高齢者の体操メニュー6選！デイサービスのレクリエーションとしてもおすすめ

高齢者の体力アップや健康維持には「体操」がおすすめです。簡単にできて、体に嬉しい効果がたくさんあります。今回は、高齢者向けの体操メニューを紹介しますので、楽しく運動したい方は、ぜひ取り組んでみてください。体操は、デイサービスのレクリエーションとしてもおすすめですので、スタッフの方もぜひ参考にしてください。

また、後半では、高齢者の筋力アップに便利な「VRTXバンド」を紹介しています。高齢者の筋力を安全に高めることができる運動器具になりますので、こちらもお見逃しなく。

高齢者に体操をおすすめする4つの理由

では初めに、高齢者に体操をおすすめする理由から見ていきましょう。体操は、体に優しく負荷をかけられるので、筋力や体力の低下した高齢者にピッタリの運動なのです。具体的には下記の4つの理由が挙げられます。

1. 筋肉を無理なく鍛えられる

高齢者が健康な体を維持するためには、筋肉を鍛えることが大切です。しかし、高齢者の筋肉は萎縮し、大きな力を発揮しづらくなっています。そのため、筋肉に負荷をかけすぎてしまうと回復できずに逆効果となってしまうのです。しかし、体操であれば、筋肉に無理な負荷をかけることなく、安全に鍛えることができます。

2. 関節に対する負担が少ない

高齢者の関節は、筋力低下に伴い可動域が狭くなっています。そのため、運動する際には、関節の伸ばし過ぎに注意しなければなりません。特に、関節を伸ばした状態で大きな負荷が加わると非常に危険なのです。しかし、体操であれば、筋肉に無理な負荷をかけずに運動できますので、関節可動域も適度に保つことができます。

3. 心拍数が上がり過ぎない

高齢者は心肺機能が低下しているため、激しい運動をすると心拍数が上がり過ぎて、心臓への負担が大きくなってしまいます。高齢者の運動強度は、「楽に感じる～ちょっとキツイと感じる」程度が良いのです。体操であれは、無理のない運動強度で行うことができるため、自然な呼吸を維持しながら、適度な心拍数を保つことができます。

4. 体のバランスを保ちやすい

高齢者は、筋力低下に伴い体のバランス能力も低下してきます。そのため、重いダンベルなどを持って運動すると、バランスを崩しやすく怪我のリスクが高まります。しかし、体操であれば、手に何も持たずに行うことができるため、バランスを保ちやすく安全なのです。また、椅子に座ってできる種目が多いため、高齢者でも動作しやすくなります。

高齢者が体操で得られる6つの効果

続いて、高齢者が体操で得られる効果について見ていきましょう。体操を継続することで、高齢者にとって嬉しい効果がもたらされます。具体的には下記の6つです。

【高齢者への効果➀】体の運動機能が向上する

体操によって、筋力や心肺機能、バランス能力が高まると、体の運動機能が向上します。すると、体を動かしやすくなり、日常生活の質も向上するのです。例えば、立ち座りがスムーズになる、歩幅が広くなる、階段を上りやすくなる、重い荷物を持てるようになる、歩行中に転倒しなくなるなど、日常動作がスムーズになります。

【高齢者への効果②】体の柔軟性が高まる

体操によって、筋肉や関節が動かしやすくなると、体の柔軟性が高まります。筋肉は適度に鍛えられると弾力性が増し、伸び縮みしやすくなるのです。そして、体の柔軟性が高まると、さまざまな動きに対応できるようになり、怪我のリスクが下がります。 

【高齢者への効果③】血流が良くなる

体操によって筋肉が鍛えられると、筋肉が血液を送り出す「ポンプ機能」が強化され、全身の血流が良くなります。特に、肩まわりや腰まわりの血流が良くなると、肩こりや腰痛の改善が期待できるのです。また、余分な脂肪や老廃物が体外に排出されやすくなるため、体のさまざまな機能が改善され、健康を保ちやすくなります。

【高齢者への効果④】骨密度が高まる

体操によって筋肉が鍛えられると、骨も刺激されて骨密度が高まってきます。すると、骨の中身がスカスカになる「骨粗しょう症」を予防することができるのです。また、骨にヒビが入ったり、骨折したりするリスクを減らすことができます。

【高齢者への効果⑤】血糖値か下がる

体操によって筋肉が使われると、糖がエネルギーとして消費されるため、血糖値が下がります。すると、肥満や糖尿病などの生活習慣病を予防することができるのです。食後に3〜5分程度の軽い足踏みをするだけでも、血糖値を下げることができます。

【高齢者への効果⑥】脳が活性化する

体操を継続すると、脳の認知機能をつかさどる部分が活性化してきます。すると、記憶力や注意力、判断力が高まり、脳のボケ防止に役立つのです。また、うつ予防やストレス緩和にも効果があります。体操は、高齢者の脳トレーニングとしても有効なのです。

高齢者におすすめの体操メニュー6選

それでは、高齢者におすすめの体操メニューを紹介します。下記の6つの動画が参考になるので、ぜひご覧ください。この中から、自分がやりやすそうな体操を選んでいただき、週2回を目安に行うと良いでしょう。デイサービスのレクリエーションとしてもおすすめです。

1. 首の体操

2. 肩の体操

3. 足踏み体操

4. 腕を振る体操

5. グーパー体操

6. 声だし体操（6 : 33～）

高齢者が体操を行う時の注意点は？

高齢者が体操を行う時の注意点についても確認しておきましょう。具体的には下記の3つが大切です。デイサービスのスタッフの方は、体操前に、参加者の体調チェックを必ず行うようにしてください。体操中も、表情や体の動きを注意して見ておきましょう。

1. 呼吸を止めずに行う

体操は、リラックスした状態で、呼吸を止めずに行うことが大切です。呼吸に合わせて、ゆっくりとした動きで行うように心がけましょう。筋肉にかかる負荷が大きすぎると、息を止めて力んでしまうので注意してください。

2. 水分を補給する

高齢者は脱水症状を起こしやすいので、体操前後の水分補給が大切です。体操を行う10～15分前に、コップ1杯程度の水分を補給しておくようにしましょう。また、体操が終った後にも水を飲み、運動中に失われた水分を補うようにしてください。

3. 血圧や脈が高い時は休む

高齢者は、体操を行う前に体調チェックをすることが大切です。もし、血圧や脈が高い時は、無理せずに休むようにしましょう。また、体操中に呼吸が苦しくなったり、めまいや吐き気を感じたりした場合には、途中で体操を中止して体を休めるようにしてください。

高齢者の筋力アップには「VRTXバンド」がおすすめ

高齢者の筋力アップにおすすめなのが「VRTXバンド」です。体に無理なく体操の強度を高めることができるため、安全に筋力アップすることができます。

VRTXバンドとは、米国特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブ。丈夫で切れにくく、肌触りも滑らかであるため、常に快適な状態でトレーニングができます。

また、バーベルやダンベルとは違い、初動では負荷がかからず、伸ばすに従って少しずつ負荷が大きくなるため、無理なく安全に筋力トレーニングに取り組めるのです。しかも、バンドの強度は7段階（1～91kg）から選択可能なので、筋力が弱い高齢者の方でも大丈夫です。

VRTXバンドの活用例➀「座ってできる上半身の筋力アップ体操」

VRTXバンドによって、上半身の筋肉にかかる負荷を無理なく強めることができるため、徒手トレーニングよりも高い筋力アップ効果が期待できます。

VRTXバンドの活用例②「座ってできる下半身の筋力アップ体操」

VRTXバンドによって、下半身の筋肉にかかる負荷を無理なく強めることができるため、徒手トレーニングよりも高い筋力アップ効果が期待できます。

まとめ / 高齢者の方は「体操」で健康な毎日を！

高齢者の体力アップや健康維持のためには「体操」がおすすめです。筋肉に無理な負荷をかけずに、体の運動機能を向上させたり、柔軟性を高めたりすることができます。

いつまでも自分の力で動ける体でいるためには、適度な運動による筋力アップが不可欠です。高齢者の方は、ぜひ「体操」を習慣にして、健康な毎日をお過ごしください！