コラム

下半身を鍛えるチューブトレーニング7選!裏技テクニックと目的別プログラムも紹介

下半身のトレーニングは、男性にとっても女性にとっても重要です。

逞しい太ももやふくらはぎは男らしさの象徴であり、引き締まった脚やお尻は女性の美しさを際立たせます。

今回ご紹介するのは、下半身を鍛えるチューブトレーニング。チューブを使うことで、初心者でも的確に下半身を刺激し強化できます。

ぜひチューブを使って、あなたの目的に合う理想的な下半身を目指してください!

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

下半身の筋トレにチューブがおすすめな「3つの理由」

トレーニングチューブを使うことで、下半身の筋トレをより効果的に行うことができます。理由は下記の3つ。

理由1:自宅で下半身の主要な筋肉を全て鍛えられる

下半身の主要な筋肉を全て鍛えるには、複数の専用マシンが必要となります。そのため、ジム通いが必須とされてきました。

しかしトレーニングチューブであれば、自宅にいながら、下半身の全ての筋肉を鍛えることが可能なんです。この事実に気づいていない方が多くいます。

理由2:筋トレ中の腰や膝に対する負担を軽減できる

通常の筋トレで脚を鍛えるには、重い負荷を担いだり持ったりしなければなりません。そのため、腰や膝に対する負担が大きくなってしまうのです。

しかしトレーニングチューブであれば、器具自体の重さがほとんどないため、腰や膝への負担が軽減されます。

理由3:筋肥大用にも引き締め用にも使用できる

トレーニングチューブは強度別になっています。そのため目的に合わせて強度を変えることで、筋肥大させることも引き締めることも可能です。

「高強度×低回数」なら筋肥大効果が高まり、「低強度×高回数」なら引き締め効果が高まります。

下半身を構成する「5つの主要な筋肉」

続いて、下半身を構成する主要な筋肉を紹介します。具体的には下記の5種。

1.大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉。下半身を正面から見たときに一番目立つ部位です。サイズが大きく非常に強い力を発揮することができます。

主に膝を伸ばす働きがあり、ジャンプやダッシュなど瞬発系の動作にとって重要です。

2.内転筋(ないてんきん)

内転筋は、太ももの内側にある筋肉。目立たないため見落とされがちですが、太ももを引き締めるのに重要な部位です。

主に、太ももを内側に閉じたり後方に振ったりする働きをします。特に、脚を大きく開いた状態では、内転筋の働きが強まります。

3.大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

大腿二頭筋は、太ももの裏側にある筋肉。下半身を後ろから見たときに非常に目立つ部位です。主に、太ももを曲げたり後方に振ったりする働きをします。

4.大臀筋(だいでんきん)

大臀筋は、お尻全体を覆っている筋肉。お尻をキュッと引き締めるのに重要な部位です。サイズが大きく非常に強い力を発揮することができます。

主に、太ももを後方や外側に振ったり、外側に捻ったりする働きをします。

5.下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

下腿三頭筋は、ふくらはぎを構成している筋肉。上層にあるのが腓腹筋、その下にあるのがヒラメ筋です。

どちらの筋肉も、主に足首を伸ばす働きをするのですが、腓腹筋は膝関節をまたいでいるため、膝を伸ばした姿勢のとき運動に参加しやすくなります。

それに対して、ヒラメ筋は膝関節をまたいでおらず、膝を曲げた姿勢のとき運動に参加しやすくなります。

下半身を鍛えるチューブトレーニング7選

では、下半身を鍛えるおすすめのチューブトレーニングを紹介します。具体的には下記の7種。

1.チューブスクワット

鍛えられる主な筋肉:大腿四頭筋・内転筋・大臀筋

【効果的なやり方】

  1. 両足を肩幅程度に開いてバンドを踏む
  2. 一旦しゃがみ、バンドを肩にかけて立ち上がる
  3. つま先を少し外側に向け、胸を張り、背筋を伸ばす
  4. 息を吸いながら2~3秒かけてしゃがむ
  5. しゃがむ深さは、ひざが90度になるくらいまで
  6. しゃがんだら、息を吐きながら2~3秒で立ち上がる
  7. 立ち上がる際は、膝を伸ばし切る一歩手前で切り返す(裏技テクニック)
  8. 上記4から7を繰り返す
  9. 10~20回×2~3セットを目安に行う
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大久保孝一

パーソナルトレーナー

ワイドスタンスで行うと、内転筋への刺激が強まります。ワイドスタンスで行う際のポイントは、足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向けて行うことです。

2.チューブランジスクワット

鍛えられる主な筋肉:大腿四頭筋・内転筋・大腿二頭筋・大臀筋
(動画 5:07 から)

【効果的なやり方】

  1. ループ状のチューブを両手で持ち、中心を右足で踏み固定する
  2. そのまま、左膝を床に付いて右膝立ちの姿勢になり、体をくぐらせる
  3. 体をくぐらせたら、チューブを肩甲骨のところに乗せて固定する
  4. 右足の踵の上に右膝がくるようにする
  5. 右膝立ちの姿勢から、息を吐きながら2~3秒で立ち上がる
  6. 立ち上がる際は、膝を伸ばし切る一歩手前で切り返す(裏技テクニック)
  7. 立ち上がったら、息を吸いながら2~3秒でしゃがむ
  8. 上記5~7を繰り返す
  9. 上体の前傾姿勢を維持したまま、踵に重心をおきながら動作する
  10. 右側が終了したら、左側も同様に行う
  11. 片側10~20回×2~3セットを目安に行う(1セットずつ交互に)
3.チューブレッグエクステンション

鍛えられる主な筋肉:大腿四頭筋
(動画1:40から)

【効果的なやり方】

  1. ドアアンカーをドアの一番下に設置してチューブを通す
  2. 右足をチューブにかけた状態で立ち、片手を壁に付けて体を支える
  3. 右膝を曲げ、右足を床から浮かせた状態にする
  4. 息を吐きながら、2~3秒かけて右膝を真っ直ぐ伸ばす
  5. 膝を伸ばした位置で2〜3秒キープする(裏技テクニック)
  6. キープ終了後、息を吸いながら2~3秒かけて戻す
  7. 上記4~6を繰り返す
  8. 膝の曲げ伸ばしを行う際は、膝の位置を動かさないようにする
  9. 右側が終了したら、左側も同様に行う
  10. 片側10~20回×2~3セットを目安に行う(1セットずつ交互に)
4.チューブレッグカール

鍛えられる主な筋肉:大腿二頭筋
(動画0:20から)

【効果的なやり方】

  1. ドアアンカーをドアの一番下に設置してチューブを通す
  2. ドアの前に座り、左右の足首にチューブを巻き付け、うつ伏せになる
  3. うつ伏せになったら、膝から下を床から少し浮かせ、足首は曲げておく
  4. 息を吐きながら2~3秒かけて膝を曲げ、踵をできるだけお尻に近づける
  5. 膝を曲げた位置で2〜3秒キープする(裏技テクニック)
  6. キープ終了後、息を吸いながら2~3秒かけて戻す
  7. 上記4~6を繰り返す
  8. 膝の曲げ伸ばしを行う際は、膝の位置を動かさないようにする
  9. 10~20回×2~3セットを目安に行う
5.チューブドンキーキック

鍛えられる主な筋肉:大臀筋

【効果的なやり方】

  1. 両手首にバンドを引っ掛けて、四つん這いになる
  2. 右足の土踏まずにバンドを引っ掛ける
  3. 息を吐きながら、右足を2~3秒かけて後ろに伸ばす
  4. このとき、右足をお尻よりも高く上げるようにする
  5. 右足を伸ばした位置で2~3秒キープする(裏技テクニック)
  6. キープしている間は、お尻をキュッとしめておく
  7. キープが終わったら、息を吸いながら2~3秒かけて戻す
  8. 上記3~7を繰り返す
  9. 右側が終了したら、左側も同様に行う
  10. 片側10~20回×2~3セットを目安に行う(1セットずつ交互に)
6.チューブカーフレイズ

鍛えられる主な筋肉:下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

【効果的なやり方】

  1. 椅子に座りチューブの両端を持ち、中心をつま先に引っ掛ける
  2. 脚を真っ直ぐ伸ばし、上体を少し後傾させてチューブを張った状態にする
  3. 背筋を伸ばして足首を曲げた姿勢からスタートさせる
  4. 息を吐きながら、2~3秒かけて足首を伸ばす
  5. 足首が最も伸びた位置で2~3秒キープする(裏技テクニック)
  6. キープ終了後、息を吸いながら2~3秒かけて戻す
  7. 10~20回×2~3セットを目安に行う
7.チューブクラブウォーク

鍛えられる主な筋肉:大腿四頭筋・内転筋・大臀筋・下腿三頭筋

【効果的なやり方】

  1. ループ状のチューブを三重に巻き、小さい輪形にする
  2. その中に両足を通し、膝の上辺りにチューブを装着する
  3. 上半身を少し前傾させ、膝を軽く曲げた状態にする
  4. 足幅は腰幅よりも少し広めに開いておく
  5. 膝も、つま先と同じ幅に開く
  6. 膝関節の角度を変えないようにしながら、カニ歩きをする
  7. 一定のリズムで右に5〜10歩進み、左に5〜10歩戻る
  8. この動作を、できるだけ長く続けるようにする
  9. インターバルを挟みながら、2~3セット行う

トレーニングチューブの注意点

下半身を鍛えたい方にとって、腰や膝への負担を軽減しながら筋肉を強化できるトレーニングチューブは、理想的な運動器具です。

しかし、安全に使うためには注意すべき点もあります。

トレーニングチューブは「天然ゴム」を素材とした製品が多いのですが、ゴム素材のものは、使用環境や使用方法により劣化が進行し、切れる可能性があるのです。

例えば、直射日光や高温多湿な場所で長期間保管していると、劣化が進行して切れやすくなります。また、劣化していなくても、強く引っ張り過ぎて切れてしまうこともあります。

特に下半身のトレーニングではチューブに強い力が加わるため、耐久性の低いものだと切れやすくなります。運動中に突然切れた場合、ケガにつながる危険性があるのです。

ゴムの断裂を防ぎ、安全にトレーニングしたい方には、新しい素材を使った「VRTXバンド」をおすすめします。

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VRTXバンドは、米国特許取得の新感覚素材を採用しているため、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、太ももやふくらはぎの筋肉に対して、今までにない質の高い刺激を与えることができます。

また伸縮性と耐久性に優れているため、可動域が広くパワフルな動作を伴う下半身トレーニングに適しています。また、ループ状(輪形)になっているので足に引っ掛けやすく、スムーズに下半身の筋肉を鍛えることができるのです。

さらには、強度が「7段階(1~91kgまで)」に分かれているため、女性や高齢者~上級者まで幅広く対応可能です。

下半身トレーニングに適したチューブの強度

※対象となるバンドの種類 : VRTXオリジナルタイプ
※対象となる種目 : スクワット・ドンキーキック・カーフレイズなど

➀ 初心者(トレーニング経験3ヶ月未満)
・男性 : 1番「X-Light」~2番「Light」
女性 : 0番「Zero」~1番「X-Light」

② 中級者(トレーニング経験3ヶ月以上)
男性 : 3番「Medium」~4番「Heavy」
女性 : 2番「Light」~3番「Medium」

③ 上級者(トレーニング経験6ヶ月以上)
男性 : 4番「Heavy」~5番「X-Heavy」
女性 : 3番「Medium」~4番「Heavy」

④ 高齢者(70歳以上)
男女 : 00番「Double Zero」~0番「Zero」

VRTXバンドの強度をアップさせるタイミング
下半身の筋肉を発達させるには、筋力アップに応じて、VRTXバンドの強度を上げていくことが大切です。

目安としては、20回以上繰り返せるようになったら、強度を1段階アップさせるとよいでしょう。

初心者の男性であれば、1番「X-Light」からスタートし、2番「Light」、3番「Medium」の順で上げていきます。

強度の詳細はこちら

下半身チューブトレーニングの目的別プログラム

トレーニングチューブの強度や種目を変えることで、筋肥大させることも引き締めることも可能です。

ここでは、目的別のプログラムを3例紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

1.「下半身全体を逞しくする」プログラム

【トレーニング頻度】2~3日おきに週2回(例えば、月・木)
【種目・回数・セット数】
1. チューブスクワット 高強度(10~15回が限界数)×2~3セット
2. チューブレッグカール 高強度(10~15回が限界数)×2~3セット
3. チューブカーフレイズ 高強度(10~15回が限界数)×2~3セット
【強度の選び方】
10〜12回できる強度を選び、15回以上できるようになったら1段階高めてください。

2.「太ももを重点的に強化する」プログラム

【トレーニング頻度】2~3日おきに週2回(例えば、月・金・火…)
【種目・回数・セット数】
1. チューブランジスクワット 高強度(10~15回が限界数)×2~3セット
2. チューブレッグエクステンション 高強度(10~15回が限界数)×2~3セット
3. チューブレッグカール 高強度(10~15回が限界数)×2~3セット
【強度の選び方】
10〜12回できる強度を選び、15回以上できるようになったら1段階高めてください。

3.「下半身全体を引き締める」プログラム

【トレーニング頻度】2~3日おきに週2回(例えば、月・木)
【種目・回数・セット数】
1. チューブワイドスタンススクワット 低強度(20回以上可能)×2セット
2. チューブドンキーキック 低強度(20回以上可能)×2セット
3. チューブクラブウォーク 左右に5~10歩ずつを繰り返す×2セット
【強度の選び方】
15~20回できる強度を選び、25回以上できるようになったら1段階高めてください。

まとめ

トレーニングチューブを使って下半身を鍛えることで、男性は「パワフルで逞しい太ももやふくらはぎ」を、女性は「しなやかで引き締まった脚やお尻」を手に入れやすくなります。

太ももやお尻のスタイルを改善したいと悩んでいるのなら、今回の記事を参考にして、ぜひチューブを使った下半身トレーニングにチャレンジしてみてください!


快適な強化、VRTXで実感。