腹斜筋の筋トレは収縮がポイント！おすすめ筋トレ種目＆プログラムを紹介
腹斜筋は「わき腹」を引き締めるのに重要な筋肉です。キュッと締まった美しいくびれは、女性の魅力を引き立てます。男性であっても、ドラム缶のような寸胴体型は好まれません。
腹斜筋の筋トレは、メリハリのあるウエストラインを作る上で不可欠なのです。
そこで今回は、腹斜筋にスポットを当て徹底解説していきます。腹斜筋を鍛えるためのポイントや、腹斜筋のおすすめの筋トレ種目などを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
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腹斜筋とは？
腹斜筋とは「わき腹の筋肉」です。腹斜筋は単一の筋肉ではなく「外腹斜筋」「内腹斜筋」という2種類の筋肉で構成されており、それらを総称して「腹斜筋」と呼んでいます。
1.外腹斜筋
腹斜筋のうち、表層部にあって外から形が見えるのが「外腹斜筋」です。主に、上体をひねる（体幹回旋）・横に曲げる（体幹側屈）の働きをしています。また、内臓を正常な位置に保つ働きもあるため、外腹斜筋が衰えると、内臓が斜め下にずり落ちてしまうのです。
2.内腹斜筋
腹斜筋のうち、深層部にあって外から形が見えないのが「内腹斜筋」です。外腹斜筋と同様に、上体をひねる（体幹回旋）・横に曲げる（体幹側屈）・内臓を正常な位置に保つ上で欠かせません。また、胸郭を引き下げる働きもあるため、息を吐く動作にも関与しています。
腹斜筋を鍛えるメリット
腹斜筋を鍛えることで、ウエストの引き締めや内臓機能の向上など、さまざまなメリットがもたらされます。では、腹斜筋を鍛えるメリットについて詳しく見ていきましょう。
1.ウエストがキュッと引き締まる
腹斜筋が鍛えられると、腹部がサイドから押さえつけられ引き締まってきます。そして「美しいくびれ」が作られるのです。キュッとくびれたウエストは女性ならではの魅力。また、男性もわき腹が引き締まると、上半身の逆三角形がより強調されます。
2.腹斜筋のラインが浮き出てくる
腹斜筋（特に外腹斜筋）が発達すると、わき腹に斜めのラインが浮き出てきます。腹筋の正面が割れている人は多くいますが、腹筋のサイドに筋肉のラインが出ている人はなかなかいませんので、ワンランク上のカッコイイ腹筋をアピールできます。
3.下腹ポッコリが解消される
腹斜筋には、内臓を両側から支え正常な位置に保つ働きがあります。そのため、腹斜筋が衰えると、内臓が斜め下にずり落ち、下腹ポッコリになってしまうのです。腹斜筋を鍛えることで、下腹ポッコリを解消すると共に、内臓の機能も向上させられるでしょう。
4.パフォーマンスが向上する
腹斜筋が鍛えられると、体幹が安定しブレが少なくなるため、上半身をひねる動作のスピードやパワーが高まります。すると、ゴルフのスイング・テニスのラケットの振り・野球のバッティング・陸上の投てき競技など、スポーツのパフォーマンスが向上するのです。
腹斜筋の筋トレは収縮がポイント
腹斜筋の筋トレでは、上半身を左右にひねったり、横に倒したりする動作が取り入れられます。しかし、真っすぐ起き上がる腹筋運動に比べて筋肉の収縮を意識しづらいため、初期の段階では、どこに効いているのかがわかりにくいのです。
実際の腹斜筋の動きとしては、上半身を右にひねった場合には、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が収縮します。腹斜筋を鍛える際には、ただひねるのではなく、腹斜筋の収縮を意識しながらひねることが、筋トレ効果を高める重要なポイントなのです。
腹斜筋のおすすめ筋トレ種目5選
それでは、腹斜筋のおすすめ筋トレ種目を紹介します。具体的には下記の5種目。どの種目も、1回1回、腹斜筋をしっかりと収縮させながら行うのがポイントです。
1. クロスクランチ
【動作のポイント】
- 息を吐きながら肘と膝をタッチさせる
- タッチさせた状態で2秒キープする
- 片側15回ずつ左右交互に繰り返す
- 無理に上体を上げないようにする
- 1回1回腹斜筋をしっかり収縮させる
2. サイドクランチ
【動作のポイント】
- 息を吐きながら上体を上げる
- おへそをのぞき込むようにゆっくりと上げる
- 上体を上げた位置で2秒キープする
- 片側15回ずつ左右交互に繰り返す
- 1回1回腹斜筋をしっかり収縮させる
3. サイドプランク
【動作のポイント】
- 腰はできるだけ高い位置でキープする
- 目線は正面を見るようにする
- わき腹を手で触り効いているかを確認する
- キープ中に呼吸を止めないようにする
- 片側20秒ずつ左右交互に繰り返す
4. サイドベント
【動作のポイント】
- 骨盤の位置を固定したまま体を横に倒す
- 体を横方向に丸め込む意識で行う
- 体を倒した状態で2秒キープする
- 息を吐きながら体を倒し吸いながら戻す
- 軽めの重量で高回数行うようにする
5. レッグアップツイスト
【動作のポイント】
- 上体だけを動かすように左右にひねる
- 1回1回大きくひねるよう意識する
- ひねった状態で2秒キープする
- 息を吐きながらひねり吸いながら戻す
- 踵を浮かせておくと腹筋の収縮が強まる
腹斜筋の筋トレプログラム例
続いて、腹斜筋の筋トレプログラムの例を紹介します。初心者も中上級者も、1〜2種目に絞って週2〜3回を目安に行うのがおすすめです。
【初心者】
- サイドクランチ : 片側15回以上 × 1～2セット
- サイドプランク : 片側20秒以上 × 1～2セット
【中上級者】
- サイドベント : 片側15回以上 × 2～3セット
- クロスクランチ : 片側15回以上 × 2～3セット
初心者の方は、まずは「サイドクランチ」で、腹斜筋が収縮する感覚をつかむようにしましょう。腹斜筋に効かせられるようになったら、他の種目を追加してみてください。
腹斜筋の筋トレにはVRTXバンドもおすすめ
腹斜筋トレーニングの負荷を高めるには「VRTXバンド」がおすすめです。伸縮性・耐久性に優れたゴムバンドなので、初心者でも腹斜筋の収縮を強めやすく、高性能のマシンを使用しているのと同じ感覚でトレーニングができます。
米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。 
- 肌触り良く、切れる心配なし： 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
- 幅広い強度バリエーション： 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
- トレーニング動画100本以上を公開： 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。
しかも、強度が7段階（1〜91kg）に分かれているため、初心者から上級者まで対応可能です。VRTXバンドは、使い勝手が非常に良く、高い筋トレ効果が期待できる画期的なトレーニングバンド。興味のある方は、ぜひチェックしてみてください！
VRTXバンドを使った腹斜筋の筋トレ種目
VRTXバントを使った腹斜筋の筋トレ種目を紹介します。バンドの張力を利用することで、最大筋収縮位置で大きな負荷を受けやすく、腹斜筋を的確に刺激できるでしょう。
【シッティングツイストクランチ】
（動作のポイント）
- 右手で左足、左手で右足をタッチする
- つま先をタッチした状態で2秒キープする
- 左右交互に片側10回以上繰り返す
- 腹筋を使って背中を丸めるように動作する
- 息を吐きながらタッチし、吸いながら戻す
男性の初心者 : X-LIGHT(14 - 23kg) ～ LIGHT(23 - 30kg)
男性の上級者 : MEDIUM(30 - 45kg) ～ HEAVY(45 - 65kg)
女性の初心者 : DOUBLE ZERO(1 - 7kg) ～ ZERO(5 -14kg)
女性の上級者 : X-LIGHT(14 - 23kg) ～ LIGHT(23 - 30kg)
まとめ
腹斜筋を引き締めるには、収縮する感覚をつかむことが大切です。1回1回しっかりと効かせながら、できるだけ高回数行うようにしましょう。腹斜筋を鍛えることで、男性は逆三角形がより強調され、女性は美しいくびれが形成されます。
ぜひ腹斜筋の筋トレを行い、メリハリのある魅力的なウエストラインを手に入れてください。