コラム

脚痩せに効果的な筋トレは?「太もも」や「ふくらはぎ」を引き締めるやり方を徹底解説

 「脚がなかなか細くならない」と悩んでいませんか?「太もも」や「ふくらはぎ」は、下半身をスマートに見せる重要な部位。脂肪を落として引き締めたいと願う女性も多いでしょう。

そこで今回は、脚痩せに効果的な筋トレのやり方を解説します。おすすめメニューや効果を高めるポイントなどがわかるので、ぜひ参考にしてください。

また、当コラムの後半では、脚痩せに役立つ「VRTXバンド / マルチバンド」も紹介していますので、こちらもお見逃しなく!

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

脚が太くなりやすい3つの原因

まず初めに、脚が太くなりやすい原因から見ていきましょう。日本人の女性は、上半身が細くて、太ももやお尻など下半身が太っている「洋ナシ体型」の方が多いのが特徴です。女性の脚が太くなりやすい主な原因として、下記の3点が挙げられます。

 1. 脂肪が原因で太くなる

女性は男性に比べて、下半身に脂肪が溜まりやすい傾向があります。なぜなら、女性の体には、妊娠、出産に備えて子宮を保護しようとする機能があるからです。つまり、女性にとって下半身の脂肪は、子宮を衝撃から守るクッションの役割をしているのです。下半身の中でも、特に子宮に近い「太もも」には脂肪が溜まりやすくなります。

2. むくみが原因で太くなる

女性の下半身は、むくみやすい部位でもあります。なぜなら、女性の体には、ホルモンの影響で余分な水分が溜まりやすいからです。体内に溜まった余分な水分は、やがて血管から染み出し「むくみ」となって現れます。

特に、体の低い位置にある「太もも」や「ふくらはぎ」には多くの水分が流れてくるため、むくみで太くなりやすいのです。

 3. 骨盤のゆがみが原因で太くなる

実は、骨盤のゆがみも、脚が太くなる原因になっています。骨盤がゆがんでいると、下半身の筋力バランスが悪くなり、特定の筋肉だけで体を支えたり動かしたりする状態になります。

すると、太ももの前側や外側だけに負荷がかかり、筋肉が太くなってしまうのです。

脚が太くなりやすい3つの原因
  1. 脂肪が原因で太くなる
  2. むくみが原因で太くなる
  3. 骨盤のゆがみが原因で太くなる

脚痩せのカギを握る5つの筋肉

では、脚痩せするにはどこの筋肉を鍛えればいいのでしょうか?ここでは、脚痩せのカギを握る5つの筋肉について解説します。

1. 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋とは、太ももの前側と外側にある筋肉の総称です。大腿四頭筋が引き締まると、正面から見たときに、太ももがスッキリした印象になってきます。大腿四頭筋は、下記の4つの筋肉で構成されています。

  • 大腿直近(だいたいちょっきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)
2. 内転筋(ないてんきん)

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の総称です。内転筋が引き締まると、太ももの間に隙間ができ、重たい感じが解消されてきます。内転筋は、下記の6つの筋肉で構成されています。

  • 恥骨筋(ちこつきん)
  • 短内転筋(たんないてんきん)
  • 長内転筋(ちょうないてんきん)
  • 大内転筋(だいないてんきん)
  • 小内転筋(しょうないてんきん)
  • 薄筋(はっきん)
3. ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉の総称です。ハムストリングスが引き締まると、お尻との境目にメリハリがつき、脚が長く見えるようになります。ハムストリングスは、下記の3つの筋肉で構成されています。

  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 半腱様筋(はんけんようきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)
4. 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

下腿三頭筋とは、ふくらはぎにある筋肉の総称です。下腿三頭筋が引き締まると、後ろから見たときに、膝から下がスマートな印象になります。下腿三頭筋は、下記の2つの筋肉で構成されています。

  • 腓腹筋(ひふくきん)
  • ヒラメ筋(ひらめきん)
5. 腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋とは、背骨から太ももの付け根にかけて左右対称に付着している筋肉の総称です。腸腰筋が強化されると、骨盤のゆがみが改善され、脚痩せ効果が高まります。腸腰筋は、下記の3つの筋肉で構成されています。

  • 腸骨筋(ちょうこつきん)
  • 大腰筋(だいようきん)
  • 小腰筋(しょうようきん)

脚痩せにおすすめの筋トレメニュー7選

それでは、脚痩せに効果的な筋トレメニューを紹介します。おすすめは下記の7種目です。まずは、これらの中から2〜3種目選んで行ってみましょう。

1. ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットでは、主に「大腿四頭筋」と「内転筋」が鍛えられます。

【やり方】

  1. 肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立つ
  2. 手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておく
  3. 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する
  4. スタート姿勢から、息を吸いながら3~4秒でしゃがむ
  5. 太ももが床と平行らなるくらいまでしゃがむ
  6. しゃがんだ位置から、息を吐きながら3~4秒で立ち上がる
  7. 膝が伸び切る一歩手前で切り返す
  8. 上記4〜7の動作を繰り返す
  9. 少しキツイと感じる回数×1~2セット行う
2. フロントランジ

フロントランジでは、主に「大腿四頭筋」が鍛えられます。

【やり方】

  1. 両足を閉じ、つま先を正面に向けて立つ
  2. 両手は腰に当てるか頭の後ろで組んでおく
  3. 背筋を伸ばして上体を真っ直ぐにする
  4. 息を吸いながら右足を大きく一歩前に踏み出す
  5. 着地したら2~3秒で右膝を曲げ、無理のない深さまで重心を落とす
  6. このとき、後方の左膝も曲がった状態になる
  7. 息を吐きながら右足で力強く地面を蹴り上げ、元の位置に戻す
  8. 上記4~7の動作を反対側でも同様に行う
  9. 左右交互に少しキツイと感じる回数×1~2セット行う
3. サイドランジ

サイドランジでは、主に「内転筋」が鍛えられます。

【やり方】

  1. 足を閉じ、つま先を正面に向けて立つ
  2. 手は腰に当てるか身体の前で組んでおく
  3. 背筋を伸ばして上体を真っ直ぐにする
  4. 息を吸いながら右足を外側に大きく一歩前に踏み出す
  5. 着地したら2~3秒で右膝を曲げ、無理のない深さまで重心を落とす
  6. 左足は真っすぐ伸びた状態になる
  7. 息を吐きながら右足で力強く地面を蹴り上げ、元の位置に戻す
  8. 上記4~7の動作を反対側でも同様に行う
  9. 左右交互に少しキツイと感じる回数×1~2セット行う
4. シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフトでは、主に「ハムストリングス」が鍛えられます。

【やり方】

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 腕は手の平を下にして体側に伸ばしておく
  3. 両膝を立てたら、右脚だけ前に伸ばす
  4. 一旦大きく息を吸いこむ
  5. 息を吐きながら、左足で床を押すようにしてお尻を持ち上げる
  6. お尻を持ち上げた状態で2~3秒キープする
  7. キープが終わったら、息を吸いながらお尻を下げ、元の位置に戻す
  8. 上記5~7の動作を繰り返す
  9. 反対側でも同様に行う
  10. 少しキツイと感じる回数×1~2セット行う
5. カーフレイズ

カーフレイズでは、主に「下腿三頭筋」が鍛えられます。

【やり方】

  1. 壁に両手をつき、つま先を真っすぐ前に向けて立つ
  2. 息を吐きながら踵を力強く上げてつま先立ちになる
  3. 踵を上げるときは、垂直に上げるよう意識する
  4. 一番高い位置まで踵を上げたら、そのまま2~3秒キープする
  5. キープし終わったら、息を吸いながら踵をゆっくり下ろしていく
  6. 踵が床に触れたら直ぐにまた上げるようにする
  7. 上記2〜6の動作を繰り返す
  8. 少しキツイと感じる回数×1~2セット行う
6. 腸腰筋もも上げ / 腸腰筋ランジ

腸腰筋もも上げ、腸腰筋ランジとも、骨盤のゆがみを改善するのに効果的な種目です。

【腸腰筋もも上げのやり方】

  1. 椅子に座り、座面の縁を手でつかむ
  2. 上体を少し前傾させる
  3. 一旦大きく息を吸いこむ
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと右膝を持ち上げる
  5. 膝を上げ過ぎてしまうと効果が下がるので注意する
  6. 膝を上げた状態で3~5秒キープする
  7. お腹の奥の方で太ももを引き上げる意識でキープする
  8. キープが終わったら、息を吸いながら右膝を下げ、元の位置に戻す
  9. 上記4~8の動作を繰り返す
  10. 反対側でも同様に行う
  11. 少しキツイと感じる回数×1~2セット行う

【腸腰筋ランジのやり方】

  1. 手を腰に当て、胸を張って足を前後に大きく開く
  2. 股関節の辺りが伸びている感じがあればOK
  3. 息を吸いながら、前脚の膝を少し曲げて、体を沈めていく
  4. このとき、後脚の膝は伸びた状態になる
  5. 体を沈めた状態で3~5秒キープする
  6. キープ中はお尻に力を入れておくよう意識する
  7. キープが終わったら、息を吐きながら体を元の位置に戻す
  8. 反動をつけずにゆっくり丁寧に行う
  9. 上記3~8の動作を繰り返す
  10. 反対側でも同様に行う
  11. 少しキツイと感じる回数×1~2セット行う

筋トレの脚痩せ効果を高める3つのポイント

続いて、筋トレの脚痩せ効果を高めるポイントを解説します。脚痩せするには、負荷のかけ方や動作スピードに注意して筋トレを行う必要があります。主なポイントは下記の3つ。

1. 軽い負荷で高回数繰り返す

筋トレの脚痩せ効果を高めるには、軽い負荷で高回数繰り返すことがポイントです。目安としては、20〜25回繰り返せる負荷がよいでしょう。「軽い負荷×高回数」で鍛えることで、遅筋(赤筋)が刺激されます。

遅筋(赤筋)は、持久力が高く筋肥大しにくい筋肉です。そのため、鍛えられると、引き締まったしなやかな筋肉になってきます。また、高回数繰り返すことで、体への酸素の供給量が増えるため、脂肪が燃えやすくなるのです。

2. ゆっくりした動作で刺激する

筋トレの脚痩せ効果を高めるには、ゆっくりした動作で刺激することも大切です。特に、筋肉を伸ばすときに、ゆっくりとじわじわ伸ばすことがポイント。すると、筋線維の損傷が強く起こり、軽い負荷でも筋トレ効果を高めることができるのです。

また、ゆっくりとじわじわ伸ばすことで、成長ホルモンの分泌が活発になります。成長ホルモンは「痩せホルモン」とも呼ばれており、脂肪を分解する作用が強いのです。脂肪は分解されることによって燃えやすくなります。したがって、成長ホルモンの分泌量が増えることで、脂肪燃焼が促進されるのです。

3. 2~3日おきに週2回でOK

筋トレは毎日行う必要はなく、2〜3日おきに週2回行えばOKです。たとえ負荷が軽くても、筋肉はダメージを受けていますので、回復させる必要があるのです。2~3日休めば、筋肉は十分回復するので、次の筋トレに万全な状態で臨めるでしょう。

週間頻度を高くしてしまうと、筋肉の回復が追い付かず、逆に筋力が低下してしまいます。体に無理なく筋トレ効果を高めるには、筋肉が回復するタイミングに合わせて次の筋トレを行い、新たな刺激を加えることがポイントです。

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大久保孝一

パーソナルトレーナー

筋トレの脚痩せ効果を高める3つのポイント
1. 軽い負荷で高回数繰り返す
2. ゆっくりした動作で刺激する
3. 2~3日おきに週2回でOK

脚痩せに効果的な筋トレプログラム例2選

脚痩せに効果的な筋トレプログラムの例を紹介します。具体的には下記の2つです。初心者の方は、週2回、2〜3種目ずつを目安に行っていきましょう。

1. 太ももを引き締めるプログラム例

まず、太ももを集中的に引き締めるプログラムの例を紹介します。ポイントは、大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングスをバランスよく鍛えることです。

【週間頻度】週2回(例えば、月・木 / 火・金)
【種目】
1. フロントランジ 2セット
2. サイドランジ 2セット
3. シングルレッグヒップリフト 2セット

2. 脚全体を引き締めるプログラム例

次に、脚全体を引き締めるプログラムの例を紹介します。ポイントは、脚の筋肉を強化すると共に、骨盤のゆがみを改善していくことです。

【週間頻度】週2回(例えば、月・木 / 火・金)
【種目】
1. ワイドスタンススクワット 2セット
2. カーフレイズ 2セット
3. 腸腰筋ランジ 2セット

脚痩せには「VRTXバンド」がおすすめ

脚痩せトレーニングを、より快適に、より効果的に行うためには、「VRTXバンド」の使用をおすすめします。無理なく安全に、「太もも」や「ふくらはぎ」の筋肉を引き締めたい方は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。

強く、優しい。ゴムバンドの革命VRTX BAND

米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。

「VRTX BAND」の選ばれる理由
  1. 肌触り良く、切れる心配なし: 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
  2. 幅広い強度バリエーション: 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
  3. トレーニング動画100本以上を公開: 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。

VRTXバンドは、伸縮性と耐久性に優れているため、可動域が広くパワフルな動作を伴う脚のトレーニングに適しています。また、ループ状(輪形)になっているので足に引っ掛けやすく、スムーズに脚の筋肉を鍛えることができるのです。

VRTXバンドは、米国特許取得の新感覚素材を採用しているため、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、太ももやふくらはぎの筋肉に対して、今までにない質の高い刺激を与えることができます。

さらには、強度が「7段階」に分かれているため、女性や高齢者の方でも、無理なく使用することができるのです。

VRTXバンドを使用した脚痩せトレーニング例

では、VRTXバンドを使用した脚痩せトレーニングの例を紹介します。ジムでマシンを使用しないとできない種目が、VRTXバンドを使用することで、自宅で簡単にでき、高性能なマシンに匹敵する高い効果が得られるのです。ぜひ、次の2本の動画をご覧ください。

【下半身(前側)トレーニング】

【下半身(後側)トレーニング】

脚痩せに効果的なVRTXバンドのおすすめ強度

女性や高齢者の方向けに、脚痩せトレーニングにおすすめなVRTXバンドの強度を紹介します。下記を目安にして、自分に合った強度を選択してください。

※対象となるバンドの種類 :「VRTXバンド」 強度の詳細はこちら

➀ 初心者(トレーニング経験3ヶ月未満)
0番Zero 5-14kg ~ 1番X-Light 14-23kg

② 中級者(トレーニング経験3ヶ月以上)
1番X-Light 14-23kg ~ 2番Light 23-30kg

③ 上級者(トレーニング経験6ヶ月以上)
2番Light 23-30kg ~ 3番Medium 30-45kg

④ 高齢者(70歳以上)
00番Double Zero 1-7kg ~ 0番Zero 5-14kg

※対象となるバンドの種類 :「VRTXマルチバンド」
VRTXマルチバンドは、7つの輪がつながるマルチループ構造であるため、自分の体型に合わせて、つま先や踵を引っ掛けやすく、脚のトレーニングに適しています。また、素材が柔らかく伸ばしやすいので、女性や高齢者の方におすすめです。

➀ 初心者(トレーニング経験3ヶ月未満)
0番 3-10kg

② 中級者(トレーニング経験3ヶ月以上)
1番 10-20kg

③ 上級者(トレーニング経験6ヶ月以上)
3番 25-44kg

④ 高齢者(70歳以上)
00番 1-7kg

まとめ

人は年齢を重ねるごとに、筋肉が減り、太りやすくなってきます。特に女性は、更年期が近づくと、ホルモンバランスの乱れによって脂肪がつきやすくなり、筋力が低下しやすい「太もも」や「ふくらはぎ」が太りやすくなるのです。

状態を悪化させないためには、早めに対処することが大切です。脚を引き締めるには、適切な「種目」「負荷」「動作方法」「頻度」で、筋肉を刺激しなければなりません。ぜひ、脚痩せに適した筋トレを行い、スッキリとした美脚を目指してください!



快適な強化、VRTXで実感。