腹筋を割るには？「ダイエット＋筋トレ」によるシックスパックの作り方を解説

「腹筋運動をしているのになかなか腹筋が割れない・・・」と悩んでいませんか？実は、腹筋を割るには腹筋運動だけ行っていてもダメなんです。

お腹まわりの脂肪が減らない限り、腹筋はいつまで経っても割れませんし、シックスパックにもなれません。

本記事では、短期間で腹筋を割るための方法について詳しく解説します。腹筋を割るための正しいアプローチ方法と具体的な取り組み方を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者～アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

腹筋を割るための方法は？

腹筋はもともと割れているので、体脂肪率が低ければ、腹筋を鍛えていない人でも腹筋がうっすらと割れて見えます。

ただし、腹筋の割れ目を深くし、カッコいいシックスパックを手に入れたいなら、腹筋を鍛えて、腹筋自体に厚みをつけなければなりません。腹筋自体に厚みがあれば、体脂肪が減ったときに、割れ目がはっきりと見えてきます。

割れ目がはっきりと見えるシックスパックの腹筋を作るには、「ダイエットで体脂肪率を低くする」「筋トレで腹筋に厚みをつける」の両面からアフロ―チすることが大切です。

腹筋を割るのに効果的なダイエット方法は？

腹筋を割るためには、体脂肪率を15％以下にしなければなりません。

体脂肪率が13〜15％になると、腹筋がうっすらと割れて見えてきます。さらに、10％以下になると、腹筋の割れ目がはっきりと見えるようになります。それでは、体脂肪率を下げるのに効果的なダイエット方法について見ていきましょう。

1. カロリー収支をマイナスにする

ダイエットの基本は、カロリー収支をマイナスにすることです。「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態が維持されれば、体は、不足分のカロリーを体脂肪を燃やして補おうとするため、その分の体脂肪が減っていきます。

たとえば、1日に1500kcal摂取して1800kcal消費した場合、カロリー収支は－300kcal。脂肪1g＝約7.2kcalなので、約42gの体脂肪を減らせます。これを1ヶ月継続すれば、約1260gの体脂肪が減少するのです。

ただし、筋肉も減ってしまうと体脂肪率は下げられませんので、筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らすよう注意しなければなりません。

2. 炭水化物の摂取量を減らす

体にたまった脂肪の正体は「摂り過ぎた炭水化物（糖質）」です。炭水化物は消化吸収の過程でブドウ糖に変わり、肝臓と筋肉に「グリコーゲン」という形で貯蔵されます。

しかし、肝臓は50〜80g、筋肉は200〜300gしか貯められないため、3食欠かさず炭水化物を食べていると、肝臓も筋肉も、すぐに限界近くまでグリコーゲンが貯まってしまうのです。

そこで行き場を失ったブドウ糖が向かうのが脂肪細胞。脂肪細胞へと運ばれたブドウ糖は、中性脂肪に合成されて貯蔵されます。したがって、炭水化物を摂り過ぎている限り、いくらカロリーやアブラ物をカットしても脂肪は減らないのです。

炭水化物の摂取量を手っ取り早く減らすには、主食（米・パン・麺類など）の量を減らしましょう。たとえば、朝・昼・夕に白米を1膳ずつ食べていたのであれば、夕食ではカットして、朝と昼だけにします。あるいは、1回で食べる量を1/2〜1/3に減らしてもOKです。

3. タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質の摂取量を増やすと、体脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。なぜなら、タンパク質の摂取によって「食事誘発性熱産生(DIT)」が高まるからです。

DITとは、食べた物が消化吸収される過程で発生するエネルギー。DITはタンパク質を食べた時が最も高くなり、摂取カロリーの約30％。炭水化物と脂質のDITは摂取カロリーの4〜6％。したがって、タンパク質の摂取量を増やすと、DITで消費されるエネルギーが増えて、体脂肪が燃えやすくなるのです。

また、タンパク質の摂取は、ダイエット中の筋肉の維持にも役立ちます。筋肉の原料であるタンパク質を多く摂ることで、トレーニング後の筋繊維の修復が促され、ダイエット中の筋肉の減少を防いでくれるのです。

ダイエット中のタンパク質の摂取量は、1日につき、体重1kgあたり1.2〜1.5gを目安にしましょう。

たとえば、体重60kgの人であれば、1日72〜90gが目安です。なお、カロリーを抑えるために「高タンパク・低脂質」の食材を選んでください。おすすめは、鶏の胸肉（皮なし）・鶏のササミ・牛や豚のヒレ肉・白身魚・エビ・タコ・イカ・貝類・卵白などです。

4. 緑黄色野菜をしっかり食べる

野菜は水分が多く低カロリー。しかも食物繊維が豊富なので、ダイエットに適しています。

特に、緑黄色野菜は栄養価が高く、ビタミンやミネラルを多く含むため、しっかり食べるようにしましょう。ビタミン・ミネラルには、代謝をアップさせ脂肪燃焼を促進する働きがあるので、ダイエットには欠かせません。

厚生労働省が推奨している野菜摂取量の目安は1日350g。ダイエット効果を高めるには、その内の200g以上を緑黄色野菜で摂るよう心がけましょう。おすすめは、ブロッコリー・トマト・パプリカ・小松菜・オクラ・スナップエンドウ・カボチャ・ニンジンなどです。

腹筋を割るのに効果的な筋トレ方法は？

それでは、腹筋を割るのに効果的な筋トレ方法を紹介します。具体的には下記の5種目です。どの種目も自宅で手軽にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

クランチ【腹筋の上部】

リバースクランチ【腹筋の下部】

サイドクランチ【脇腹】

ツイストクランチ【脇腹】

ダブルクランチ【腹筋全体】

腹筋トレーニングの効果を高めるポイント

腹筋トレーニングの効果は、取り組み方次第で変わってきます。腹筋を割るためには、下記の3つのポイントを意識して取り組みましょう。

腹直上部・腹筋下部・脇腹をバランス良く鍛える

腹筋を割るためには「腹直上部」「腹斜下部」「脇腹」をバランス良く鍛える必要があります。たとえば、下記のプログラムがおすすめです。

腹筋をしっかり収縮させる

腹筋を割るためには、1回1回腹筋をしっかり収縮させながら鍛えることが大切です。腹筋を収縮させるには、筋肉が最も収縮する位置で2〜3秒キープしましょう。すぐに切り返してしまうと、負荷を十分に受け切れません。

また、最大収縮位置では、息を吐き切ることも大切です。お腹に空気が残っていると、それがクッションとなって腹筋の収縮が妨げられてしまいます。

腹筋を正しいフォームで鍛えた場合、それほど多くは反復できません。目安としては、20回以下でオールアウトするよう、1回1回しっかり収縮させましょう。

週3～4日を目安に腹筋トレーニングを行う

腹筋を割るためには、週3〜4日の頻度で腹筋を鍛えると良いでしょう。腹筋は丈夫で疲れにくい筋肉です。そのため、週間頻度を高くした方が効果を出しやすいのです。

たとえば、月・水・金の週3日。あるいは、月・水・金・日・火・木・土・・・のローテーション。ただし、筋肉痛が残っている場合には、筋肉痛が治まってから行ってください。

腹筋を割るのに必要な期間は？

体脂肪率が20％程度の人が腹筋を割るには、最短でも2〜3ヶ月はかかります。一般的なダイエットで減らせる脂肪の量は、1ヶ月でせいぜい2〜3kgです。

たとえば、体重70kgで体脂肪率20％だとしたら、体脂肪量は14kg。この人が、1ヶ月で体脂肪量を3kg減らしたとしたら、体重が67kgで体脂肪量が11kgとなり、体脂肪率は16.4％。したがって、腹筋が割れて見えるまでには、もう1〜2ヶ月必要であり、トータルで2〜3ヶ月かかることになります。

はっきりとしたシックスパックを目指すのであれば、体脂肪率10％以下が目標なので、さらに長い期間が必要です。もちろん、その間、腹筋に厚みをつけるための腹筋トレーニングも継続して行わなければなりません。

腹筋を鍛えるにはゴムバンドがおすすめ！

ゴムバンドとは、ゴムの張力を利用して負荷をかけるトレーニング器具です。初動では負荷が小さく、ゴムを伸ばすに従って少しずつ大きくなるため、女性や高齢者の方でも、自分の筋力に合わせて無理なく筋肉を強化できます。

腹筋トレーニングにゴムバンドを用いるメリットは下記の通りです。

腹筋の収縮を強められる

ゴムバンドを用いることで、腹筋トレーニングの負荷が高まります。腹筋にかかる負荷が高まれば、それだけ収縮も強まるため、腹筋に厚みをつけやすくなるのです。

低回数で効率良く鍛えられる

腹筋にかかる負荷が高まると、1回1回の動作がきつくなるため、低回数で効率良く鍛えられます。腹筋を割るためには、回数ではなく「効き具合」を重視することが大切です。

高性能のマシンと同じ効果が期待できる

ゴムバンドの負荷のかかり方は、ジムにある高性能なマシンと同じです。よって、自宅にいながら、ジムで鍛えるのと同じ効果が期待できます。

安全性・快適性に優れたゴムバンドを選ぼう！

ゴムバンドには注意すべき点もあります。劣化すると切れる可能性があるのです。使用中に突然切れた場合、ケガにつながる危険性もあるので注意しなければなりません。

劣化による断裂を防ぎ、安全に筋トレをしたい方には「VRTXバンド」がおすすめです。VRTXバンドは米国特許取得の新感覚素材を採用しているため、断裂の心配がありません。また、肌触りや負荷のかかり方が非常に滑らかであり、快適な使い心地が得られます。

さらには、バンドの強度が7段階（1〜91kg）に分かれているため、自分にピッタリの強度が必ず見つかり、無理なくトレーニング効果を高められるでしょう。

【VRTXバンド】腹筋を鍛える筋トレ6種目の紹介

VRTXバンドを用いた腹筋トレーニング法を紹介します。下の動画を参考にしながら、自分に合ったバンドの強度で行ってみてください。

【VRTXバンドのおすすめ強度】

強度の詳細はこちら

➀ 初心者（トレーニング経験3ヶ月未満）

• 男性 : 1番「X-LIGHT」～2番「LIGHT」
• 女性 : 0番「ZERO」～ 1番「X-LIGHT」
• 70歳以上 : 00番「DOUBLE ZERO」～0番「ZERO」

② 中級者（トレーニング経験3ヶ月以上）

• 男性 : 2番「LIGHT」～3番「MEDIUM」
• 女性 : 1番 「X-LIGHT」～2番「LIGHT」
• 70歳以上 : 0番「ZERO」～ 1番「X-LIGHT」

③ 上級者（トレーニング経験6ヶ月以上）

• 男性 : 3番「MEDIUM」～4番「HEAVY」
• 女性 : 2番「LIGHT」～3番「MEDIUM」
• 70歳以上 : 1番「X-LIGHT」～2番「LIGHT」

【VRTXバンドの強度をアップさせるタイミング】

筋肉を強化するには、筋力アップに応じて、VRTXバンドの強度を上げていくことが大切です。目安としては、正しいフォームで15〜20回繰り返せるようになったら、VRTXバンドの強度を1段階アップさせるとよいでしょう。

まとめ

腹筋を割るには「ダイエットで体脂肪率を低くする」「筋トレで腹筋に厚みをつける」の両面からアフロ―チすることが大切です。まずは体脂肪率15％以下を目標に、ダイエットと腹筋トレーニングに取り組みましょう。

うっすらと腹筋が見えて来ると、モチベーションが一気に高まります！そうなれば、カッコいいシックスパックになれる日も近いでしょう。2〜3ヶ月後を目標に、正しい方法でアプローチして、理想の腹筋を目指しましょう！