コラム

ゴムチューブを使った腹筋トレーニング7選!腹筋を鍛える効果的な方法を徹底解説

理想的な腹筋を手に入れるには、腹筋トレーニングの継続が必要。しかし、なかなか効果が得られず、あきめてしまう人も少なくありません。

そこでおすすめなのが、チューブを使った腹筋トレーニング。チューブを使うことで、腹筋トレーニングの負荷を安全に高め、効率よく腹筋を鍛えることができます。

今回は、チューブを使った腹筋の鍛え方を詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください。

[画像のタイトル]

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

腹筋強化のカギを握る2つの筋肉

腹筋を強化するには、上部・下部・横部をバランスよく鍛えることが大切です。では、具体的にどこの筋肉を鍛えればよいのか見ていきましょう。カギを握るのは、下記の2つの筋肉。

腹直筋

腹直筋は、肋骨(ろっこつ)から恥骨(ちこつ)へと延びている腹部正面の筋肉主に上体を前方へ丸め込む「体幹屈曲」の働きをします。腹直筋は縦に長いので、上部(オヘソから上)と下部(オヘソから下)に分けて鍛えるのが一般的です。

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

腹斜筋は、肋骨(ろっこつ)から腸骨(ちょうこつ)へと延びている脇腹の筋肉。主に上体をひねる「体幹回旋」の働きをします。表層にあって外から形が見えるのが外腹斜筋。その深層にあるのが内腹斜筋です。

腹筋トレーニングの強度アップにはチューブが最適

腹筋を強化するには、トレーニングの強度をアップさせる必要があります。100回繰り返すよりも、10回で限界となる強度で行った方が効果的なのです。

腹筋トレーニングの強度をアップさせるには、腹筋にかかる負荷を重くしなければなりません。しかし、バーベルやダンベルで腹筋に負荷をかけるのは難しく危険を伴います。

そこでおすすめなのが「トレーニングチューブ」。チューブを使うことで、初心者でも安全に腹筋への負荷を高めることができます。負荷が高まれば、少ない回数で限界に達するようになり、トレーニングの強度がアップするのです。

では、チューブをどのように使って腹筋を鍛えればよいのか、次から、具体的なやり方を解説していきます。

チューブを使った腹筋トレーニング7選

チューブを使ったおすすめの腹筋トレーニングを紹介します。具体的には下記の7種目。

1.チューブクランチ

【主に鍛えられる筋肉】腹直筋の上部(オヘソから上)

【チューブクランチのやり方】

  1. ドアアンカーを使い、チューブを高い位置にセットする
  2. チューブを逆手で持ち、ドアの前に膝をついて座る
  3. グリップは首の後ろで固定し、アゴを引きやや前傾した姿勢になる
  4. 息を吐きながら、オヘソを見るように3~4秒かけて上体を丸めていく
  5. オデコがオヘソに1ミリでも近づくように丸める
  6. 一番丸めた位置で、2~3秒間キープする
  7. キープ終了後、息を吸いながら、3~4秒かけて上体を戻していく
  8. 上記4~7を繰り返す
  9. 10~20回×2~3セットを目安に行う

【チューブ強度の選び方】
10~15回で限界となる強度のチューブを選び、20回繰り返せるようになったら、強度を1段階上げてください。ただし、1回1回しっかりと効かせながら回数を増やしていくことが重要。

2.チューブレッグレイズ

【主に鍛えられる筋肉】腹直筋の下部(オヘソから下)

【チューブレッグレイズのやり方】

  1. チューブをループ状(輪形)にする
  2. 両足の土踏まずの辺りにチューブを引っ掛ける
  3. チューブを両手で引っ張りお尻の下に持っていく
  4. 膝を軽く曲げて脚を伸ばし、床から少し浮かせる
  5. チューブは、お尻の下と足裏で伸ばされた状態となる
  6. アゴを引き、肩を床から浮かせておく
  7. 息を吐きながら、3~4秒かけて脚を上げていく
  8. 太ももが床と垂直になる辺りまで上げるようにする
  9. 脚を上げた位置で、2~3秒間キープする
  10. キープ終了後、息を吸いながら、3~4秒かけて脚を戻していく
  11. 上記7~10を繰り返す
  12. 10~20回×2~3セットを目安に行う

【チューブ強度の選び方】
10~15回で限界となる強度のチューブを選び、20回繰り返せるようになったら、強度を1段階上げてください。脚をゆっくりと上げ下げすることで、腹直筋の下部を持続的にじわりと刺激することができます。

3.チューブシーテッドクランチ

【主に鍛えられる筋肉】腹直筋の上部(オヘソから上)

【チューブシーテッドクランチのやり方】

  1. ベンチまたは椅子に座り、チューブを2つ折りにして持つ
  2. チューブを太ももの上に押し付けるようにしておく
  3. 息を吐きながら、オヘソを見るように3~4秒かけて上体を丸めていく
  4. このとき、腕は伸ばしたままチューブを押し下げるようにする
  5. 上体を丸めた位置で、2~3秒間キープする
  6. キープ終了後、息を吸いながら3~4秒かけて上体を戻していく
  7. 上記3~6を繰り返す
  8. 10~20回×2~3セットを目安に行う

【チューブ強度の選び方】
10~15回で限界となる強度のチューブを選び、20回繰り返せるようになったら、強度を1段階上げてください。初心者向きの種目なので、筋力に自信がない場合には、この種目から行うとよいでしょう。

4.チューブツイスト

【主に鍛えられる筋肉】腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

【チューブツイストのやり方】

  1. チューブをループ状(輪形)にする
  2. ベンチに座り、両足の土踏まずの辺りにチューブを引っ掛ける
  3. チューブの一端を右手で持ち、脚を伸ばしてチューブが張った状態にする
  4. 息を吐きながら、3~4秒かけて上体を右側にひねる
  5. このときチューブか伸ばされ、右側の脇腹に負荷かかかる
  6. 上体をひねった位置で、2~3秒間キープする
  7. キープ終了後、息を吸いながら、3~4秒かけて上体を戻していく
  8. 上記4~7を繰り返す
  9. 片側10~20回×2~3セットを目安に行う
  10. 反対側も同様に行う(1セットずつ交互に)

【チューブ強度の選び方】
10~15回で限界となる強度のチューブを選び、20回繰り返せるようになったら、強度を1段階上げてください。上体をゆっくりとひねることで、腹斜筋を持続的にじわりと刺激することができます。

5.VRTXスタンディングサイドクランチ

【主に鍛えられる筋肉】腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

【VRTXスタンディングサイドクランチのやり方】

  1. バンドを右足に引っ掛けて、一端を右手で持つ
  2. 右手を天井に向かって高く突き上げ、バンドを伸ばす
  3. 息を吐きながら、3~4秒かけて上体を左側に倒していく
  4. このときチューブが伸ばされ、左側の脇腹に負荷がかかる
  5. 上体を倒した位置で、2~3秒間キープする
  6. キープ終了後、息を吸いながら、3~4秒かけて上体を戻す
  7. 上記3~6を繰り返す
  8. 片側10~20回×2~3セットを目安に行う
  9. 反対側も同様に行う(1セットずつ交互に)

【VRTXバンド強度の選び方】
10~15回で限界となる強度のバンドを選び、20回繰り返せるようになったら、強度を1段階上げましょう。

  • 初心者は「DOUBLE ZERO(1~7kg)」から始める  
  • 中級者は「ZERO(5~14kg)~X-LIGHT(14~23kg)」から始める 
  • 上級者は「LIGHT(23~30kg)」以上から始める
6.VRTXシッティングツイストトゥータッチ

【主に鍛えられる筋肉】腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)・腹直筋の下部(オヘソから下)

【VRTXシッティングツイストトゥータッチのやり方】

  1. チューブを背中に回し、両端を手に引っ掛ける
  2. 脚を伸ばして床に座り、両足は適度に広げておく
  3. まず、息を吐きながら、右手で左足のつま先をタッチする
  4. タッチした状態で、2~3秒間キープする
  5. キープ終了後、息を吸いながら元に戻す
  6. 次に、息を吐きながら、左手で右足のつま先をタッチする
  7. タッチした状態で、2~3秒間キープする
  8. キープ終了後、息を吸いながら元に戻す
  9. 上記3~8を、左右交互に1回ずつ繰り返す
  10. 片側10~20回×2~3セットを目安に行う

【VRTXバンド強度の選び方】
10~15回で限界となる強度のチューブを選び、20回繰り返せるようになったら、強度を1段階上げましょう。

  • 初心者は「DOUBLE ZERO(1~7kg)」から始める               
  • 中級者は「ZERO(5~14kg)~X-LIGHT(14~23kg)」から始める
  • 上級者は「LIGHT(23~30kg)」以上から始める
7.VRTXニーアップエクステンション

【主に鍛えられる筋肉】腹直筋の下部(オヘソから下)

【VRTXニーアップエクステンションのやり方】

  1. 床に座り、両足の土踏まずにバンドを引っ掛ける
  2. ハンドを両手で持ち、脚を伸ばして床に仰向けになる
  3. 息を吐きながら、両膝を突き上げるように曲げ、お腹に近づける
  4. 太ももが床と垂直になる辺りまで来たら、天井に向かって両脚を伸ばす
  5. 両脚を伸ばしたら、2~3秒間キープする
  6. キープ中は、両腕でしっかりとバンドを引っ張っておく
  7. キープ終了後、息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま下ろしていく
  8. 10~20回×2~3セットを目安に行う

【VRTXバンド強度の選び方】
10~15回で限界となる強度のチューブを選び、20回繰り返せるようになったら、強度を1段階上げましょう。

  • 初心者は「DOUBLE ZERO(1~7kg)」から始める
  • 中級者は「ZERO(5~14kg)~X-LIGHT(14~23kg)」から始める
  • 上級者は「LIGHT(23~30kg)」以上から始める

理想の腹筋を作る!エブリタイム腹筋トレー二ング

腹筋は、疲労しにくく回復も早いため、トレーニング頻度を多くしても大丈夫です。おすすめは、3分割(上部・下部・横部)にして週2日ずつ行うスケジュール。次から、具体例を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

【月曜日・木曜日】
・鍛える筋肉 : 腹直筋の上部(オヘソから上)
種目 : チューブクランチ(10~20回×2~3セット)

【火曜日・金曜日】
鍛える筋肉 : 腹直筋の下部(オヘソから下)
種目 : チューブレッグレイズ(10~20回×2~3セット)

【水曜日・土曜日】
鍛える筋肉 : 腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)
種目 : チューブツイスト(10~20回×2~3セット)

【日曜日】
休養日

腹筋トレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ

腹筋トレーニングを、より快適に、より効果的に行うためには、「VRTXバンド」の使用をおすすめします。効率よくお腹を引き締めたい方は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。

強く、優しい。ゴムバンドの革命VRTX BAND

米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。

商品詳細を見る

Amazonで見る

腹筋トレーニングの効果を高めるには、腹筋が最も収縮した位置で2~3秒間キープし、1回1回の刺激を強めることが大切です。

VRTXバンドは、米国特許取得の新感覚素材を採用し、従来のトレーニングチューブ以上の伸縮性と耐久性を実現。そのため、キープ中も腹筋に対して質の高い負荷がしっかりとかかり、トレーニング効果のアップが期待できるのです。

腹筋トレーニングで使用するVRTXバンドのおすすめ強度 強度の詳細はこちら

※対象となるバンドの種類 :「VRTXオリジナルタイプ」

➀ 初心者(トレーニング経験3ヶ月未満)
・男性 : 1番「X-Light」~2番「Light」
・女性 : 0番「Zero」~1番「X-Light」

② 中級者(トレーニング経験3ヶ月以上)
・男性 : 2番「Light」~3番「Medium」
・女性 : 1番「X-Light」~2番「Light」

③ 上級者(トレーニング経験6ヶ月以上)
・男性 : 3番「Medium」~4番「Heavy」
・女性 : 2番「Light」~3番「Medium」

④. 高齢者(70歳以上)
男女 : 00番「Double Zero」~0番「Zero」

VRTXバンドの強度をアップさせるタイミング
腹筋を強化するには、1回ごとに最大筋収縮位置で2~3秒キープしながら、15~20回で限界に達するのが理想です。正しいフォームで20回以上できるようになったら、強度を1段階上げるとよいでしょう。ただし、回数を多くこなそうとせずに、1回1回、腹筋に対してしっかりと効かせることを意識してください。

まとめ

チューブを使った腹筋トレーニングを行うことによって、初心者でも負荷を安全に高め、効率よく腹筋を鍛えることができます。その結果、短期間で引き締まった理想的な腹筋に近づけるのです。

今まで、効果がなかなか感じられなかった方は、ぜひチューブを使った腹筋トレーニングにチャレンジしてみてください。腹筋への効きがグンとよくなり、効果の違いを実感できるでしょう!


快適な強化、VRTXで実感。