筋トレメニューは一週間単位で組もう！初心者用・中上級者用に分けて組み方を解説

筋トレメニューの組み方で悩んでいませんか？種目や頻度、強度など、効果的な筋トレメニューを組むのは簡単ではありませんよね。しかし、筋肉を発達させる上で筋トレメニューは非常に重要であり、筋トレメニューの良し悪しで筋肉の発達が大きく左右されるのです。

そこで今回は、一週間の筋トレメニューの組み方について詳しく解説します。初心者用と中上級者用に分けて、筋肥大に効果的な組み方を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

また、後半では、VRTXバンドを使用して行う一週間の筋トレメニューも紹介します。安全で効果的な筋トレを実現する画期的な器具になりますので、こちらもお見逃しなく！

 なぜ、一週間単位で筋トレメニューを組んだ方が良いのか？

学校でも仕事でも、一週間単位で予定が組まれていますので、筋トレも生活サイクルに合わせて一週間単位でメニューを組んだ方が予定を立てやすく、習慣化も図りやすいのです。

また、一週間単位で筋トレメニューを組んだ方が、筋肉の発達を促しやすく、トレーニング効果も確認しやすくなります。

一週間単位で筋トレメニューを組むことで、その間に「筋トレ＋回復」を2～3回繰り返すことができるため、一週間という期間は、筋肉の発達を促し、その効果を確認するのにちょうど良い区切りとなるのです。

【初心者用】一週間の筋トレメニューを組むポイント

では初めに、初心者用の一週間筋トレメニューを組むポイントから解説します。初心者の段階では、1回のトレーニング量を抑えつつ、頻度を高めに設定することがポイントです。具体的には、下記の4点が重要になってきます。

1.  初心者に効果的な頻度

筋肉を発達させるには、超回復のピークに合わせて筋トレを行うことが大切です。

超回復とは、筋トレによって損傷した筋肉が修復され、以前よりも強い筋肉になる現象であり、筋肉は超回復を繰り返すことによって、少しずつ大きくなっていくのです。

初心者の場合、超回復のピークは、筋トレの約48時間後に訪れます。そのため、1日おきに筋トレを行うことで、超回復のピークに合わせられるのです。

ただし、筋トレを続けていくと疲労が蓄積されてくるため、週末は2日続けて休みとします。よって、初心者の理想的な頻度は、週3回（月・水・金 または 火・木・土）となるのです。

2. 初心者に効果的な種目

筋トレ初心者は「大きな筋肉」を鍛えることが大切です。具体的には、➀胸部②背部③大腿部④腹部の「四大筋群」。

これらの部位は、重力に抵抗して体を支える「抗重力筋」の役目を果たしています。そのため、大きな筋力を発揮しやすく、初心者であっても、短期間で筋肥大させやすいのです。

また、四大筋群を鍛える種目を行うことで、肩や腕なども連動して鍛えられるため、体全体を効率よく発達させることができます。

初めて本格的な筋トレに取り組む場合には、次の4種目から始めるのが効果的です。

➀ ベンチプレス【胸部】

② ワンハンドローイング【背部】

③ スクワット【大腿部】

④ クランチ【腹部】

3. 初心者に効果的な強度・セット数

筋肥大が目的の場合の強度は、最大筋力の80％（8～12回が限界の重量）が目安です。自重種目の場合には、キツイと感じるまで出来るだけ多く繰り返すようにします。

セット数は2セット（インターバルは1分程度）を基本とし、もの足りないと感じる場合には3セットまで増やしてもOKです。ただし、セット数を多くしすぎてしまうと、集中力の低下や体力の消耗が起こりやすくなり、筋肉が発達しづらくなるので注意してください。

4. 初心者に効果的な一週間の筋トレメニュー例

初めて本格的な筋トレに取り組む場合には、次のような筋トレメニューを、月・水・金、または火・木・土の週3回行うと筋肥大しやすくなります。

【中上級者用】一週間の筋トレメニューを組むポイント

続いて、中上級者用の一週間筋トレメニューを組むポイントを解説します。中上級者になったら、1回のトレーニング量、トレーニング強度を高めつつ、頻度を下げるのがポイントです。具体的には、下記の5点が重要になってきます。 

1. 中上級者に効果的な頻度

中上級者になると、種目数が多くなり強度もアップするので、体力的にも時間的にも、1回で全部位を鍛えるのが難しくなります。そこで、部位を分けて鍛える分割法が有効になってくるのです。

分割法には、2分割法や3分割法、4分割法などがありますが、ここでは、最も基本的な分け方となる「2分割法」について解説します。

2分割法とは、全身の部位を2分割して、それぞれを週2回ずつ鍛える方法です。例えば、一週間のトレーニングスケジュールは下記のように設定します。

2分割法のメリットは、トレーニング強度を高めながら回復時間を確保できることです。

中上級者になると、トレーニング強度が高まり筋量も増えてくるため、初心者のときよりも、超回復に時間が長くかかるようになってきます。

中上級者の場合、超回復のピークは、筋トレの約72時間後に訪れます。そのため、2日おきに筋トを行うことで、超回復のピークに合わせられるのです。

ただし、筋トレを続けていくと疲労が蓄積されてくるため、週末は2日続けて休みとします。よって、中上級者の理想的な頻度は、週2回（A : 月・木 / B : 火・金）となるのです。

2. 中上級者に効果的な部位の分け方

2分割の仕方には、「上半身と下半身に分ける」「プッシュ系とプル系に分ける」など、何通りもの分け方があるのですが、おすすめは「体の前面と体の後面に分ける」方法です。

具体的な分け方は下記の通り。

この方法で分けると、拮抗する筋肉を同じ日に鍛えることがなくなるため、筋肥大を阻害する体へのダメージが抑えられ、筋トレ後の超回復も促進されやすくなります。

拮抗する筋肉とは「表と裏」の位置関係にある筋肉のことであり、例えば、「大胸筋と広背筋」「上腕二頭筋と上腕三頭筋」「大腿四頭筋とハムストリングス」など。

拮抗する筋肉を同じ日に鍛えてしまうと、「表と裏の筋肉」が同時に損傷してしまうため、体へのダメージが大きくなり、筋肉の修復に時間がかかってしまうのです。

初心者の段階では特に問題はないのですが、中上級者の場合には、体へのダメージの大きさを考慮し、拮抗する筋肉を分けて鍛えた方が筋肥大しやすくなります。

3. 中上級者に効果的な種目

中上級者が更なる筋肥大を目指すには、肩や腕、ハムストリングスなどの種目を追加し、より細部に渡って鍛える必要があります。また、初心者の項で紹介した「四大筋群」に対しても、より専門的な種目を追加し、筋肉を多角的に鍛えなければなりません。

具体的には、初心者の項で紹介した種目以外に、次のような種目が必要となります。

 【体の前面にある筋肉を鍛える種目】

➀ ダンベルフライ【大胸筋】

② ショルダープレス【三角筋（前部・横部）】

③ ダンベルカール【上腕二頭筋】

④ レッグエクステンション【大腿四頭筋】

⑤ リバースクランチ【腹直筋（下部）】

【体の後面にある筋肉を鍛える種目】

➀ ラットマシンプルダウン【広背筋・僧帽筋】

② ダンベルリアレイズ【三角筋（後部）】

④ ダンベルキックバック【上腕三頭筋】

⑤ レッグカール【ハムストリングス】

⑥ カーフレイズ【下腿三頭筋】

4. 中上級者に効果的な強度・セット数

筋肥大が目的の場合の強度は、最大筋力の80％（8～12回が限界の重量）が目安です。筋力アップが目的の場合には、最大筋力の90％（5～6回が限界の重量）が目安です。

セット数は、ウォームアップセットを除き、2〜3セットを目安とします。

5. 中上級者に効果的な一週間の筋トレメニュー例

筋肥大を目的として、初めて2分割法を採用する場合には、「体の前面の筋肉」と「体の後面の筋肉」に分けた上で、週2回ずつ鍛えると筋肥大しやすくなります。

また、ハーベルやダンベルなどと違い、初動では負荷がかからず、伸ばすに従って少しずつ負荷が大きくなるため、無理なく安全に取り組めるのです。しかも、VRTXバンドの強度は7段階（1～91kg）から選択可能なので、初心者～上級者まで幅広く対応できます。

VRTXバンドを使用して行う一週間の筋トレメニュー例

初心者がVRTXバンドを使用して筋トレを行う場合、次のような筋トレメニューを週3回（月・水・金 / 火・木・土）行うと、四大筋群を中心に鍛えられるので効果的です。

1. VRTXバンド「腕立て伏せ」

大胸筋を中心に、三角筋（前部）と上腕三頭筋を鍛えることができます。

2. VRTXバンド「ベントオーバーローイング」

広背筋を中心に、背部全体と上腕二頭筋を鍛えることができます。

3. VRTXバンド「スクワット」

大腿四頭筋を中心に、下半身全体を鍛えることができます。

4. VRTXバンド「ツイストクランチ」

腹直筋を中心に、お腹まわりの筋肉を鍛えることができます。

まとめ / 自分に合った一週間の筋トレメニューを組もう！

筋肉を発達させる上で、一週間の筋トレメニューは非常に重要です。初心者の方は、胸部・背部・腹部・大腿部の四大筋群を、週3日の頻度で鍛えるのがポイントです。

また、中上級者の方は、2分割法を採用し、トレーニング強度を高めていくことで、更なる筋肉の発達が可能となります。ぜひ、当コラムで紹介した組み方のポイントを参考にして、自分に合った一週間の筋トレメニューを組んでみてください。