ダンベルリアレイズの正しいフォーム＆裏ワザ！バリエーションも紹介

肩の後ろ側を鍛え、カッコイイ後ろ姿を目指したいなら「ダンベルリアレイズ」が欠かせません。本記事では、ダンベルリアレイズの正しいフォームと効果を高める裏ワザを解説します。また、バリエーションなども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

三角筋後部を鍛えるダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズで鍛えられる部位は三角筋後部です。肩の後ろ側であるため意識しにくいですが、肩全体の筋量バランスを整えるうえで重要な部位であり、トレーニングが欠かせません。

三角筋後部が発達すると、横・後ろから見たときの肩の厚みが増し、上半身全体の見栄えが良くなるでしょう。また、三角筋後部は肩甲骨の動きをサポートするため、特に、腕の回旋を伴う競技のパフォーマンス向上にとって重要な部位でもあります。

ダンベルリアレイズの正しいフォーム

ダンベルリアレイズで三角筋後部を的確に刺激するには、重量よりもフォームを重視してください。では、ダンベルリアレイズの正しいフォームを2つのパートに分けて解説します。

1.スタート姿勢の作り方

1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ

2. 膝を伸ばしたまま上体を前傾させる

3. 前傾姿勢になってから膝を軽く曲げる

4. 腕を下に伸ばし、手のひらを向かい合わせる

5. 背中を水平にし、目線はやや前方を見る

2.ダンベルの上げ方・下ろし方

1. 息を吸いながら、ダンベルを横に上げる

2. 肘を軽く曲げ、斜め前方に1秒で上げるイメージで

3. ダンベルを上げた位置で2～3秒キープする

4. 息を吐きながら、ダンベルをゆっくり下ろす

5. 下ろすときは、2～3秒かけるイメージで

ダンベルリアレイズの効果を高める裏ワザ

ダンベルリアレイズの効果を高める裏ワザを紹介します。次の2つのテクニックを実践すると、三角筋後部への効きがグンと良くなります。ぜひ参考にしてください。

1.フィニッシュで手のひらを下に向ける

ダンベルを上げたときに、手のひらが下を向くようにしてください。手のひらを下に向けることで、フィニッシュで肘が自然に伸ばされます。すると、ダンベルを高い位置まで上げられ、三角筋後部への負荷が強まるのです。

フィニッシュで肘が大きく曲がり、ダンベルの位置が低い状態では、三角筋後部への刺激が強まらないので注意してください。フィニッシュで手のひらを下に向けられない場合には、重量を軽くして行いましょう。

2.ダンベルを上げ切った位置で2～3秒キープする

ダンベルを上げ切った位置で2〜3秒キープすると、三角筋後部への刺激が更に強まります。筋肉が負荷を受け切るには1秒キープでは短すぎるので、2〜3秒のキープが必要です。

ダンベルリアレイズでは、ダンベルを上げ切った位置で三角筋後部が最大収縮し、多くの筋線維が動員されます。よって、その位置で2〜3秒キープすることで、筋肉でしっかりと負荷を受け止め、筋肥大効果を最大限に高められるのです。

ダンベルリアレイズの重量・セット数・頻度

ダンベルリアレイズの重量・セット数・頻度の設定方法について解説します。三角筋後部を発達させるポイントは、軽めの重量・少ないセット数で効きを重視することです。

1.重量は軽めでOK

ダンベルリアレイズの重量は、フィニッシュで2〜3秒キープさせながら15〜20回繰り返せる重量が効果的です。軽めの重量で回数を多く行った方が効かせやすくなります。ダンベルがない場合には、小さめのペットボトルに水を入れて行ってもOKです。

2.セット数は2セットが基本

ダンベルリアレイズのセット数は、2セットを基本とし、効かせにくい場合に限り3セット行いましょう。三角筋後部は小さな部位であり、背中のトレーニングでも刺激されるので、セット数が多過ぎると回復しづらくなり逆効果です。

3.頻度は週2回が目安

ダンベルリアレイズの頻度は、2〜3日おきに週2回を目安としましょう。例えば、月・木や火・金など。三角筋後部は、連動する背中の筋肉と同じ日に鍛えると効果的です。背中の種目をやり終えてからダンベルリアレイズを行うと、効きが良くなります。

ダンベルリアレイズのバリエーション

ダンベルリアレイズのバリエーションを紹介します。どのやり方でも効果は変わりませんので、自分がやりやすいフォームで行ってください。

1.シーテッドダンベルリアレイズ

ベンチに座ってダンベルリアレイズを行うことで、前傾姿勢を維持しやすくなり、腰への負担が軽減されます。ベンチがない場合には、椅子に座って行ってもOKです。

2.インクラインダンベルリアレイズ

インクラインベンチに体を密着させて行うことで、反動が使えなくなり、三角筋後部を刺激しやすくなります。前傾せずに行えるので、腰に不安がある方におすすめです。

ダンベルがないとき、何を使ってリアレイズをする？

トレーニング初心者の場合、ダンベルリアレイズは週2回を目安に行うのが効果的です。ただし、ダンベルが家にない方や、出張などでジムに行けない日もある…という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

リアレイズにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「時間がない」「ダンベルがない」そんなときでも、無理なくランジを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、リアレイズを含む、さまざまな肩のトレーニングが可能です。下の動画では、6分間で5種目を行っていますので、ぜひご覧ください。

ダンベルリアレイズでバランスの取れた肩を目指そう！

三角筋後部を発達させ、肩の厚みを増やしたいなら、ダンベルリアレイズがおすすめです。正しいフォームで取り組めば、2〜3ヶ月で筋肥大効果が現れるでしょう。バランスの取れた肩は、どの方向から見ても、大きく丸々としています。

ぜひダンベルリアレイズで三角筋後部の筋量を増やし、バランスの取れた肩を目指してください！