コラム

懸垂ができるようになるには?チューブアシスト懸垂のやり方と効果を高める裏ワザ

「懸垂ができない…」と悩んでいませんか?

懸垂は自重を引き上げるため、初心者にとってはハードルが高い種目ですよね。そこでおすすめしたいのが「トレーニングチューブ」。チューブを懸垂の補助として使用することで、懸垂に必要な筋力や運動能力が短期間で養われます。

今回の記事では、懸垂について詳しく解説すると共に、懸垂を補助するチューブの使い方や効果を高める裏ワザも紹介。懸垂ができるようになりたい方は、ぜひ参考にしてください。

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

懸垂は上半身を逞しくする最強の自重トレーニング!

懸垂は、背中を中心に肩や腕など、複数の筋肉が連動するコンパウンド種目。したがって、懸垂だけで上半身全体を逞しく鍛えることができます。逞しい上半身は、「頼れる男」「包容力のある男」の証。懸垂で鍛えて手に入れましょう!

懸垂で鍛えられる主な部位

懸垂で鍛えられる主な筋肉は、下記の「5部位」。これらの筋肉で上半身の約50%を占めていますので、効率よくマッスルアップできるのです。

三角筋後部(さんかくきんこうぶ)

三角筋後部は、肘を後方へ引く「プル系動作」で主に使用されます。特に、懸垂の初動で強い筋力を発揮するには、三角筋後部の発達が必要です。

広背筋(こうはいきん)

その名の通り広い背中の筋肉。主に「プル系動作」で使用されます。広背筋が発達すると、背中に厚みと広さが備わり、逆三角形の背中が形成されるのです。

僧帽筋(そうぼうきん)

首の付け根から背中上部にかけて広がる筋肉。肩を上げる、下げる、肩甲骨を寄せる働きをします。背中上部の発達に欠かせない部位です。

大円筋(だいえんきん)

脇の下辺りにあり、肩関節を動かす役割を担っている筋肉。大円筋が発達すると、背中をより広く見せることができます。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

いわゆる「力こぶ」の筋肉。「プル系動作」で広背筋と共同して働きます。懸垂を行うと上腕二頭筋も発達し、腕が太くなってくるのです。

懸垂の正しいやり方

懸垂ができるようになるには、懸垂の正しいやり方を知らなければなりません。まずは、効果的なフォームから見ていきましょう。

  1. グリップの握り方
  2. スタート姿勢の作り方
  3. 体の引き上げ方
  4. 体の下ろし方
1. グリップの握り方
  • 肩幅の約1.5倍の広さでバーを握る
  • 順手で小指側からしっかり巻き付け親指は外す(サムレスグリップ)
  • 上記の握り方をすることで、背中全体に負荷がかかりやすくなる
【裏ワザ】
  • バーを更に広く握ると、大円筋への刺激が強まり、背中を広くする効果が高まる
  • 逆にバーを狭く握ると、広背筋への刺激が強まり、背中を厚くする効果が高まる
2. スタート姿勢の作り方
  • バーを握ったら肩(肩甲骨)を下げる
  • 膝を曲げ、足を後ろにおく(足は組んでもOK)
  • 胸を張り背中にアーチを作る
  • 上記のスタート姿勢を作ることで、体幹が安定し背中に効かせやすくなる
【裏ワザ】
  • 肘は伸ばし切らずにやや曲げた状態にして、大円筋を縮め緊張させておく
  • こうすると、初動での筋出力が高まり、体を引き上げやすくなる
3. 体の引き上げ方
  • 息を吸いながら腕を曲げ、アゴがバーを越える位置まで体を引き上げる
  • 引き上げる時に、体がスイングしないように注意する
  • 動作中も、背中のアーチは維持しておく
【裏ワザ】
  • フィニッシュで、肘をできるだけ体側後方へ引くよう意識する
  • 肘を後方へ引くほど、背中の筋収縮が強まり大きな負荷がかかる
4. 体の下ろし方
  • 息を吐きながら腕を伸ばし、ゆっくりコントロールしながら下ろす
  • 肘は伸ばし切らずに、スタート姿勢と同じ状態(やや曲げた状態)まで戻す
【裏ワザ】
  • フィニッシュで背中の筋肉の収縮が最も強まる(最大筋収縮位置)
  • したがって、フィニッシュで2~3秒間キープすると更に効果が高まる
  • ただし、筋力が強くないとキープできないので、初心者は、連続で10回できるようになったら行うようにする

懸垂ができない原因は?

懸垂ができない原因は、「体重」「筋力」「フォーム」に問題があるためです。詳しく見ていきましょう。

【原因①】体重が重すぎる

筋力があるボディビルダーでも、体重が重いと反復回数が少なくなります。懸垂は、それくらい強い筋力を要する種目なので、初心者で体重が重い場合、動作が難しいのです。

【原因②】筋力が弱い

懸垂は自重を引き上げる種目なので、適正体重であっても筋力が弱いとできません。目安としては、自分の体重以上の重量でベンチプレスができる筋力が必要です。また、複数の筋肉を連動させて大きな筋力を発揮しなければならないため、初心者にとっては難しいのです。

【原因③】フォームが悪い

筋力が強くても、フォームが悪いと筋力伝達率が低くなり、反復回数を伸ばせません。懸垂ができるためには、正しいフォームをマスターし、筋出力を高めることが大切です。

まずは「チューブアシスト懸垂」から始めよう!

初心者には、「チューブアシスト懸垂」がおすすめです。実際に懸垂を行いながら必要な筋力を養成できるので、他の種目を行うよりも直接的な効果があります。では、「チューブアシスト懸垂」のやり方を見ていきましょう。

チューブアシスト懸垂のやり方

  1. バーにチューブを引っ掛ける
  2. チューブに片膝をくぐらせて足首あたりの位置でセット
  3. 先ほど説明したやり方で、懸垂を行う
  4. 反対側の足でも同様に行う
  5. チューブのアシストにより、懸垂が楽にできるようになる
【裏ワザ】
  • 動作が楽になる分、ネガティブトレーニングを意識する
  • 体を下げる時に、4~5秒かけてゆっくり下げるようにする
  • こうすると、筋肉に持続的にじわりと負荷がかかり効果が高まる
片手懸垂ができるようになるには?

両手懸垂ができるようになったら、片手懸垂にも挑戦してみましょう。

片手懸垂ができるかどうかは、「初動」での筋出力がポイントになります。腕力だけで上げようとしても無理なので、スタート時のフォーム作りをしっかり行うことが大切です。

具体的には下記の通り。

  1. 片手でバーにぶら下がり、肩を下げる
  2. 足は体の前におきバランスを取るようにする
  3. 肘を少し曲げて、大円筋を縮め緊張させる
  4. 大円筋を緊張させてから、腕の力で体を引き上げていく
  5. 上記の流れで行うことで、初動での筋出力が高まる

チューブでアシストする場合には、片脚の太ももの位置でセットしましょう。ゴムの強度の選び方は、両手で行う場合と同じです。

トレーニングチューブの選び方「3つのポイント」

それでは、トレーニングチューブの選び方について解説します。「伸縮力」「形状」「強度」がポイントになりますので、自分に合ったチューブを選びましょう。

【ポイント①】伸縮力に優れているかどうか?
チューブの伸縮力は、トレーニングの質を高める上でとても重要。初心者は、ゴム製の方が伸縮しやすいので使いやすいでしょう。負荷を強くしてハードに鍛えたいなら布(ポリエステル繊維)製がおすすめです。ゴム+布(ポリエステル繊維)なら、初心者~上級者まで幅広く対応できます。

【ポイント②】使いやすい形状かどうか?
懸垂のアシストとして使うなら、バーに引っ掛けやすいループ状(輪形)がおすすめです。また、ループ状であれば、土踏まずに引っ掛けて伸ばす動作もしやすくなります。

【ポイント③】強度別になっているかどうか?
チューブの強度は、初心者用~上級者用まで「5段階」以上に分かれているのが理想です。分かれ方としては、初心者用(5kg以下)・初中級者用・中級者用・中上級者用・上級者用(60kg以上)の「5段階」。筋力アップに応じて強度を上げていきましょう。

懸垂の補助には「VRTXバンド」がおすすめ

最後に、おすすめのトレーニングチューブ、「VRTXバンド」を紹介します。「伸縮力」「形状」「強度」すべてにおいて優れたチューブです。独自開発素材(ゴム繊維+ポリエステル繊維)により、「優れた伸縮性+快適な肌触り+断裂しにくい耐性」を実現。

また、ループ状(輪形)の形状により、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。強度は、1~91kgまでが「7段階」に分かれているため、初心者~上級者まで幅広く対応可能です。

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懸垂で使用するVRTXバンドのおすすめ強度を記載しておきますので、目安としてください。ただし、懸垂におけるバンドの使用は、あくまでも「アシスト」としての役割になりますので、動作が楽になりすぎないよう注意しなければなりません。下記を目安として、10〜15回で限界に達する強度を選びましょう。

懸垂で使用するVRTXバンドのおすすめ強度 強度の詳細はこちら

※対象となるバンドの種類 : VRTXオリジナルタイプ

➀ 初心者(トレーニング経験3ヶ月未満)
・男性 : 4番「Heavy」~5番「X-Heavy」
・女性 : 5番「X-Heavy」

② 中級者(トレーニング経験3ヶ月以上)
・男性 : 3番「Medium」~4番「Heavy」
・女性 : 4番「Heavy」~5番「X-Heavy」

③ 上級者(トレーニング経験6ヶ月以上)
・男性 : 2番「Light」~3番「Medium」
・女性 : 3番「Medium」~4番「Heavy」

④ 高齢者(70歳以上)
男女 : 5番「X-Heavy」

背筋を発達させるには、筋力アップに応じて、VRTXバンドのアシスト力を下げていくことが大切です。例えば、5番「X-Heavy」でスタートして、15回以上反復できるようになったら4番「Heavy」に下げて、動作が再びキツクなるようにします。男性であれば、自力で15回以上、女性であれば、自力で10回以上を目標にしましょう。 

まとめ

懸垂ができるようになるには、「チューブアシスト懸垂」を行うのが一番の近道です。今は全然できなくても、正しいやり方で努力すれば、筋力がアップし回数が伸びてきます。

懸垂は、上半身の筋肉を複合的に鍛えることができる種目。効率よく筋肉を鍛えて、逞しい上半身を手に入れましょう!


快適な強化、VRTXで実感。