中高年におすすめ!ふくらはぎの筋トレ種目4選|自宅で簡単にできる!
中高年にとって「ふくらはぎの筋トレ」は重要です。特に、加齢による体力の衰えを感じている方には欠かせません。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、体力アップや健康維持、老化の抑制に大きく関係している部位なのです。
今回は、中高年におすすめの「ふくらはぎの筋トレ種目」を紹介します。器具を用いず自宅で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
ふくらはぎの筋トレで鍛えられる2つの筋肉
ふくらはぎは「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」で構成されています。まずは、それぞれの特徴や働きについて見ていきましょう。
1. 腓腹筋
腓腹筋は、ふくらはぎの上層部にある筋肉で、つま先立ちをしたときに、表面上で盛り上がって見える筋肉です。また、力の強い「速筋繊維」が多いため、瞬発系の動きを得意としています。ふくらはぎの筋肉を目立たせたい場合には、腓腹筋を鍛えるとよいでしょう。
腓腹筋は足首から膝上にかけて付着し、足関節と膝関節をまたぐ「二関節筋」です。そのため、足首を伸ばす働きだけでなく、膝を曲げる働きもしています。
2. ヒラメ筋
ヒラメ筋は、ふくらはぎの深層部にある筋肉で、平坦で幅の広いヒラメのような形をしている筋肉です。また、持久力に優れた「遅筋繊維」が多く、体を支えるために常に働いています。ヒラメ筋を鍛えることで、よい姿勢やバランスの維持、長距離の歩行などに役立つでしょう。
ヒラメ筋は足首から膝下にかけて付着し、足関節しかまたがない「単関節筋」です。そのため、足首を伸ばす働きだけで膝を曲げる働きはありません。
ふくらはぎの筋トレで期待できる効果
中高年の方が、体力アップ・健康維持を目的として「ふくらはぎの筋トレ」を行う場合、期待できる主な効果は下記の3つです。
1. 全身の血流が良くなる
ふくらはぎには、心臓に血液を送り返すポンプの役割があり、「第二の心臓」と呼ばれています。ふくらはぎの筋肉が強化されるとポンプ作用も強まり、全身の血流が良くなります。
血流は、全身の機能を支える基本的な要素です。血液が適切に全身を巡ることで健康が維持され、日常生活を快適に過ごせるようになるでしょう。
中高年になると、血管も徐々に老化し、血流が悪くなってきます。血管の老化が進むと、脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす可能性もあるので注意してください。
2. 歩行しやすくなる
ふくらはぎの筋トレを行うと、歩幅が大きくなり歩行しやすくなります。また、歩行がスムーズになることで、中高年に多い転倒も予防できるでしょう。
ふくらはぎが強化されると、歩行時に体重を支えやすくなるため、脚を後方へ大きく振れるようになります。すると、地面を後ろへ蹴りやすくなり、歩幅が大きくなるのです。
3. 疲れにくい体になる
ふくらはぎの筋肉には、体を支え続ける働きがあります。そのため、ふくらはぎを鍛えると、長時間立っていても長距離を歩いても、疲れにくくなるのです。
中高年になると体の持久力が低下し、少し動いただけでも疲れやすくなってきます。ふくらはぎの筋トレは、体力の土台を築く重要な役割があるのです。
中高年におすすめ!ふくらはぎの筋トレ種目4選
それでは、ふくらはぎの筋トレ種目を紹介します。中高年の方には下記の4種目がおすすめです。ぜひ、自宅で好きな時間に行ってみてください。
1. スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、直立した姿勢で踵の上げ下げを繰り返す簡単な筋トレです。ふくらはぎの基本的な筋力を高めるのに適しているため、初心者の方は、スタンディングカーフレイズを優先して行うと良いでしょう。
【鍛えられる部位】
- 主に「腓腹筋」が鍛えられる。
【効果】
- 歩行がスムーズになる。
- つまずき・転倒を予防できる。
- しゃがみやすくなる。
- 階段の昇り降りが楽になる。
- 全身の血流が良くなる。
【やり方】
- 椅子の背に片手をおき、脚を腰幅に開く。
- 息を吐きながら踵を上げていく。
- 踵を高く上げた位置で2〜3秒キープする。
- 息を吸いながら踵を下ろしていく。
- 上記2〜4を繰り返す。
【ポイントと注意点】
- つま先は正面に向けておく。
- 踵は真上に向かって押し上げる。
- 踵を下ろすときはゆっくり下ろす。
- 踵が床についたらすぐに切り返す。
- 膝を真っ直ぐに伸ばしたまま動作する。
【回数・セット数】
- 10〜20回×2〜3セットを目安とする。
- セット間のインターバルは1分以内。
2.ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズは、前傾した姿勢で踵の上げ下げを繰り返す筋トレです。前傾姿勢になることで膝が真っ直ぐに伸ばされるため、ふくらはぎへの刺激が強まります。腰に違和感なく動作できる方は、ぜひチャレンジしてみてください。
【鍛えられる筋肉】
- 主に「腓腹筋」が鍛えられる。
【効果】
- 歩行がスムーズになる。
- つまずき・転倒を予防できる。
- しゃがみやすくなる。
- 階段の昇り降りが楽になる。
- 全身の血流が良くなる。
【やり方】
- 椅子に両手をついて前傾し、脚を腰幅に開く。
- 息を吐きながら踵を上げていく。
- 踵を高く上げた位置で2〜3秒キープする。
- 息を吸いながら踵を下ろしていく。
- 上記2〜4を繰り返す。
【ポイントと注意点】
- つま先は正面に向けておく。
- 踵は真上に向かって押し上げる。
- 踵を下ろすときはゆっくり下ろす。
- 踵が床についたらすぐに切り返す。
- 膝を真っ直ぐに伸ばしたまま動作する。
【回数・セット数】
- 10〜20回×2〜3セットを目安とする。
- セット間のインターバルは1分以内。
3. シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは、椅子に座った状態で踵の上げ下げを繰り返す筋トレです。座って行うため、正しいフォームを維持しやすいでしょう。
スタンディングで行うと瞬発力が強化されやすいのに対して、シーテッドで行うと持久力が強化されやすくなります。
【鍛えられる筋肉】
- 主に「ヒラメ筋」が鍛えられる。
【効果】
- 歩行時に地面を後ろへ蹴りやすくなる。
- 立位姿勢を長時間保ちやすくなる。
- 長距離を歩いても疲れにくくなる。
【やり方】
- 椅子に座って脚を腰幅に開き、両肘を膝に乗せる。
- 息を吐きながら踵を上げていく。
- 踵を高く上げた位置で2〜3秒キープする。
- 息を吸いながら踵を下ろしていく。
- 上記2〜4を繰り返す。
【ポイントと注意点】
- つま先は正面に向けておく。
- 踵は真上に向かって押し上げる。
- 踵を下ろすときはゆっくり下ろす。
- 踵が床についたらすぐに切り返す。
【回数・セット数】
- 10〜20回×2〜3セットを目安とする。
- セット間のインターバルは1分以内。
4. アンクルホップ
アンクルホップは、その場で軽くジャンプを繰り返す筋トレです。ふくらはぎ全体が強化され、瞬発力や持久力の向上、足首の強化などが期待できます。
跳躍動作が入るため、難易度はやや高め。カーフレイズに慣れてきてから取り入れると良いでしょう。
【鍛えられる筋肉】
- 腓腹筋をメインにヒラメ筋も鍛えられる。
【効果】
- 瞬発力が高まり、歩行スピードが上がる。
- 持久力が高まり、疲れにくくなる。
- 足首が強化され、歩行動作が安定する。
【やり方】
- 脚を腰幅に開いて直立する。
- 背伸びをするように踵を浮かせる。
- 膝を軽く曲げ、つま先で地面を蹴りジャンプする。
- 踵を浮かせたまま、つま先で着地をする。
- 上記3〜4を繰り返す。
【ポイントと注意点】
- 背中を真っ直ぐにして行う。
- 真上にジャンプする。
- 腕をしっかり回す。
- 膝を曲げ過ぎないようにする。
【回数・セット数】
- 10〜20回×2〜3セットを目安とする。
- セット間のインターバルは1分以内。
中高年の方が筋トレを行う際の注意点
今まで運動不足だった方は、体力や筋力が低下しているので、いきなりハードな筋トレを行うのはNGです。体が辛くなって三日坊主で終わってしまう可能性があります。中高年の方は、筋肉の回復時間を考慮し、2〜3日おきに週2回のペースが理想です。
まずは、1種目(スタンディングカーフレイズ)から始めてみてください。慣れてきたら、2種目(スタンディング+シーテッド)行うと効果的です。もし筋肉痛が残っている場合には、休みの日数を増やし、筋肉痛が治まるまで待ちましょう。
また、筋トレをすると膝や足首などに痛みが出る場合には、一旦筋トレを中止し、医師や専門家に相談してください。筋トレは、無理のないペースで継続するのが一番の秘訣です。
こんな方には「VRTXバンド」がおすすめ!
ふくらはぎを鍛える器具として「VRTXハンド」があります。ゴムの張力を利用して負荷をかけるので、体に無理なくふくらはぎを鍛えることができます。次のような方には、VRTXバンドがおすすめですので、ぜひチェックしてみてください。
- ダンベルやマシンの使用に抵抗がある方
- 運動するのが苦手で体力に自信がない方
- 音を出さずに静かにトレーニングしたい方
- 小さな子どもがいるので、安全面を考慮したい方
- 床や壁などに傷をつけたくない方
- 出張先や旅行先でもトレーニングを継続させたい方
- 怪我の心配をせずにトレーニングしたい方 など
米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。
- 肌触り良く、切れる心配なし: 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
- 幅広い強度バリエーション: 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
- トレーニング動画100本以上を公開: 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。
VRTXバンドの活用方法
VRTXバンドを使用した「ふくらはぎの筋トレ種目」を紹介します。VRTXバンドを用いることで、抵抗を調整しながら、より効果的に「ふくらはぎ」を鍛えられます。
【ポイントと注意点】
- 足首を伸ばした状態で2〜3秒キープする。
- 戻すときは、2〜3秒かけてゆっくり戻す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
【VRTXバンドのおすすめタイプ】
- VRTXバンドの「オリジナルタイプ」

- 初心者 :(男性)3番「Medium」(女性)2番「Light」
- 中級者 :(男性)4番「Heavy」(女性)3番「Medium」
- 上級者 :(男性)5番「X-Heavy」(女性)4番「Heavy」
- 70歳以上 : 1番「 X-Light」~2番「Light」
※中級者とは、筋トレを3ヶ月以上継続し、筋力レベルが普通以上の人。
※上級者とは、筋トレを半年以上継続し、筋力レベルが相当高い人。
※20回以上楽に繰り返せる場合には、1段階強度を高くしましょう。
強度の詳細はこちら
中高年には「ふくらはぎの筋トレ」がおすすめ!
中高年の方には「ふくらはぎの筋トレ」をおすすめします。第二の心臓である「ふくらはぎ」を鍛えることで、全身の血行促進・歩行機能の改善・つまずきや転倒の予防・持久力の向上などの効果が期待でき、老化を抑制できるのです。
何も手を打たなければ、年齢を重ねるごとに筋力は低下し、体力が衰えてきます。中高年の老化を抑えるには、早期の対策が必要です。ぜひ当コラムを参考にして「ふくらはぎの筋トレ」を実践し、体力アップ・健康維持に役立ててください!