コラム

2024年 12月 10日

ゴルフのチューブトレーニング！ゴルフ選手必須の筋力アップ法を動画で解説

# 競技パフォマンス向上

ゴルフ選手が的確で力強いショットを打つためには、筋力トレーニングが不可欠です。しかし、フリーウエイトやマシンを使う一般的な筋力トレーニングでは動作が制限されてしまうため、ゴルフの動きに合わせた「実用的な筋力アップ」は難しいでしょう。

そこで今回は、ゴルフ選手必須の筋力アップ法である「チューブトレーニング」を紹介します。ゴルフの要となるスイング強化に欠かせないトレーニングになりますので、思うように飛距離が伸びないと悩んでいるゴルフ選手の方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。これまで、初心者～アスリート・ボディビルダーまで、約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

ゴルフ上達のカギは「肩甲骨の柔軟性」と「腰の回転力」

ゴルフスイングを強化し飛距離を伸ばすには、「肩甲骨の柔軟性」と「腰の回転力」を高める必要があります。では、その理由から見ていきましょう。

ゴルフ上達のカギ➀「肩甲骨の柔軟性を高める」

肩甲骨まわりの筋肉が柔軟で強力であるか否かは、ゴルフスイングに大きな影響を及ぼします。肩甲骨まわりには、僧帽筋や三角筋、大円筋など、さまざまな筋肉が存在しますが、それらの可動域が制限されてしまうと、スイングに必要なエネルギー発生とその伝達がスムーズに行かなくなってしまうのです。

肩甲骨まわりの柔軟性を高めるには、軽く抵抗をかけながら、左右の肩甲骨を中央に寄せたり、上下に動かしたりするトレーニング方法が役立ちます。

ゴルフ上達のカギ②「腰の回転力を高める」

ゴルフスイングの最終的な外部への力発揮は腕で行いますが、その運動エネルギーは、主に腰（骨盤）の回転から生じます。腰の回転によって生み出された運動エネルギーが、体幹を介して腕の先端まで上手く伝わることで、力強いスイングが可能となるのです。

ゴルフに必要な腰の回転力を高めるには、体に抵抗をかけながら実際のスイング動作を行うトレーニング方法が効果的であり、効率良くスイングを強化できるでしょう。

ゴルフ選手が筋力トレーニングを行う際の注意点

ゴルフ選手の中には、フリーウエイトやマシンを使った筋肥大用のトレーニングを行っている方も多くいます。筋肉は肥大して大きくなるほど強い筋力を発揮しますので、スイング力を高めるには、筋肥大を目的としたスクワットやベンチプレスなども有効です。

しかし、競技動作とは異なる特殊なフォームであるため、見た目には筋肥大しても、実際のプレーでちっとも役立たない「使えない筋肉」になってしまうケースもあるのです。

ゴルフ選手が身に付けるべき筋肉は、スイング動作に合わせて要領よく大きな筋力を発揮できる筋肉でなければなりません。そのためには、筋肉そのものではなく、筋肉を上手に使いこなす技術を磨く必要があります。

そして、それを可能にするのが「チューブトレーニング」なのです。

ゴルフ選手には「チューブトレーニング」がおすすめ

スイング強化に必要な「肩甲骨の柔軟性」「腰の回転力」を高めるにはチューブトレーニングがおすすめです。ゴムチューブであれば、あらゆる軌道で体に抵抗をかけられるので、肩甲骨のスライド動作や、実際のスイング動作を行いながら必要な筋肉を強化できます。

また、チューブはコンパクトで持ち運びが楽なため、ゴルフの練習場で使用することも可能です。たとえば、チューブで抵抗をかけながらスイング動作を繰り返し、その直後に実際のプレーで動きを確かめるなど、パフォーマンス向上に直結した使い方ができるのです。

ゴルフを上達させるチューブトレーニング4選

それでは、ゴルフ選手必須の筋力アップ法である「チューブトレーニング」のやり方を紹介します。下の動画にて、肩甲骨まわりの柔軟性と腰の回転力を高める方法が詳しく解説されていますので、ぜひ参考にしてください。

1. 肩甲骨まわりをほぐすチューブトレーニング

【動作のポイント】（0：45～）

左右の手の中指・薬指・小指でチューブを広めに持つ
脇を閉めて肘を固定し、肩甲骨を寄せる
肘を軸にして、チューブを外側に引っ張る動作を繰り返す
手首のローテーションを加えると肩甲骨を刺激しやすい
肩甲骨の内側が刺激され、可動域が広がる

2. 肩甲骨まわりの柔軟性を高めるチューブトレーニング

【動作のポイント】（4：14～）

右手を上、左手を下にして、背面でチューブを縦に持つ
左右の腕を伸ばし、チューブをピンと張った状態にする
左右の腕を伸ばした状態のまま、チューブを上下に引っ張る
右側の肩甲骨を上げ、左側の肩甲骨を下げる動作を繰り返す
左右の腕を逆にし、反対側でも同様に行う

3. 回旋能力をアップさせるチューブトレーニング➀

【動作のポイント】（7：13～）

右足でチューブを踏み、左手で持ってピンと張った状態にする
左側の脇を閉め、左手は肩の高さくらいで固定しておく
腰を回しながら、右手で真横にチューブを押す動作を繰り返す
腹筋でチューブを押していくイメージで行う
左右の手足を逆にし、反対側でも同様に行う

4. 回旋能力をアップさせるチューブトレーニング②

【動作のポイント】（11：24～）

脚を前後に開き、背面でチューブを横に持つ
左右の腕を伸ばし、チューブをピンと張った状態にする
前傾姿勢となり、体を回旋させる
回旋しながら膝が外側に開かないように注意する
前後の脚を逆にし、反対側でも同様に行う

参考：ゴルフで腰痛になりやすい原因とは？腰痛を予防するトレーニングも紹介！【動画あり】

ゴルフの上達に欠かせないアイテム3選

ゴムチューブ以外にも、ゴルフの上達に役立つアイテムがあります。下の動画で、多くのプロゴルファーが持ち歩いている、コンパクトで持ち運びに便利なトレーニングアイテムが紹介されていますので、ぜひ参考にしてください。

1. ゴムチューブ

【おすすめポイント】（1：36～）

プロゴルファーの90％以上が持ち歩いている必須アイテム
ゴルフの動きに直結する「実用的な筋力アップ」が可能
インナーマッスルも鍛えられ、ゴルフの動きが良くなる

2. 素振り棒

【おすすめポイント】（6：05～）

重い素振り峰と軽い素振り棒を1本ずつ持ち歩くと便利
プロゴルファーの95％以上が重い素振り棒を持ち歩いている
スタート前に素振り棒を振ることで、体の動きが良くなる

3. テニスボール2個をラップで固定したもの

【おすすめポイント】（10：13～）

ゴルフで使われる筋肉をほぐすのに便利なアイテム
体の動きが良くなりスイングがスムーズになる
使用した翌日の疲労感が大幅に軽減される

ゴムチューブ（ゴムバンド）の注意点

ゴムチューブ（ゴムバンド）は、ゴルフを上達させる理想的なアイテムです。しかし、注意点もあります。チューブはゴムが原料であるため、使用環境や使用方法により劣化が進行し、切れる可能性があるのです。

たとえば、直射日光や高温多湿な場所で長期間保管していると、劣化が進行して切れやすくなります。また、劣化していなくても、強く引っ張り過ぎて切れてしまうこともあります。

したがって、ゴムチューブ（ゴムバンド）を選ぶ際には、伸縮性や耐久性、安全性をチェックして選ぶ必要があるのです。

ゴルフの上達を「VRTXバンド」が強力にサポート！

ゴムの断裂を防ぎ、安全にトレーニングしたい方には「VRTXバンド」をおすすめします。VRTXバンドは米国特許取得の新素材を使用しているため、切れにくく安全性が高いのです。また、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、今までにない快適で質の高い刺激を与えることができます。

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肌触り良く、切れる心配なし： 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
幅広い強度バリエーション： 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
トレーニング動画100本以上を公開： 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。

さらには、強度が「7段階（1〜91kgまで）」に分かれているため、初心者〜上級者まで幅広く対応可能です。ゴルフ用のチューブトレーニングの場合には、軽〜中程度の強度が適していますので、下記の目安を参考にして強度を選ぶと良いでしょう。

強度の目安