ハムストリングの筋トレ種目5選！筋トレ効果を高めるストレッチも紹介
ハムストリングとは、「走る」「跳ぶ」などの基本動作を向上させる重要な筋肉です。しかし、太ももの裏側にあるため、トレーニングが疎かにされがちな部位でもあります。
今回は「ハムストリング」にスポットを当て、効果的な筋トレ種目に絞って紹介します。また、ハムストリングの構造や鍛えるメリット、レベル別の筋トレプログラム例なども解説しますので、ぜひ参考にしてください。
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ハムストリングの構造と働き
ハムストリングは太ももの裏側にある大きな筋肉で、大腿二頭筋（長頭・短頭）・半腱様筋・半膜様筋という3種の筋肉で構成されています。どの筋肉も「走る」「跳ぶ」動作に欠かせない筋肉であり、膝を曲げる（膝屈曲）、太ももを後方に振る（股関節伸展）が主要な働きです。
ハムストリングの筋力・柔軟性が低下すると、走行動作やジャンプ動作において膝関節への負担が大きくなり、怪我を誘発しやすくなるので注意してください。
ハムストリングを鍛えるメリットは？
続いて、ハムストリングを鍛えるメリットについて見ていきましょう。ハムストリングが強化されると、「走る」「跳ぶ」などの運動機能の向上に加えて、ダイエットやボディメイクなどの効果も期待できます。具体的には下記の4つです。
1. 走るスピードが速くなる
ハムストリングが強化されると、走行動作において地面を直線的に蹴る力が強まり、走るスピードが速くなります。また、膝の引き上げもスムーズに行われるようになるため、より高い位置から太ももを振り下ろし、大きな運動エネルギーを生み出せるのです。
2. ジャンプ力がアップする
ハムストリングが強化されると、跳ぶ動作において重心の真下を蹴る力が強まり、ジャンプ力もアップします。また、ジャンプ動作における上半身の安定性も高まるため、空中での横ブレが起こりにくくなり、腰部への負担が軽減されるのです。
3. 基礎代謝が上がる
ハムストリングは、体の中で4番目に大きな筋肉（1位 : 大腿四頭筋・2位 : 大臀筋・3位 : 三角筋・4位 : ハムストリング）。そのため、ハムストリングが強化されると、基礎代謝が上がり1日のエネルギー消費量が増加するため、太りにくい体質になってきます。
4. ヒップアップ効果が高まる
ハムストリングが引き締まると、お尻との境目にメリハリがつき、お尻をより高く見せられます。また、ハムストリングは大臀筋と連動するため、ハムストリングの筋トレを行うことでお尻も同時に鍛えられ、ヒップアップ効果が高まるのです。
ハムストリングの筋トレ種目5選
それでは、ハムストリングの筋トレ種目を紹介します。おすすめは下記の5つです。フリーウエイト・マシン・自重がありますので、トレーニング環境に応じて選択してください。
1. ルーマニアンデッドリフト
【動作のポイント】
- 足は肩幅と同じ程度に開く
- 背中を丸めないように注意する
- 体に近い軌道で引き上げる
- 膝を曲げすぎるのはNG
- 軽めの重量で高回数行う
2. レッグカール
【動作のポイント】
- パットを踵の少し上にセットする
- 膝を曲げた状態で2～3秒キープする
- お腹に力を入れアゴを引いて動作する
- 体が持ち上がると膝に負担がかかってしまう
- つま先が外側や内側を向かないよう注意する
3. バックエクステンション
【動作のポイント】
- 腰骨の少し上にパットの端がくるように調整する
- 背筋を伸ばしたまま上体をゆっくりと前に倒す
- 体が一直線になる位置まで上体を起こす
- 上体が反るまで起こすと腰に負担がかかってしまう
- プレートを胸の前で抱えて行うと負荷が高まる
4. シングルヒップリフト
【動作のポイント】0:43～
- お尻を持ち上げたときに膝から肩までを真っ直ぐにする
- 踵とお尻を離して行うとハムストリングに効きやすくなる
- お尻を上げた状態で2～3秒キープする
- 力強くお尻を持ち上げる・ゆっくり下ろす
- 動作が難しい場合は両足の踵を床につけて行う（ 0 : 11 ～）
5. ブルガニアンスクワット
【動作のポイント】
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 太ももが水平になる程度に膝を曲げる
- 手をお尻に当てておくと動作しやすい
- 背中は自然に伸ばした状態にしておく
- 目線は前方を向ける
ハムストリングの筋トレプログラム例
ハムストリングの筋トレプログラム例を紹介します。初心者・中上級者とも週2回がベストです。ただし、初心者は2〜3日おき、中上級者は3〜4日おきを目安としてください。
初心者用
- レッグカール
- 1セット目 : 軽い負荷 × 15～20回（ウォームアップ）
- 2セット目 : 最大筋力の70～80％ × 10～15回（限界数）
- 3セット目 : 最大筋力の70～80％ × 10～15回（限界数）
- ルーマニアンデッドリフト
- 1セット目 : 軽い負荷 × 15～20回（ウォームアップ）
- 2セット目 : 最大筋力の70～80％ × 10～15回（限界数）
- 3セット目 : 最大筋力の70～80％ × 10～15回（限界数）
初期の段階では1〜2種目で十分です。セット数は1種目につき2～3セットを目安にしてください。自宅で行う場合は「シングルヒップリフト」を行いましょう。
中上級者用
- レッグカール
- 1セット目 : 軽い負荷 × 15～20回（ウォームアップ）
- 2セット目 : 最大筋力の70～80％ × 10～15回（限界数）
- 3セット目 : 最大筋力の70～80％ × 10～15回（限界数）
- ルーマニアンデッドリフト
- 1セット目 : 軽い負荷 × 15～20回（ウォームアップ）
- 2セット目 : 最大筋力の70～80％ × 10～15回（限界数）
- 3セット目 : 最大筋力の70～80％ × 10～15回（限界数）
- バックエクステンション
- 1セット目 : 自重（＋プレート） × 15～20回
- 2セット目 : 自重（＋プレート） × 15～20回
中上級者は2〜3種目が適量です。セット数は1種目につき2〜3セットを目安にしてください。「レッグカール＋ルーマニアンデッドリフト」を基本としましょう。
ハムストリングの筋トレ効果を高めるストレッチ4選
ハムストリングの柔軟性が低いと可動域が狭くなり、十分な筋トレ効果が得られません。また、スポーツにおけるエネルギー伝達が上手く行われず、体の動きが悪くなります。
ストレッチを行いハムストリングの柔軟性を高めることは、筋トレ効果やスポーツパフォーマンスを高める上で非常に重要です。下の動画が参考になりますので、トレーニング後やお風呂上がりにぜひ取り入れてみてください。
1. 片ひざ立ちストレッチ
【やり方】0:08～
- 片脚を前に出し踵を床につける
- 膝は軽く曲げたまま両手の指先を床につける
- 胸をできるだけ太ももに近づける
- そのままの状態を30秒キープする
- イタ気持ちいい程度に伸ばす
2. ハムストリング + 内もも
【やり方】3:59～
- 膝を伸ばして座り両手は後ろにつく
- 脚を組むように片脚を反対側の脚に乗せる
- 伸ばしている方の脚の膝を曲げる
- そのままの状態を30秒キープする
- お尻が伸びるとハムストリングもほぐれる
3. 立位でのストレッチ
【やり方】5:16～
- 脚を肩幅に開いて立ち膝を軽く曲げる
- 前傾し両肘を太ももの上におく
- 頭を下げお尻を上げる
- そのままの状態を30秒キープする
- 呼吸は止めずに行う
4 .ハムストリングス + 深呼吸
【やり方】5:59～
- 脚を肩幅に開いて立ち膝を軽く曲げる
- 前傾し両手の指先を床に近づける
- 膝をピンと伸ばし10回深呼吸を繰り返す
- 鼻から息を吸って口から吐く
- 反動をつけて伸ばそうとしない
ハムストリングの筋トレにはVRTXバンドもおすすめ
自宅でハムストリングを強化したい方には「VRTXバンド」がおすすめです。伸縮性・耐久性に優れたゴムバンドなので、あらゆる動作に対応でき、ジムにある高性能のマシンを使用しているのと同じ感覚でトレーニングができます。
米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。 
- 肌触り良く、切れる心配なし： 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
- 幅広い強度バリエーション： 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
- トレーニング動画100本以上を公開： 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。
しかも、強度が7段階（1〜91kg）に分かれているため、初心者から上級者まで対応可能です。VRTXバンドは、使い勝手が非常に良く、高い筋トレ効果が期待できる画期的なトレーニングバンド。興味のある方は、ぜひチェックしてみてください！
VRTXバンドを使ったハムストリングの筋トレ種目
VRTXバンドを使ったハムストリングの筋トレ種目「レッグカール」を紹介します。マシンで行うのと同様の効果が得られますので、ぜひ試してみてください。
レッグカール
【動作のポイント】
- バンドをピンと張った状態から始める
- 膝を曲げ踵をお尻にできるだけ近づける
- 膝を曲げた状態で2～3秒キープする
- 力強く曲げてゆっくり戻す
- お尻が持ち上がらないように注意する
- 男性の初心者 : ZERO(5 -14kg) ～ X-LIGHT(14 - 23kg)
- 男性の上級者 : LIGHT(23 - 30kg) ～ MEDIUM(30 - 45kg)
- 女性の初心者 : DOUBLE ZERO(1 -7kg) ～ ZERO(5 -14kg)
- 女性の上級者 : X-LIGHT(14 - 23kg) ～ LIGHT(23 - 30kg)
まとめ
ハムストリングの筋トレは、走る動作や跳ぶ動作を強化する上で非常に重要です。また、基礎代謝を上げたり、ヒップアップ効果を高めたりなど、ダイエットやボディメイクにも役立ちます。ただし、筋肉の動きを目で確認しづらいため、筋肉の収縮を意識しながら鍛えることが大切です。ぜひ当コラムを参考にして、ハムストリングを強化してください。