コラム

筋トレ初心者が効果を出すには?鍛えるべき部位や負荷の大きさ、おすすめメニューを解説

筋トレの効果が出るまでには、一般的に3ヶ月かかると言われています。しかし、3ヶ月たっても体が変化せず、諦めてしまう人もたくさんいます。筋トレの効果が現れる時期は、取り組み方次第で変わってきてしまうのです。

今回は、筋トレ初心者が3ヶ月以内で効果を出すための取り組み方について、詳しく解説します。鍛えるべき部位や負荷の大きさ、おすすめメニューなどがわかりますので、ぜひ参考にしてください。

また、記事の最後で、筋トレ初心者におすすめの「VRTXバンド」も紹介していますので、こちらもお見逃しなく!

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | ゲストトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー

トレーナーとして32年経験。初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

筋トレで得られる6つの効果

筋トレを正しく実践すれば、3ヶ月以内に効果を出すことができます。では、筋トレを3ヶ月続けると、どんな効果が得られるのでしょうか?

まずは、筋トレによって得られる主な効果から見ていきましょう。

1. 筋肉が肥大し見た目がたくましくなる

筋肉は、細かい「筋線維」の束が集まって構成されています。そして、筋トレによって負荷がかかると、筋線維の一部がプチプチと切れて損傷します。しかし、数日で修復され、以前よりも太くて強い筋線維になるのです。この現象を「超回復」と言います。

筋肉は、この超回復を繰り返すことによって、少しずつ大きくなっていくのです。そして、3ヶ月経つ頃には、胸板が厚くなったり腕が太くなったりなど、見た目がたくましくなってきます。

2. 筋力がアップし生活の質が向上する

筋力は、筋肉の断面積に比例して大きくなります。つまり、筋肉が大きくなれば、発揮できる筋力も大きくなるのです。そして、筋力がアップすると体を動かしやすくなり、日常における運動機能がアップします。

たとえば、階段の昇り降りが楽になったり、重い荷物を持ちやすくなったりなど、生活の質が向上するのです。

3. 成長ホルモンの分泌量が増え脂肪の分解が促される

筋トレによって筋肉に負荷がかかると、脳が刺激され成長ホルモンの分泌量が増加します。すると、脂肪の分解が促進されるのです。実は、成長ホルモンは「脂肪分解ホルモン」と呼ばれるほど、脂肪を分解する働きが強いのです。

脂肪を燃やすには、必ず「分解→燃焼」のプロセスを踏まなければなりません。つまり、筋トレによって脂肪の分解スピードが速まれば、それだけ多くの脂肪を燃やしやすくなるのです。

4. 基礎代謝が上がり太りにくくなる

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝も高くなります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命を維持するための必要最低限のエネルギーです。そして、1日の総消費エネルギーの約70%を占めています。

したがって、基礎代謝が上がれば、1日のエネルギー消費量が増加し、食べても太りにくい体質になるのです。

 5. 病気や老化を予防し健康の維持・増進に役立つ

東北大学や九州大学の研究グループにより、筋トレを継続すると、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病などのリスクが低下することが明らかになっています。また、筋トレは老化の予防にも大きな効果があります。

老化は下半身の衰えから始まると言われていますが、筋トレで足腰を強化しておくことで、いつまでも自力で歩いて生活ができるようになるでしょう。筋トレは、筋肉を大きくするだけでなく、健康の維持・増進にも効果をもたらすのです。

 6. 自分に自信が持てるようになる

筋トレで筋肉がつき、力も強くなると、できることも増えて自分に自信がついてきます。そして、気持ちも前向きになり、仕事でも恋愛でも、ポジティブな発想で行動できるようになるでしょう。

筋トレを続けることで、肉体的な変化だけでなく、メンタルを強くする効果も大いに期待できるのです。

筋トレ初心者はどの部位を鍛えるべきか?

ここからは、筋トレ初心者が3ヶ月以内で効果を出すための、具体的な取り組み方について解説します。まずは、鍛えるべき部位について見ていきましょう。

筋トレ初心者は、まず「大きな筋肉群」を鍛えることが大切です。具体的には、➀胸部②背部③腹部④大腿部の「四大筋群」。

これらの部位は、重力に抵抗して体を支える「抗重力筋」の役目を果たしているのです。そのため、大きな筋力を発揮しやすく、エネルギー発生の根幹部になっています。したがって、初心者であっても、短期間で筋肥大させやすいのです。

なお、四大筋群を鍛えることで、肩や腕、お尻なども連動して刺激されるため、同時に発達を促すことができます。

筋トレ初心者に効果的な負荷の大きさは?

次に、筋肉を肥大させるのに効果的な負荷の大きさについて解説します。

筋肉を肥大させるには、8~12回がようやく反復できる重さが最も効果的です。

筋肥大を促すには、負荷が大きければ大きいほどよいというわけではなく、ある程度の反復回数が必要となります。

多くの研究結果から、最大筋力の約80%の負荷が、最も筋肥大に効果的だとされており、8~12回ようやく反復できる重さがそれに該当するのです。

筋肥大よりも筋力アップを優先させたい場合には、5回以下しか反復できない高重量を用いるのがよいとされていますが、初心者にとっては重すぎて危険なのでおすすめできません。

まずは、8~12回がようやく反復できる重量で、基礎的な筋力と筋量を高めることからスタートしましょう。

筋肥大させるための動作のコツは?

続いて、筋肥大させるための動作のコツについて解説します。

筋肥大させるためには、「力強く上げてゆっくりと下ろす」のが基本です。上げるときは、反動を使わずに、力強く全力で上げるようにします。そして、下ろすときは、重さに抵抗しながら、じわじわゆっくりと下ろすようにします。

筋トレでは、下ろす動作がとても重要です。ゆっくりと下ろすことによって、筋肉がストレッチされた状態で負荷がかかるため、筋繊維の損傷が起きやすくなり、より高い筋肥大効果が期待できるのです。

上級者になると、意図的に反動を使って挙上するテクニックを用いることもあるのですが、初心者の段階では、ストリクト(厳密)な動作で、じっくりと刺激することを心がけましょう。

筋トレの効果的な週間頻度は?

筋トレ初心者の段階では、まだ筋肉量が少なく、扱える重量も軽いので、筋トレ後1~2日で、損傷した筋線維の修復作業が完了します。

筋線維は、修復が成されたタイミングに合わせて新たな刺激を受けることで、もっと強くならなければならないと思うようになり、さらに強化されるのです。そして、筋線維が強くなることで、以前よりも太くて厚い筋肉に組み上げられていきます。

したがって、初心者の段階では、1〜2日おきに週3回の頻度が効果的です。たとえば、月・水・金(または火・木・土)。

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大久保孝一

パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

週3回が難しい場合には、週2回でも効果はあります。たとえば、月・木(または火・金)。週1回になってしまうと、間隔が空きすぎてしまうため、筋肥大しにくくなります。

初心者におすすめの筋トレメニュー9選

それでは、初心者におすすめの筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の9種目です。

これらの種目を行うことで、四大筋群を中心に、肩や腕も鍛えることができます。鍛えられる筋肉の位置は、下記のイラストを参照してください。

1. 膝つき腕立て伏せ【胸部】

大胸筋を中心に、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えることができます。上半身全体を手っ取り早くたくましくしたい人におすすめです。負荷を高めたい場合には、通常の腕立て伏せを行うようにしましょう。

【ポイントと注意点】

  • 上体を下げるときは、3〜4秒かけてゆっくりと下げる。
  • 上体を下げたときに、肘と体幹の作る角度が80〜90度になるように脇を開く。
  • 上体を押し上げた位置で、2〜3秒キープする。
  • 2. フロアダンベルプレス【胸部】

    大胸筋を中心に、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えることができます。膝つき腕立て伏せが8回以上できない人には、フロアダンベルプレスがおすすめです。筋力に合った軽いダンベルを用いることで、無理なく反復することができます。

    【ポイントと注意点】

  • 腕を伸ばしたときに、ダンベルの内側が触れ合うようにする。
  • ダンベルを下ろすときは、3〜4秒かけてゆっくりと下ろす。
  • ダンベルを下ろしたときに、肘と体幹の作る角度が80〜90度になるように脇を開く。
  • また、肘よりもグリップが内側にくるようにする。
  • 3. フロアダンベルフライ【胸部】

    大胸筋の中央部を集中的に鍛えることができます。大胸筋を盛り上げて、胸部を立体的に見せたい人におすすめです。

    【ポイントと注意点】

  • 腕を開くときは、3〜4秒かけてゆっくりと開く。
  • 腕を開いたときに、肘よりもグリップが外側にくるようにする。
  • 腕を閉じたときに、腕の付け根で胸をキュッと内側に締めつけるようにする。
  • 4. ダンベルベントオーバーロウ【背部】

    広背筋を中心に、背部全体と上腕二頭筋を鍛えることができます。広くて厚みのある背中を目指したい人におすすめです。

    【ポイントと注意点】

  • 反動をつけずに、上体を固定したままダンベルを引くようにする。
  • ダンベルを引き上げた位置で、2〜3秒キープする。
  • ダンベルを下ろすときは、3〜4秒かけてゆっくりと下ろす。
  • 5. ラットマシンプルダウン【背部】

    ジムでトレーニングしている人には、ぜひ行ってもらいたい種目です。広背筋を中心に、背部全体と上腕二頭筋を鍛えることができます。逆三角形の背中を目指したい人におすすめです。

    【ポイントと注意点】

  • 背中を反らし、胸を大きく張った状態でバーを引きつける。
  • バーを引きつけた位置で、2〜3秒キープする。
  • バーを戻すときは、3〜4秒かけてゆっくりと戻していく。
  • 6. クランチ【腹部】

    腹直筋上部(オヘソから上)を集中的に鍛えることができます。腹部前面を「6パック」に割りたい人におすすめです。

    【ポイントと注意点】

  • 終始アゴは引いた状態で動作する。
  • オデコをオヘソに近づけるように、上体を丸める。
  • オデコがオヘソに最も近づいた位置で、2〜3秒キープする。
  • 上体を倒すときは、3〜4秒かけてゆっくりと倒していく。
  • 7. リバースクランチ【腹部】

    腹直筋下部(オヘソから下)を集中的に鍛えることができます。下腹ぽっこりを解消したい人におすすめです。

    【ポイントと注意点】

  • 膝を胸に近づけるように、お尻を上げる。
  • 膝が胸に最も近づいた位置で、2〜3秒キープする。
  • お尻を下ろすときは、3〜4秒かけてゆっくりとおろしていく。
  • 8. スロースクワット【大腿部】

    大腿四頭筋を中心に、下半身全体を鍛えることができます。太ももを太くし、下半身全体をたくましくしたい人におすすめです。

    【ポイントと注意点】

  • お尻を突き出すようにしながら、4〜5秒かけてゆっくりとしゃがむ。
  • 太ももが床と平行になる深さまでしゃがむ。
  • 立ち上がるときは、膝が伸び切る一歩手前で切り返す。
  • 背中が丸まってしまうと、腰への負担が大きくなるので注意する。
  • 9. ゴブレットスクワット【大腿部】

    下半身の筋力が強くなってきたら、ぜひおすすめしたい種目です。より太くてパワフルな太ももを作り上げることができます。

    【ポイントと注意点】

  • お尻を突き出すようにしながら、4〜5秒かけてゆっくりとしゃがむ。
  • 太ももが床と平行になる深さまでしゃがむ。
  • 立ち上がるときは、膝が伸び切る一歩手前で切り返す。
  • 背中が丸まってしまうと、腰への負担が大きくなるので注意する。
  • 筋トレ初心者用のプログラム例

    続いて、自宅でできる筋トレ初心者用のプログラム例を紹介します。初心者がプログラムを作成する際のポイントは下記の6点です。

    1. 四大筋群(胸部・背部・腹部・大腿部)を中心に鍛える。
    2. 種目数は、1部位につき1〜2種目とする。
    3. 各種目、8〜12回(限界数)×2セットが目安。
    4. 自重種目の場合には、上限を設けずに限界まで動作を続ける。
    5. セット間のインターバルは1〜2分。
    6. 頻度は週3回を基本とし、体力に合わせて週2回でもOK。

    たとえば、下記5種目を週3回(月・水・金 )、または週2回(月・木)行うことで、四大筋群を中心に、全身の筋肉を鍛えることができます。

    1. 膝つき腕立て伏せ 限界数×2セット
    2. フロアダンベルフライ 8~12回×2セット
    3. ダンベルベントオーバーロウ 8~12回×2セット
    4. スロースクワット 限界数×2セット
    5. クランチ 限界数×2セット

    筋トレをしても筋肉が大きくならない原因は?

    筋トレを続けていても、なかなか筋肉が大きくならない人もいます。原因はさまざま考えられますが、筋トレ初心者によくある原因が下記の3つです。

    もし思い当たるようなら、これらを改善するだけで、筋肥大効果が格段に高まります。

     【原因➀】1セットの回数を決め打ちしてしまう

    どのセットもきっちり10回ずつ行っている人がいますが、余力を残して止めてしまうと、限界まで追い込むことができません。

    自分が決めた上限回数に達したとしても、まだ余力がある場合には、そこで止めずに、上げられなくなるまで続けることが大切です。筋肥大を促すには、回数を決め打ちせず、どのセットも限界まで追い込むようにしましょう。

    【原因②】空腹のまま筋トレを行ってしまう

    仕事や家事で忙しく、ついつい空腹のまま筋トレを行ってしまうという人は注意が必要です。空腹のまま筋トレを行うと、筋肉量を減らすことになりかねません。

    空腹というのは、体内のエネルギー(糖質)が枯渇している状態です。筋トレは糖質をエネルギー源とするため、糖質が不足すると、体は自らの筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするのです。これでは、せっかくつけた筋肉もどんどん分解され、小さくなってしまいます。

    脂肪を減らそうとして、あえて空腹でトレーニングをしている人もいますが、筋肉量を減らさないためには、ダイエット中であっても、筋トレ前に必ず糖質を補給する必要があるのです。

    筋トレの2〜3時間前に、糖質中心の軽食をとるのが理想です。時間がなくて食事ができない場合には、市販のエネルギードリンクなどで素早く糖質を補給してから、筋トレを行うようにしましょう。

    【原因③】タンパク質の摂取量が少ない

    しっかり筋トレをしていたとしても、ちゃんと食事をしないと筋肉は大きくなりません。特に、筋肉のほとんどを占めているタンパク質をしっかり摂ることが大切。筋線維を素早く修復するには、1日に、体重1kg当たり2〜3gのタンパク質が必要です。

    たとえば、体重が60kgの人なら、1日に、120〜180gを摂取しなければなりません。これは、牛肉のヒレステーキなら600~900gに相当し、鶏卵なら20~30個に相当します。

    したがって、必要なタンパク質を、通常の食事からだけで摂るのは難しいのです。対策としては、プロテインの利用がおすすめです。筋トレ後や就寝前にプロテインドリンクを飲み、タンパク質の摂取量を増やすとよいでしょう。

    筋トレ初心者には「VRTXバンド」がおすすめ!

    最後に、筋トレ初心者におすすめの器具として「VRTXバンド」を紹介します。

    VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。優れた伸縮性と耐久性を持ち、長期間の使用にも耐えることができます。

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    米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。

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    強度は、1~91kgまでが「7段階」に分かれているため、初心者の方はもちろん、トレーニング経験豊富な上級者まで、幅広いレベルのトレーニングに適しています。

    以下、筋トレ初心者におすすめのポイントを紹介しますので、参考にしてください。

     1. 安全性と快適さ

    長らく運動不足だった体は、筋肉が硬化し、関節の可動域も狭くなっています。したがって、筋トレを行う際には、負荷のかけ方に注意しなければなりません。体に無理な負荷のかけ方をしてしまうと、筋肉や関節を痛めてしまう可能性が高くなるのです。

    VRTXバンドは、初動では負荷がかからず、伸ばすに従い少しずつ負荷が大きくなるため、筋肉や関節に優しい負荷のかかり方をします。そのため、運動不足で動きにくい体でも、安全で快適なトレーニングができるのです。

    2. 強度バリエーションの多様性

    VRTXバンドは7段階の強度(1~91kgまで)を提供しています。そのため、初心者の方でも適切な負荷でトレーニングができ、筋力アップに合わせて徐々に強度を上げることができるのです。

    しかも、バンドの強度が上がったとしても、バンド自体の重量は軽く、初動負荷も小さいままなので、動作がしづらくなるようなことはありません。

    3. トレーナーによるサポート

    VRTXバンド専用のトレーニング動画が75本以上用意されているため、正しい使い方を学びながら効果的なトレーニングを実践できます。初心者の方は、トレーナーの真似をしながら動作をすれば、自然とコツがつかめ、狙った筋肉を刺激しやすくなります。

    4. 持ち運びに便利

    VRTXバンドは軽量でコンパクトなので、どこへでも簡単に持ち運べます。自宅やオフィス、公園など、屋内外を問わず、自分のペースでトレーニングができるのです。また、出張先や旅行先でもトレーニングを継続させることができます。

    まとめ

    筋トレは、自分のレベルに合った適切な方法で取り組めば、必ず効果は現れてきます。特に、初心者の段階では、筋肉が刺激に慣れていない分、反応が出やすく、短期間で効果が現れやすいのです。

    ただし、焦りは禁物です。最低でも、2~3ヶ月は継続しないと、見た目に筋肉は大きくならないと思ってください。初心者の方は、まずは3ヶ月後を目標に、無理のない範囲で筋トレを続けていきましょう!


    快適な強化、VRTXで実感。