コラム
2023年 3月 28日

【プロが解説】おすすめチューブトレーニングメニュー8選

自宅で手軽に高強度のトレーニングができるチューブを使用したチューブトレーニング。今回は部位別のおすすめトレーニングを解説します。

チューブトレーニングの特徴や注意点も解説しますので、これを読むだけで効率的なトレーニング方法や、あなたにチューブトレーニングが向いているかどうかも分かります。

本記事は多くのクライアントの体を変化させた現役パーソナルトレーナーが執筆します。ぜひ参考にしてみて下さい。

チューブトレーニングの特徴

チューブトレーニングの効果を高める為にチューブトレーニングの特徴を少しだけ解説します。

チューブトレーニングは動作の始めは負荷が少なく、伸ばすにつれて負荷が大きくなるのが特徴です。

チューブトレーニングはゴムの張力で負荷をかけるので、ゴムを引っ張れば引っ張るほど負荷が強くなるためです。その為、伸ばす長さやゴムの強度によって負荷を変える事が出来ます。また、関節の負担が少なく、初心者や女性、高齢者のトレーニングにもおすすめです。

注意点は強度が低いゴムを選んでしまうと、いくら伸ばしても負荷がかからない事や、ちぎれてしまう事です。

筋肉に負荷をしっかりかけるなら太くて丈夫なチューブ。リハビリなどで筋肉に弱い負荷をかけるなら細くて薄いチューブ。このように目的に合わせた強度のチューブを選びましょう。

また、ゆっくり動作する事で負荷をしっかりかける事ができますので、素早く動かさないように注意しましょう。

部位別おすすめチューブトレーニングメニュー8選

ここでは部位ごとのおすすめチューブトレーニングを解説していきます。

同じ部位の中でも完全に同じ場所がメインで使われないようにメニューを紹介していますので、このメニューを実践するだけで全身をまんべんなく鍛えられます。

特定の部位を発達させたい場合はその部位の種目のセット数を増やすようにして下さい。

足

1. チューブスクワット（メイン筋肉：大腿四頭筋）
種目説明：下半身全体を鍛える種目です。チューブを体に巻くことでスクワットの負荷を高められます。

チューブスクワットのやり方

  1. 肩幅の広さに足を広げて立ち、両足でチューブを踏む。
  2. チューブを肩の前側にかけるor両手で持つ。
  3. お尻が地面と平行になるまでしゃがんで立つを繰り返す。

  • ポイント：地面と平行になるまでしゃがむ事で下半身全体が使われる。
  • 回数：12回×3セット

2. デットリフト（メイン筋肉：ハムストリング）
種目説明：チューブで負荷をかける事で体の背面、特にもも裏に負荷をかけられるトレーニングです。

デットリフトのやり方

  1. 肩幅の広さに足を広げて立ち、両足でチューブを踏んで両手にチューブを持つ。
  2. お尻を後ろに突き出しながら体を前に倒していく。
  3. 体の背面の力を使って体を起こす。

  • ポイント：かかと重心で立つ事で、もも裏に負荷がかかりやすくなる。
  • 回数：12回×3セット
胸

1. 腕立てふせ（メイン筋肉：大胸筋）
種目説明：大胸筋をメインに鍛える種目です。チューブを体に巻く事で強度を変化させられます。

腕立てふせやり方

  1. チューブを背中から腕にかけて巻いて、手のひらで抑え、腕立て伏せの姿勢をとる。
  2. 体を平行にして地面すれすれまで降ろして上げるを繰り返す。

  • ポイント：スタート時点でチューブがしっかり伸びている状態にする。
  • 回数：12回×3セット

2. アッパーチェストプレス（メイン：大胸筋上部）

種目説明：大胸筋の上部を狙ったトレーニングです。チューブを使う事でピンポイントで鍛える事ができます。

アッパーチェストプレスのやり方

  1. 足を腰幅にして両足でチューブを踏んで両手にチューブを持つ。
  2. 軽く肘を曲げて手のひらを上に向けます。
  3. 肘の角度を変えずに手を顔の前まで上げます。
  4. ゆっくり戻して上げるを繰り返します。

  • ポイント：鎖骨の下あたりの筋肉を意識しながらおこなう。
  • 回数：12回×3セット
    背中

    1. シーテッドローイング（僧帽筋）
    種目説明：肩甲骨周辺を鍛える種目です。アイテム無しでは難しい動作ですが、チューブを使うと簡単におこなう事ができます。

    シーテッドローイングのやり方

    1. 座って足を伸ばす。
    2. 足裏にチューブを引っ掛けて、両手でチューブを持つ。
    3. 上半身を立てたまま肩甲骨を寄せるようにチューブを引っ張る。
    4. ゆっくり戻して引っ張るを繰り返す。

    • ポイント：背中が丸まらないようにする。
    • 回数：12回×3セット

     2. ベントオーバーロウ（広背筋）

    種目説明：背中の逆三角形を作る部分を鍛える種目です。こちらもチューブのメリットを生かしたトレーニングです。

    ベントオーバーロウのやり方

    1. 足を腰幅にして両足でチューブを踏んで両手にチューブを持つ。
    2. 両手にチューブを持って体を45度前に倒す。
    3. 肩甲骨を寄せるようにチューブを引っ張る。
    4. ゆっくり戻して引っ張るを繰り返す。

    • ポイント：動作中は姿勢をキープして、肩が上がらないようにする。
    • 回数：12回×3セット
    腕

    1. バイセップカール（上腕二頭筋）
    種目説明：力こぶを鍛える種目です。チューブを使う事で腕に強い負荷をかけられます。

    バイセップカールのやり方

    1. 腰幅の広さに足を広げて立ち、両足でチューブを踏んで両手にチューブを持つ。
    2. 両腕を足の方に伸ばし、脇を締める。
    3. チューブをしっかりにぎり、脇を締めたまま肘だけ曲げる。
    4. ゆっくり肘を伸ばして戻すを繰り返す。

    • ポイント：脇を締めたまま肘は動かさないようにする。
    • 回数：12回×3セット

    2. フレンチプレス（上腕三頭筋）

    種目説明：二の腕を鍛える種目です。チューブを使う事で簡単におこなう事ができます。

    フレンチプレスのやり方

    1. 片側のチューブを踏んで、もう片側は手で握る。
    2. チューブを背中に回して、頭の後ろでチューブをつかんだ状態にする。
    3. 肘を固定して手を頭の上に上げる。
    4. ゆっくり戻して上げるを繰り返す。

    • ポイント：肘を動かさずに肘を曲げ伸ばしをする。
    • 回数：12回×3セット
    肩

    1. ショルダープレス（三角筋前部）
    種目説明：肩の前側を鍛える種目です。自重トレーニングでは難しい動きですがチューブを使うと簡単にできます。

    ショルダープレスのやり方

    1. 肩幅の広さに足を広げて立ち、両足でチューブを踏んで両手にチューブを持つ。
    2. 両手を耳の横まで上げて、肘を90度に曲げる。
    3. 手を頭の上に上げて降ろすを繰り返す。

    • ポイント：手でチューブを引っ張るのではなく。肩で押し込むようなイメージで腕を上げる。
    • 回数：15回×3セット

    2. アップライトロ―イング（三角筋中部）
     種目説明：肩の横側を鍛える種目です。チューブを使う事で動作の初めから終わりまで負荷がかかるのが特徴です。

    アップライトロ―イングのやり方

    1. 腰幅の広さに足を広げて立ち、両足でチューブを踏んで両手にチューブを持つ。
    2. 肘を伸ばした状態で両手を体の前に持って来る。
    3. 脇を広げるように肘を顔の高めまで上げる。
    4. ゆっくる戻して上げるを繰り返す。

    • ポイント：肘より下に手首がある状態をキープする。
    • 回数：15回×3セット
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    チューブトレーニングの効果を上げる為のポイント

    ポイント1・ゆっくり動作をおこなう。

    チューブの性質上強く伸ばすと縮む時に強い力で縮もうとします。その力に負けないようにゆっくり戻していくことが効率よく負荷をかけるポイントです。

    ポイント2・強度に合わせてゴムの長さを変える。

    トレーニングに慣れるにつれてチューブの強度も上げていきましょう。チューブの強度の上げ方は短く持つ、2重にするなどで調整出来ます。それでも弱い場合は一段階強度の高いチューブの購入がおすすめです。

    ポイント3・使っている筋肉を意識する。

    チューブトレーニングに限らず鍛えたい筋肉を意識する事でトレーニング効率が上がります。チューブを伸ばすから筋肉が動く、ではなく鍛えたい筋肉が動くことで結果チューブが伸び縮みする、という意識でトレーニングしましょう。

    まとめ

    チューブを使用したトレーニングは自宅でも簡単に全身に負荷をかけてトレーニングする事が出来ます。

    自重トレーニングでは負荷が足りなくなってきた人や、逆に筋力が弱くて自重トレーニングが難しい人はチューブトレーニングだと効率よくトレーニングが出来ます。

    合わせて読みたい

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     ・チューブトレーニングについて【効果・使い方・１週間メニュー】

      国本 隆志

      NSCA-CPT（パーソナルトレーナー）、整体師。 大手パーソナルジムと整体チェーン店にて合計10年以上、男女問わずさまざまな年齢層の方に指導実績があります。トレーニング全般、ダイエット、整体、解剖学、栄養学が得意分野です。現在大阪でパーソナルジムも運営しています。

      NSCA-CPT（パーソナルトレーナー）、整体師。 大手パーソナルジムと整体チェーン店にて合計10年以上、男女問わずさまざまな年齢層の方に指導実績があります。トレーニング全般、ダイエット、整体、解剖学、栄養学が得意分野です。現在大阪でパーソナルジムも運営しています。

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