ダンベルショルダープレスの正しいやり方！大きなメロン肩を作るコツ

大きなメロン肩を作りたいなら「ダンベルショルダープレス」がおすすめです。本記事では、ダンベルショルダープレスの正しいやり方やバリエーション種目、効果を高める方法などを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

ショルダープレスをダンベルで行うメリット

ダンベルは有用性の高い筋トレ器具です。ショルダープレスをダンベルで行うメリットとして、次の2点が挙げられます。

1.軽い重量から始められる

ダンベルは片方1kg以下からそろっているので、女性や高齢者でも、自分の筋力に合わせて軽い重量から始められます。初心者がダンベルショルダープレスを行う場合には、男性は3〜5kg、女性は1〜3kgから始めると良いでしょう。

2.動作の自由度が高い

ダンベルは、左右それぞれの手で持ってトレー二ングするので、動作の自由度が高まります。ショルダープレスをバーベルやマシンで行うと、肩まわりに違和感を感じる人が多いのですが、ダンベルなら自分が動作しやすい軌道でトレーニングできるのです。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉は「三角筋」です。また、二次的に「上腕三頭筋」も鍛えられます。それぞれの働きや鍛えるメリットについて見ていきましょう。

1.三角筋

三角筋とは肩の筋肉です。上腕を横に上げたり、前方や上方へのプレス系動作をするときに働きます。三角筋が鍛えられると、肩全体が大きくなり、メロンを半分に切ったような形になってきます。また、肩幅が広がり、逆三角形ボディの印象が強まるでしょう。

2.上腕三頭筋

上腕三頭筋とは二の腕の裏側の筋肉です。腕を伸ばす働きがあり、前方や上方へのプレス系動作では、大胸筋や三角筋をサポートします。上腕三頭筋が鍛えられると、二の腕が太くなり、腕を垂らしている状態でも太さが目立つようになります。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方・コツ

ダンベルショルダープレスの正しいやり方を、3つのパートに分けて解説します。大きなメロン肩を目指すには、まずは基本フォームをしっかりマスターすることが重要です。

1.スタート姿勢の作り方

1. ベンチの角度を90度よりも1つ倒した角度にする。

2. ダンベルを持ってベンチに座る。

3. ダンベルを肩の上に持っていく。

4. 肘を左右に開き、手のひら側を正面に向ける。

5. 背中全体をシートにつけて真っ直ぐにする。

2.ダンベルの上げ方

1. スタート姿勢になったら、口から息を吸い込む。

2. 息を吐きながら腕を伸ばし、ダンベルを押し上げる。

3. ダンベルは力強く1秒で押し上げるイメージ。

4. ダンベルを押し上げる高さは、肘が伸び切る少し手前まで。

3.ダンベルの下ろし方

1. 息を吸いながら、ゆっくりダンベルを下ろす。

2. ダンベルをコントロールしながら2秒で下ろすイメージ。

3. ダンベルを下ろす深さは、上腕が水平になるまで。

ダンベルショルダープレスの重量・セット数・頻度

初心者が三角筋の筋肥大を目的とする場合の、ダンベルショルダープレスの重量・セット数・頻度の目安について解説します。

1.重量の目安

ダンベルショルダープレスの重量は、正しいフォームで10〜15回繰り返せる重量が目安です。もし、三角筋に効いている感じがしない場合には、少し軽くして、20回くらいまで増やしてみてください。効かないからといって重くするのはNGです。

2.セット数の目安

ダンベルショルダープレスのセット数は2〜3セットが目安です。セット間のインターバルは1分以内とし、呼吸が整わない場合には長くしてください。同じ重量で3セットとも15回以上繰り返せるようになったら、ダンベルの重量を少し重くしてみましょう。

3.頻度の目安

ダンベルショルダープレスの頻度は、2〜3日おきに週2回が目安です。三角筋は、大胸筋を鍛える種目でも使用されるため、大胸筋と同じ日に鍛えると回復させやすくなります。例えば、月・木（または火・金）に「胸＋肩」を鍛えると良いでしょう。

ダンベルショルダープレスのバリエーション

筋肉の発達を停滞させないためには、種目に変化をつけて、筋肉を刺激に慣れさせないことが重要です。基本のダンベルショルダープレスで筋力がアップしてきたら、ぜひバリエーション種目にもチャレンジしてみてください。

1.アーノルドダンベルショルダープレス

2.ワンハンドダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスの効果を高める方法

ダンベルショルダープレスでは、三角筋だけでなく上腕三頭筋も使用されます。そのため、上腕三頭筋の筋力が弱いと、肩よりも先に腕が疲れてしまい、肩を十分に刺激できません。そこで、その解決策として効果的なトレーニング方法を紹介します。

1.サイドレイズ➡ダンベルショルダープレスの順で行う

ダンベルショルダープレスで腕が先に疲れてしまう場合には「サイドレイズ➡ダンベルショルダープレス」の順で行うトレーニング方法がおすすめです。

サイドレイズは三角筋のみを鍛える種目なので、先にサイドレイズを行うことで、三角筋を予備疲労させられます。そして、三角筋を予備疲労させた状態でダンベルショルダープレスを行えば、腕よりも先に肩が限界に達し、肩が優先的に鍛えられるのです。

2.サイドレイズのやり方

【回数・セット数】10～15回×2～3セット

ダンベルがないとき、何を使ってショルダープレスをする？

トレーニング初心者の場合、ダンベルショルダープレスは週2回を目安に行うのが効果的です。ただし、ダンベルが家にない方や、出張などでジムに行けない日もある…という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

ショルダープレスにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「時間がない」「ダンベルがない」そんなときでも、無理なくショルダープレスを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、ショルダープレスやサイドレイズなど、肩のさまざまなトレーニングが可能です。効率的かつ安全に肩を鍛えたい方は、下の動画をぜひご覧ください。

ダンベルショルダープレスで大きなメロン肩を作ろう！

肩を効果的に鍛えたいなら、ダンベルショルダープレスがおすすめです。正しいフォームと適切な重量・セット数・頻度でトレーニングをすれば、2〜3ヶ月で効果が期待できます。

ぜひダンベルショルダープレスを行い、大きなメロン肩を目指してください！