【トレーナー監修】体幹トレーニング7選！チューブを使ったメリットと効果的なプログラムも解説

体幹は、身体の運動機能をサポートする重要な部位。また、基礎代謝のアップや脂肪の燃焼などにも関わってきます。しかしそうは言っても、「体幹ってどこ？」「どうやって鍛えるの？」など、体幹についてよく分からないという人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、体幹を鍛えるチューブトレーニングを紹介します。チューブは体幹トレーニングとの相性がピッタリなんです！また、体幹トレーニングのメリットや効果的なプログラムの組み方も解説しますので、ぜひ参考にしてください。

体幹トレーニングとは？

体幹とは、腹腔（ふくくう）を囲む部分を指します。腹腔とは、肋骨（ろっこつ）と骨盤（こつばん）の間にある「がらんどうの空間」で、その中に内臓が収められています。しかし、腹腔には骨格がないため、まわりを筋肉で囲むことによって、内臓が保持されているのです。   腹腔を囲んでいる筋肉は下記の4つ。

• 横隔膜（おうかくまく）: 腹腔を上から覆っている筋肉。呼吸に合わせて上下する
• 腹横筋（ふくおうきん）: 腹腔のまわりをコルセットのように覆っている筋肉
• 多裂筋（たれつきん）: 背骨に付着し、腹腔を後方から支えている筋肉
• 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）: 骨盤の下から腹腔を支えている筋肉

これらの筋肉は、体幹の深層部にあり「インナーマッスル」と呼ばれています。

この他にも、体幹の筋肉には、中～表層部に位置する「アウターマッスル」も含まれます。具体的には下記の3つ。

• 腹直筋（ふくちょくきん）：腹の前面にある筋肉。6つに分かれている（6パック）
• 腹斜筋（ふくしゃきん）：腹の側面にある筋肉（外腹斜筋と内腹斜筋がある）
• 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背骨まわりにある筋肉の総称

つまり、体幹トレーニングとは、これら7つの筋肉を鍛えるトレーニングのことです。

体幹トレーニングのメリットは？

続いて、体幹トレーニングの主なメリットを紹介します。具体的には下記の5つ。

1.太りにくくなる

体幹を囲む筋肉が強化されると、内臓が正常な位置に保持され動きが活発になります。すると、内臓によって消費される基礎代謝量が増加し、太りにくくなるのです。

2.お腹まわりが引き締める

体幹のインナーマッスルが強化されると、ミトコンドリアが増加し脂肪が燃えやすくなります。ミトコンドリアとは、脂肪をエネルギーに変える働きがある小器官で、特にインナーマッスル中に多く存在しています。

3.強い筋力を発揮しやすくなる

体の軸である体幹が安定すると、体の末端まで効率よく力が伝わるようになります。すると、手足の運動機能が高まり、強い筋力を発揮しやすくなるのです。

4.姿勢がよくなる

体幹が強化されると、腹筋と背筋の筋力バランスがよくなります。すると、腰椎が安定し腹圧も高まるため、背骨が伸ばされ姿勢がよくなるのです。

5.肩こりや腰痛が改善する

体幹が強化され安定してくると、肩や腰への負担が軽減され、肩こりや腰痛が改善してきます。逆に体幹が不安定だと、肩に不必要な緊張が生じ、肩こりの原因となってしまうのです。また、背中が丸まり猫背になってきてしまうため、腰への負担も大きくなります。

体幹トレーニングにはチューブがおすすめ！

体幹トレーニングは自重で行われることが多いですが、筋力アップに応じて、体幹にかかる負荷も高めていく方が、より効果的です。そこでおすすめしたいのが「トレーニングチューブ」。チューブを利用することで、体幹トレーニングの効果を更に高めることができるのです。では、チューブが体幹トレーニングに適している理由を解説します。

1.インナーマッスルの稼動率を高めやすい

インナーマッスルは、低負荷で持続的に刺激されることによって稼働率が高まります。ゴムの伸縮を利用したチューブであれば、ゆっくりとした動きで持続的に負荷をかけやすくなるため、インナーマッスルの稼動率が高まり、体幹を強化しやすくなるのです。

2.様々な角度や姿勢で負荷をかけられる

体幹トレーニングでは、様々な角度や姿勢でのトレーニングが行われます。チューブであれば、そうした動きに合わせて負荷をかけることができるのです。

3.関節に無理なく姿勢を維持できる

体幹トレーニングでは、様々な姿勢を一定時間キープする必要があります。チューブであれば、器具自体が軽いので、関節に無理なく姿勢を維持できるのです。

体幹チューブトレーニング「おすすめ7選」

では、体幹チューブトレーニングのおすすめメニューを紹介します。具体的には下記の7種。初心者の方は、まずは自重で行い、慣れてきたらチューブで負荷を高めるとよいでしょう。

1.チューブプランク

【主に鍛えられる筋肉】腹直筋・腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋・臀筋

2.クラムシェル

【主に鍛えられる筋肉】腹斜筋・腹横筋・臀筋・内転筋

 3.ツイストクランチ 

【主に鍛えられる筋肉】腹直筋・腹斜筋
(動画2:45～)

 4.プランクサイドキック

【主に鍛えられる筋肉】腹直筋・腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋・臀筋
(動画4:08～)

 5.ハンドレッド

【主に鍛えられる筋肉】腹直筋・腹斜筋・腹横筋
　(動画4:49～)

 6.トランクローテーション

【主に鍛えられる筋肉】腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋

7.バックエクステンション

【主に鍛えられる筋肉】脊柱起立筋・多裂筋

体幹チューブトレーニングのプログラムの組み方

続いて、体幹チューブトレーニングのプログラムの組み方について、ポイントを解説します。具体的には下記の3点を押さえてプログラムを組みましょう。

1.体幹の前面・サイド・後面をバランスよく鍛える

例えば下記3種を行うことで、体幹の前面・サイド・後面をバランスよく強化できます。

• ツイストクランチ…体幹の前面（腹直筋）・サイド（腹斜筋）を鍛える
• プランクサイドキック…体幹まわり（腹横筋）を鍛える
• バックエクステンション…体幹の後面（脊柱起立筋）を鍛える

2.定期的に種目を入れ替えて変化をつける

筋肉は刺激に慣れてしまうと、反応が鈍くなり発達しにくくなります。筋肉を刺激に慣れさせないためには、2～4週間おきに、種目の全部または一部を入れ替えるとよいでしょう。種目の順番を変えるだけでも、筋肉にとって新鮮な刺激となります。

3.週3日を目安に行う

体幹の筋肉は、持久力があり疲れにくいため、トレーニング後24〜48時間で回復します。よって、1～2日おきに週3日を目安に行うと効果的です（例えば、月・水・金）。ただし、筋肉痛や疲労が残っている場合には、無理をせずに休むようにしましょう。

チューブトレーニングには「VRTXハンド」がおすすめ

最後に、おすすめのトレーニングチューブ「VRTXバンド」を紹介します。伸縮力に優れた使い心地抜群のチューブであり、ループ状（輪形）なので、体幹トレーニングの様々なフォームに対応しやすくなります。

また、低負荷（1kg〜）からトレーニングできるので、インナーマッスルの稼動率を高めやすく、体幹の強化に適しているのです。

まとめ

体幹が強化されると、身体の運動機能が向上すると共に、お腹まわりが引き締まるなどのダイエット効果も期待できます。正しい姿勢や動きやすい身体、引き締まったボディラインを同時に手に入れたいのであれば、体幹トレーニングがおすすめです。

トレーニングチューブを利用すれば、更に効果が高まるでしょう。ぜひ当記事を参考にして、体幹チューブトレーニングにチャレンジしてみてください！

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