巻き肩矯正ストレッチ5選！自宅で簡単にできるやり方・コツを解説

スマホやパソコンを長時間使用していると、頭痛や疲れを感じることはありませんか？
もしそうなら「巻き肩」になっているかもしれません。

本記事では、自宅で簡単にできる巻き肩矯正ストレッチを解説します。また、巻き肩の原因や体に及ぼす影響などについてもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

巻き肩とは？猫背との違いは？

巻き肩とは、肩が前方に出た状態を指します。左右の肩が前方内側に入り込み、耳よりも前に出てしまうのです。猫背と同じものだと思われがちですが、実際は違います。猫背は肩も背中も丸まった状態ですが、巻き肩は肩のみが丸まった状態です。

巻き肩の原因は？

では、巻き肩の主な原因について解説します。具体的には次の2つです。

1. 長時間のスマホ・パソコンの使用

巻き肩の原因として第一に挙げられるのが、長時間のスマホ使用。下を向き、前かがみで使用していると、肩が丸まってしまうのです。同様に、長時間パソコンに向かってデスクワークをしている人も、肩が前方に出やすい傾向があります。

2.  横向きでの就寝

横向きでの就寝も、巻き肩になる原因の一つです。横向きで寝ると、上半身の体重が肩にかかります。すると、肩が内側に入り込み、巻き肩になってしまうのです。

横向きでの就寝には、呼吸がしやすい・消化を助けるなどのメリットもありますが、巻き肩になる可能性もあるため、注意してください。

巻き肩が体に及ぼす影響は？

続いて、巻き肩が体に及ぼす影響について解説します。具体的には次の4つです。

1. 呼吸が浅くなる

巻き肩になると、胸の筋肉が縮こまり、肋骨の動きが制限されるため、呼吸が浅くなります。すると、体内への酸素の供給量が低下し、血流が悪くなるのです。

2. 肩や首がこりやすくなる

巻き肩によって血流が悪くなると、肩や首がこりやすくなります。血行不良によって、筋肉へ十分な酸素や栄養素が行き渡らず、痛みや張り感が生じてしまうのです。

3. 頭痛が起こりやすくなる

巻き肩によって肩や首のこりが悪化すると、頭痛が起こりやすくなります。肩から首にかけての筋肉が緊張し、脳に血液が届きにくくなるため、頭痛の原因となってしまうのです。

4. 睡眠の質が低下する

巻き肩によって首の筋肉が過度に緊張すると、睡眠の質が低下します。首の筋肉の緊張は、自律神経の乱れを助長するため、体が興奮して熟睡しづらくなってしまうのです。

巻き肩矯正のカギとなる5つの筋肉

巻き肩に関係している筋肉は次の5つです。巻き肩を矯正するには、これらの筋肉をターゲットにしたストレッチを行う必要があります。

1. 大胸筋（だいきょうきん）

大胸筋とは、胸全体を覆っている大きな筋肉です。大胸筋が硬くなると、胸が縮こまり肩が内側に入り込みやすくなるため、巻き肩が発生しやすくなります。

2. 小胸筋（しょうきょうきん）

小胸筋とは、大胸筋の深部にあるインナーマッスルです。小胸筋が硬くなると、肩甲骨が前傾し、肩が前に押し出されるため、巻き肩が発生しやすくなります。

3. 肩甲下筋（けんこうかきん）

肩甲下筋とは、肩甲骨から上腕骨にかけて付着している筋肉です。肩甲下筋が硬くなると、肩関節が不安定な状態となるため、肩が前方へ出やすくなります。

4. 前鋸筋（ぜんきょきん）

前鋸筋とは、肩甲骨の内側から脇腹の上部に向かって斜めに走っている筋肉です。前鋸筋が硬くなると、肩甲骨がスムーズに動かなくなるため、巻き肩が助長されます。

5. 広背筋（こうはいきん）

広背筋とは、脇の下から腰にかけて広がっている大きな筋肉です。広背筋が硬くなると、肩や腰も緊張するため、巻き肩や腰痛の原因となる可能性があります。

巻き肩矯正ストレッチ5選

巻き肩の矯正に効果的なストレッチを、部位別に5種目紹介します。初心者の方は2〜3種目からスタートし、体が慣れてきたら1種目ずつ増やしていきましょう。

巻き肩矯正ストレッチ①「大胸筋」

巻き肩矯正ストレッチ②「小胸筋」

巻き肩矯正ストレッチ③「肩甲下筋」

巻き肩矯正ストレッチ④「前鋸筋」

巻き肩矯正ストレッチ⑤「広背筋」

巻き肩矯正ストレッチの効果を高めるコツ

ストレッチは誰でも手軽に行える運動ですが、正しい方法で行わないと効果を高めることができません。巻き肩矯正ストレッチを行う際は、次の4点を意識して取り組みましょう。

1. ターゲットの筋肉を意識しながら伸ばす

巻き肩矯正ストレッチの効果を高めるには、ターゲットの筋肉を意識することが大切です。伸ばしている筋肉を意識することで、可動域を広げやすくなります。筋肉を細かく分けて意識するのは難しいので、ターゲットとなる筋肉の辺りを全体的に意識すればOKです。

2. 痛気持ちいい程度に伸ばす

筋肉には、強く伸ばされると逆に縮もうとする力が強まる性質（伸張反射）があります。そのため、無理に伸ばそうとすると、逆に筋肉が伸びにくくなってしまうのです。巻き肩矯正ストレッチを行う際は、少し痛いけど気持ちよく感じる程度の強さで伸ばしましょう。

3. ゆっくり長く呼吸しながら伸ばす

巻き肩矯正ストレッチを行う際は、ゆっくり長く呼吸しながら伸ばしましょう。目安としては、5秒かけて鼻から吸い、7秒かけて口から吐くようにします。ゆっくり長く呼吸することで、心身がリラックスし、筋肉の緊張が緩むため、伸ばしやすくなるのです。

4. 週3回以上のペースで継続する

巻き肩矯正ストレッチは、週3回以上のペースで継続すると効果を高めやすくなります。ただし、無理は禁物です。初心者の方は、1〜2日おきに週3回からスタートし、体が刺激に慣れてきたら、無理のない範囲で日数を増やしていくようにしてください。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。巻き肩を矯正するストレッチにも対応しており、矯正すべき筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種類と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチで巻き肩を矯正しよう！

巻き肩を矯正するためには、ストレッチを行い、巻き肩の原因となる筋肉をほぐしましょう。ターゲットの筋肉がほぐれると、肩や胸の可動域が広がり、巻き肩の矯正がスムースに進みます。

ぜひ本記事を参考にして、大胸筋・小胸筋・肩甲下筋・前鋸筋・広背筋のストレッチを行い、巻き肩を効率よく矯正してください。