自宅で簡単！筋トレ初心者でもできるトレーニングメニュー
これからの薄着になる季節に向けてダイエットしたい！
でも、「筋トレはやったことがないから不安」、「ジムに行くのはハードルが高い」という女性に向けて、自宅で無理なくできるトレーニングを紹介します。
今すぐ簡単にできる種目ばかりなので筋トレが初めての方も安心です。ぜひ日常生活に取り入れて行ってみてください！
自宅トレーニングの3つのメリット
仕事に家事に育児に趣味に…とにかく忙しい現代人！そんな中で、さらにジムに行く時間を作るのは大変です。でも、自宅でのトレーニングなら効率的に行えます。
女性ならではの自宅トレーニングのメリットをご紹介します。
とにかく準備が楽
ウエアへの着替え不要、すっぴんでOKで、やりたい！と思ったらすぐにトレーニングできます。周りの人の視線はなく、汗をかいてもすぐにシャワーへ直行できるので、思いっきり身体を動かせます。
隙間時間にできる
毎日忙しい現代人。家事や育児の合間にもできるのが自宅トレーニングのメリットです。ジムへ行く時間も短縮できるので、他のやりたいことに時間を使えます。
好きなタイミングでできる
ジムでトレーニングをすると、使いたいマシンを他の人が使っていてなかなか自分がやりたい種目ができないことがあります。自宅でトレーニングをすれば、自分が好きなときにやりたい種目ができるのが嬉しいです。
女性が筋トレすることのメリット
「つらいから続けられなそう」、「ムキムキの体型にはなりたくない…」と、筋トレに対してあまり良いイメージを持たれていない女性は多いのではないでしょうか？
しかし、美容の面でも健康の面でもメリットの多い筋トレは、女性にこそチャレンジしていただきたいです。以下のメリットを知ると、筋トレをしないという選択肢はない！という気持ちになっていただけるはずです。
姿勢改善
筋肉量が増えると筋肉や身体のバランスが整い、健康的な姿勢を保ちやすくなります。また、筋肉が強くなると、身体を支えることができて、身体の負担が減り、腰痛や肩こりの軽減を期待できます。
代謝アップ
筋肉が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、日常生活での消費カロリーが増えるため、ダイエット効果が期待できます。特に、脂肪がたまりやすいお腹やお尻などの部位の引き締めに効果的です。
美肌効果
筋トレは、肌の血行を促進し、新陳代謝を活性化するため、美肌効果が期待できます。また、筋肉を鍛えることで、肌のたるみを改善することができます。むくみの改善や予防にも効果的です。特に下半身の筋トレは、足のむくみを軽減することができます。
骨密度上昇
女性は、更年期を迎えると骨密度が低下し、骨粗鬆症になるリスクが高くなります。しかし、筋トレによって骨に刺激を与えることで骨量が増加し、骨密度を上昇させることができ、骨粗鬆症の予防につながります。
冷え性改善
筋肉量が増えると、身体から生み出される熱の量が増えて冷え性の改善につながります。また、筋肉を鍛えることで、血流が良くなり、冷え性の予防にも効果的です。
ストレス発散
筋トレは、ストレス発散にも効果的です。運動によって脳内のエンドルフィンが分泌され、ストレスを解消することができます。さらには、筋トレをするとストレスホルモンも抑制されます。
睡眠の質向上
筋肉を鍛えることで、睡眠の質が向上します。筋肉の疲労によって、深い眠りにつき、よりスッキリとした目覚めを迎えることができます。
以上が女性が筋トレをすることのメリットの一例です。これらのメリットに加え、健康にも大きな効果が期待できます。筋トレを行う場合は、徐々に強度を上げていく、十分な休養を取ること、バランスの良い食事を摂ることも大切です。
- 姿勢改善
- 代謝アップ
- 美肌効果
- 骨密度上昇
- 冷え性改善
- ストレス発散
- 睡眠の質向上
自宅トレーニング７選
まずは、女性が美ボディを目指したいと思ったときに鍛えたい筋肉と、オススメのトレーニングをご紹介します。
上半身は、胸筋、背筋、二の腕(上腕三頭筋)、腹筋です。たるたるの二の腕を引き締めたい、キレイなデコルテを作りたい、美しい姿勢を保ちたいという方にぜひ行っていただきたいです。
下半身は、臀筋、ハムストリングスです。ヒップアップしたい、スキニーデニムが似合う脚になりたい、代謝を上げたいという方にとっては欠かせないトレーニングです。
鍛えたい筋肉にピンポイントで刺激を入れるためには正しいフォームで行うことが大切ですので、集中して鍛えたい筋肉を意識していきましょう。
プッシュアップ
プッシュアップ
- 手幅を広めにする。
- 手を置く位置は肩の延長線上。
- 肩が上がらないように注意しながら、ひじを曲げ伸ばしする。
- 腰が反らないように体幹はまっすぐに。
- 膝をついて行ってもOK。
ラットプルダウン
ラットプルダウン
- 肩幅より少し広めにチューブを持つ。
- 腕を伸ばした状態から、肘を下ろして肩甲骨を寄せる。
- 胸を張って、肩が上がらないように注意しながら戻す。
- チューブが緩むタイミングがないようにつねに背中の筋肉に負荷をかけて繰り返す。
シーテッドロー
シーテッドロー
- 脚を伸ばして座った状態で、テーブルや椅子などの家具にチューブを引っかける。
- 両端を片手ずつ持って、肘を後ろに引く。
- 胸を張って肩が上がらないように注意しながら戻す。
- 腕で引くというよりは、背中の筋肉の動きを意識しながら引いていく。
ワンハンドバックキック
ワンハンドバックキック
- ベッドやベンチに片手・片膝を乗せる。
- なければ立ったまま上半身を前に倒して行う。
- 肩とひじの位置を固定して、ペットボトルやダンベルを小指側から上に上げて、丁寧に下げる。
- ふりそでの筋肉(上腕三等筋)を使っている感じがすればOK。
- 肩関節が動かないように注意する。
ナテラルウォーク
ナテラルウォーク
- 足首にチューブを巻いて、負荷を緩めずに前後ろ、左右に動く。
- 膝は軽く曲げる。関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばす。
スクワット
スクワット
- 肩幅よりも少し大きく足を広げ、つま先は少し外へ開く。
- おしりをうしろに突き出すようにしておしりを落とす。
- 一番深いポジションで少し止まってから上に上がる。
- 膝がつま先よりも前に出たり、内側に入ってこないように、膝とつま先の向く方向はつねに同じを意識する。
- 腰痛予防のために上半身はまっすぐ。
クランチ
クランチ
- 仰向けで膝を立てて横になる。
- 目線はおへそ、息を吐きながら起き上がる。
- 勢いを使わずにお腹の力を使って上がることを意識する。
- 戻るときも負荷を抜かない。
自宅トレーニングをする際の注意点
トレーニングを頑張っているのに、思うような結果が出なくてモチベーションが下がってしまったり、ケガをして日常生活にも支障が出てしまったりしては悲しいです。
せっかくトレーニングをするのであれば、理想の結果を出したいですよね？そのためにも、これらの注意点を意識して行ってみてください。
1.フォームに注意
膝や肘、肩や腰を痛めないように、鏡の前で行ったり、トレーニングしている様子を動画に撮ったりして、客観的にフォームを確認することが大切です。
元々痛みがある場合は、一度医療機関で専門の方に診ていただいてから始めるのが良いでしょう。
間違ったフォームで筋トレを続けていると、「何となく首の付け根や太ももがいかつい感じがする…。」ということにもなりかねません。そうならないためにも、鍛えたい筋肉と正しいフォームを意識しましょう。
2.休むのも大事
早く結果を出したい！という思いから、トレーニングをやりすぎてしまうこともよくあります。筋肉だけでなく身体も疲れがたまっていくと、トレーニングで力を出しきれなかったり、ケガに繋がったりします。しっかり動き、しっかり休むというメリハリが大切です。
3.食事に気を付ける
どんなにトレーニングを頑張ったとしても、毎日の食事が適当だと思うような結果は出ません…。特にタンパク質と食物繊維を積極的にメニューに取り入れてみてください。必要な栄養素で身体が満たされると、ジャンクな食品や甘いお菓子を食べたいと思う頻度が減る傾向にあります。
4.継続すること
モチベーションが続かず途中でやめてしまえば、今までの努力が水の泡です。
一緒にトレーニングを頑張る仲間を見つけたり、憧れの人をスマホの待ち受け画面に設定したり、理想の身体になったときに着たい服を用意したりして、続けるための工夫や楽しみを見つけましょう。
- フォームに注意
- 休むのも大事
- 食事に気を付ける
- 継続すること
オススメの筋トレグッズ5選
「これから筋トレを始めるけど、どんなグッズを買ったらいいのかな？」「筋トレグッズを増やしてトレーニングの負荷をあげたい」という方に向けて、オススメの筋トレグッズをご紹介させていただきます。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブには多くの種類があり、どれを選んだら良いか迷っている方はVRTXバンドがオススメです。
VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。肌触りがよく、切れにくい素材なので安心して使用できます。丸洗いができ、汗をかいても清潔な状態をキープできるのが嬉しいです。
初心者の方はもちろん、トレーニング経験豊富な上級者まで、幅広いレベルのトレーニングに適しています。ぜひ詳細をチェックしてみてください。
米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。 
- 肌触り良く、切れる心配なし： 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
- 幅広い強度バリエーション： 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
- トレーニング動画100本以上を公開： 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。
ダンベル
最初のうちはペットボトルの負荷で十分ですが、筋力がついてきて負荷が弱くなったときはダンベルがオススメです。筋トレ初心者の女性の場合は、2～5㎏の重さがあれば十分です。ご家族と器具をシェアするときは、可変式ダンベルという重さを調整できるものもあるので、選択肢のひとつに入れてみてください。
▶︎PROIRON ダンベル
▶︎TOP FILM 可変式ダンベル
手首や足首に巻いて使用します。ダンベルにプラスすると負荷を上げてトレーニングできます。コンパクトなので省スペースで保管できるのもメリットです。最近では100円ショップにも売っているので手軽に購入できます。
アブマット
さらにバキバキの腹筋を目指したい方へ。自宅での腹筋トレーニングの負荷を上げたいときにオススメです。
まとめ
ダイエットしたい、理想のボディラインを目指したい、という女性にこそ行っていただきたいのが自宅でのトレーニングです。
紹介したエクササイズは、筋力トレーニングが初めての方や、ジムでのトレーニングが苦手な初心者の方にぴったりです。隙間時間を使って効率的に、健康的なメリハリボディを目指しましょう！