僧帽筋を盛り上げる筋トレ！おすすめ種目4選＆効果を高める7つの秘訣

僧帽筋は、上半身をたくましく見せる上で欠かせない筋肉です。しかし、トレーニング初期の段階では疎かにされがちな筋肉でもあります。そのため、胸や肩は発達しているのに、僧帽筋が貧弱な人が多いのです。

僧帽筋の発達が遅れないようにするには、初期の段階から意識して鍛えなければなりません。今回は僧帽筋にスポットを当て、筋トレのやり方や効果を高める秘訣を解説しますので、ぜひ参考にして、盛り上がった僧帽筋を目指してください！

僧帽筋とは？

僧帽筋とは、首の後ろ側から背中の中央部にかけて広がっている大きな筋肉。上部（首の後ろ側）・中部（首の付け根から肩後部にかけて）・下部（肩後部から背中の中央部にかけて）の3つのパーツで構成されています。各パーツの主な働きは下記の通りです。

上記からわかる通り、僧帽筋は肩甲骨の動きと密接に関係しています。そして、肩甲骨を安定させ、動きを調整することによって、上半身のエネルギー発生やスポーツのさまざまな動作に大きな影響を及ぼしているのです。

僧帽筋を鍛えるメリットは？

続いて、僧帽筋を鍛えるメリットを見ていきましょう。具体的には下記の5つです。

1.首まわりがたくましくなる

僧帽筋が発達すると、首の付け根から肩後部にかけて盛り上がり、首まわりがたくましくなってきます。胸や肩が発達していても、僧帽筋が貧弱だと、首が細く見えてしまうのです。僧帽筋を鍛えることで、上半身の印象が大きく変わるでしょう。

2.背中上部の厚みが増す

僧帽筋が発達すると、背中上部の厚みが増し、後ろ姿をよりたくましく見せられます。背中は逆三角形のアウトラインに目が行きがちですが、厚みが伴わないと、薄っぺらな印象になってしまうのです。僧帽筋を鍛えることで、重厚感のある背中を演出できるでしょう。

3.筋肉の広範囲な発達を促す

僧帽筋は肩甲骨の動きを調整する重要な筋肉です。肩甲骨の動きが安定すると、上半身のエネルギー発生がスムーズに行われます。その結果、胸や肩、腕など、筋肉の広範囲な発達が可能となるのです。筋肉を最大限に発達させたいなら、僧帽筋を無視してはいけません。

4.首こり・肩こりを予防できる

人間の頭部は平均5〜6kgあります。これはLサイズのスイカやボーリングのボールとほぼ同じ重さ。よって、僧帽筋が弱いと、首や肩への負担が大きくなってしまうのです。僧帽筋が強化されると、頭部を支えやすくなり、首こり・肩こりを予防できるでしょう。

5.猫背の改善が期待できる

僧帽筋を鍛えると、猫背の改善も期待できます。僧帽筋には、背筋を真っ直ぐに保つ働きもあるのです。また、背筋が伸びると骨盤のゆがみも改善されるため、腹筋や大腿筋、臀筋の動きも良くなります。僧帽筋の強化は、全身の機能向上に役立つでしょう。

僧帽筋を盛り上げる筋トレ！おすすめ種目4選

それでは、僧帽筋を鍛える筋トレ種目を紹介します。おすすめは下記の4種目です。

1. バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは、僧帽筋のみを集中して鍛えられる種目です。バーベルを引き上げるに伴い僧帽筋の収縮が強まり、負荷が大きくなってきます。

2. ダンベルシュラッグ

シュラッグはダンベルで行ってもOK。腕を自然に伸ばした状態で引き上げられるので、バーベルよりも動作しやすく、僧帽筋を収縮させやすいでしょう。

3. アップライトロウイング

アップライトロウイングは、三角筋（肩）と僧帽筋を同時に鍛えられる種目です。手幅を広くすると三角筋に効きやすく、手幅を狭くすると僧帽筋に効きやすくなります。

4. ストレートアームシュラッグ

僧帽筋は自重でも鍛えられます。正しいフォームで行い、僧帽筋をしっかりと収縮させるのがポイントです。動画では3種目紹介されていますので、他の種目も行ってみてください。

僧帽筋の筋トレ効果を高める7つの秘訣

最後に、僧帽筋の筋トレ効果を高める秘訣を解説します。具体的には下記の7つです。僧帽筋の発達を促す重要なノウハウですので、ぜひ取り入れてみてください。

1. 正しい呼吸法で動作する

僧帽筋の筋トレでは、肩を上げるときに大きく息を吸い、下げるときに息を吐きましょう。逆に行うと、首の両側にある胸鎖乳突筋と僧帽筋を損傷する原因になります。一般的な呼吸法（収縮時に吐き・伸展時に吸う）ではないので注意してください。

2. 最大筋収縮位置でキープ

僧帽筋の最大筋収縮位置は、肩を最も高く上げた位置です。僧帽筋にかかる負荷をしっかり受け止めるには、この位置で2〜3秒キープしなければなりません。最大筋収縮位置は、筋肉の発達にとって最も重要なポジション。ココが一番の頑張り所なのです。

3. ゆっくりじわじわ下ろす

筋肉は収縮時だけでなく、伸展時にも負荷がかかると、筋損傷が強まります。僧帽筋の場合は、肩を下げるときに筋肉が伸展するので、ゆっくりじわじわ下げることで、筋損傷が強まるのです。力強く収縮させ、ゆっくり伸展させるよう心がけましょう。

4. 肩甲骨周辺の柔軟性を高める

肩甲骨周辺の柔軟性が高まることで、僧帽筋の可動域が広がり、しっかり効かせられるようになります。柔軟性を高めるにはストレッチが効果的です。僧帽筋の可動域が制限された状態だと、筋トレ効果が出にくくなるので注意してください。

5. 肩と同じ日に鍛える

僧帽筋は三角筋と連動しているので、肩と同じ日に鍛えると効果的です。たとえば、肩の筋トレを行った後に、僧帽筋の筋トレを行います。肩の筋トレで僧帽筋が既に疲労しているので、少ない種目数でも効かせやすくなるでしょう。

6. 1~2種目に絞って鍛える

僧帽筋を鍛える際は、1～2種目に絞って鍛えましょう。動作方向が限られているので、多くの種目は必要ありません。特に初心者には、軽重量から始められるダンベルシュラッグがおすすめです。週2回、10〜15回 × 2〜3セットを目安に行ってみてください。

7. 重さにこだわり過ぎない

僧帽筋は持久力の高い筋肉なので、重さにこだわるよりも、じっくりと効かせることを重視した方が効果的です。可動域を最大限に使い、1回1回しっかりと筋肉を収縮させながら、より強いパンプアップ・バーニングを目指しましょう。

僧帽筋の筋トレには「VRTXバンド」がおすすめ

僧帽筋の筋トレ効果を高めるには、筋肉の収縮を簡単に強められる「VRTXバンド」がおすすめです。VRTXバンドがあれば、バーベル・ダンベル・マシンすべての代わりとなり、自宅にいながら、ジムと同じ筋トレ効果が期待できます。

しかも、負荷が7段階に分かれているため、初心者〜上級者まで対応可能です。伸縮性・耐久性も業界最高水準。VRTXバンドは、僧帽筋はもちろん、全身のあらゆる筋肉を鍛えられる画期的なトレーニングバンドです。ぜひチェックしてみてください！

VRTXバンドを使った僧帽筋の筋トレ種目

VRTXバンドを使った「肩こり解消トレーニング」を紹介します。VRTXバンドは筋肥大だけでなく、体の不調を改善するトレーニングとしても有用です。重い負荷は必要ありませんので、肩こりでお悩みの方は、ぜひ試してみてください。

【アップライトロウイング】6 : 25～

まとめ

僧帽筋の筋トレは、背中を厚くし、体をたくましく見せる上で欠かせません。また、肩こりや猫背の改善、体の機能向上などにも役立つのです。僧帽筋は、肩を高く上げた位置で最も収縮し、より大きな負荷を受け止められます。よって、そこで耐えて頑張ることが、僧帽筋を発達させる一番の近道なのです。

僧帽筋の筋トレを疎かにしてはいけません。ぜひ当コラムを参考にして、盛り上がった僧帽筋を手に入れてください！