チューブトレーニングは効果ない！？トレーナーからよくある間違いを解説

「トレーニングチューブを使っているけどあまり効かない…」と悩んでいませんか？

もしそうなら、使い方が間違っているのかもしれません。そこで今回は、トレーニングチューブの正しい使い方を伝授します。効果を高めるための強度や動作方法などがわかりますので、ぜひご覧ください！

トレーニングチューブのよくある間違いは？

まずは、トレーニングチューブのよくある間違いを紹介します。間違った使い方をしていたのでは、筋肉を的確に刺激することができず、トレーニングチューブの効果を十分に引き出せません。

具体的に7つの間違いを紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

【間違い①】チューブの強度が強すぎる

チューブを選択する際に、自分の筋力レベルよりも上の強度を選択してしまっている人が多くいます。例えば、LIGHTで十分なのにHEAVYを使っているというような場合です。

強度が強すぎると可動域が狭くなり、筋肉を十分に刺激することができません。

【間違い②】チューブの強度が弱すぎる

逆に、自分の筋力レベルよりも下の強度を選択してしまっている場合もあります。例えば、MEDIUMを使える筋力があるのにX-LIGHTを使っているというような場合です。

強度が弱すぎると、可動域を最大にしても筋出力が高まらず、筋肉を十分に刺激することができません。

【間違い③】反動を使って動作している

立って行う種目で多く見られるのが、ステッキングポイントを越える際に、無意識の内に反動を使ってしまうケースです。

ステッキングポイントとは、動作が最も辛く感じる位置であり、例えばバイセプスカールでは、肘の角度が90度になる辺りで動作が最も困難になります。

そのため、上体を反らして反動で上げようとしてしまうのです。こうなると、狙った部位に負荷が上手くかからず刺激が弱くなります。

【間違い④】動作スピードが速すぎる

動作スピードが速すぎると、1回1回の動作が雑になり、筋肉をしっかり収縮させることができなくなります。

特にチューブを緩める際に、ゴムの縮もうとする勢いに任せて緩めてしまうと、筋出力が急激に低下し、筋トレ効果が得られにくくなってしまうのです。

【間違い⑤】途中で筋肉を休ませている

チューブを緩める際、完全に緩め切ってしまうと負荷がゼロになり、筋肉に全く負荷がかかっていない状態になります。

つまり、途中で筋肉を休ませていることになるのです。そうなると、筋肉は持続的に力を出し続けることができず、筋肉を刺激しづらくなります。

【間違い⑥】使っている筋肉を意識していない

チューブの強度が高すぎると、動作するのが精一杯で、使っている筋肉に意識が向かなくなります。使っている筋肉を意識することができないと、その筋肉の収縮を強めることができず、筋トレ効果が得られにくくなるのです。

【間違い⑦】しっかり追い込めていない

どのセットでも、きっちり10回ずつ行っている人が多くいますが、回数を決め打ちしてしまうと全力を使い切ることができず、しっかりと追い込めなくなります。

例えば、あと2～3回は繰り返せそうなのに、トライせずに10回で終わってしまう場合です。これだと限界に達する前に終わってしまうため、筋肉を十分に追い込むことができません。

最短で筋肉を大きくするトレーニングチューブの使い方

それでは、最短で筋肉を大きくするトレーニングチューブの使い方を解説します。筋肉を大きくする使い方のポイントは下記の7つです。

【ポイント①】適切な強度のバンドを選択する

筋肉を大きくするには、最大筋力の70～80％の負荷で筋トレを行うと効果的です。最大筋力の70～80％とは、8～15回繰り返せる強度となります。

実際に、選択したトレーニングチューブで繰り返してみて、何回できるかを測定してみてください。

もし7回以下しか繰り返せない場合には、筋肥大よりも筋力アップに重点が置かれます。また16回以上繰り返せてしまう場合には、筋持久力アップの方に重点が移されるのです。

【ポイント②】反動を使わずにチューブを伸ばす

バイセプスカールやサイドレイズなどの立ったまま行う種目では、ステッキングポイントを経過する際に、上体が反らないよう注意してください。

どうしても上体が反ってしまう場合には、チューブの強度を1段階下げて行いましょう。反動を使わずに8～15回できるバンドが適正強度になります。

【ポイント③】使っている筋肉に意識を集中する

使っている筋肉に意識を集中すると、筋収縮を強めることができます。筋肉を意識しやすくするためには、鏡を見ながら行うとよいでしょう。

ただし、背中の筋肉は目で見ることができず意識しにくいので、軽めの強度で正しいフォームを保ちながら行うのがコツです。

【ポイント④】フィニッシュの位置でキープする

筋肉を大きくするには、フィニッシュの位置で2～3秒キープすることが大切です。フィニッシュでは、チューブが最も伸び負荷が最大となるため、筋肉の収縮も強まります。

しかし、すぐに折り返してしまうと、最大負荷を受け切らないうちにチューブが緩められてしまうのです。

フィニッシュで最大負荷を受け切るには、2～3秒のキープ時間が必要となります。2〜3秒間は、負荷にじっと耐えながら静止状態を維持してください。

【ポイント⑤】ゆっくりじわじわとバンドを緩める

チューブを緩める際には、ゆっくりじわじわと緩める（筋肉を伸ばす）のがポイントです。筋肉は、負荷に抵抗しながら伸ばされると筋損傷が激しくなります。筋損傷が激しくなれば、それだけ筋肉の合成を促しやすくなるのです。

こうしたトレーニング法を「ネガティブトレーニング」と言うのですが、VRTXバンドの効果を引き出す上で、とても重要なテクニックになります。

【ポイント⑥】完全に緩め切る手前で止める

チューブを緩める際には、完全に緩め切る手前で止めるようにするのがポイントです。

完全に緩めてしまうと負荷がゼロとなり、筋肉を休めてしまうことになるので、緩め切る手前で止めて切り返すことで、持続的にじわりと負荷をかけられるのです。

こうすると、筋肉中の血流が制限され、筋肉が一時的に膨らむ「パンプアップ」が起こりやすくなり、筋肥大効果を高められるのです。

【ポイント⑦】短時間で全力を出し切る

筋トレは、ダラダラと長時間行っていたのでは逆効果となります。各セットで限界まで繰り返し、少ないセット数で全力を出し切る（オールアウトする）ことが大切です。

目安としては、各種目とも8～15回×2セットとし、インターバルをできるだけ短くしながら、全てのトレーニングを30分以内で終了させるようにしましょう。

筋肥大効果を高めるには、単位時間内における筋稼動率を高めていくことがとても重要です。

ゴムチューブの効果を高めるトレーニング頻度は？

チューブトレーニングを行う頻度は、2～3日おきに週2回が効果的です。例えば、2分割で行う場合には、月・木で上半身、火・金で下半身となります。こうすると、各部位の回復がスムーズに行われ、筋肉が肥大しやすくなります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

まず2～3週間で筋力アップし始め、2ヵ月後には筋肉が大きくなってくるでしょう。筋トレは、やればやるだけ効果が高まるわけではありませんので、適正なトレーニング量×栄養×休養を心掛けることが大切です。

トレーニングチューブの強度をアップさせるタイミングは？

筋肉を発達させ続けるには、筋力アップに伴いチューブの強度を上げていく必要があります。いつまでも同じ強度のままだと、筋肉が刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまうのです。

チューブの強度を上げるタイミングとしては、回数の上限である15回をクリアーできたら、1段階上のバンドを使うようにしましょう。

漸進的にチューブの強度を高めていくことで、刺激に対する慣れを防ぎ、筋肉を発達させ続けることが可能となるのです。

チューブトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ

ゴムチューブを使用してのトレーニングで、切れる心配や持ち手の不快感、肌への圧迫感などが気になり、トレーニングに集中できない方に、VRTXバンドをおすすめします。

VRTXバンドの正しい使い方の例

VRTXバンドの正しい使い方の例として、背筋を鍛える「ベントオーバーローイング」を紹介します。特に、初心者の方が背筋を鍛える場合には、VRTXバンドを正しく使用することによって、バーベルやダンベルで行うよりも背筋を刺激しやすくなり、より大きなトレーニング効果が期待できます。

VRTXバンド「ベントオーバーローイング」の動作ポイント

まとめ

トレーニングチューブを正しく使用することで、トレーニングの質が高まり、更なる筋肉の発達が可能となります。トレーニングチューブは、ゴムの伸縮を利用することで、ダンベルやバーベルでは難しい負荷のコントロールを行いやすくする優れたトレーニング器具です。　　　　　　　　　　　

しかし、使い方が間違っていると十分な効果を引き出すことができません。あまり効かないと感じている場合には、ぜひ今回解説したポイントを参考にしていただき、チューブトレーニングの改善を図っていきましょう！