ダンベルスクワットの正しいやり方！バリエーションや裏ワザも解説

自宅で太もも・お尻を効果的に鍛えたいなら「ダンベルスクワット」がおすすめです。本記事では、ダンベルスクワットの正しいやり方を詳しく解説します。また、ダンベルスクワットのバリエーションや裏ワザなども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルスクワットのメリット

初めに、ダンベルスクワットのメリットから見ていきましょう。ダンベルは、自宅でスクワットを行うのに有用な器具です。主なメリットとして次の3点が挙げられます。

1.軽い重量から始められる

ダンベルは片方1kg以下からあるので、女性や高齢者でも無理なく使用できます。自重スクワットで30回以上できるようになったら、ダンベルスクワットを始めてみましょう。使用重量は、男性で片方3〜5kg、女性で片方1〜3kgが目安です。

2.バランスを取りやすい

ダンベルスクワットは両手にダンベルを持って行うので、バーベルを担いで行うよりも、体のバランスが取りやすくなります。初心者が自宅で一人でスクワットを行う場合には、安全面を考慮し、バランスの取りやすいダンベルスクワットがおすすめです。

3.狭いスペースでもできる

ダンベルスクワットは、畳一畳程度の狭いスペースでもできます。ダンベルを両手に持ち、しゃがんで立ち上がれる場所であれば、リビングでも寝室でもOKです。また、ダンベルはコンパクトにまとめられるので、保管場所に困ることもありません。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉

ダンベルスクワットを行うと、下半身全体の筋肉が強化されます。特に「太もも」「お尻」を鍛えるのに効果的です。詳しく見ていきましょう。

1.大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋とは、太ももの前面〜側面の筋肉で、サイズが大きく非常に強い力を発揮します。主に膝を伸ばす働きをし、ジャンプやダッシュなどの瞬発系の動作にとって重要です。また、大腿四頭筋の付き方によって、下半身の印象が大きく変わります。

2.内転筋（ないてんきん）

内転筋とは、太ももの内側の筋肉で、主に太ももを内側に閉じる動作、太ももを後方に振る動作で使われます。見落としがちな筋肉ですが、内ももには脂肪が溜まりやすいので注意してください。太ももを引き締める上で重要な筋肉です。

3.ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側の筋肉で、主に太ももを後方に振る働きをします。走力を向上させるには、ハムストリングスの強化が不可欠です。また、ハムストリングスが発達していると、後ろ・横から見たときに、太ももの厚みが目立ちます。

4.大臀筋（だいでんきん）

大臀筋とは、お尻全体を覆っている筋肉で、サイズが大きく非常に強い力を発揮します。主に太ももを後方に振る働きをし、走力やジャンプ力を強化するのに重要です。また、お尻を引き締めヒップアップするのにも、大臀筋のトレーニングは欠かせません。

ダンベルスクワットの正しいやり方

ダンベルスクワットで効果を出すには、正しいやり方で行うことが重要です。ここでは、ダンベルスクワットのやり方を、3つのパートに分けて解説していきます。

1.スタート姿勢の作り方

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ。

2. 腕を伸ばし、ダンベルを体側で保持する。

3. 左右のつま先はやや外側を向けておく。

4. 胸を張り、背中を真っ直ぐにする。

5. 目線は正面に向けておく。

2.しゃがみ方

1. 直立した状態から、お尻を後ろに突き出すと同時に膝を曲げていく。

2. 息を吸いながら、足の裏全体で床を踏みしめるようにしゃがむ。

3. 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。

4. 急いでしゃがもうとせず、2〜3秒かけてゆっくりしゃがむ。

3.立ち上がり方

1. しゃがんだ位置から、息を吐きながら立ち上がる。

2. 最初は前傾姿勢のまま立ち上がり、途中から上体を起こしていく。

3. フィニッシュでは、背中を真っ直ぐにした直立姿勢に戻る。

4. 立ち上がるときは、自然なスピードで立ち上がるようにする。

ダンベルスクワットの効果を高める裏ワザ

ダンベルスクワットの効果を高める裏ワザを紹介します。簡単に実践できて、筋肉への効きがグンと良くなりますので、ぜひ試してみてください。

1.しゃがむ深さを浅くしていく

ダンベルの重量を増やさずに、スクワットのトレーニング強度を高めたい方におすすめの方法です。動作の手順は次の通り。

2.膝が伸び切る寸前で切り返す

ダンベルスクワットで立ち上がるときには、膝が伸び切る寸前で切り返すようにすると、筋肉への効きが良くなります。立ち上がったときに膝がロックされてしまうと、関節が支柱となり負荷を支えてしまうため、筋肉が負荷を受けにくくなってしまうのです。

ダンベルスクワットの重量・セット数・頻度

ダンベルスクワットを行う際の「重量」「セット数」「頻度」について解説します。効果的なプログラムを組むためのポイントになりますので、しっかり押さえましょう。

1.重量の目安

太くてパワフルな太ももを目指したい場合には、太ももが床と平行になる位置までしゃがみながら10〜15回繰り返せる重量が効果的です。また、太ももを引き締めて細くしたい場合には、重量を下げて、20回以上繰り返せるダンベルを使用しましょう。

2.セット数の目安

初心者がダンベルスクワットを行う場合には、2〜3セットが効果的です。セット間のインターバルは1〜2分を目安にしましょう。セット数が多すぎると、トレーニング後の疲労が激しくなり、回復が追い付かなくなるので注意してください。

3.頻度の目安

ダンベルスクワットの頻度は、2〜3日おきに週2回を目安としてください。例えば、月・木または火・金など。太もも・お尻の筋肉はサイズが大きいため、筋トレのダメージから回復するまでに時間がかかるのです。

ダンベルスクワットのバリエーション

ダンベルスクワットのバリエーションを紹介します。基本のダンベルスクワットに慣れてきたら、曜日ごとに違う種目を行うなど、トレーニングに変化をつけると効果的です。

1.ダンベルワイドスクワット

基本のダンベルスクワットよりも足幅を広くして行うことで、お尻・太ももの内側への刺激が強まります。ヒップアップと太ももの引き締めに効果的な種目です。

2.ダンベルフロントスクワット

ダンベルを体の前で持つことで、太ももの前面に負荷がかかりやすくなります。大腿四頭筋に刺激を集中させたい場合に効果的な種目です。

3.ダンベルブルガリアンスクワット

片足ずつ行うことで、太もも・お尻により大きな負荷をかけられます。両足のダンベルスクワットで筋力を強化してから行うようにしてください。

ダンベルがないとき、何を使ってスクワットをする？

トレーニング初心者の場合、ダンベルスクワットは週2回を目安に行うのが効果的です。ただし、ダンベルが家にない方や、出張などでジムに行けない日もある…という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

スクワットにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「時間がない」「ダンベルがない」そんなときでも、無理なくスクワットを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、さまざまなスクワットトレーニングが可能です。下の動画では、8分間で5種類のスクワットを行っています。

ダンベルスクワットで理想の太もも・お尻を目指そう！

ダンベルスクワットは、太もも・お尻を鍛えるのに効果的なトレーニングです。まずは、基本のやり方をしっかりとマスターし、筋力が強くなってきたら、バリエーション種目にもチャレンジしてみましょう。

ぜひ本記事を参考にしてダンベルスクワットを行い、理想の太もも・お尻を目指してください！