40代からの筋トレメニュー7選！自宅で筋肉を鍛える方法【健康運動指導士が解説】

40代になって急に筋肉が落ちたと感じていませんか？実は、筋肉の減少はすでに30代から始まっていて、40代になると減少率が急激に高まるのです。しかし、まだ手遅れではありません。40代からでも、筋トレによって筋肉量を増やすことが十分に可能です。

今回は、40代からの筋トレ方法を詳しく解説します。40代が優先的に鍛えるべき筋肉や、自宅でできる筋トレメニューなどを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。また、後半では、40代からの筋トレにおすすめの「VRTXバンド」を紹介しますので、こちらもお見逃しなく！

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者～アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

40代から筋肉量の減少率が高くなる原因は？

初めに、40代から筋肉量の減少率が急激に高くなる原因について解説します。具体的には、下記の3つの原因が挙げられます。

1. 加齢による筋肉量の減少

一般的に、筋肉は10代でどんどん大きくなり、20代の後半でピークを迎えます。そして、何も手を打たなければ、30代から筋肉量が減少し始め、40代になると減少率が急激に高まり、年に約1％ずつ減っていくと言われています。筋肉量の減少に伴い筋力も低下し、特に足腰の衰えが目立つようになってくるのです。

2. 運動不足による筋肉量の減少

40代になって筋力が低下すると、疲れやすくなるため日常の活動量が減ってきます。すると、運動不足となり、ますます筋力が低下する悪循環に陥ってしまうのです。特に、デスクワークで長時間座りっぱなしの人などは、足腰を中心に筋肉量が減少し、筋力低下のスピードが加速しやすいので注意が必要です。

3. 栄養不足による筋肉量の減少

筋肉量の減少は、病気や食生活の乱れなどによる栄養不足からも引き起こされます。特に40代以降は、消化管疾患や食欲不振などによって、タンパク質やカロリーを十分に摂取できず、筋肉量の減少につながるケースが多くなってきます。

40代から筋トレを始めるメリットは？

続いて、40代から筋トレを始めるメリットについて解説します。具体的には、下記の9つのメリットが挙げられます。

1. 筋肉量が増える

40代であればまだ体力は十分にあるので、2～3ヶ月で筋肉量を増やすことができます。男性であれば、胸板を厚くしたり逆三角形の背中を作ったりすることが可能ですし、女性であれば、脚や二の腕を引き締め、しなやかな筋肉を作ることが可能です。

2. 足腰が強くなる

40代から筋トレを始めることによって、特に足腰が強くなってきます。すると、長時間歩いても疲れにくくなり、通勤電車で立ちっぱなしでも平気になります。老化は足腰の衰えからやってきますが、筋トレをしていれば恐れることはないのです。

3. 体脂肪が減る

筋肉は巨大なエネルギー生産工場であるため、筋肉量が増えると運動時のエネルギー消費量がアップし、体脂肪が燃えやすくなります。また、筋肉量が増えることで、生命維持に必要なエネルギーである基礎代謝量もアップするため、食べても太りにくくなります。筋トレは、40代からのダイエットにとっても必要不可欠なトレーニングなのです。

4. 肩こりが改善される

筋トレによって肩まわりの筋力がアップすることで、首や腕の重さを十分に支えられるようになり、肩こりが改善されます。また、肩こりで硬くなった部分の血流が良くなることで、溜まっていた老廃物や疲労物質が体外に排出されやすくなり、肩こりの改善につながるのです。

5. 腰痛が改善される

筋トレによって体幹部の筋肉が強化されることで、腹筋と背筋の筋力バランスが良くなり、腰痛が改善されます。また、背骨が真っ直ぐに伸ばされ姿勢が良くなることで、腰への負担が軽減されると共に骨盤の歪みも矯正され、腰痛の改善につながるのです。

6. 骨が強くなる

骨は、まわりを包む筋肉からのほど良い圧力を受けることによって強化されます。そのため、筋肉量が増えれば骨に対する圧力が強まり、骨がより強くなるのです。逆に、骨を包む筋肉量が少ないと、40代以降、骨の老化が進み骨粗しょう症になる可能性が高まります。

7. 血糖値が下がる

筋肉は糖をエネルギーとするため、筋トレによって筋肉が使われれば、糖の消費量が増えて、血糖値を下げることができます。40代以降で高血糖が続くと、脂肪の蓄積や血管の老化が進み、糖尿病や心臓病を発症しやすくなるので注意が必要です。

8. 血圧が下がる

適度に筋肉を刺激すると、様々な降圧物質が分泌され、血圧を下げることができます。また、筋肉の収縮力が強まることで、血液を送り出すポンプ作用も強化され、血圧の下降につながります。40代以降の血圧を安定させるには、筋トレを継続的に行い、加齢による筋肉の減少を防ぐことが重要なのです。

9. ストレスが軽減される・脳の機能アップ

筋トレに全神経を集中させエネルギーを発散することで、気分がスッキリして精神的に解放され、ストレスを軽減することができます。また、筋トレによって脳の機能もアップし、注意・判断・計画などの認知機能が高まるため、40代以降で注意したい認知症の予防にもなります。

40代が優先的に鍛えるべき筋肉は？

では、40代が優先的に鍛えるべき筋肉について解説します。具体的には、下記の7つの筋肉を鍛えることが重要です。これらの筋肉は、重力に抗して体を支える重要な筋肉であり、サイズが大きく強い力を発揮できるため、筋トレ効果を出しやすいのです。

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋とは、太ももの外側にある大きな筋肉で、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋によって構成されています。大腿四頭筋が鍛えられると、膝を伸ばす「膝伸展」の動きがスムーズになるのです。

また、太ももを上げる「股関節屈曲」の動きもしやすくなります。大腿四頭筋は、40代からの下半身強化にとって最も重要な筋肉なのです。

2. ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉で、大腿二頭筋（長頭・短頭）・半腱様筋・半膜様筋によって構成されています。ハムストリングスが鍛えられると、太ももを後方に振る「股関節伸展」の動きがスムーズになるのです。

また、膝を曲げる「膝屈曲」の動きもしやすくなります。ハムストリングスは、40代からの走力を高める上で不可欠な筋肉なのです。

3. 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉で、腓腹筋・ヒラメ筋によって構成されています。下腿三頭筋が鍛えられると、足首を伸ばす「足底屈」の動きがスムーズになるのです。

また、下腿三頭筋は、40代以降の筋力低下をチェックするのに役立つ筋肉でもあります。ふくらはぎが細くなったと感じる場合、下半身を中心に筋力が低下している可能性が高いのです。

4. 腹直筋（ふくちょくきん）・腹斜筋（ふくしゃきん）

腹直筋とは、お腹の正面にある縦長の筋肉であり、主に上体を丸める働きをしています。また、腹斜筋とは、お腹の左右側面にある筋肉であり、主に上体をひねる、上体を横に曲げる働きをしています。

腹直筋・腹斜筋は、40代以降に衰えやすくなる体幹部を安定させるのに重要な筋肉です。また、お腹を引き締める上でも鍛えておくべき筋肉です。

5. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋とは、背骨まわりにある大小さまざまな筋肉の総称であり、頚椎から骨盤にかけて走っている細長い筋肉群です。主に上体を反らす働きをし、背面から体幹を支える重要な役割を担っています。

脊柱起立筋が強くなると体の踏ん張りが効くようになり、強い力を発揮しやすくなるのです。また、40代以降に多い猫背や反り腰を予防する上でも重要な筋肉です。

6. 広背筋（こうはいきん）

広背筋とは、背中の中部から下部を広く覆っている筋肉であり、主に上腕を引くプル系の働きをしています。広背筋が鍛えられると、上腕を前方から横向きに引いたり、上方から下向きに引いたりなど、様々な動作がスムーズにできるようになるのです。また、厚みと広がりのある逆三角形の背中が形成されてきます。

7. 大胸筋（だいきょうきん）

大胸筋とは、胸部全体を覆っている大きな筋肉であり、主に腕を前方へ押し出すプレス系の働きをしています。大胸筋が鍛えられると、胸板が厚くなり、上半身をたくましく見せることができるのです。また、胸を張った姿勢を保ちやすくなり、猫背の予防にも役立ちます。

40代から筋トレを始める際の注意点・ポイント

次に、40代から筋トレを始める際の注意点・ポイントについて解説します。具体的には、下記の4点に注意して取り組むことが大切です。

1. 軽めの負荷からスタートする

40代の筋肉は、筋力が低下して硬くなっている場合が多いので、筋トレを始める際は、軽めの負荷からスタートすることが大切です。目安としては、正しいフォームで10～15回繰り返せる負荷を用いて行うようにしてください。そして、20回以上できるようになったら漸進的に負荷を重くしていくことで、筋線維が少しずつ太くなり、筋肉が大きくなってくるのです。

2. 無理のない可動域で動作する

40代になると、筋力低下に伴い関節も動きにくくなっている場合が多いので、筋トレを始める際は、無理のない可動域で動作することが大切です。筋トレをした後に、筋肉ではなく関節の周辺に痛みを感じる場合には、関節に無理な負担がかかっている可能性が高いので、可動域を狭くするか負荷を軽くするようにしましょう。

3. 筋トレは30分以内で終了させる

40代以降は体力が低下してくるため、筋トレは短時間で行った方が疲労の回復がスムーズであり、筋肉も発達しやすくなります。目安としては、1回の筋トレは30分以内に終えるようにしましょう。

長時間筋トレを続けていると、筋肉を分解するホルモン（コルチゾール）の分泌が活発化してくるため、筋肉の発達を促すには、30分以内で集中して行うのがベストです。

4. 週に2～3回でOK

筋トレは毎日行う必要はなく、週に2〜3回の方が筋肉を発達させやすいのです。筋トレとは筋肉を破壊する行為であり、筋トレの最中に筋肉が発達するわけではありません。筋トレによって破壊された筋肉は、筋トレ後に修復されることによって初めて、筋トレ前よりも強くなれるのです。

筋肉の修復にかかる時間は約48時間なので、理想的な週間頻度は1～2日おきに週3回となります。例えば、月・水・金や火・木・土。または週2回でもОＫです。例えば、月・木や火・金。40代以降は疲労が残りやすいので、無理のない頻度で行うようにしましょう。

40代からの筋トレに適した方法は？

40代からの筋トレに適した方法について解説します。筋力や体力の低下を考慮した場合、40代からの筋トレに適しているのは、「自重での筋トレ」と「トレーニングチューブを使った筋トレ」です。では、それぞれの特徴とメリットについて見ていきましょう。

自重での筋トレ

自重での筋トレとは、バーベルやダンベルを用いずに、自分の体重の一部を負荷として行う筋トレです。例えば、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など。自重での筋トレは動作をコントロールしやすいため、怪我のリスクが低くなります。また、自宅で手軽に取り組めるのも大きなメリットです。40代以降は、安全面と手軽さの点から、自重での筋トレがおすすめです。

トレーニングチューブを使った筋トレ

トレーニングチューブとは、ゴムの張力を利用して負荷をかける筋トレ器具です。初動では負荷がかからず、伸ばすに従って少しずつ負荷が大きくなるため、関節に無理な負担をかけずに、筋肉を安全に鍛えることができます。

トレーニングチューブ1本で、ほぼ全身の筋肉を鍛えることが可能です。筋力が低下していても、筋肉を無理なく鍛えられるという点で、40代からの筋トレには、トレーニングチューブがおすすめです。

自宅でできる40代からの筋トレメニュー7選

それでは、自宅でできる40代からの筋トレメニューを紹介します。具体的には、下記の7種目がおすすめです。まずは、自分が鍛えたい部位の種目を3〜4種目選んで行ってみましょう。

1. スクワット【大腿四頭筋】

2. シングルヒップリフト【ハムストリングス】

3. カーフレイズ【下腿三頭筋】

4. クランチ【腹直筋・腹斜筋】

5. バックエクステンション【脊柱起立筋】

6. シーテッドロウイング【広背筋】

7. チェストプレス【大胸筋】

※トレーニングチューブの注意点

40代以降の方にとって、関節への負担を軽減しながら筋肉を鍛えられるトレーニングチューブは、理想的な筋トレ器具です。しかし、安全に使うためには注意すべき点もあります。

トレーニングチューブは「天然ゴム」を素材とした製品が多いのですが、ゴム素材のものは、使用環境や使用方法により劣化が進行し、切れる可能性があるのです。

例えば、直射日光や高温多湿な場所で長期間保管していると、劣化が進行して切れやすくなります。また、劣化していなくても、強く引っ張り過ぎて切れてしまうこともあります。運動中に突然切れた場合、ケガにつながる危険性があるのです。

ゴムの断裂を防ぎ、安全にトレーニングしたい方には、新しい素材を使った「VRTXバンド」をおすすめします。使い方は一般のチューブと同じですが、切れにくく安全性が高いのです。 

VRTXバンドは米国特許取得の新感覚素材を採用しているため、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、全身の筋肉に対して今までにない質の高い刺激を与えることができます。

更には、強度が「7段階（1～91kgまで）」に分かれているため、女性や高齢者、初心者～上級者まで幅広く対応可能です。

40代からの筋トレに適したVRTXバンドの活用例

VRTXバンドによって、体のほぼ全ての筋肉を鍛えることができます。その中から、40代からの筋トレに適した3種目を紹介します。

1. スクワット【大腿四頭筋】

2. ベントオーバーロウ【広背筋】

3. 腕立て伏せ【大胸筋】

40代からの筋トレに適したVRTXバンドの強度

強度の詳細はこちら

• 対象となるバンドの種類 : VRTXオリジナルタイプ（動画内で使用）
• 対象となる種目 : スクワット・ベントオーバーロウ・腕立て伏せ など

➀ 40代以降の初心者（トレーニング経験3ヶ月未満）

• 男性 : 1番「X-Light」～2番「Light」
• 女性 : 0番「Zero」～1番「X-Light」

② 40代以降の中級者（トレーニング経験3ヶ月以上）

• 男性 : 2番「Light」～3番「Medium」
• 女性 : 1番「X-Light」～2番「Light」

③ 40代以降の上級者（トレーニング経験6ヶ月以上）

• 男性 : 3番「Medium」～4番「Heavy」
• 女性 : 2番「Light」～3番「Medium」

VRTXバンドの強度をアップさせるタイミング
筋肉を発達させるには、筋力アップに応じて、VRTXバンドの強度を上げていくことが大切です。目安としては、20回以上繰り返せるようになったら、強度を1段階アップさせるとよいでしょう。

例えば、40代初心者の男性であれば、1番「X-Light」からスタートし、2番「Light」、3番「Medium」の順で上げていきます。

まとめ / 40代からの健康維持には筋トレが最適！

40代からの筋トレには様々なメリットがあります。筋肉量の増加や体脂肪の減少はもちろん、肩こりや腰痛の改善、血糖値や血圧の降下など、40代からの健康維持には筋トレが欠かせません。

40代から筋トレを始めれば、50代以降で急速に進む老化を遅らせることができるでしょう。ぜひ当コラムで紹介した筋トレメニューを参考にして、理想のボティライン、年齢に負けない強い体を目指してください。