腹筋の自重トレーニング13選！自重で腹筋を鍛えるコツと効果を高めるポイント

腹筋トレーニングは自重で行うのが一般的です。ただし、自重だからといって決して簡単なわけではありません。自重だからこそ、効かせ方が難しいのです。もし、100回も200回も反復できるとしたら、フォームが間違っている可能性が高いでしょう。

本記事では、腹筋の自重トレーニングのやり方や鍛えるコツ、効果を高めるポイントなどを解説します。腹筋を効率良く引き締めたい方は、ぜひ参考にしてください。

腹筋トレーニングを自重で行うメリット

1. 場所と時間が自由

自重での腹筋トレーニングであれば、好きな場所で好きな時間に腹筋を鍛えられます。

必要なものは、自分の体と畳一畳程度のスペースだけです。自宅でもオフィスでも、横になって腹筋運動ができる場所があればOK。しかも、自重であれば音を立てずに腹筋を鍛えられるので、早朝でも深夜でも、周りに迷惑をかけずに行えます。

2. すぐに始められる

自重での腹筋トレーニングであれば、横になるだけですぐに始められます。わざわざジムに行って着替えて・・・なんて面倒なことは一切ありません。だから、ちょっとの隙間時間でサクッと腹筋を鍛えられるのです。手軽にできれば継続もしやすいですね。

3. 安全性が高い

自重での腹筋トレーニングは、ダンベルなどを持たずに自分の体重の一部を利用して負荷をかけるので、バランスを崩さずに安全に行えます。また、横になって行うことが多いため、膝や腰への負担が少ないのも魅力です。

自重で腹筋を鍛える3つのコツ

自重での腹筋トレーニングは手軽で安全ですが、腹筋にしっかり効かせるには、動作のコツを身に付ける必要があります。回数を多くこなそうとするのではなく、1回1回しっかりと腹筋に効かせながら行うことが大切です。では、自重で腹筋を鍛えるコツを解説します。

1.腹筋全体をバランスよく鍛える

自重で腹筋を鍛える際は、腹筋全体をバランスよく鍛えることが大切です。腹筋は複数の筋肉が重なるように存在し、それぞれの筋肉で収縮方向が異なります。そのため、1つの動作だけで全ての筋肉を同時に鍛えるのが難しいのです。自重で腹筋を鍛えるには、次の3つの筋肉の強化がカギとなります。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の正面を覆っている縦長の筋肉です。主に、骨盤に対して上体を前方へ丸め込む「体幹屈曲」の働きをしています。腹直筋が強化されると、お腹が正面から押し込まれ、フラットになってきます。

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）とは、脇腹の筋肉です。主に、上体をひねる「体幹回旋」・上体を横に曲げる「体幹側屈」の働きをしています。腹斜筋が強化されると、お腹が両サイドから押し込まれ、キュッとくびれてきます。

腹横筋

腹横筋とは、お腹の最も深層に位置し、お腹まわりをコルセットのように覆っている筋肉です。主に、体幹を安定させて正しい姿勢を保持する働きをしています。腹横筋が強化されると、お腹がまわりから締め上げられ、細く引き締まってきます。

2.最大筋収縮位置でキープする

自重で腹筋を鍛えるには、腹筋が最も収縮する位置（最大筋収縮位置）でキープすることが重要です。腹筋の「最大筋収縮位置」は動作の終動なので、フィニッシュ位置で2〜3秒キープして、しっかりと腹筋を収縮させましょう。

1回1回しっかりと腹筋を収縮させることで、腹筋への刺激が強まり、少ない回数で限界に達します。高回数繰り返したとしても、腹筋の収縮が不十分だと、なかなか引き締まってきませんので注意してください。

3.正しい呼吸方法で行う

腹筋の収縮を強めるには、フィニッシュ位置で息を吐き切ることが大切です。空気がお腹に残っていると、それがクッションとなってしまい、腹筋の収縮が妨げられてしまいます。

腹筋を鍛える際は、息を「フーッ」と吐きながら収縮させ、最後はキープしながら息を吐き切るようにしてください。そして、体勢を戻しながら、大きく息を吸い込みましょう。

 

腹筋の自重トレーニング13選！

それでは、腹筋の自重トレーニングを紹介します。全部で13種目ありますので、まずは、自分が無理なくできそうな種目を2〜3種目選んで行ってみてください。「★」の数で難易度を示しています。初心者の方は、星1つの種目から始めると良いでしょう。

クランチ【腹直筋の上部】★

リバースクランチ【腹直筋の下部】★★

ニートゥーチェスト【腹直筋】★★

ダブルクランチ【腹直筋】★★★

V字クランチ【腹直筋】★★★

サイドクランチ【腹斜筋】★★

ツイストクランチ【腹斜筋】★★

レッグアップツイスト【腹斜筋】★★

ニートゥーエルボー【腹斜筋】★

プランク【腹横筋】★

サイドプランク【腹横筋】★★

プランクサーキット【腹横筋】★★★

動画では5種類のプランクを組み合わせて、約3分間のトレーニングを行っています。連続して行うことで、有酸素運動としての効果が高まり、脂肪燃焼が促進されます。

腹筋トレーニングの効果を高めるポイント

続いて、腹筋トレーニングの効果を高めるポイントを解説します。腹筋を鍛える際には、頻度・タイミング・食事に注意することが大切です。詳しく見ていきましょう。

1.週3回以上行う

自重で腹筋トレーニングを行う際には、週3回以上行うと効果が高まります。

腹筋とは、もともと大きな筋力を発揮しやすく、丈夫で疲れにくい筋肉です。そのため、週1〜2回程度のトレーニングではなかなか強化できません。したがって、週間頻度を高くした方が効果を出しやすいのです。

たとえば、月・水・金の週3日。あるいは、月・水・金・日・火・木・土・・・のローテーション。筋肉痛が残っていなければ、もっと回数を増やしてもOKです。

2.空腹時に行う

自重で腹筋トレーニングを行う際には、なるべく空腹時に行うようにしましょう。食後すぐに腹筋トレーニングを行うと、途中で気分が悪くなり、運動を続けられなくなる可能性があります。また、腹筋の収縮もさせづらくなります。

ただし、血糖値が下がり過ぎた状態で行うのは危険です。

もし、前の食事から時間が空き過ぎている場合には、バナナやオレンジジュースなどでエネルギーを補給し、その後少し経ってから行うと良いでしょう。

3.食事にも気を付ける

いくら腹筋を鍛えても、お腹まわりに脂肪がたくさんついていたら、腹筋は引き締まって見えません。腹筋をカッコ良く引き締めるには、食事にも気を付ける必要があるのです。

今まで食べ過ぎていた人は、白米やパンなど主食の量を減らしてみましょう。朝と昼は運動エネルギーを確保するために適量摂り、夕食で減らすのが効果的です。減らし方としては、2/3→1/2→1/3と段階的に慣らしていくと無理なく減らせます。

また、菓子類やケーキ類はできるだけセーブしてください。どうしても食べたい時は、日中のできるだけ早い時間に食べるようにしましょう。

自重＋ゴムバンドで腹筋を割る！

自重での腹筋トレーニングについて説明してきましたが、もし腹筋を割りたいのなら、負荷を高めて、腹筋自体に厚みをつけるトレーニングが必要です。腹筋トレーニングの負荷を高める方法としては「ゴムバンド」をおすすめします。

ゴムバンドとは、ゴムの張力を利用して負荷をかけるトレーニング器具です。初動では負荷が小さく、ゴムを伸ばすに従って少しずつ大きくなるため、自分の筋力に合わせて無理なく筋肉を強化できます。

ゴムバンドを用いて腹筋トレーニングの負荷を高めると、腹筋の収縮が強まり、腹筋自体に厚みをつけやすくなります。また、1回1回の動作がきつくなるため、腹筋を低回数で効率よく鍛えられるのも大きな魅力です。

腹筋用のゴムバンドなら「VRTXバンド」が最適！

腹筋トレーニング用のゴムバンドには「VRTXバンド」をぜひご利用ください。VRTXバンドとは、米国特許取得の新感覚素材を採用した今までにない新しいゴムバンドです。では、VRTXバンドを用いるメリットを紹介します。

1.腹筋トレーニングにピッタリな形状

VRTXバンドは、ループ型の帯状バンドであるため、足に引っ掛けやすく、使い勝手が非常に良いのです。また、長さも十分なので、あらゆる腹筋トレーニングに対応できます。

2.安全性・快適性に優れている

VRTXバンドは、外側に柔らかい布繊維を使用し、内側には強靭なゴム繊維を採用。肌にやさしく心地よい感覚を与えつつ、断裂しにくい構造になっています。

3.強度が7段階に分かれている

さらには、バンドの強度が7段階（1〜91kg）に分かれているため、自分にピッタリの強度が必ず見つかり、無理なくトレーニング効果を高められるでしょう。

VRTXバンドを用いた腹筋トレーニングを紹介

VRTXバンドを用いた腹筋トレーニング法を紹介します。下の動画を参考にしながら、自分に合ったバンドの強度で行ってみてください。

まとめ

自重で腹筋を鍛えるには、1回1回しっかりと腹筋を収縮させることが大切です。また、複数の種目を選択し、腹筋全体をバランスよく鍛えるようにしましょう。自重であっても、正しい方法で腹筋を鍛えれば、2〜3か月で効果を実感できるはずです。

ぜひ本記事を参考にして、腹筋の自重トレーニングを行い、引き締まったカッコいい腹筋を目指してください！