おすすめ美尻トレーニング5選！お尻が垂れ下がる原因と美尻作りのポイントを徹底解説

「垂れ尻を何とかしたい…」と悩んでいませんか？お尻が垂れ下がっていると、パンツをはいた時や体を横から見た時のスタイルが悪くなり、とても気になりますよね。

そこで今回は、お尻をキュッと引き締め、上向きの美尻を作り上げるトレーニング方法を解説します。垂れ下がってしまったお尻を、理想的なサイズと形に戻すための実践ポイントがわかりますので、ぜひ参考にしてください。また、お尻が垂れ下がってしまう原因についても詳しくお教えします。

なお、本記事の最後には、美尻作りの効果を高める「おすすめトレーニンググッズ」を紹介していますので、こちらもお見逃しなく！

お尻が垂れ下がってしまう原因は？

初めに、お尻が垂れ下がってしまう原因から見ていきましょう。具体的には下記の3つです。

1. 加齢や運動不足によるお尻の筋肉の衰え

お尻が垂れ下がってしまう一番の原因は、加齢や運動不足によるお尻の筋肉の衰えです。お尻はとても大きくて重い部位。そして、常に重力に逆らって位置を保っています。そのため、お尻の筋肉が衰えると、お尻全体の重さを支えきれなくなってくるのです。

すると、まずはお尻の下部から垂れ始め、徐々に上部も垂れ下がってきます。そして、最終的にはお尻全体が垂れ下がってしまうのです。

2. 悪い姿勢の習慣化による骨盤のゆがみ

日常における悪い姿勢の習慣化も、お尻が垂れ下がる大きな原因の一つとなります。特に、下記のような習慣がある人は注意してください。

• デスクワークなどで長時間座っていることが多い。
• 背もたれに寄りかかって座ることが多い。
• ソファーでくつろいでいる時間が長い。
• 足を組んで座ることが多い。
• 足を前に投げ出すようにして座ることが多い。
• 猫背や反り腰である。
• 下を向いて長時間スマホを見ている。

悪い姿勢が習慣化すると、その影響を受けて骨盤がゆがみやすくなります。骨盤がゆがむと、まわりを覆っているお尻の筋肉も影響を受け、形が崩れてくるのです。

3. ボディサイズに合っていない下着の着用

実は、ボディサイズに合っていない下着の着用も、お尻が垂れ下がる原因となります。女性のお尻はとても柔らかいので、下着によっても形が変わってしまうのです。例えば、小さすぎる下着を着用していると、筋肉が締め付けられ血流が悪くなります。すると、余分な脂肪や水分が排出されにくくなり、お尻に溜まってしまうのです。

逆に下着が大きすぎると、お尻と下着の間に隙間ができてしまいます。すると、お尻をサポートする力が弱くなり、垂れ下がる原因になってしまうのです。

日本人女性が目指すべき美尻とは？

日本人女性のお尻は、欧米人に比べて、小ぶりなサイズ、形になる傾向があります。日本人と欧米人とでは骨格が異なるため、欧米人モデルのような美尻になるのは難しいでしょう。したがって、日本人は日本人の骨格に合った美尻を目指す方がよいのです。では、日本人女性が目指すべき美尻のサイズ、形について見ていきましょう。

理想的なお尻のサイズ

日本人女性にとっての理想的なお尻のサイズは、「身長×0.54」が目安となります。この計算方法は、大手下着メーカーが採用していますので、とても信頼性が高いです。

例えば、身長160cmの女性なら、「160cm×0.54＝86.4cm」となります。まずは、自分が目標とするお尻のサイズを計算して出してみましょう。

理想的なお尻の形

日本人女性にとっての理想的なお尻の形は、キュッと締まった「逆ハート形」です。女性らしいなだらかなヒップラインと適度な丸みがポイントになります。また、形だけでなく「質感」も重要です。柔らかさを残したまま、ハリのある若々しいお尻を目指しましょう。

美尻を目指す女性が鍛えるべき筋肉は？

続いて、美尻作りのカギとなる筋肉について解説します。具体的には下記の4種。これらの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

1. 大殿筋（だいでんきん）

大殿筋とは、お尻全体を覆っている大きな筋肉です。主に、太ももを後ろに振り上げる働きをしています。また、正しい姿勢を維持する役目もあります。大殿筋が発達すると、女性らしい丸みのあるお尻が形成されるのです。

2. 中殿筋（ちゅうでんきん）

中殿筋とは、お尻上部の左右側面にある筋肉です。主に、太ももを横に振り上げる働きをしています。また、骨盤を正しい位置に保持する役目もあります。中殿筋が強化されると、お尻の位置が上がってくるのです。

3. 腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋とは、上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉です。主に、太ももを引き上げる働きをしています。また、骨盤の位置を安定させる役目もあります。腸腰筋が強化されると、お尻を高い位置でキープしやすくなるのです。

4. ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉です。主に、脚を曲げたり股関節を伸ばしたりする働きがあります。ハムストリングスが鍛えられると、お尻と太ももの境目にメリハリができ、お尻の位置がより高く見えるようになるのです。

自宅でできる！おすすめ美尻トレーニング5選

それでは、美尻になるためのトレーニングを紹介します。下記の5つの動画がおすすめです。どれも自宅でできますので、自分がやりやすそうな種目を選んで始めてみましょう。

1. 四つん這いで行う美尻トレーニング

2. 寝たまま行う美尻トレーニング

3. 立ったまま行う美尻トレーニング

4. スクワットでの美尻トレーニング

5. ダンベルを使った美尻トレーニング

美尻トレーニングに関するQ&A

美尻トレーニングは週に何回やればいいの？

美尻トレーニングは、1〜2日おきに週3回行うのが効果的です。例えば、月・水・金。トレーニング後の疲労が回復するのに1〜2日かかるため、毎日行ってしまうと、疲労が蓄積されて逆効果なので注意してください。

ただし、トレーニングしない日でも、日常生活での活動量を増やして、なるべく座っている時間を少なくするよう心がけましょう。

美尻トレーニングの効果が出るのはいつ頃？

美尻トレーニングの効果が出るまでには、2〜3ヶ月かかります。筋肉は、トレーニング後の損傷と修復を繰り返しながら少しずつ変化していくため、それ相応の時間を要するのです。

一般的には、初めの1ヶ月で筋力がアップし始め、2ヶ月目以降で形状に変化が現れ始めます。したがって、すぐに効果が出なくても諦めずに、2〜3ヶ月後を目標に頑張りましょう。

美尻作りにはトレーニングチューブもおすすめ！

美尻作りの効果を高める器具として、トレーニングチューブがあります。ゴムの張力を利用して負荷をかけるので、体に無理なく筋肉を鍛えることができます。次のような方には、トレーニングチューブがおすすめです。

• ダンベルやマシンの使用に抵抗がある方
• 運動するのが苦手で体力に自信がない方
• 音を出さずに静かにトレーニングしたい方
• 小さな子どもがいるので、安全面を考慮したい方
• 床や壁などに傷をつけたくない方
• 出張先や旅行先でもトレーニングを継続させたい方
• 怪我の心配をせずにトレーニングしたい方　など

チューブトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ

VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。切れにくく、肌に優しい。一般のゴム製チューブに関する問題を解決しました。初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。

初心者の方はもちろん、トレーニング経験豊富な上級者まで、幅広いレベルのトレーニングに適しています。ぜひ詳細をチェックしてみてください。

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まとめ

美尻トレーニングは、自宅で手軽に取り組むことができます。年齢に関係なく、今のお尻のサイズや形を改善し、キュッと引き締まった上向きの美尻を目指せるのです。

何もしなければ、お尻は今のままです。悩んでいるよりも、実行に移すことが大切。お尻の下垂れが気になるという方は、ぜひ美尻トレーニングに取り組み、理想のサイズと形を手に入れてください！