肩こり改善ストレッチ7選！肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果的な方法

肩こりでお悩みの方には「ストレッチ」がおすすめです。特に、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすと、肩こりの改善がスムーズに進むでしょう。

本記事では、肩こりの改善に効果的なストレッチを紹介します。肩のこりや不快感をやわらげる方法や、ストレッチ効果を高めるポイントなどを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

肩こりになりやすい人の特徴は？

国民生活基礎調査によると、30代から40代が最も肩こりを感じている世代であり、特に、デスクワークを行う人々に多く見られる傾向があります。では、肩こりになりやすい人の特徴について、具体的に見ていきましょう。

1. 長時間同じ姿勢をとり続けている

長時間同じ姿勢をとり続けていると、肩甲骨まわりの筋肉が緊張し、血流が悪くなるため、肩こりが発生しやすくなります。特に、長時間のデスクワークや運転をしている人、猫背や巻き肩の人、無意識に肩が上がってしまう人などは要注意です。

2. 長時間スマホを使用している

長時間スマホを使用していると、頭が前に突き出たような姿勢となり、首や肩への負担が大きくなるため、首こりや肩こりが発生しやすくなります。頸椎（首の骨）が前傾すると、肩こりだけでなく、頭痛や手足のしびれを引き起こす可能性もあるのです。

3. ストレスが溜まっている

仕事のプレッシャーや人間関係など、心理的なストレスが溜まると、無意識に肩に力が入った状態が続き、肩まわりの筋肉が過度に緊張します。すると、肩こりが発生しやすくなるのです。更に、ストレスが長引くと血行不良となり、肩こりが深刻化します。

4. 体が冷えている

体が冷えると、血管が収縮し、血流が悪くなります。すると、筋肉が硬直し、肩こりが発生しやすくなるのです。また、寒さを防ごうとして、体を丸める「防寒姿勢」をとることで、肩まわりの筋肉に負担がかかり、肩こりが助長されます。

5. 運動不足で筋肉が衰えている

慢性的な運動不足に陥ると、筋力が低下し、正しい姿勢を保つことが困難となります。すると、肩まわりの筋肉への負担が大きくなり、肩こりが発生しやすくなるのです。また、運動不足は血行不良も招くため、肩こりを悪化させる可能性もあります。

肩こり改善のカギを握る4つの筋肉

肩こりの原因となる筋肉は、肩甲骨まわりに存在しています。よって、肩こりを改善するためには、肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、柔軟性を高めることが重要です。具体的には、次の4つの筋肉がターゲットであり、肩こり改善のカギを握ります。

1. 僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋とは、首の後ろ側から背中の中央部にかけて広がっているひし形の筋肉です。主に、肩甲骨を上げる・寄せる・下げる働きがあります。僧帽筋は、肩甲骨まわりの筋肉の中でも、特に肩こりの原因になりやすい筋肉です。

2. 肩甲挙筋（けんこうきょきん）

肩甲挙筋とは、頸椎（首の骨）と肩甲骨をつなぐ筋肉です。主に、肩甲骨を上げる、首を曲げる・回す働きがあります。肩甲挙筋のこりが悪化すると、首や肩が痛むような症状が発生する可能性があるので、注意が必要です。

3. 菱形筋（りょうけいきん）

菱形筋とは、左右の肩甲骨の間に位置する薄いひし形の筋肉です。主に、左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せる働きがあります。菱形筋は、猫背などの悪い姿勢が続くと、常に負担がかかっている状態となるため、肩こりにつながりやすくなるのです。

4. 広背筋（こうはいきん）

広背筋とは、脇の下から腰にかけて広がっている大きな筋肉です。主に、腕を曲げて肘を引き付ける働きがあります。広背筋が硬くなると、背中全体が影響を受け、猫背を招きやすくなります。すると、肩の筋肉にも負担がかかり、肩こりが発生しやすくなるのです。

肩こり改善ストレッチ7選

それでは、肩こりの改善に効果的なストレッチを紹介します。具体的には次の7種です。まずは、やりやすそうな2〜3種を選び、1日3〜5分を目安に行ってみましょう。

肩こり改善ストレッチ➀

【ターゲットの筋肉】僧帽筋・肩甲挙筋

肩こり改善ストレッチ②

【ターゲットの筋肉】僧帽筋・肩甲挙筋

肩こり改善ストレッチ③

【ターゲットの筋肉】僧帽筋・菱形筋

肩こり改善ストレッチ④

【ターゲットの筋肉】僧帽筋・菱形筋

肩こり改善ストレッチ⑤

【ターゲットの筋肉】僧帽筋・菱形筋

肩こり改善ストレッチ⑥

【ターゲットの筋肉】広背筋

肩こり改善ストレッチ⑦

【ターゲットの筋肉】広背筋

ストレッチ効果を高めるポイント

ストレッチは、取り組み方によって効果に差が生じるので注意してください。ストレッチ効果を高めるポイントは、強度・呼吸・タイミング・頻度です。具体的に解説します。

1. ゆっくり長く呼吸しながら伸ばす

ストレッチ効果を高めるには、ゆっくり長く呼吸しながら伸ばすことがポイントです。目安として、5秒で鼻から吸い、7秒で口から吐きましょう。深呼吸によって心身がリラックスし、筋肉の緊張が緩むため、ほぐしやすくなります。 

2. 痛気持ちいい程度に伸ばす

ストレッチ効果を高めるには、無理のない範囲で伸ばすことがポイントです。目安として、痛気持ちいい程度に伸ばしましょう。無理やり強く伸ばそうとすると、逆に縮もうとする力が強まってしまうため、ストレッチ効果が低下してしまうのです。

3. 体が温まっているタイミングで行う

ストレッチは、体が温まっているタイミングで行うと効果が高まります。体温が高いと筋肉の動きが良くなり、血行も促進されやすいのです。おすすめは、お風呂上りのタイミング。お風呂上りのストレッチは、安眠効果も高めてくれます。

4. 週3回以上のペースで継続する

ストレッチは、週3回以上のペースで継続すると効果が高まります。毎日行ってもOKです。ただし、無理は禁物。初心者の方は、1～2日おきに週3回からスタートし、体が慣れてきたら、少しずつ日数を増やしていきましょう。

ストレッチ効果を感じ始めるまでの期間は？

ストレッチの効果は、比較的早く感じられるものと、2〜3ヶ月で感じられるものに分けられます。

例えば、ストレッチをスタートして1〜2週間経つと、筋肉の緊張が和らぎ、気分がリラックスしてきます。しかし、肩こりの改善には2〜3ヶ月かかる傾向があるので、すぐに効果が感じられなくても、焦らず気長に続けることが大切です。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。肩こり改善ストレッチにも対応しており、肩甲骨まわりの筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチで肩こりを改善しよう！

肩こりを改善するためには、ストレッチを行い、肩甲骨まわりの筋肉をほぐしましょう。肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性が高まると、肩の可動域が広がり、肩こりの改善がスムースに進みます。

ぜひ本記事を参考にして、僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋・広背筋をターゲットにしたストレッチを行い、肩こりを効率よく改善してください。