おすすめの広背筋ストレッチ8選！効果を高める7つのポイントも解説

広背筋とは、逆三角形の背中を形成するためだけの筋肉ではありません。広背筋の柔軟性を高めることで、運動パフォーマンスの向上や姿勢の改善、呼吸の深化など、体に嬉しい様々な効果が期待できるのです。

本記事では、広背筋ストレッチのやり方や、効果を高めるポイントなどを解説します。ぜひ参考にして、広背筋の柔軟性を高めてください。

広背筋とは？

広背筋とは、背筋群の中で最も大きな筋肉であり、脇の下辺りから腰部にかけて広がっています。広背筋は、肩や腕を動かすための重要な筋肉で、主な働きは下記の通りです。

また、広背筋には、骨盤や腰を安定させる働きや、呼吸を補助する働きもあります。

広背筋が硬くなるとどうなる？

広背筋が硬くなると、運動パフォーマンスの低下や姿勢の乱れ、体の不調などが起こりやすくなります。では、広背筋の硬化が体に及ぼす主な影響について解説します。

1. 肩や腕の可動域が狭くなりやすい

広背筋は、肩関節の動きを補助する働きがあるため、硬くなると、肩の可動域が狭くなります。また、肩を動かしづらくなることで、腕の可動域も制限されてしまうのです。例えば、腕を頭上へ上げる動作や、物を前方から引き寄せる動作などがしづらくなります。

2. 猫背や巻き肩につながりやすい

広背筋は、骨盤を安定させる働きがあるため、硬くなると、骨盤が歪み姿勢が乱れやすくなります。特に、骨盤の後傾によって背中が湾曲すると、猫背につながりやすくなるのです。また、肩が内側に巻き込まれやすくなるため、巻き肩の原因にもなります。

3. 腰痛や肩こりの原因となる

広背筋の硬化によって姿勢が乱れると、腰椎（腰の骨）への負担が大きくなり、腰痛を引き起こす可能性があります。また、肩甲骨の可動域が狭くなるため、周辺の僧帽筋や菱形筋などの動きも悪くなり、肩こりや首こりの原因にもなってしまうのです。

4. 基礎代謝が下がり太りやすくなる

広背筋が硬くなると、背中全体の筋肉の動きが悪くなり、肩や腕の可動域も狭くなるため、そのまま放置しておくと、筋量の減少につながります。すると、基礎代謝が下がり、エネルギーを消費しにくい体質となってしまうため、太りやすくなるのです。

5. 呼吸が浅くなりやすい

広背筋には、胸郭を広げ、肺への空気の取り込みを補助する働きもあります。そのため、硬くなると、胸郭の拡張が妨げられ、呼吸が浅くなりやすいのです。特に、持久力を要するスポーツでは注意が必要であり、パフォーマンス低下の原因となる可能性があります。

おすすめの広背筋ストレッチ8選

広背筋の硬化による影響を抑えるには、ストレッチが効果的です。おすすめの広背筋ストレッチは次の8種。初心者の方は2〜3種を選び、無理のない範囲で行ってください。

広背筋ストレッチ➀

広背筋ストレッチ②

広背筋ストレッチ③

広背筋ストレッチ④

広背筋ストレッチ⑤

広背筋ストレッチ⑥

広背筋ストレッチ⑦

広背筋ストレッチ⑧

広背筋のストレッチ効果を高めるポイント

広背筋のストレッチは、取り組み方によって効果に差が生じるので注意してください。広背筋のストレッチ効果を高めるには、次の7つのポイントが重要になってきます。

1. 広背筋を意識しながら伸ばす

ストレッチは、ターゲットの筋肉を意識しながら行うことで、可動域を広げやすくなります。特に、広背筋ストレッチでは、ターゲットの広背筋が背面にあり、目で直接見ることができないため、筋肉を意識できるかどうかが重要になってくるのです。

2. 深呼吸しながら伸ばす

広背筋のストレッチを行う際は、ゆっくり長く深呼吸しながら伸ばすことか大切です。目安として、5秒程度で鼻から吸い込み、7秒程度で口から吐きましょう。深呼吸によって心身共にリラックスし、筋肉の緊張が緩むため、ほぐれやすくなるのです。

3. 痛気持ちいい程度に伸ばす

広背筋のストレッチを行う際は、無理のない範囲で伸ばしましょう。目安としては、少し痛いけど気持ちよく感じる程度が効果的です。筋肉には、強く伸ばそうとすると、逆に縮もうとする力が強まる性質（伸張反射）があるため、注意してください。

4. 1セットにつき20～30秒伸ばす

広背筋のストレッチを行う際は、1セットにつき20〜30秒キープすると効果的です。初めの5〜10秒で徐々に力を強めていき、残りの15〜20秒でしっかり伸ばしましょう。20秒以上が難しい場合には、5〜10秒程度から始め、徐々に延ばしていけばOKです。

5. 1種目につき2～3セット繰り返す

広背筋のストレッチは、1種目につき2〜3セット繰り返すと効果が高まります。1セット目で筋肉を刺激に慣らし、2、3セット目でしっかり伸ばしましょう。セット間のインターバルは30秒以内が目安です。呼吸が乱れる場合には、もう少し長くしてください。

6. 体が温まっている時に行う

広背筋のストレッチは、体が温まっている時に行うと効果が高まります。おすすめは、運動した後やお風呂上がりのタイミングです。体が温まっている時の方が、筋肉の可動域を広げやすく、血流量も多くなるため、広背筋がほぐれやすくなります。

7. 週3回以上のペースで行う

広背筋のストレッチは、週3回以上のペースで行うと効果的です。週1回程度だと、間隔が空き過ぎてしまい、なかなか効果が定着しません。初心者の方は、1〜2日おきに週3回からスタートし、体が慣れてきたら、無理のない範囲で増やしていきましょう。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。
VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。広背筋のストレッチにも対応しており、広背筋に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチで広背筋の柔軟性を高めよう！

広背筋のストレッチによって、運動パフォーマンスの向上・姿勢の改善・腰痛や肩こりの緩和・基礎代謝のアップ・呼吸の深化など、体に嬉しい様々な効果が期待できます。

初心者の方は、本記事で紹介した広背筋ストレッチの中から2〜3種を選び、1日5〜10分を目安に始めてみましょう。ぜひストレッチを継続し、広背筋の柔軟性を高めてください！