脚痩せに効果的な筋トレは？「太もも」や「ふくらはぎ」を引き締めるやり方を徹底解説

 「脚がなかなか細くならない」と悩んでいませんか？「太もも」や「ふくらはぎ」は、下半身をスマートに見せる重要な部位。脂肪を落として引き締めたいと願う女性も多いでしょう。

そこで今回は、脚痩せに効果的な筋トレのやり方を解説します。おすすめメニューや効果を高めるポイントなどがわかるので、ぜひ参考にしてください。

また、当コラムの後半では、脚痩せに役立つ「VRTXバンド / マルチバンド」も紹介していますので、こちらもお見逃しなく！

脚が太くなりやすい3つの原因

まず初めに、脚が太くなりやすい原因から見ていきましょう。日本人の女性は、上半身が細くて、太ももやお尻など下半身が太っている「洋ナシ体型」の方が多いのが特徴です。女性の脚が太くなりやすい主な原因として、下記の3点が挙げられます。

 1. 脂肪が原因で太くなる

女性は男性に比べて、下半身に脂肪が溜まりやすい傾向があります。なぜなら、女性の体には、妊娠、出産に備えて子宮を保護しようとする機能があるからです。つまり、女性にとって下半身の脂肪は、子宮を衝撃から守るクッションの役割をしているのです。下半身の中でも、特に子宮に近い「太もも」には脂肪が溜まりやすくなります。

2. むくみが原因で太くなる

女性の下半身は、むくみやすい部位でもあります。なぜなら、女性の体には、ホルモンの影響で余分な水分が溜まりやすいからです。体内に溜まった余分な水分は、やがて血管から染み出し「むくみ」となって現れます。

特に、体の低い位置にある「太もも」や「ふくらはぎ」には多くの水分が流れてくるため、むくみで太くなりやすいのです。

 3. 骨盤のゆがみが原因で太くなる

実は、骨盤のゆがみも、脚が太くなる原因になっています。骨盤がゆがんでいると、下半身の筋力バランスが悪くなり、特定の筋肉だけで体を支えたり動かしたりする状態になります。

すると、太ももの前側や外側だけに負荷がかかり、筋肉が太くなってしまうのです。

脚痩せのカギを握る5つの筋肉

では、脚痩せするにはどこの筋肉を鍛えればいいのでしょうか？ここでは、脚痩せのカギを握る5つの筋肉について解説します。

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋とは、太ももの前側と外側にある筋肉の総称です。大腿四頭筋が引き締まると、正面から見たときに、太ももがスッキリした印象になってきます。大腿四頭筋は、下記の4つの筋肉で構成されています。

2. 内転筋（ないてんきん）

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の総称です。内転筋が引き締まると、太ももの間に隙間ができ、重たい感じが解消されてきます。内転筋は、下記の6つの筋肉で構成されています。

3. ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉の総称です。ハムストリングスが引き締まると、お尻との境目にメリハリがつき、脚が長く見えるようになります。ハムストリングスは、下記の3つの筋肉で構成されています。

4. 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

下腿三頭筋とは、ふくらはぎにある筋肉の総称です。下腿三頭筋が引き締まると、後ろから見たときに、膝から下がスマートな印象になります。下腿三頭筋は、下記の2つの筋肉で構成されています。

5. 腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋とは、背骨から太ももの付け根にかけて左右対称に付着している筋肉の総称です。腸腰筋が強化されると、骨盤のゆがみが改善され、脚痩せ効果が高まります。腸腰筋は、下記の3つの筋肉で構成されています。

脚痩せにおすすめの筋トレメニュー7選

それでは、脚痩せに効果的な筋トレメニューを紹介します。おすすめは下記の7種目です。まずは、これらの中から2〜3種目選んで行ってみましょう。

1. ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットでは、主に「大腿四頭筋」と「内転筋」が鍛えられます。

2. フロントランジ

フロントランジでは、主に「大腿四頭筋」が鍛えられます。

3. サイドランジ

サイドランジでは、主に「内転筋」が鍛えられます。

4. シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフトでは、主に「ハムストリングス」が鍛えられます。

5. カーフレイズ

カーフレイズでは、主に「下腿三頭筋」が鍛えられます。

6. 腸腰筋もも上げ / 腸腰筋ランジ

腸腰筋もも上げ、腸腰筋ランジとも、骨盤のゆがみを改善するのに効果的な種目です。

筋トレの脚痩せ効果を高める3つのポイント

続いて、筋トレの脚痩せ効果を高めるポイントを解説します。脚痩せするには、負荷のかけ方や動作スピードに注意して筋トレを行う必要があります。主なポイントは下記の3つ。

1. 軽い負荷で高回数繰り返す

筋トレの脚痩せ効果を高めるには、軽い負荷で高回数繰り返すことがポイントです。目安としては、20〜25回繰り返せる負荷がよいでしょう。「軽い負荷×高回数」で鍛えることで、遅筋（赤筋）が刺激されます。

遅筋（赤筋）は、持久力が高く筋肥大しにくい筋肉です。そのため、鍛えられると、引き締まったしなやかな筋肉になってきます。また、高回数繰り返すことで、体への酸素の供給量が増えるため、脂肪が燃えやすくなるのです。

2. ゆっくりした動作で刺激する

筋トレの脚痩せ効果を高めるには、ゆっくりした動作で刺激することも大切です。特に、筋肉を伸ばすときに、ゆっくりとじわじわ伸ばすことがポイント。すると、筋線維の損傷が強く起こり、軽い負荷でも筋トレ効果を高めることができるのです。

また、ゆっくりとじわじわ伸ばすことで、成長ホルモンの分泌が活発になります。成長ホルモンは「痩せホルモン」とも呼ばれており、脂肪を分解する作用が強いのです。脂肪は分解されることによって燃えやすくなります。したがって、成長ホルモンの分泌量が増えることで、脂肪燃焼が促進されるのです。

3. 2～3日おきに週2回でOK

筋トレは毎日行う必要はなく、2〜3日おきに週2回行えばOKです。たとえ負荷が軽くても、筋肉はダメージを受けていますので、回復させる必要があるのです。2～3日休めば、筋肉は十分回復するので、次の筋トレに万全な状態で臨めるでしょう。

週間頻度を高くしてしまうと、筋肉の回復が追い付かず、逆に筋力が低下してしまいます。体に無理なく筋トレ効果を高めるには、筋肉が回復するタイミングに合わせて次の筋トレを行い、新たな刺激を加えることがポイントです。

脚痩せに効果的な筋トレプログラム例2選

脚痩せに効果的な筋トレプログラムの例を紹介します。具体的には下記の2つです。初心者の方は、週2回、2〜3種目ずつを目安に行っていきましょう。

1. 太ももを引き締めるプログラム例

まず、太ももを集中的に引き締めるプログラムの例を紹介します。ポイントは、大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングスをバランスよく鍛えることです。

2. 脚全体を引き締めるプログラム例

次に、脚全体を引き締めるプログラムの例を紹介します。ポイントは、脚の筋肉を強化すると共に、骨盤のゆがみを改善していくことです。

脚痩せには「VRTXバンド」がおすすめ

脚痩せトレーニングを、より快適に、より効果的に行うためには、「VRTXバンド」の使用をおすすめします。無理なく安全に、「太もも」や「ふくらはぎ」の筋肉を引き締めたい方は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。

VRTXバンドは、伸縮性と耐久性に優れているため、可動域が広くパワフルな動作を伴う脚のトレーニングに適しています。また、ループ状（輪形）になっているので足に引っ掛けやすく、スムーズに脚の筋肉を鍛えることができるのです。

VRTXバンドは、米国特許取得の新感覚素材を採用しているため、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、太ももやふくらはぎの筋肉に対して、今までにない質の高い刺激を与えることができます。

さらには、強度が「7段階」に分かれているため、女性や高齢者の方でも、無理なく使用することができるのです。

VRTXバンドを使用した脚痩せトレーニング例

では、VRTXバンドを使用した脚痩せトレーニングの例を紹介します。ジムでマシンを使用しないとできない種目が、VRTXバンドを使用することで、自宅で簡単にでき、高性能なマシンに匹敵する高い効果が得られるのです。ぜひ、次の2本の動画をご覧ください。

【下半身（前側）トレーニング】

【下半身（後側）トレーニング】

脚痩せに効果的なVRTXバンドのおすすめ強度

女性や高齢者の方向けに、脚痩せトレーニングにおすすめなVRTXバンドの強度を紹介します。下記を目安にして、自分に合った強度を選択してください。

まとめ

人は年齢を重ねるごとに、筋肉が減り、太りやすくなってきます。特に女性は、更年期が近づくと、ホルモンバランスの乱れによって脂肪がつきやすくなり、筋力が低下しやすい「太もも」や「ふくらはぎ」が太りやすくなるのです。

状態を悪化させないためには、早めに対処することが大切です。脚を引き締めるには、適切な「種目」「負荷」「動作方法」「頻度」で、筋肉を刺激しなければなりません。ぜひ、脚痩せに適した筋トレを行い、スッキリとした美脚を目指してください！