コラム

【動画あり】猫背を改善するおすすめのストレッチと筋トレ方法を紹介

デスクワークやスマートフォンの使いすぎでいつの間にか猫背になっていて、改善方法について悩んではいませんか?

「姿勢の問題だからどうしようもない」と、最初からさじを投げている人も多いかと思います。しかし、猫背の姿勢はストレッチや筋トレを行うことで、改善を目指すことが可能です。

今回の記事で紹介するストレッチや筋トレを日常に取り入れていただくと、より良い姿勢に近づくことができるので、最後まで読んでみてください。

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この記事を監修した人
増本航太
VRTX編集部 | 理学療法士

この記事を監修した人
増本航太|理学療法士

西九州大学大学出身。大学卒業後は理学療法士として総合病院で勤務。NICU(新生児集中治療室)を含む救急医療から終末期までの幅広い疾患を経験。入院患者のリハビリを行っていく中で、退院後の生活の重要性を感じ、現在は整形外科のクリニックで外来のリハビリに携わる。

猫背はストレッチや筋トレで改善できる

猫背は、日常生活の中で知らず知らずのうちに身についてしまう悪い姿勢のひとつです。しかし、適切なストレッチや筋トレを行うことで猫背を改善できる可能性があります。

猫背を改善するためには、以下の2つのアプローチが効果的です。

  1. 猫背の原因となる筋肉のストレッチ
  2. 背中や体幹の筋肉を強化する筋トレ

これらのアプローチを組み合わせることで、猫背を改善し健康的な姿勢を取り戻すことができるのです。ただし無理なく継続的に行うことが大切です。

猫背とは?セルフチェックも合わせて紹介

簡単に言うと、猫背は背中が丸まり、頭が前に出た姿勢のことを指します。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、日常生活の中で知らず知らずのうちに身についてしまうのです。

猫背は単に見た目の問題だけでなく、肩こりや腰痛、頭痛などの原因となる可能性もあります。また、内臓を圧迫することで、消化機能や呼吸機能にも悪影響を及ぼす可能性があるため、猫背を防いで良い姿勢を維持するのは重要であると言えるでしょう。

猫背かどうかは、以下のセルフチェックで確認することができます。

  1. 踵を壁につけて立つ。
  2. 後頭部・両肩・お尻・かかとが、壁についているかチェックする。

後頭部や両肩が壁から離れてしまう場合は、猫背である可能性が高いため、早めにストレッチや筋トレを普段の生活に取り入れて対策するようにしましょう。

猫背の原因となる4つの筋肉

猫背の原因となる主な筋肉は大胸筋、腸腰筋、腹横筋、脊柱起立筋の4つです。

これらの筋肉が硬くなったり弱くなったりすることで、身体の姿勢が崩れ、猫背になってしまうのです。それぞれの筋肉がどのように猫背に影響しているのか、詳しく見ていきましょう。

1. 大胸筋

大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉です。この筋肉が硬くなると、肩が前に引っ張られ、背中が丸まった猫背の姿勢になります。

デスクワークやスマートフォンの使用など、前かがみの姿勢を長時間続けてしまうと、大胸筋が硬くなって猫背に至る可能性が高まるため注意しましょう。

2. 腸腰筋

腸腰筋は、腰から太ももに掛けてある筋肉で、大腰筋と腸骨筋の2つの筋肉によって構成されています。

腸腰筋のなかでも大腰筋は背骨の一部である腰椎に付着しており、腰椎を前弯させる作用があります。そのため大腰筋の筋力が低下すると、腰椎の前弯を維持することが困難となるため、背中が丸くなり、猫背になりやすくなるのです。

また、腸腰筋は腰椎への作用意外にも、股関節屈曲(脚を持ち上げる)作用も持っており、歩行や立ち座りなどの日常生活動作に重要な役割を果たしています。

歩くときにうまく脚が上がらないといったことを自覚している場合は、腸腰筋の筋力が低下している可能性があるため注意しましょう。

3. 腹横筋

腹横筋は腹筋群のなかでも最も深層に位置しており、体幹を安定させるインナーマッスルのひとつです。この筋肉の機能が低下すると、体幹が安定せずに猫背の姿勢になる可能性があります。

実際に、中高年者の胸椎後弯角度(背中が丸くなっている角度)と腹横筋の厚さを調べた研究の結果では、腹横筋の厚さが薄くなると胸椎の後弯角度が増大したと報告されています。

そのため、猫背を改善するのに腹横筋の機能を高めていくのは重要であると言えるでしょう。また、腹横筋を鍛えることは猫背の改善だけでなく、腰痛の予防や改善させることにつながります。

日常生活のなかで意識的に腹横筋を使うことを心がけ、定期的なトレーニングを行うようにしましょう。

4. 脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨の両側にある筋肉です。脊柱起立筋は背筋を伸ばして体幹を直立に保持する作用をもっているため、この筋肉が弱くなると、背中が丸まり、猫背へと繋がります。

特に脊柱起立筋の筋力を維持・向上させることは猫背改善にとって重要です。

実際に背骨が後弯した高齢者を対象とした研究においても、脊柱起立筋に重点を置いた運動療法が推奨されています。

筋トレを行う以外にも、日頃から意識的に背筋を伸ばして脊柱起立筋に刺激を入れて、定期的にトレーニングを行うようにしましょう。

猫背を改善するストレッチと筋トレ

猫背を改善するための具体的なストレッチや筋トレ方法を紹介します。

ここで紹介するストレッチと筋トレは特別な道具が必要なものは何もなく、簡単に始められるものばかりなので、すぐに取り組んでみましょう。

大胸筋ストレッチ

ポイント

・胸の前面が伸びていることを確認しましょう
腸腰筋もも上げ(動画 00:15〜)

ポイント

  • 背中が丸くならないようにする
  • お腹の奥の方で脚を持ち上げる意識をもつ
腸腰筋ランジ(動画 03:36〜)

ポイント

  • 胸を張って股関節の前面が伸びていることを確認する
  • おしりに力を入れながら行う
プランク

ポイント

  • お尻の位置は上げすぎず下げすぎず、お腹とお尻に力を入れてキープ
  • 両肘と左右のつま先の4点で身体を支えるイメージ
ヒップリフト(動画 04:17〜)

ポイント

  • お尻を下げたときに地面につかないように
  • お尻を上げたとき突き出すようなイメージで、足は地面から離れないように

トレーニングチューブを使った猫背改善の筋トレ【負荷UP】

先ほどご紹介したような道具を使用しないトレーニングでも十分な効果が見込めますが、専門のアイテムを使用することで、より効率よく鍛えることができます。

数あるトレーニング器具の中でも、トレーニングチューブは軽量かつ場所もとらないので、持ち運びができるトレーニング器具としてすごく便利です。

特にこれから動画の中でも紹介するVRTXバンドは、従来のトレーニングチューブの課題であったゴムの耐久性が改善されており、すぐに切れることはなく安全性が高いチューブです。

そのため初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニングが可能です。

VRTXマルチバンド

米特許取得の新感覚素材を採用。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。

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また、VRTXバンドは7段階の強度(1キロから91キロまで)を提供しています。初心者の方でも適切な負荷でトレーニングができ、進捗に合わせて徐々に強度を上げることができます。

では、猫背改善のためのトレーニングチューブを使用した具体的なトレーニングを紹介します。

ニーアップエクステンション

ポイント

  • しっかりと背筋を伸ばして、天井に足を押し付けるように
  • 戻す時もゆっくりと腹筋を意識するように
ベントオーバーロウ(動画 00:22〜)

ポイント

・脇をこするように、脇を閉じたまま引っ張るようにする

まとめ

今回は猫背の原因やその対策方法について紹介しました。

「姿勢が悪いから...」と諦めている方も多いかと思いますが、ストレッチや筋トレを行うことでよりよい姿勢を手に入れることができます。

猫背は見た目の問題の他にも、肩こりや腰痛の原因ともなりますので、心当たりがある方はいますぐに対策するようにしましょう。


快適な強化、VRTXで実感。