【トレーナー監修】自宅で細マッチョを作るトレーニングメニュー

時間が無くてジムに行けない、自宅トレでもかっこいい体をつくりたい、細マッチョになりたいけどメニューは何がいいの？自宅でトレーニングを始めようとするとこんな悩みが出てきませんか？

そんな方に向けて今回は自宅ですぐに始められるトレーニングメニューをお伝えします。

体を変えるには正しい知識と実践が必要です。間違ったやり方で時間と労力を無駄にしない為に始める前にチェックしておきましょう。

この記事を最後まで読めば自宅で細マッチョが作れる方法が分かりますので、ぜひ最後までご覧ください。

自宅トレで筋トレの効果を出すには

1. 負荷について

筋トレで効果を出すには適切な負荷が必要です。ここでいう筋トレの効果とは、筋肉が大きくなる、見た目が変わる事をいいます。

適切な負荷とはこれ以上動けない、もしくは後1.2回しか動けなくなるまで、回数を重ねる事です。

自宅でトレーニングする場合は、ジムのように重たい重りで負荷をかけるのは難しいので、回数は決めずに限界までおこなう事をおすすめします。

筋肉が大きくなる仕組みは、強い負荷に対しての体の防衛反応ですので、今の体で出来る事を続けていても体は変化しません。

腕立てふせ10回3セットしかしていない体はそれに見合った体のままです。重要な事は次回同じ負荷がきた時に、筋肉を増やしておかなければ体が耐えられないと脳に思わせる事です。毎回狙った部位が動かなくなるまでダメージを与えましょう。

2. 頻度について

筋肉を増やすのに必要なトレーニング頻度は、初心者のうちは部位ごとに週に2回以上です。

筋肉は破壊と再生のサイクルで太く、強くなっていきます。筋肉にダメージを与えると回復に48〜72時間かかると言われています。

ですので、ダメージを与えて回復したら再度ダメージを与える、といったサイクルにすると週に2回以上のトレーニングがベストでしょう。

例えば、月曜日に腕立てふせで胸や腕にダメージを与えたら、回復するのに2～3日かかりますので、次は木曜日にトレーニングするといった感じです。

筋肉を増やしたい場合は週に2回は各部位トレーニングするようにしましょう。

細マッチョを作る為のおすすめトレーニング種目

大胸筋種目

大胸筋を鍛えるとかっこいい胸板を作る事が出来ます。大胸筋の筋肉が増えるとTシャツが似合う体になって、前から見た時のかっこいいシルエットが作れますよ。

1. プッシュアップ

2. ヒンズープッシュアップ

背中種目

背中のトレーニングは逆三角形のシルエット作りに効果的です。

1. リバースエルボープッシュアップ

2. バックエクステンション

肩種目

肩を鍛える事で方肩幅が大きくなりますので、逆三角形にシルエット作りにはかかせません。広い肩幅からウエストにかけて細くなっている事でより逆三角形が強調されます。

1. パイクプッシュアップ

2. リアデルトプッシュアップ

腕種目

腕はよく露出する部分ですので筋肉を付けてかっこいい腕を作りましょう。

1. リバースプッシュアップ

2. パームカール

腹筋種目

細マッチョの条件はなんといっても割れた腹筋でしょう。シックスパックを作るには皮下脂肪を落とす事も大事ですが、腹筋が大きければその分腹筋は割れて見えやすくなります。腹筋を鍛えてシックスパックを作りましょう。

1. クランチ

2. レッグレイズ

おすすの自宅トレーニング器具の紹介

自重トレーニングは手軽にできますが、器具を使った方がより効率よく鍛えられます。

自重トレーニングで1セットあたり20回以上出来るようになったら、負荷を高める為にアイテムの導入をおすすめします。

ここではいくつかトレーニングの効率をあげるアイテムを紹介します。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブは自宅の筋トレには特におすすめです。トレーニングチューブがあるだけで種目のバリエーションを増やすことができ、それぞれの種目の負荷を簡単に上げられます。

おすすめはVRTXバンドです。米国特許取得の新感覚素材を採用した新しいチューブです。切れにくく、肌に優しい。初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。

7段階の強度（1キロから64キロまで）があります。初心者の方でも適切な負荷でトレーニングができ、進捗に合わせて徐々に強度を上げることができます。

ダンベル

自宅の筋トレには可変式のダンベルがおすすめです。コンパクトで重さの調整ができますので、自宅においていても邪魔になりにくいです。

特に腕や肩のトレーニングが効率的になりますので腕や肩を大きくしたい人にはおすすめです。

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アブローラー

アブローラーは腹筋が高強度で鍛えられます。値段も千円台で購入できますので、腹筋が自重で20回以上出来るようになったら導入をおすすめします。

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プッシュアップバー

プッシュバーは腕たての際の手首の負担が軽減されます。また。プッシュアップバーがある事で、より体を下まで下げられますので、腕立ての強度を上げられます。腕立てをしている時に手首が痛くなったり、より強度を高めたい人におすすめです。

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細マッチョを作る為のおすすめトレーニングメニュー

ここではおすすめのトレーニングメニューを紹介します。週２回～4回目まで作成しましたので、あなたのペースで始めてみましょう。前項で延べた負荷と頻度を考慮して作成していますのでぜひ参考にして下さい。

週2回（1回45分程度）

上半身の全身メニューを1日で各1種目、3セットずつおこないます。

1日目

部位	種目	回数
胸	プッシュアップ	限界回数×3セット
背中	リバースエルボープッシュアップ	限界回数×3セット
肩	パイクプッシュアップ	限界回数×3セット
腕	リバースプッシュアップ	限界回数×3セット
腹筋	クランチ	限界回数×3セット

2日目

部位	種目	回数
胸	ヒンズープッシュアップ	限界回数×3セット
背中	バックエクステンション	限界回数×3セット
肩	リアデルトプッシュアップ	限界回数×3セット
腕	パームカール	限界回数×3セット
腹筋	レッグレイズ	限界回数×3セット

週3回（1回30～40分程度）

週2回のトレーニング内容を3分割します。

1日目

部位	種目	回数
胸	プッシュアップ	限界回数×3セット
背中	リバースエルボープッシュアップ	限界回数×3セット
腹筋	クランチ	限界回数×3セット

2日目

部位	種目	回数
胸	ヒンズープッシュアップ	限界回数×3セット
背中	バックエクステンション	限界回数×3セット
肩	パイクプッシュアップ	限界回数×3セット
腕	リバースプッシュアップ	限界回数×3セット

3日目

部位	種目	回数
肩	リアデルトプッシュアップ	限界回数×3セット
腕	パームカール	限界回数×3セット
腹筋	レッグレイズ	限界回数×3セット

週4回（20分～30分）

トレーニング頻度が確保出来る人は、部位を分割してトレーニングするのがおすすめです。更に時間が摂れる場合はセット数を増やすとより筋肉を大きくするのに効果的です。

1日目

部位	種目	回数
胸	プッシュアップ	限界回数×3セット
肩	パイクプッシュアップ	限界回数×3セット

 

2日目

部位	種目	回数
背中	リバースエルボープッシュアップ	限界回数×3セット
腕	リバースプッシュアップ	限界回数×3セット
腹筋	クランチ	限界回数×3セット

 

3日目

部位	種目	回数
胸	ヒンズープッシュアップ	限界回数×3セット
肩	リアデルトプッシュアップ	限界回数×3セット

 

4日目

部位	種目	回数
背中	バックエクステンション	限界回数×3セット
腕	パームカール	限界回数×3セット
腹筋	レッグレイズ	限界回数×3セット

まとめ

自宅でかっこいい体を作るには負荷と頻度が大事です。トレーニングメニューを参考に、あなたに合わせた頻度で、まずは1カ月続けてみましょう。

自重トレーニングでも良いですが、もっと効率よく鍛えたい、負荷が足りないと感じる方はアイテムを使う事で効率よく体を変えられます。アイテムの導入も検討してみて下さい。