コラム

【トレーナー監修】自宅で細マッチョを作るトレーニングメニュー

時間が無くてジムに行けない、自宅トレでもかっこいい体をつくりたい、細マッチョになりたいけどメニューは何がいいの?自宅でトレーニングを始めようとするとこんな悩みが出てきませんか?

そんな方に向けて今回は自宅ですぐに始められるトレーニングメニューをお伝えします。

体を変えるには正しい知識と実践が必要です。間違ったやり方で時間と労力を無駄にしない為に始める前にチェックしておきましょう。

この記事を最後まで読めば自宅で細マッチョが作れる方法が分かりますので、ぜひ最後までご覧ください。

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この記事を監修した人
国本 隆志
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー

この記事を監修した人
国本 隆志|パーソナルトレーナー

NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)、整体師。 大手パーソナルジムと整体チェーン店にて合計10年以上、男女問わずさまざまな年齢層の方に指導実績があります。トレーニング全般、ダイエット、整体、解剖学、栄養学が得意分野です。現在大阪でパーソナルジムも運営しています。

自宅トレで筋トレの効果を出すには

1. 負荷について

筋トレで効果を出すには適切な負荷が必要です。ここでいう筋トレの効果とは、筋肉が大きくなる、見た目が変わる事をいいます。

適切な負荷とはこれ以上動けない、もしくは後1.2回しか動けなくなるまで、回数を重ねる事です。

自宅でトレーニングする場合は、ジムのように重たい重りで負荷をかけるのは難しいので、回数は決めずに限界までおこなう事をおすすめします。

筋肉が大きくなる仕組みは、強い負荷に対しての体の防衛反応ですので、今の体で出来る事を続けていても体は変化しません。

腕立てふせ10回3セットしかしていない体はそれに見合った体のままです。重要な事は次回同じ負荷がきた時に、筋肉を増やしておかなければ体が耐えられないと脳に思わせる事です。毎回狙った部位が動かなくなるまでダメージを与えましょう。

2. 頻度について

筋肉を増やすのに必要なトレーニング頻度は、初心者のうちは部位ごとに週に2回以上です。

筋肉は破壊と再生のサイクルで太く、強くなっていきます。筋肉にダメージを与えると回復に48〜72時間かかると言われています。

ですので、ダメージを与えて回復したら再度ダメージを与える、といったサイクルにすると週に2回以上のトレーニングがベストでしょう。

例えば、月曜日に腕立てふせで胸や腕にダメージを与えたら、回復するのに2~3日かかりますので、次は木曜日にトレーニングするといった感じです。

筋肉を増やしたい場合は週に2回は各部位トレーニングするようにしましょう。

細マッチョを作る為のおすすめトレーニング種目

大胸筋種目

大胸筋を鍛えるとかっこいい胸板を作る事が出来ます。大胸筋の筋肉が増えるとTシャツが似合う体になって、前から見た時のかっこいいシルエットが作れますよ。

1. プッシュアップ

やり方

  1. 肩幅より少し広い手幅で手を床につけ腕立ての体勢にはいる。
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる。
  3. 体を持ち上げて1にもどり繰り返す。
   ポイント:動作中は体を一直線にしたままキープする。
2. ヒンズープッシュアップ

やり方

  1. 肩幅よりも大きく腕を広げて、腕立ての体勢を作る。
  2. 体を斜め前に地面すれすれまで下げて体を起こして1にもどり繰り返す。
   ポイント:地面ぎりぎりまで体を下げる事で胸の上部に刺激が入る。
背中種目

背中のトレーニングは逆三角形のシルエット作りに効果的です。

1. リバースエルボープッシュアップ

やり方

  1. 仰向けになり、体の真横に肘を立てる。
  2. 肘で地面を押して体を持ち上げる。
  3. ゆっくり降ろして反復する。
   ポイント:体を持ち上げる時に腹筋の力を使わない。

2. バックエクステンション

やり方

  1. うつ伏せの状態で頭の後ろで両手を組む。
  2. 状態を反らしながら体を起こす。
  3. ゆっくり戻して反復する。
   ポイント:胸を大きく広げるように体を反らす。
肩種目

肩を鍛える事で方肩幅が大きくなりますので、逆三角形にシルエット作りにはかかせません。広い肩幅からウエストにかけて細くなっている事でより逆三角形が強調されます。

1. パイクプッシュアップ

やり方

  1. 腕立てふせの状態からお尻を上げて、体をくの字に曲げる。
  2. 顎を引いて肘を曲げて頭をななめ下に降ろしていく。
  3. 身体を下ろしたら、地面を押し込むようにして体を戻す。
   ポイント:くの字の状態をキープする。

2. リアデルトプッシュアップ

やり方

  1. 横向きに寝て下の方の肘を地面に付ける。
  2. 肘で地面を押して体を持ち上げる。
   ポイント:降ろす時はゆっくり降ろして肩の後ろ側をストレッチさせる。
腕種目

腕はよく露出する部分ですので筋肉を付けてかっこいい腕を作りましょう。

1. リバースプッシュアップ

やり方

  1. 床に座り、膝を曲げて、後ろに手を付く。
  2. お尻を浮かせて肘の曲げ伸ばしを繰り返す。
  ポイント:手根で床を押すようにする。

2. パームカール

やり方

  1. 腕を90度に曲げ、反対の手を手首に置く。
  2. 抑えた手で負荷をかけながら肘をまげ伸ばしする。
  ポイント:常に反対の手で押し返すように負荷をかける。
腹筋種目

細マッチョの条件はなんといっても割れた腹筋でしょう。シックスパックを作るには皮下脂肪を落とす事も大事ですが、腹筋が大きければその分腹筋は割れて見えやすくなります。腹筋を鍛えてシックスパックを作りましょう。

1. クランチ

やり方

  1. 仰向けになって膝を曲げ、手を頭の後ろで組む。
  2. 肩甲骨が床から離れるまで背中を丸める。
  3. 頭が床にゆかないように繰り返す。
  ポイント:呼吸を止めないようにする。体を起こしている時は息を吐いて、戻す時に吸う。

2. レッグレイズ

やり方

  1. 仰向けで寝て、息を吐きながら足を持ち上げる。
  2. ゆっくり降ろして再度持ち上げるを繰り返す。
  ポイント:腰が痛い場合はお尻の下に手をいれると良い。

おすすの自宅トレーニング器具の紹介

自重トレーニングは手軽にできますが、器具を使った方がより効率よく鍛えられます。

自重トレーニングで1セットあたり20回以上出来るようになったら、負荷を高める為にアイテムの導入をおすすめします。

ここではいくつかトレーニングの効率をあげるアイテムを紹介します。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブは自宅の筋トレには特におすすめです。トレーニングチューブがあるだけで種目のバリエーションを増やすことができ、それぞれの種目の負荷を簡単に上げられます。

おすすめはVRTXバンドです。米国特許取得の新感覚素材を採用した新しいチューブです。切れにくく、肌に優しい。初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。

7段階の強度(1キロから64キロまで)があります。初心者の方でも適切な負荷でトレーニングができ、進捗に合わせて徐々に強度を上げることができます。

強く、優しい。ゴムバンドの革命VRTX BAND

米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。

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ダンベル

自宅の筋トレには可変式のダンベルがおすすめです。コンパクトで重さの調整ができますので、自宅においていても邪魔になりにくいです。

特に腕や肩のトレーニングが効率的になりますので腕や肩を大きくしたい人にはおすすめです。

アブローラー

アブローラーは腹筋が高強度で鍛えられます。値段も千円台で購入できますので、腹筋が自重で20回以上出来るようになったら導入をおすすめします。

プッシュアップバー

プッシュバーは腕たての際の手首の負担が軽減されます。また。プッシュアップバーがある事で、より体を下まで下げられますので、腕立ての強度を上げられます。腕立てをしている時に手首が痛くなったり、より強度を高めたい人におすすめです。

細マッチョを作る為のおすすめトレーニングメニュー

ここではおすすめのトレーニングメニューを紹介します。週2回~4回目まで作成しましたので、あなたのペースで始めてみましょう。前項で延べた負荷と頻度を考慮して作成していますのでぜひ参考にして下さい。

週2回(1回45分程度)

上半身の全身メニューを1日で各1種目、3セットずつおこないます。

1日目

部位

種目

回数

プッシュアップ

限界回数×3セット

背中

リバースエルボープッシュアップ

限界回数×3セット

パイクプッシュアップ

限界回数×3セット

リバースプッシュアップ

限界回数×3セット

腹筋

クランチ

限界回数×3セット


2日目

部位

種目

回数

ヒンズープッシュアップ

限界回数×3セット

背中

バックエクステンション 

限界回数×3セット

リアデルトプッシュアップ

限界回数×3セット

パームカール

限界回数×3セット

腹筋

レッグレイズ

限界回数×3セット


週3回(1回30~40分程度)

週2回のトレーニング内容を3分割します。

1日目

部位

種目

回数

胸 

プッシュアップ

限界回数×3セット

背中

リバースエルボープッシュアップ

限界回数×3セット

腹筋

クランチ

限界回数×3セット


2日目

部位

種目

回数

ヒンズープッシュアップ

限界回数×3セット

背中

バックエクステンション

限界回数×3セット

パイクプッシュアップ

限界回数×3セット

リバースプッシュアップ

限界回数×3セット


3日目

部位

種目

回数

リアデルトプッシュアップ

限界回数×3セット

パームカール

限界回数×3セット

腹筋

レッグレイズ

限界回数×3セット


週4回(20分~30分)

トレーニング頻度が確保出来る人は、部位を分割してトレーニングするのがおすすめです。更に時間が摂れる場合はセット数を増やすとより筋肉を大きくするのに効果的です。

1日目

部位

種目

回数

プッシュアップ

限界回数×3セット

パイクプッシュアップ

限界回数×3セット

 

2日目

部位

種目

回数

背中

リバースエルボープッシュアップ

限界回数×3セット

リバースプッシュアップ

限界回数×3セット

腹筋

クランチ

限界回数×3セット

 

3日目

部位

種目

回数

ヒンズープッシュアップ 

限界回数×3セット

リアデルトプッシュアップ

限界回数×3セット

 

4日目

部位

種目

回数

背中

バックエクステンション

限界回数×3セット

パームカール

限界回数×3セット

腹筋

レッグレイズ

限界回数×3セット


まとめ

自宅でかっこいい体を作るには負荷と頻度が大事です。トレーニングメニューを参考に、あなたに合わせた頻度で、まずは1カ月続けてみましょう。

自重トレーニングでも良いですが、もっと効率よく鍛えたい、負荷が足りないと感じる方はアイテムを使う事で効率よく体を変えられます。アイテムの導入も検討してみて下さい。


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