トレーニングチューブで背筋を鍛える！広くて厚い背中を作る「5つの重要テクニック」
男性は「広くて厚い背中」、女性は「引き締まった綺麗な背中」を目指し、多くの人が背筋トレーニングに励んでいます。しかし、背中を鍛えるのは難しく、なかなか効果が得られない人も多いのではないでしょうか？
そこでおすすめしたいのが、「チューブを使った背筋トレーニング」。正しいやり方で鍛えれば、高性能なマシンに匹敵する効果が期待できます。
今回は、チューブを使った背筋トレーニングを詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください。
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背筋を構成している「4つの筋肉」
まず初めに、背中を構成している筋肉を紹介します。具体的には下記の4種。
1.僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は、首の付け根から背中上部にかけて広がる筋肉。肩の上げ下げや肩甲骨を寄せる働きをします。背中上部を逞しくするのに欠かせない部位です。
2.広背筋（こうはいきん）
広背筋は、背中の中部〜下部に広がる大きな筋肉。主に上腕を引くプル系の働きをします。逞しい背中を作り上げるためのメインターゲットです。
3.大円筋（だいえんきん）
大円筋は、脇の下辺りにあり、肩関節を動かす役割を担っている筋肉。大円筋が発達すると脇の下に壁ができ、逆三角形が強調されます。
4.脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋とは、背骨まわりにある筋肉の総称。主に上体を反らす働きをします。また、姿勢を維持する際に背面から体幹を支える重要な筋肉です。脊柱起立筋が発達すると、背中中央部の溝が深くなり、目立つようになります。
広くて厚い背中を作る「5つの重要テクニック」
では、背筋を発達させるための「5つの重要テクニック」を解説します。
まず、背筋トレーニングの最重要種目である「ベントオーバーローイング」の動画で見て、基本フォームを確認しましょう。その後で、基本フォームを基にして、「5つの重要テクニック」を詳しく解説します。
チューブベントオーバーローイング動画
上体を前傾させた姿勢を「ベントオーバー」と言います。ベントオーバーの姿勢を作る際は、必ず、上体を前傾させてから膝を曲げるようにしてください。そうすることで、前傾姿勢が安定し腰への負担が軽減されます。
【テクニック②】チューブを垂直に引く
チューブを引くときは、上体を固定したまま、床から垂直に引くようにしてください。すると、背中の筋収縮が強まり、背中全体に負荷がかかりやすくなります。
【テクニック③】肘をできるだけ高く引く
背中の筋収縮は、肘を高く引くほど強まり、大きな負荷を受けやすくなります。脇を閉めて肘を引き、フィニッシュでは、肘が体側よりも上に出るようにするのがポイントです。
【テクニック④】最大筋収縮位置でキープ
肘を最も高く引いた位置で、2〜3秒キープしてください。すると、背中の「最大筋収縮」が持続し、筋肥大効果が高まります。このひと手間がとても大事です。
【テクニック⑤】ゆっくりとじわじわ戻す
キープ終了後は、ゆっくりとじわじわ戻すようにしてください。すると、ストレッチポジションで負荷がかかるため、より強い筋損傷が起こり、筋肥大効果が高まります。
大久保孝一
パーソナルトレーナー
初心者の方は、「基本フォーム＋5つの重要テクニック」をマスターすれば、「チューブベントオーバーローイング」1種目だけで、広くて厚い背中を作ることができます。
チューブを使った背筋トレーニング5選
続いて、ベントオーバーローイング以外の、チューブを使った背筋トレーニングを紹介します。具体的には下記の5種です。
1.チューブを使ったラットプルダウン
【主に鍛えられる筋肉】広背筋・大円筋
【やり方】
- ドアアンカーを使い、チューブを高い位置にセットする。
- 両手でチューブを持ち、ドアに向かって膝をついて座る。つま先は立てておく。
- 胸を張り背中にアーチを作る。
- 両手は肩幅よりも少し広く開き、万歳をするように上に伸ばす。
- 息を吸いながら、ゆっくりと肘を引いていく。
- 肘は真下にではなく、体の後ろへ向かって引くようにする。
- 肘を引き切った位置で、2〜3秒キープする。
- キープ終了後、息を吐きながら、ゆっくりと肘を戻していく。
- 肘が伸び切る手前で切り返し、再び肘を引いていく。
- 上記5～9を繰り返す
【強度の選び方】
8～12回できる強度のチューブから始め、15回できるようになったら、強度を1段階高くしてください。セット数は2～3セットが目安です。
2.チューブを使ったシーテッドローイング
【主に鍛えられる筋肉】広背筋・僧帽筋
【やり方】
- チューブを土踏まずに引っ掛けたまま、両脚を伸ばして座る。
- チューブを腰幅程度の広さで持ち、軽く引いてゴムの弛みをなくす。
- 胸を張り、背中が丸まらないようにする。
- 息を吸いながら、ゆっくりと肘を体の後方へ引いていく。
- 肘を引き切った位置で、2〜3秒キープする。
- キープ終了後、息を吐きながら、ゆっくりと肘を戻していく。
- 上記4〜6を繰り返す。
【強度の選び方】
8～12回できる強度のチューブから始め、15回できるようになったら、強度を1段階高くしてください。セット数は2～3セットが目安です。
3.チューブを使ったワンハンドローイング
【主に鍛えられる筋肉】広背筋・僧帽筋
【やり方】
- チューブを右足で踏み、もう一端を右手で持つ。
- ゴムが弛まないように、長さを調整する。
- 上体を前傾させてから膝を曲げ、ベントオーバーの姿勢になる。
- 胸を張り、背中が丸まらないようにする。
- 息を吸いながら、ゆっくりと肘を体の後方へ引いていく。
- 脇を閉めて肩ごと引っ張り、肘が体側よりも高くなるよう意識する。
- 肘を引き切った位置で、2〜3秒キープする。
- キープ終了後、息を吐きながら、ゆっくりと肘を戻していく。
- 上記5～7を繰り返す
- 左側も同様に行う
【強度の選び方】
8～12回できる強度のチューブから始め、15回できるようになったら、強度を1段階高くしてください。ただし、左右の筋力バランスを保つために、左右とも、同じ強度のチューブを使うようにしましょう。セット数は、左右各2～3セットが目安です。
4.チューブを使った懸垂
【主に鍛えられる筋肉】広背筋・大円筋
【やり方】
- バーにチューブを引っ掛ける。
- チューブに片膝をくぐらせて足首あたりの位置でセット。
- 肩幅の約1.5倍の広さでバーを握る。
- 順手で小指側からしっかり巻き付け親指は外す（サムレスグリップ）。
- バーを握ったら肩（肩甲骨）を下げる。
- 膝を曲げ、足を後ろにおく（足は組んでもOK）。
- 胸を張り背中にアーチを作る。
- 息を吸いながら腕を曲げ、アゴがバーを越える位置まで体を引き上げる。
- 引き上げた位置で、2〜3秒キープする。
- キープ終了後、息を吐きながら、ゆっくり腕を戻していく。
- 肘が伸び切る手前で切り返し、再び腕を曲げていく。
- 上記8～11を繰り返す
【強度の選び方】
チューブで補助することで、初心者でも懸垂を行いやすくなります。8～12回できる強度のチューブから始め、15回できるようになったら、強度を1段階低くしてください。セット数は2～3セットが目安です。
5.チューブを使ったバックエクステンション
【主に鍛えられる筋肉】脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋
【やり方】
- チューブを万歳するように持ち、うつ伏せに寝る。
- 両手を肩幅よりも広く開き、ゴムが張った状態にする。足は軽く広げておく。
- 息を吸いながら、肘を引くと同時に背中を反らし、チューブを背中側に持ってくる。
- このとき、膝を曲げて両足も浮かせる。
- 肘を引き切った位置で、2〜3秒キープする。
- キープ終了後、息を吐きながら、体を戻していく。
- 上記3〜6を繰り返す。
【強度の選び方】
8～12回できる強度のチューブから始め、15回できるようになったら、強度を1段階高くしてください。セット数は2～3セットが目安です。
背筋トレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ
背筋トレーニングを、より快適に、より効果的に行うためには、「VRTXバンド」の使用をおすすめします。無理なく安全に背筋を鍛えたい方は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。
VRTXバンドは、伸縮性と耐久性に優れているため、強い力で引っ張る動作が多い背筋トレーニングに適しています。また、ループ状（輪形）の形状になっているので、特に、ローイング動作を行いやすいのです。
VRTXバンドは、米国特許取得の新感覚素材を採用しているため、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、広背筋や脊柱起立筋に対して、今までにない質の高い刺激を与えることができます。特に、腰部への負担を軽減しながら適切な負荷をかけられるメリットは大きいでしょう。
さらには、強度が「7段階（1～91kgまで）」に分かれているため、女性や高齢者～上級者まで幅広く対応可能です。
強度の詳細はこちら※対象となるバンドの種類 : VRTXオリジナルタイプ
※対象となる種目 : ベントオーバーローイング・シーテッドローイングなど
➀ 初心者（トレーニング経験3ヶ月未満）
・男性 : 1番「X-Light」～2番「Light」
・女性 : 0番「Zero」～1番「X-Light」
② 中級者（トレーニング経験3ヶ月以上）
・男性 : 3番「Medium」～4番「Heavy」
・女性 : 2番「Light」～3番「Medium」
③ 上級者（トレーニング経験6ヶ月以上）
・男性 : 4番「Heavy」～5番「X-Heavy」
・女性 : 3番「Medium」～4番「Heavy」
④ 高齢者（70歳以上）
男女 : 00番「Double Zero」～0番「Zero」
VRTXバンドの強度をアップさせるタイミング
背筋を発達させるには、筋力アップに応じて、VRTXバンドの強度を上げていくことが大切です。目安としては、20回以上繰り返せるようになったら、強度を1段階アップさせるとよいでしょう。初心者の男性であれば、1番「X-Light」からスタートし、2番「Light」、3番「Medium」の順で上げていきます。
チューブ背筋トレーニングのレベル別プログラム例
チューブ背筋トレーニングのレベル別プログラム例を紹介します。レベルが上がり筋肉が大きくなるほど、1回のトレーニングで受けるダメージが大きくなるため、トレーニング頻度を少なくして、回復時間を十分とることが必要です。
1.初心者用プログラム
週3日（1～2日おき）※例えば、月曜日・水曜日・金曜日
【種目・回数・セット数】
1. チューブベントオーバーローイング : 10～15回×2セット
2. チューブラットプルダウン : 10～15回×2セット
2.中級者用プログラム
【頻度】
週2回（2～3日おき）※例えば、月曜日・木曜日
【種目・回数・セット数】
1. チューブベントオーバーローイング : 10～15回×2セット
2. チューブラットプルダウン : 10～15回×2セット
3. チューブバックエクステンション : 10～15回×2セット
3.上級者用プログラム
【頻度】
週2回（3～4日おき）※例えば、月曜日・金曜日、火曜日・土曜日…
【種目・回数・セット数】
1. チューブベントオーバーローイング : 10～15回×2セット
2. チューブラットプルダウン : 10～15回×2セット
3. チューブシーテッドローイング: 10～15回×2セット
4. チューブバックエクステンション : 10～15回×2セット
まとめ
背中は鍛えるのが難しい部位ですが、トレーニングチューブを使うことによって、初心者でも負荷をかけやすくなり、効率よく背筋を鍛えることができるようになります。
男性は「広くて厚い背中」、女性は「引き締まった綺麗な背中」を目指し、ぜひ「チューブを使った背筋トレーニング」にチャレンジしてみてください！