目的別サーキットトレーニング5選！脂肪燃焼＆筋力アップを促進させるやり方を徹底解説

脂肪燃焼や筋力アップが期待できる「サーキットトレーニング」。男女問わず、多くの人たちが実践しています。しかし、一般的な筋トレとはやり方が異なるため、効果を引き出すには、正しい方法で取り組まなければなりません。

そこで今回は、サーキットトレーニングの効果的なやり方を詳しく解説します。目的別のサーキットトレーニングの方法や、脂肪燃焼＆筋力アップを促進させるポイントなどがわかりますので、ぜひ参考にしてください。

また、記事の後半では、サーキットトレーニングの強度アップに役立つ「VRTXバンド」についても紹介していますので、こちらもお見逃しなく！

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者～アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングとは、数種類の異なる種目を、次から次へと連続して行うトレーニング方法です。例えば、「種目A→種目B→種目C→種目D→種目E」のようなイメージ。取り組み方のポイントは下記の通りです。

種目の組み合わせ方は、目的やレベルによって異なります。例えば、下半身強化が目的なら、スクワットなどの下半身を鍛える種目が中心となり、上半身強化が目的なら、腕立て伏せなどの上半身を鍛える種目が中心となります。

筋トレは「無酸素運動」ですが、複数の種目を連続して行うことで、心拍数が高まり体内に多くの酸素が取り込まれます。そのため、「筋トレ」による効果と共に、「有酸素運動」としての効果も出てくるのです。

サーキットトレーニングで期待できる4つの効果

では、サーキットトレーニングで期待できる効果について、詳しく見ていきましょう。具体的には下記の4つの効果が期待できます。

1. 脂肪燃焼が促進される

サーキットトレーニングでは、複数の種目が連続して行われるため、多くのカロリーが消費され、脂肪燃焼が促進されます。その結果、体が引き締まってくるのです。

国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ（METｓ）表」では、サーキットトレーニング（ほどほどの労力）のメッツは「4.3」。メッツとは、安静時を1として、その何倍のカロリーを消費するかを示す指標。つまり、サーキットトレーニングでは、安静時の4.3倍のカロリーが消費されるということ。これは、ウォーキングと同じくらいのカロリー消費量です。

ただし、この数値は「ほどほどの労力」で行った場合の基準値なので、実際には、種目の組み方やトレーニング強度によってかなり違ってきます。どの種目でも全力に近い力を出し、常に心拍数が高い状態を維持しながら行った場合には、消費されるカロリーは、基準値の1.2～1.5倍になると考えられます。

したがって、「キツイと感じる強度」でサーキットトレーニングを行うことで、より多くのカロリーが消費され、脂肪が燃えやすくなるのです。

2. 筋力・パワーが高まる

サーキットトレーニングでは、筋トレ種目を連続して行うことによって、筋肉に負荷がかかり続けるため、筋力・パワーが高まり、筋肉量も増えてきます。

筋トレによって筋肉に大きな負荷がかかると、筋線維の一部がプチプチと切断され、筋肉は一時的にダメージを受けます。しかし、筋線維は数日で修復され、以前よりも強くて太い状態に組み直されるのです。そして、ダメージから回復した筋肉は、以前よりも強い筋力を発揮できるようになります。

また、サーキットトレーニングでは、軽～中程度の負荷を用いて、通常の筋トレよりも速いスピードで動作が行われます。そのため、筋力を素早く発揮するための「パワー」も強化されるのです。パワーとは、「筋力×スピード」によって大きさが決まり、スポーツパフォーマンスを向上させるうえで、非常に重要な要素となります。

3. 筋持久力が向上する

サーキットトレーニングを続けることで、筋持久力も向上してきます。筋持久力とは、筋肉を長時間動かし続けることができる能力です。

サーキットトレーニングでは、1種目につき30秒程度の動作を、数種目連続して行うことで、主に「赤筋（遅筋）」が鍛えられます。赤筋には、筋肥大はしにくいが、持久力に優れ、疲れにくいという特徴があります。また、脂肪をエネルギーとして消費しやすいため、鍛えられると、周辺の脂肪が燃焼されやすくなり、筋肉が引き締まってくるのです。

4. 心肺機能が強化される

サーキットトレーニングを続けることで、心肺機能も強化され、疲れにくくなってきます。サーキットトレーニングでは、最大心拍数の70～80％まで心拍数が引き上げられます。これは、息が苦しくなってくるレベルですが、この状態をできるだけ維持することで、心肺機能が向上し、動いても疲れにくい体になってくるのです。

ただし、こうしたトレーニングは、ボリュームが大きくなるほど、コルチゾール（筋肉を分解するホルモン）の分泌が活発となり、筋肉量を低下させることがわかっています。

したがって、筋肉量の低下を抑えながらサーキットトレーニングを行うには、必要以上に長くやらないようにすることが大切です。目安としては、1回20分以内としましょう。20分以内であれば、コルチゾールの分泌を抑え、筋肉量の低下を防ぐことができます。

目的別サーキットトレーニング5選

それでは、目的別のサーキットトレーニングを紹介します。

「初心者用・体幹強化・腹筋強化・下半身強化・上半身強化」の5パターンに分けていますので、自分の目的やレベルに合ったトレーニングを選び、無理のない範囲で行いましょう。

1.【初心者用】全身9種目でのサーキットトレーニング

2.【体幹強化】プランク16種目でのサーキットトレーニング

3.【腹筋強化】腹筋7種目でのサーキットトレーニング

4.【下半身強化】下半身11種目でのサーキットトレーニング

5.【上半身強化】上半身12種目でのサーキットトレーニング

脂肪燃焼＆筋力アップを促進させる5つのポイント

続いて、サーキットトレーニングの効果を高める取り組み方を紹介します。下記の5つのポイントを実践することで、脂肪燃焼＆筋力アップを促進させることができます。

 1. 週3回がベスト

サーキットトレーニングの週間頻度は、1〜2日おきに週3回がベストです。

サーキットトレーニングでは軽めの負荷が使用されますが、たとえ軽めでも、負荷を受ければ筋線維は損傷し、修復されるまでには一定の時間を要します。修復時間の目安としては、通常の筋トレと同じで、筋トレ後48〜72時間。

したがって、1～2日おきに週3回行うことで、筋肉が回復するタイミングに合わせて新たな刺激が与えられ、筋肉を強化しやすくなるのです。

 2. 食後2～3時間経ってから行う

サーキットトレーニングの効果を高めるには、トレーニングするタイミングも大切です。おすすめは、食後2〜3時間経ったタイミング。

サーキットトレーニングは筋トレが中心となるので、主なエネルギー源は「糖質」。そして、糖質が体に最も蓄えられるのが、食後2～3時間経ったタイミングなのです。したがって、そのタイミングで行うことが、体にとってベストな状態となります。

大久保孝一

パーソナルトレーナー

逆に、空腹状態で行ってしまうと、途中でエネルギー不足に陥り、筋肉がエネルギーとして分解され出してしまうので注意してください。

3. トレーニング前後にストレッチを行う

トレーニング前にストレッチを行うことで、筋肉が動きやすくなり、効果を出しやすくなります。また、トレーニング後にもストレッチを行うことで、疲労回復がスムーズになります。

トレーニング前には、ウォーミングアップとして「動的ストレッチ」を行いましょう。例えば、膝の屈伸や前屈、肩回しなど。動的ストレッチには、心拍数と体温を高め、筋肉の動きをよくする効果があります。

トレーニング後には、クールダウンとして「静的ストレッチ」を行いましょう。筋肉をゆっくりと伸ばし、伸ばした状態を20〜30秒キープしてください。すると、血流がアップし、疲労物質や老廃物が体外に排出されやすくなるため、トレーニング後の疲労回復が促進されます。

4. 段階的にトレーニング強度を上げていく

筋肉を発達させるには、いつまでも同じ強度のままトレーニングするのではなく、段階的に強度を上げていくことが大切です。サーキットトレーニングの場合であれば、運動時間を延ばしたり、インターバル時間を短くしたりすることで、トレーニング強度が高められます。

また、バーベルやダンベルを使用する種目を1～2種目組み入れることで、筋肉にかかる負荷を高めることができます。例えば、ダンベルスクワットやダンベルベントオーバーロウなど、大筋群を鍛える種目を入れると、筋力アップ＆脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

5. まずは2～3ヶ月後を目標にする

サーキットトレーニングの効果を出すには、2～3ヶ月は続ける必要があります。

筋力をアップさせるにしても、脂肪を減らすにしても、1回のトレーニングで得られる効果は微々たるものであり、目で確認することはできません。見た目に変化がわかるようになるには、トレーニングを何回も積み重ねる必要があるのです。

したがって、最初の1ヶ月は、準備期間として焦らずに待つことが大切です。すると、2ヶ月目以降、お腹や太ももが引き締まったり、胸板が厚くなったりなど、少しずつ見た目にも変化が現れ始めます。トレーニングに焦りは禁物です。まずは、2〜3ヶ月後を目標にしましょう。

サーキットトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ！

サーキットトレーニングの強度を高める場合、一般的にはダンベルなどが使用されます。しかし、動作が不安定となりやすく、初心者や女性にとっては危険を伴います。そこでおすすめなのが、「VRTXバンド」です。

VRTXバンドとは、米国特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブ。丈夫で切れにくく、肌触りも滑らかであるため、常に快適な状態でトレーニングができます。

また、ダンベルなどと違って初動では負荷がかからず、伸ばすに従って少しずつ負荷が強まります。しかも、バンドの強度は7段階（1～91kg）から選択可能。したがって、初心者や女性でも、無理なく安全にトレーニング強度を高めることができるのです。

サーキットトレーニングにおける「VRTXバンド」の使用例

VRTXバンドを使用してサーキットトレーニングの強度を高めるには、プログラムの中に、VRTXバンドを使用して行う種目を1〜2種目加えるとよいでしょう。例えば、「スクワット」「腕立て伏せ」「ベントオーバーロウ」など。

これらの中から1〜2種目を選び、プログラムの最初に加えることで、トレーニング全体の強度が高まります。

まとめ

サーキットトレーニングを続けることで、筋力や筋持久力、心肺機能を高めながら、余分な脂肪を燃やして体を引き締めることができます。

ただし、筋肉量の低下を抑えながら脂肪を減らすには、「高強度・低容量」を心がけ、必要以上にボリュームを大きくしてはいけません。その上で、体力アップに応じて、段階的にトレーニング強度を高めていくようにしましょう。

ワンランク上の引き締まった体を目指したい方は、ぜひサーキットトレーニングにチャレンジしてみてください！