ふくらはぎの筋トレ！効率よく鍛えるテクニックとおすすめメニュー5選
テレワークの増加によって、体力の衰えを心配する人も多いのではないでしょうか？家にこもる生活が多くなれば、まず下半身の筋力が低下し始め、どんどん体力が衰えてきます。
では、どうすれば体力の衰えを阻止できるのか。実は、「ふくらはぎの筋トレ」が重要になってきます。ふくらはぎは、体の運動能力や健康に大きく関係している部位なのです。
今回は、ふくらはぎの筋トレについて詳しく解説します。効率よく鍛えるテクニックやおすすめメニューなどがわかりますので、ぜひ参考にしてください。
また、記事の後半では、ふくらはぎの筋トレに役立つ「VRTXバンド」も紹介していますので、こちらもお見逃しなく！
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ふくらはぎの筋トレで得られる効果は？
初めに、ふくらはぎの筋トレで得られる効果について解説します。ふくらはぎは、体にとって重要な部位であり、鍛えることで様々な効果が得られます。具体的には下記の5つです。
1. ふくらはぎがたくましくなる
重い負荷を用いてハードに鍛えることで、ふくらはぎの筋肉が肥大して、たくましくなります。ふくらはぎがたくましくなると、短パンをはいたときに男らしさを演出できます。
2. ふくらはぎが引き締まる
軽めの負荷を用いてじっくり刺激することで、ふくらはぎの筋肉が引き締まります。特に、ふくらはぎ下部からくるぶしにかけて引き締まると、スマートな印象になります。
3. 全身の血流がよくなる
ふくらはぎには、心臓に血液を送り返すポンプの役割があり、「第二の心臓」と呼ばれています。ふくらはぎの筋肉が強化されるとポンプ作用も強まり、全身の血流がよくなります。
4. 走力やジャンプ力が向上する
ふくらはぎの筋肉は、走る、ジャンプするなどの瞬発系動作に深く関係しています。そのため、ふくらはぎを鍛えると、より高いジャンプやより速い走行などが可能となります。
5. 長距離を歩いても疲れにくくなる
ふくらはぎの筋肉は、立位姿勢の維持や長距離の歩行などにも関係しています。そのため、ふくらはぎを鍛えると、長時間立っていても、長距離を歩いても、疲れにくくなります。
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ふくらはぎがたくましくなる
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ふくらはぎが引き締まる
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全身の血流がよくなる
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走力やジャンプ力が向上する
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長距離を歩いても疲れにくくなる
ふくらはぎの筋トレで鍛えられる2つの筋肉
続いて、ふくらはぎの筋トレで鍛えられる2つの筋肉について解説します。ふくらはぎは、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」で構成されています。それぞれの特徴や働きは下記の通りです。
1. 腓腹筋
腓腹筋は、ふくらはぎの上層部にある筋肉で、つま先立ちをしたときに、表面上で盛り上がって見える筋肉です。また、筋肥大しやすい「速筋繊維」が多いため、瞬発系の動きを得意としています。ふくらはぎの筋肉を目立たせたい場合には、腓腹筋を鍛えるとよいでしょう。
腓腹筋は足首から膝上にかけて付着し、足関節と膝関節をまたぐ「二関節筋」です。そのため、足首を伸ばす働きだけでなく、膝を曲げる働きもしています。
2. ヒラメ筋
ヒラメ筋は、ふくらはぎの深層部にある筋肉で、平坦で幅の広いヒラメのような形をしている筋肉です。また、持久力に優れた「遅筋繊維」が多く、体を支えるために常に働いています。ヒラメ筋を鍛えることで、よい姿勢やバランスの維持、長距離の歩行などに役立つでしょう。
ヒラメ筋は足首から膝下にかけて付着し、足関節しかまたがない「単関節筋」です。そのため、足首を伸ばす働きだけで膝を曲げる働きはありません。
ふくらはぎを効率よく鍛える筋トレテクニック
次に、ふくらはぎを効率よく鍛えるテクニックを解説します。筋肉は、ストレッチされて伸ばされている状態で運動に動員されやすくなります。逆に、緩んだ状態では運動に動員００されにくいのです。
この特性を利用することで、主に使われる筋肉を変えることができます。具体的には、下記の2つのテクニックが役に立ちます。
1. 腓腹筋に負荷を集中させる筋トレテクニック
腓腹筋は、膝を伸ばして立った姿勢になることでストレッチされます。逆に、膝を曲げて座った姿勢になると緩んでしまいます。したがって、膝を伸ばして立った姿勢で鍛える種目を行うことで、腓腹筋に負荷を集中させることができるのです。
2. ヒラメ筋に負荷を集中させる筋トレテクニック
膝を曲げて座った姿勢になることで腓腹筋が緩むため、ヒラメ筋の働きが強まります。したがって、膝を曲げて座った姿勢で鍛える種目を行うことで、ヒラメ筋に負荷を集中させることができるのです。
- 膝を伸ばして立った姿勢で鍛える種目を行うことで、腓腹筋に負荷を集中させることができるのです。
- 膝を曲げて座った姿勢で鍛える種目を行うことで、ヒラメ筋に負荷を集中させることができるのです。
ふくらはぎの筋トレメニュー「おすすめ5選」
それでは、ふくらはぎの筋トレメニューを紹介します。下記の5つの動画がおすすめです。動画ごとに、ポイントと注意点を解説していきますので、参考にしてください。
1. スタンディングカーフレイズ
【ポイントと注意点】
- スタンディングカーフレイズでは「腓腹筋」が鍛えられる。
- つま先立ちするときは、真上に向かってかかとを押し上げる。
- かかとを高く上げた位置で2〜3秒キープすると効果が高まる。
- かかとを下ろすときは、ストンと下ろさずにゆっくりと下ろす。
- かかとが床についたらすぐに切り返す。
- 膝を真っ直ぐに伸ばしたまま動作するようにする。
- 自重で行う場合には、キツイと感じる回数×2〜3セットを目安にする。
- 負荷を用いて行う場合には、10〜20回×2〜3セットを目安にする。
2. シーテッドカーフレイズ
【ポイントと注意点】
- シーテッドカーフレイズでは「ヒラメ筋」が鍛えられる。
- 座ったときに、膝の真下にかかとが位置するようにする。
- つま先は真っ直ぐ前に向ける。
- かかとを高く上げた位置で2〜3秒キープすると効果が高まる。
- かかとを下ろすときは、ストンと下ろさずにゆっくりと下ろす。
- かかとが床についたらすぐに切り返す。
- 自重で行う場合には、キツイと感じる回数×2〜3セットを目安にする。
- 負荷を用いて行う場合には、10〜20回×2〜3セットを目安にする。
3. ジャンピングスクワット
【ポイントと注意点】
- ジャンピングスクワットでは、ふくらはぎ全体が鍛えられる。
- 腕を振って、できるだけ高くジャンプするよう心がける。
- 高くジャンプしやすい深さまでしゃがめばよい。
- 深くしゃがみすぎると腰への負担が大きくなるので注意する。
- 下半身全体を強化する効果も大きい。
- 自重×キツイと感じる回数×2〜3セットを目安に行う。
4. ボックスジャンプトレーニング
【ポイントと注意点】
- ボックスジャンプトレーニングでは、ふくらはぎ全体が鍛えられる。
- 腕を前方に大きく振り上げながら台の上にジャンプする。
- 台から降りるときも、腕を前方に振り上げながらジャンプして降りる。
- 着地したときに、内股にならないように注意する。
- 後方にジャンプして降りるのが難しい場合は、ジャンプせずに片足ずつ降りる。
- 自重×キツイと感じる回数×2〜3セットを目安に行う。
5. 縄跳びトレーニング
【ポイントと注意点】
- 縄跳びトレーニングでは、ふくらはぎ全体が鍛えられる。
- 細かいジャンプや着地を繰り返すと、ふくらはぎの筋肉の動員率が高まる。
- 着地のときに、かかとを床につけないように意識する。
- かかとを上げておくことで、ふくらはぎへの刺激をより強めることができる。
- 1秒間に1回のペースを目安に跳ぶ。
- 1〜2分からスタートし、少しずつ運動時間を延ばしていく。
- 初心者は、「スタンディングカーフレイズ＋シーテッドカーフレイズ」を行い、腓腹筋とヒラメ筋をバランスよく鍛えることが大切です。
- 筋力が強くなってきたら、目的に合わせて組み合わせ方を変更してもOK。
- 例えば、腓腹筋を重点的に鍛えたい場合には、「スタンディングカーフレイズ＋ジャンピングスクワット」、ヒラメ筋を重点的に鍛えたい場合には、「シーテッドカーフレイズ＋縄跳びトレーニング」などの組み合わせがよいでしょう。
ふくらはぎの筋トレは週3回がベスト
初心者は、筋肉の回復時間を考慮して、1〜2日おきに週3回がベストです。筋トレ後48〜72時間空けることで、筋肉が回復し以前よりも強くなります。
大久保孝一
パーソナルトレーナー
頻度が多すぎると回復が追い付かなくなり、筋力や筋肉量が低下してしまうので注意してください。
ふくらはぎの筋トレ効果が出るのは2～3ヶ月後
ふくらはぎの筋トレ効果が出るまでには、2〜3ヶ月かかります。1ヶ月程度で筋力は向上してきますが、見た目の形が変わるにはもっと時間がかかるのです。特に、ふくらはぎを大きくしたい場合には、3ヶ月は見た方がいいでしょう。
ふくらはぎは日常生活での使用頻度が高いため、もともと頑丈で疲労しにくい筋肉。そのため、他の部位に比べて、筋肥大させるのに時間がかかるのです。
ふくらはぎの筋トレには「VRTXバンド」がおすすめ
ふくらはぎ筋トレの強度を高める場合、一般的にはバーベルやダンベルが使用されます。しかし、動作が不安定となりやすく、初心者や女性にとっては危険を伴います。そこでおすすめなのが、「VRTXバンド」です。
VRTXバンドとは、米国特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブ。丈夫で切れにくく、肌触りも滑らかであるため、常に快適な状態でトレーニングができます。
また、ダンベルなどと違い、初動では負荷がかからず、伸ばすに従って少しずつ負荷が大きくなるため、無理なく安全に取り組めるのです。しかも、バンドの強度は7段階（1～91kg）から選択可能なので、初心者～上級者まで幅広く対応できます。
米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。 
- 肌触り良く、切れる心配なし： 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
- 幅広い強度バリエーション： 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
- トレーニング動画100本以上を公開： 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。
ふくらはぎの筋トレにおける「VRTXバンド」の活用例
それでは、ふくらはぎの筋トレにおける「VRTXバンド」の活用例を紹介します。おすすめは「カーフレイズ」です。ゴムの張力を利用して負荷をかけることで、ふくらはぎへの刺激を優しく強めることができます。
動作のやり方、VRTXバンドの種類・強度につきましては、下記の動画と補足説明を参考にしてください。
【ポイントと注意点】
- 足首を伸ばした状態で2〜3秒キープする。
- 戻すときは、2〜3秒かけてゆっくり戻す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
- 初心者：（男性）3番「Medium」・（女性）2番「Light」
- 中級者：（男性）4番「Heavy」 ・（女性）3番「Medium」
- 上級者：（男性）5番「X-Heavy」 ・（女性）4番「Heavy」
- 高齢者（70歳以上）：1番「 X-Light」～2番「Light」(かなり筋力が低下している方の場合には、00番「Double Zero」～0番「Zero」が良いです）
※中級者とは、筋トレを3ヶ月以上継続し、筋力レベルが普通以上の人。
※上級者とは、筋トレを半年以上継続し、筋力レベルが相当高い人。
※20回以上楽に繰り返せる場合には、1段階強度を高くしましょう。
まとめ
何も手を打たなければ、年齢を重ねるごとに筋力は低下し、体力が衰えてきます。一般的には、筋力の低下は40代からと言われていますが、家にこもる生活が多くなれば、もっと早い時期から低下し始めるでしょう。
筋力の低下を防ぐには、早めの対策が必要です。運動能力の向上に役立つ「ふくらはぎの筋トレ」を実践し、体力アップを図ると共に、カッコイイふくらはぎを手に入れましょう！