下半身を鍛えるチューブトレーニング7選！裏技テクニックと目的別プログラムも紹介
下半身のトレーニングは、男性にとっても女性にとっても重要です。
逞しい太ももやふくらはぎは男らしさの象徴であり、引き締まった脚やお尻は女性の美しさを際立たせます。
今回ご紹介するのは、下半身を鍛えるチューブトレーニング。チューブを使うことで、初心者でも的確に下半身を刺激し強化できます。
ぜひチューブを使って、あなたの目的に合う理想的な下半身を目指してください！
![[画像のタイトル]](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0653/6085/5252/files/Blog_Profile_1000_x_1000.jpg?v=1673766845)
下半身の筋トレにチューブがおすすめな「3つの理由」
トレーニングチューブを使うことで、下半身の筋トレをより効果的に行うことができます。理由は下記の3つ。
理由1：自宅で下半身の主要な筋肉を全て鍛えられる
下半身の主要な筋肉を全て鍛えるには、複数の専用マシンが必要となります。そのため、ジム通いが必須とされてきました。
しかしトレーニングチューブであれば、自宅にいながら、下半身の全ての筋肉を鍛えることが可能なんです。この事実に気づいていない方が多くいます。
理由2：筋トレ中の腰や膝に対する負担を軽減できる
通常の筋トレで脚を鍛えるには、重い負荷を担いだり持ったりしなければなりません。そのため、腰や膝に対する負担が大きくなってしまうのです。
しかしトレーニングチューブであれば、器具自体の重さがほとんどないため、腰や膝への負担が軽減されます。
理由3：筋肥大用にも引き締め用にも使用できる
トレーニングチューブは強度別になっています。そのため、目的に合わせて強度を変えることで、筋肥大させることも引き締めることも可能です。
「高強度×低回数」なら筋肥大効果が高まり、「低強度×高回数」なら引き締め効果が高まります。
下半身を構成する「5つの主要な筋肉」
続いて、下半身を構成する主要な筋肉を紹介します。具体的には下記の5種。
1.大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉。下半身を正面から見たときに一番目立つ部位です。サイズが大きく非常に強い力を発揮することができます。
主に膝を伸ばす働きがあり、ジャンプやダッシュなど瞬発系の動作にとって重要です。
2.内転筋（ないてんきん）
内転筋は、太ももの内側にある筋肉。目立たないため見落とされがちですが、太ももを引き締めるのに重要な部位です。
主に、太ももを内側に閉じたり後方に振ったりする働きをします。特に、脚を大きく開いた状態では、内転筋の働きが強まります。
3.大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
大腿二頭筋は、太ももの裏側にある筋肉。下半身を後ろから見たときに非常に目立つ部位です。主に、太ももを曲げたり後方に振ったりする働きをします。
4.大臀筋（だいでんきん）
大臀筋は、お尻全体を覆っている筋肉。お尻をキュッと引き締めるのに重要な部位です。サイズが大きく非常に強い力を発揮することができます。
主に、太ももを後方や外側に振ったり、外側に捻ったりする働きをします。
5.下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
下腿三頭筋は、ふくらはぎを構成している筋肉。上層にあるのが腓腹筋、その下にあるのがヒラメ筋です。
どちらの筋肉も、主に足首を伸ばす働きをするのですが、腓腹筋は膝関節をまたいでいるため、膝を伸ばした姿勢のとき運動に参加しやすくなります。
それに対して、ヒラメ筋は膝関節をまたいでおらず、膝を曲げた姿勢のとき運動に参加しやすくなります。
下半身を鍛えるチューブトレーニング7選
では、下半身を鍛えるおすすめのチューブトレーニングを紹介します。具体的には下記の7種。
1.チューブスクワット
鍛えられる主な筋肉：大腿四頭筋・内転筋・大臀筋
【効果的なやり方】
- 両足を肩幅程度に開いてバンドを踏む
- 一旦しゃがみ、バンドを肩にかけて立ち上がる
- つま先を少し外側に向け、胸を張り、背筋を伸ばす
- 息を吸いながら2～3秒かけてしゃがむ
- しゃがむ深さは、ひざが90度になるくらいまで
- しゃがんだら、息を吐きながら2～3秒で立ち上がる
- 立ち上がる際は、膝を伸ばし切る一歩手前で切り返す（裏技テクニック）
- 上記4から7を繰り返す
- 10～20回×2～3セットを目安に行う
大久保孝一
パーソナルトレーナー
ワイドスタンスで行うと、内転筋への刺激が強まります。ワイドスタンスで行う際のポイントは、足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向けて行うことです。
2.チューブランジスクワット
鍛えられる主な筋肉：大腿四頭筋・内転筋・大腿二頭筋・大臀筋
(動画 5:07 から)
【効果的なやり方】
- ループ状のチューブを両手で持ち、中心を右足で踏み固定する
- そのまま、左膝を床に付いて右膝立ちの姿勢になり、体をくぐらせる
- 体をくぐらせたら、チューブを肩甲骨のところに乗せて固定する
- 右足の踵の上に右膝がくるようにする
- 右膝立ちの姿勢から、息を吐きながら2～3秒で立ち上がる
- 立ち上がる際は、膝を伸ばし切る一歩手前で切り返す（裏技テクニック）
- 立ち上がったら、息を吸いながら2～3秒でしゃがむ
- 上記5～7を繰り返す
- 上体の前傾姿勢を維持したまま、踵に重心をおきながら動作する
- 右側が終了したら、左側も同様に行う
- 片側10～20回×2～3セットを目安に行う（1セットずつ交互に）
3.チューブレッグエクステンション
鍛えられる主な筋肉：大腿四頭筋
(動画1:40から)
【効果的なやり方】
- ドアアンカーをドアの一番下に設置してチューブを通す
- 右足をチューブにかけた状態で立ち、片手を壁に付けて体を支える
- 右膝を曲げ、右足を床から浮かせた状態にする
- 息を吐きながら、2～3秒かけて右膝を真っ直ぐ伸ばす
- 膝を伸ばした位置で2〜3秒キープする（裏技テクニック）
- キープ終了後、息を吸いながら2～3秒かけて戻す
- 上記4～6を繰り返す
- 膝の曲げ伸ばしを行う際は、膝の位置を動かさないようにする
- 右側が終了したら、左側も同様に行う
- 片側10～20回×2～3セットを目安に行う（1セットずつ交互に）
4.チューブレッグカール
鍛えられる主な筋肉：大腿二頭筋
(動画0:20から）
【効果的なやり方】
- ドアアンカーをドアの一番下に設置してチューブを通す
- ドアの前に座り、左右の足首にチューブを巻き付け、うつ伏せになる
- うつ伏せになったら、膝から下を床から少し浮かせ、足首は曲げておく
- 息を吐きながら2～3秒かけて膝を曲げ、踵をできるだけお尻に近づける
- 膝を曲げた位置で2〜3秒キープする（裏技テクニック）
- キープ終了後、息を吸いながら2～3秒かけて戻す
- 上記4～6を繰り返す
- 膝の曲げ伸ばしを行う際は、膝の位置を動かさないようにする
- 10～20回×2～3セットを目安に行う
5.チューブドンキーキック
鍛えられる主な筋肉：大臀筋
【効果的なやり方】
- 両手首にバンドを引っ掛けて、四つん這いになる
- 右足の土踏まずにバンドを引っ掛ける
- 息を吐きながら、右足を2～3秒かけて後ろに伸ばす
- このとき、右足をお尻よりも高く上げるようにする
- 右足を伸ばした位置で2～3秒キープする（裏技テクニック）
- キープしている間は、お尻をキュッとしめておく
- キープが終わったら、息を吸いながら2～3秒かけて戻す
- 上記3～7を繰り返す
- 右側が終了したら、左側も同様に行う
- 片側10～20回×2～3セットを目安に行う（1セットずつ交互に）
6.チューブカーフレイズ
鍛えられる主な筋肉：下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
【効果的なやり方】
- 椅子に座りチューブの両端を持ち、中心をつま先に引っ掛ける
- 脚を真っ直ぐ伸ばし、上体を少し後傾させてチューブを張った状態にする
- 背筋を伸ばして足首を曲げた姿勢からスタートさせる
- 息を吐きながら、2～3秒かけて足首を伸ばす
- 足首が最も伸びた位置で2～3秒キープする（裏技テクニック）
- キープ終了後、息を吸いながら2～3秒かけて戻す
- 10～20回×2～3セットを目安に行う
7.チューブクラブウォーク
鍛えられる主な筋肉：大腿四頭筋・内転筋・大臀筋・下腿三頭筋
【効果的なやり方】
- ループ状のチューブを三重に巻き、小さい輪形にする
- その中に両足を通し、膝の上辺りにチューブを装着する
- 上半身を少し前傾させ、膝を軽く曲げた状態にする
- 足幅は腰幅よりも少し広めに開いておく
- 膝も、つま先と同じ幅に開く
- 膝関節の角度を変えないようにしながら、カニ歩きをする
- 一定のリズムで右に5〜10歩進み、左に5〜10歩戻る
- この動作を、できるだけ長く続けるようにする
- インターバルを挟みながら、2～3セット行う
トレーニングチューブの注意点
下半身を鍛えたい方にとって、腰や膝への負担を軽減しながら筋肉を強化できるトレーニングチューブは、理想的な運動器具です。
しかし、安全に使うためには注意すべき点もあります。
トレーニングチューブは「天然ゴム」を素材とした製品が多いのですが、ゴム素材のものは、使用環境や使用方法により劣化が進行し、切れる可能性があるのです。
例えば、直射日光や高温多湿な場所で長期間保管していると、劣化が進行して切れやすくなります。また、劣化していなくても、強く引っ張り過ぎて切れてしまうこともあります。
特に下半身のトレーニングではチューブに強い力が加わるため、耐久性の低いものだと切れやすくなります。運動中に突然切れた場合、ケガにつながる危険性があるのです。
ゴムの断裂を防ぎ、安全にトレーニングしたい方には、新しい素材を使った「VRTXバンド」をおすすめします。
米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。 
- 肌触り良く、切れる心配なし： 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
- 幅広い強度バリエーション： 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
- トレーニング動画100本以上を公開： 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。
VRTXバンドは、米国特許取得の新感覚素材を採用しているため、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、太ももやふくらはぎの筋肉に対して、今までにない質の高い刺激を与えることができます。
また伸縮性と耐久性に優れているため、可動域が広くパワフルな動作を伴う下半身トレーニングに適しています。また、ループ状（輪形）になっているので足に引っ掛けやすく、スムーズに下半身の筋肉を鍛えることができるのです。
さらには、強度が「7段階（1～91kgまで）」に分かれているため、女性や高齢者～上級者まで幅広く対応可能です。
下半身トレーニングに適したチューブの強度
※対象となるバンドの種類 : VRTXオリジナルタイプ※対象となる種目 : スクワット・ドンキーキック・カーフレイズなど
➀ 初心者（トレーニング経験3ヶ月未満）
・男性 : 1番「X-Light」～2番「Light」
・女性 : 0番「Zero」～1番「X-Light」
② 中級者（トレーニング経験3ヶ月以上）
・男性 : 3番「Medium」～4番「Heavy」
・女性 : 2番「Light」～3番「Medium」
③ 上級者（トレーニング経験6ヶ月以上）
・男性 : 4番「Heavy」～5番「X-Heavy」
・女性 : 3番「Medium」～4番「Heavy」
④ 高齢者（70歳以上）
男女 : 00番「Double Zero」～0番「Zero」
VRTXバンドの強度をアップさせるタイミング
下半身の筋肉を発達させるには、筋力アップに応じて、VRTXバンドの強度を上げていくことが大切です。
目安としては、20回以上繰り返せるようになったら、強度を1段階アップさせるとよいでしょう。
初心者の男性であれば、1番「X-Light」からスタートし、2番「Light」、3番「Medium」の順で上げていきます。
強度の詳細はこちら下半身チューブトレーニングの目的別プログラム
トレーニングチューブの強度や種目を変えることで、筋肥大させることも引き締めることも可能です。
ここでは、目的別のプログラムを3例紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
1.「下半身全体を逞しくする」プログラム
【トレーニング頻度】2～3日おきに週2回（例えば、月・木）
【種目・回数・セット数】
1. チューブスクワット 高強度（10～15回が限界数）×2～3セット
2. チューブレッグカール 高強度（10～15回が限界数）×2～3セット
3. チューブカーフレイズ 高強度（10～15回が限界数）×2～3セット
【強度の選び方】
10〜12回できる強度を選び、15回以上できるようになったら1段階高めてください。
2.「太ももを重点的に強化する」プログラム
【トレーニング頻度】2～3日おきに週2回（例えば、月・金・火…）
【種目・回数・セット数】
1. チューブランジスクワット 高強度（10～15回が限界数）×2～3セット
2. チューブレッグエクステンション 高強度（10～15回が限界数）×2～3セット
3. チューブレッグカール 高強度（10～15回が限界数）×2～3セット
【強度の選び方】
10〜12回できる強度を選び、15回以上できるようになったら1段階高めてください。
3.「下半身全体を引き締める」プログラム
【トレーニング頻度】2～3日おきに週2回（例えば、月・木）
【種目・回数・セット数】
1. チューブワイドスタンススクワット 低強度（20回以上可能）×2セット
2. チューブドンキーキック 低強度（20回以上可能）×2セット
3. チューブクラブウォーク 左右に5～10歩ずつを繰り返す×2セット
【強度の選び方】
15～20回できる強度を選び、25回以上できるようになったら1段階高めてください。
まとめ
トレーニングチューブを使って下半身を鍛えることで、男性は「パワフルで逞しい太ももやふくらはぎ」を、女性は「しなやかで引き締まった脚やお尻」を手に入れやすくなります。
太ももやお尻のスタイルを改善したいと悩んでいるのなら、今回の記事を参考にして、ぜひチューブを使った下半身トレーニングにチャレンジしてみてください！