デスクワーク中にできる筋トレ7選！座ったまま筋力低下を防ぐ簡単な方法を紹介

デスクワークの時間が長い人ほど、筋力が低下しやすい傾向があります。特に、下半身の筋力低下は老化を早めてしまうので注意しなければなりません。しかし、仕事で忙しく、筋トレする時間なんて取れないという人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、デスクワーク中にできる筋トレを紹介します。椅子に座ったままできる簡単な運動なので、仕事の合間にサクッとできて便利です。気分転換にもなり、仕事の効率も上がるでしょう。長時間のデスクワークで運動不足の人は、ぜひ参考にしてください。

長時間のデスクワークは体に悪影響を及ぼす

何も手を打たないまま長時間のデスクワークが習慣化されてしまうと、下半身を中心に筋力が低下し、血流も滞りがちになるため、体にさまざまな悪影響が及ぼされます。では、長時間のデスクワークが体に及ぼす悪影響について、詳しく見ていきましょう。

1. 体の老化が早まる

40代・50代で長時間のデスクワークが習慣化している人は、体の老化が早まる可能性があります。40代・50代は普通に生活していても筋力が低下しやすいのですが、長時間のデスクワークが加わると、下半身を中心に、ますます筋力が低下しやすくなってしまうのです。体の老化は下半身の筋力低下から始まるので、注意してください。

2. 首こり・肩こりが起こりやすくなる

デスクワークを長時間続けていると、血流が悪くなり、首こり・肩こりが起こりやすくなります。デスクワークで長時間同じ姿勢をとり続けていると、筋肉がほとんど使用されないため、血流が低下し、筋肉への酸素や栄養の運搬が十分にできなくなります。すると、だんだん筋肉が硬くなり、首こりや肩こりが起こってしまうのです。

3. 腰痛が起こりやすくなる

デスクワークを長時間続けていると、知らず知らずのうちに猫背となり、腰痛が起こりやすくなります。デスクワークでパソコンを打つときに、前かがみの姿勢で長時間打ち続けていると、背中が丸まり猫背が常態化してきます。すると、腰椎（腰の骨）に大きな負担がかかり、腰痛を引き起こす原因となってしまうのです。

4. 脚がむくみやすくなる

デスクワークで長時間座りっぱなしでいると、脚がむくみやすくなります。脚がむくむ原因は、血液やリンパ液の循環が滞り、水分が停滞してしまうためです。特に、太ももやふくらはぎは、体の低い位置にあるため、重力の影響を受けて水分が溜まりやすくなります。むくみは筋肉量が少ない女性に起こりやすいので、注意してください。

デスクワーク中にできる筋トレ7選

それでは、デスクワーク中にできる筋トレを紹介します。オフィスで椅子に座ったまま簡単にできますので、ぜひ仕事の合間に取り入れてみてください。

1. 座ったまま膝を上げる筋トレ　

長時間のデスクワークで衰えやすい「腸腰筋」を強化できる筋トレです。腸腰筋とは、骨盤まわりにあるインナーマッスル。「歩行しやすくなる」「腰痛が改善される」「下腹の脂肪が減る」などの効果が期待できます。

2. 座ったまま踵を上げる筋トレ　

第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」を強化できる筋トレです。ふくらはぎは、下半身に流れてきた血液を心臓へ送り返すポンプの働きをしています。「血流が良くなる」「歩行動作の推進力が高まる」「ふくらはぎが引き締まる」などの効果が期待できます。

3. 座ったまま肩を上げる筋トレ

肩・肩甲骨を動かす「僧帽筋」を強化できる筋トレです。僧帽筋は、首の付け根から背中上部にかけて広がる筋肉。「首こり・肩こりが改善される」「上半身の動きが良くなる」「背中上部がシェイプアップされる」などの効果が期待できます。

4. 座ったまま肘を閉じる筋トレ  

たくましさの象徴とされる「大胸筋」を強化できる筋トレです。大胸筋は、胸全体を覆っている筋肉。男性は「胸板が厚くなる」「上半身のパワーアップ」、女性は「バストアップ」「デコルテラインが美しくなる」などの効果が期待できます。

5. ゴムチューブ使用 / 座ったまま肘を引く筋トレ

背中のラインを形成する「広背筋」を強化できる筋トレです。広背筋は、背中を覆っている広い筋肉。男性は「逆三角形の背中になる」「背中の厚みが増す」、女性は「背中がスッキリする」「姿勢が美しくなる」などの効果が期待できます。

6. ゴムチューブ使用 / 座ったまま膝を開く筋トレ  

太ももの内側にある「内転筋」を強化できる筋トレです。内ももには太い血管やリンパ管が走っているため、内転筋の強化は血流をアップさせる上で非常に重要。その他にも「太ももを引き締める」「脚の動きを良くする」などの効果が期待できます。

7. ゴムチューブ使用 / 座ったまま脚を伸ばす筋トレ

体の中で最も筋量が多い「大腿四頭筋」を強化できる筋トレです。大腿四頭筋は筋力アップの要であり、最優先で鍛えるべき筋肉。「太ももを引き締める」「基礎代謝を上げる」「全身のパワーアップ」などの効果が期待できます。

デスクワーク中の筋トレには「ゴムチューブ」がおすすめ

デスクワーク中の筋トレは器具がなくてもできますが、ゴムチューブがあると、筋力アップの効果をより高めることができます。ゴムチューブは持ち運び・収納に便利であり、音を立てずに使用できるので、デスクワーク中の筋トレにピッタリなアイテムです。

ゴムチューブを使用する際は、伸ばしやすく切れにくいものを使用してください。おすすめは「VRTXバンド」です。使い心地が非常に滑らかで、強度も7段階に分かれているので、運動不足の人でも無理なく筋トレができます。

VRTXバンドの使用例➀「座ってできる上半身の筋トレ」

VRTXバンドを使って行う上半身の筋トレを紹介します。一番軽いDOUBLE ZERO  (1〜7kg）を使用し、下記の通り行うと、座ったまま効果的な上半身の筋トレが可能です。

VRTXバンドの使用例②「座ってできる下半身の筋トレ」

VRTXバンドを使って行う下半身の筋トレを紹介します。一番軽いDOUBLE ZERO  (1〜7kg）を使用し、下記の通り行うと、座ったまま効果的な下半身の筋トレが可能です。

デスクワーク中の筋トレでサクッと筋肉を鍛えよう！

長時間のデスクワークが習慣化されると、筋力や血流が低下し、肩こりや腰痛、脚のむくみなどの症状が起こりやすくなります。

特に40代・50代は、下半身の筋力低下が老化を加速させてしまうので、運動不足気味な人は早めの対処が必要です。

長時間のデスクワークによる筋力や血流の低下を防ぐには、筋トレが一番！ぜひ当コラムを参考にして、デスクワークの合間に筋トレを行い、サクッと筋肉を鍛えてください！