高齢者には「座ってできる筋トレ」が最適！効果とおすすめ種目、注意点を解説

 「人生100年時代」に向けて、多くの高齢者の方が筋力トレーニングに励んでいます。しかし、筋力トレーニングをしたいと思っていても、どうやって鍛えれば良いのか、何から始めれば良いのか、よく分からない方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、高齢者の方におすすめの「座ってできる筋トレ」を紹介します。椅子に座ったまま簡単な動作をするだけなので、筋力が弱い高齢者の方でも安心して取り組めます。効果やおすすめ種目、注意点などを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

また、後半では、高齢者が無理なく筋力を高めていくのに便利な「VRTXバンド」を紹介します。体力に自信がなくても安心して使用できますので、ぜひチェックしてみてください。

高齢者には「座ってできる筋トレ」がおすすめ！

では初めに、なぜ高齢者に「座ってできる筋トレ」がおすすめなのか。主な理由から見ていきましょう。具体的には下記の2つです。

高齢者におすすめの理由➀「自宅で手軽に取り組める」

高齢者がジムに通うのはハードルが高く、抵抗がある人も多いでしょう。しかし、「座ってできる筋トレ」であれば、自宅で手軽に取り組むことができるのです。自宅であれば、自分のペースでトレーニングができるので、継続もしやすいです。

高齢者におすすめの理由②「バランスを保ちやすい」

高齢者は、筋力の低下に伴いバランス能力も低下してきます。そのため、立って筋力トレーニングを行うと、バランスを崩しやすくなるのです。しかし、「座ってできる筋トレ」であれば、バランスを保ちやすく安全にトレーニングができます。

高齢者に嬉しい「座ってできる筋トレ」の効果

続いて、「座ってできる筋トレ」の効果について見ていきましょう。高齢者に嬉しい効果として、下記の6つが挙げられます。

座ってできる筋トレの効果➀「筋力やバランス能力が高まる」

「座ってできる筋トレ」を行うことで、年齢に関係なく筋肉量を増やすことができます。そして、筋肉量の増加に伴い、筋力やバランス能力も高まるのです。特に、下半身・体幹の筋力が高まるため、体の運動機能を向上しやすくなります。

座ってできる筋トレの効果②「基礎代謝が上がる」

「座ってできる筋トレ」によって筋肉量が増加すると、基礎代謝も上がります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命維持に必要な最低限のエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約70％を占めています。そのため、基礎代謝が上がると総消費エネルギーも増加し、太りにくくなるのです。

座ってできる筋トレの効果③「糖代謝が上がる」

筋肉を動かす主なエネルギー源は「糖」。よって、筋肉量が増加すると、「糖」がエネルギーとして消費されやすくなるのです。糖代謝が上がると、糖尿病や肥満、高血圧などの生活習慣病を予防することができます。筋トレは、健康で長生きするためにも重要なのです。

座ってできる筋トレの効果④「骨密度が高まる」

人の骨は、年齢を重ねるごとに骨密度が低下し、骨粗しょう症の危険性が高まります。しかし、「座ってできる筋トレ」によって骨が刺激されると、骨密度や骨量が高まり、骨を丈夫にすることができるのです。

座ってできる筋トレの効果⑤「関節痛を予防できる」

筋力が低下すると、関節にかかる負担が大きくなります。すると、腰痛や膝痛などが起こりやすくなるのです。しかし、「座ってできる筋トレ」によって筋力が高まると、関節にかかる負荷が軽減され、腰痛や膝痛などの関節痛が起こりにくくなります。

座ってできる筋トレの効果⑥「要介護を回避できる」

要介護状態にならないための一番手軽な予防策は「座ってできる筋トレ」です。長寿社会においては、要介護は誰にでも起こり得る身近な問題。しかし、「座ってできる筋トレ」を習慣化し、いつまでも自力で動ける体を維持できれば、要介護を回避することができるのです。

高齢者におすすめ！座ってできる筋トレ種目7選

それでは、高齢者におすすめの「座ってできる筋トレ種目」を紹介します。今回紹介するのは、高齢者にとって重要な「下半身」「体幹」を強化する7種目てす。「下半身」「体幹」が鍛えられると、体の運動機能が向上します。

ただし、無理は禁物です。まずは、やりやすそうな種目を2〜3種目選んで、週2回を目安に行ってみましょう。

1. 座ってできる筋トレ種目➀「足踏み」

股関節まわりの筋肉を強化して、脚を動かしやすくする種目です。

2. 座ってできる筋トレ種目②「横ステップ」

股関節まわりの筋肉を強化して、脚を動かしやすくする種目です。

3. 座ってできる筋トレ種目③「膝伸ばし」

太ももの筋肉を強化して、下半身の運動機能を高める種目です。

4. 座ってできる筋トレ種目④「骨盤の運動」

骨盤まわりの筋肉を強化して、姿勢を改善する種目です。

5. 座ってできる筋トレ種目⑤「両もも上げ」

お腹まわりの筋肉を強化して、体幹を安定させる種目です。

6. 座ってできる筋トレ種目⑥「股関節内転筋」

太もも内側の筋肉を強化して、脚を動かしやすくする種目です。

7. 座ってできる筋トレ種目⑦「股関節外転筋」

太もも外側の筋肉を強化して、脚を動かしやすくする種目です。

高齢者が「座ってできる筋トレ」を行う際の注意点

ではここで、高齢者が「座ってできる筋トレ」を行う際の注意点を解説します。具体的には下記の5つが重要。筋トレは、無理せずに適度に行うのがポイントです。

高齢者筋トレの注意点➀「負荷を重くしすぎない」

高齢者が「座ってできる筋トレ」を行う場合には、負荷を重くしすぎないことが大切。高齢者は筋肉の回復力が低下しているため、重すぎる負荷は逆効果なのです。

目安としては、楽に10回以上繰り返せる負荷を用いるのが良いでしょう。動画では負荷を重くする方法も紹介されているが、まずは自重のみで十分です。

高齢者筋トレの注意点②「筋肉を伸ばしすぎない」

高齢者が「座ってできる筋トレ」を行う場合には、筋肉を伸ばしすぎないことが大切。筋肉は伸びるに従って発揮できる力がだんだん弱くなります。そして、伸び切った状態では力を発揮できなくなるのです。

そのため、筋肉が伸びた状態で重い負荷がかかると、関節や腱で受け止めることになってしまい、怪我の危険性が高まります。

高齢者筋トレの注意点③「反動をつけて動かさない」

高齢者が「座ってできる筋トレ」を行う場合には、反動をつけないことが大切。反動を使って動かすと、多くの筋肉が動員され、目的の筋肉を刺激しづらくなるのです。

また、体力が無駄に使われてしまい、心拍数が上がって動作を続けられなくなる場合があります。

高齢者筋トレの注意点④「限界まで追い込まない」

高齢者が「座ってできる筋トレ」を行う場合には、限界まで追い込まないことが大切。目安としては、頑張ればあと2～3回できるかなというところで止めるくらいがベストです。

限界まで続けてしまうと、筋肉のダメージが大きくなりすぎて逆効果になるので注意してください。

高齢者筋トレの注意点⑤「頻度を高くしすぎない」

高齢者が「座ってできる筋トレ」を行う場合には、頻度を高くしすぎないことが大切。目安としては、2～3日おきに週2回がベストです。例えば、月・木や火・金など。

高齢者の筋肉が回復するまでには、筋トレ後72〜96時間程度かかります。そのため、週3回以上行うと回復が追い付かず、筋肉が萎縮してしまうので注意してください。

高齢者の筋力トレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ

高齢者の筋力トレーニングにおすすめなのが「VRTXバンド」です。関節や腱に負担をかけずに、筋力トレーニングの強度を高めることができます。

VRTXバンドとは、米国特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブ。丈夫で切れにくく、肌触りも滑らかであるため、常に快適な状態でトレーニングができます。

また、バーベルやダンベルとは違い、初動では負荷がかからず、伸ばすに従って少しずつ負荷が大きくなるため、無理なく安全に筋力トレーニングに取り組めるのです。しかも、バンドの強度は7段階（1～91kg）から選択可能なので、筋力が低い高齢者の方でも大丈夫です。

VRTXバンドの活用例➀「座ってできる太ももの筋トレ」

VRTXバンドを使用することで、椅子やソファーに座ったまま、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。楽に10回以上繰り返せる強度で行いましょう。

VRTXバンドの活用例②「座ってできる上半身の筋トレ」

VRTXバンドを使用することで、座ったまま上半身の筋肉を鍛えることができます。座ることでフォームが安定しやすいので、目的の筋肉を刺激しやすくなるのです。

VRTXバンドの活用例③「座ってできる下半身の筋トレ」

VRTXバンドを使用することで、座ったまま下半身の筋肉を鍛えることができます。座ることで体への負担が軽減され、心拍数を上げ過ぎずに動作することができるのです。

まとめ/「座ってできる筋トレ」は高齢者に最適な健康法

筋力低下の根本原因は「筋肉量の減少」です。高齢者が生涯に渡って動ける体を維持するためには、筋肉量を増やして筋力を高めなければなりません。そのための一番手軽な方法が「座ってできる筋トレ」なのです。

70代でも80代でも筋肉量を増やし、筋力を高めることができます。体力に自信がなくても大丈夫です。高齢者の方は「座ってできる筋トレ」を行い、年齢に負けない健康な体を目指しましょう！