベストです。仕事で遅くなる日は会社で軽く食べておき、帰宅後に食べる量をできるだけ少なくすると良いでしょう。

自重では物足りない場合はどうする？

腹筋トレーニングは、自重で行っても効果が期待できます。しかし、自重だと効きにくい、もっと強度を高めたい...という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

腹筋トレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「効きを良くしたい」「強度を高めたい」そんなときでも、無理なく腹筋を鍛える手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、腹筋全体をバランス良く鍛えられます。下の動画では、7分間で行う腹筋の筋トレメニューを紹介していますので、ぜひご覧ください。

筋トレを継続して腹筋を引き締めよう！

腹筋を引き締めるには筋トレが欠かせません。腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランス良く鍛えることで、理想的な腹筋が形成されます。ただし、無理やり反復回数を増やそうとするのではなく、1回1回しっかりと腹筋を収縮させることがポイントです。

ぜひ本記事を参考にして、正しい筋トレを継続し、効率的に腹筋を引き締めてください！