コラム
2023年 7月 29日

自宅でできる下半身の筋トレ種目10選！太もも・お尻・ふくらはぎの鍛え方を徹底解説

# 下半身トレ

下半身には、人体の約70％の筋肉が集中しています。そして、走る、跳ぶ、投げるなど、基本動作の中心的役割を担っています。下半身は体の根幹部であり、下半身の筋肉を強化し、正しく使いこなすことで、大きなスピードやパワーが生み出されるのです。

今回は、下半身の筋トレ方法について詳しく解説します。また、下半身を鍛えるメリットや下半身筋トレプログラムの組み方なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

なお、本記事の最後には、バーベルやダンベルの使用に抵抗感があるという方向けに、おすすめの対策を紹介していますので、こちらもぜひチェックしてみてください。

下半身を鍛える7つのメリット

初めに、下半身を鍛えるメリットを紹介しすま。具体的には下記の7つ。

1. パワフルでたくましい脚になれる

高負荷×低回数で下半身を鍛えると、特に、太ももの「速筋」が鍛えられます。速筋とは、筋肥大しやすく、瞬発力に優れた筋肉。したがって、速筋を中心に鍛えると、パワフルでたくましい脚になるのです。

2. しなやかで引き締まった脚になれる

軽負荷×高回数で下半身を鍛えると、特に、太ももの「遅筋」が鍛えられます。遅筋とは、筋肥大はしにくいが、持久力に優れた筋肉。したがって、遅筋を中心に鍛えると、しなやかで引き締まった脚になるのです。

速筋 vs 遅筋
  • 軽負荷×高回数で下半身を鍛える：太ももの「遅筋」が鍛えられます。筋肥大しやすく、瞬発力に優れた筋肉。
  • 高負荷×低回数で下半身を鍛える：太ももの「速筋」が鍛えられます。筋肥大はしにくいが、持久力に優れた筋肉。
3. お尻がキュッと引き締まる

加齢と共にお尻が垂れ下がるのは、お尻の筋力低下が原因。お尻の筋力が低下すると、重力に逆らえずお尻が垂れ下がってきます。お尻の筋肉を強化すると、上に持ち上がって、キュッと引き締まった形のよいお尻になるのです。

4. 基礎代謝が高まり太りにくくなる

下半身には人体の約70％の筋肉が集中しています。そのため、効率よく筋肉量を増やすには、下半身の筋トレが欠かせません。筋肉量が増加すると基礎代謝が高まります。すると、エネルギー消費量がアップし、太りにくくなるのです。

5. 血流がよくなり脂肪燃焼が促進される

下半身の筋トレを行うと、ふくらはぎも強化されます。ふくらはぎには、血液を心臓へと送り返すポンプの役割があります。したがって、ふくらはぎが鍛えられると、全身の血流がよくなるのです。そして、余分な脂肪が体外に排出されやすくなり、脂肪燃焼が促進されます。

6. スポーツパフォーマンスが向上する

スポーツでの運動エネルギーは、主に下半身から生み出されています。下半身で作ったエネルギーを利用して、跳ぶ、投げるなどの動作が行われているのです。しだがって、スポーツパフォーマンスを向上させるには、下半身の筋トレが重要になってきます。

7. 老化現象を予防できる

下半身には筋肉が集中している分、加齢に伴う筋力低下も起こりやすくなります。そして、下半身の筋力低下は、老化現象の進行を加速させるのです。例えば、つまずきやすくなったり、階段を上りづらくなったりなどの症状が出てきます。老化現象の進行を遅らせるには、下半身の筋トレを優先して行う必要があるのです。

下半身を構成する5つの重要な筋肉

続いて、下半身を構成する重要な筋肉を紹介します。具体的には下記の5種。

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉。平均筋肉量で見た場合、人体の中で最も大きな筋肉です。そして、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋で構成されています。主に、膝を伸ばす働きがあり、走る、跳ぶなど、瞬発系の動作にとって重要です。

2. 内転筋（ないてんきん）

内転筋は、太ももの内側にある筋肉。見落とされがちですが、非常に大きな筋肉です。そして、短内転筋・長内転筋で構成されています。主に、太ももを内側に閉じる、後方に振るなどの働きがあり、股関節の動きをよくする上で重要です。

3. ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉の総称。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成されています。主に、膝を曲げる、太ももを後方に振るなどの働きをしています。特に、走力のアップには欠かせない筋肉です。

4. 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

下腿三頭筋とは、ふくらはぎを構成する筋肉の総称。上層にあるのが「腓腹筋」、その下にあるのが「ヒラメ筋」。どちらも、主に足首を伸ばす働きをしています。また、血液を心臓へ送り返すポンプの役目があり、「第二の心臓」とも呼ばれています。

5. 殿筋（でんきん）

殿筋には、お尻全体を覆う「大殿筋」、上部の「中殿筋」などがあります。大殿筋は非常に大きな筋肉であり、主に、太ももを後方に振る働きをしています。中臀筋は、お尻の位置を高く保ち、太ももを外側に振る働きをしている筋肉です。

下半身筋トレの王様「スクワット」の徹底解説

下半身筋トレの基本となる「スクワット」について詳しく解説します。スクワットを行うことで、下半身の主要な筋肉が全て鍛えられます。下半身の筋トレでは、スクワットをマスターすることが最も重要なのです。

鍛えられる筋肉
  • 太ももの筋肉（大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス）
  • ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）
  • お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）

      効果的なフォーム

      1. バーベルを肩で担ぐ（自分の担ぎやすい位置にバーを当てる）。
      2. 足は肩幅程度に開いて立つ。
      3. 左右のつま先はやや外側を向けておく。
      4. 目線は真っ直ぐ前に向ける。
      5. 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する。
      6. 直立した姿勢から、上体をやや前傾させる。
      7. 上体を前傾させた後で、息を吸いながら2〜3秒でしゃがむ。
      8. しゃがんだ位置から、息を吐きながら2〜3秒で立ち上がる。
      9. 上記7、8を繰り返す。
      ポイントと注意点
      • 必ず、上体をやや前傾させてから膝を曲げ始めること。
      • 膝から先に曲げると、腰に負担がかかるので注意する。
      • しゃがむ際は、お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ。
      • しゃがむ深さは、太ももが床と平行になるくらいまで。
      • しゃがんだら、すぐに切り返して立ち上がるようにすること。
      • しゃがんだ位置でキープしてしまうと、膝に負担がかかるので注意。
      • 立ち上がる際は、踵に重心を置き、踵で床を踏みしめるようにする。
      • 完全に膝を伸ばし切る一歩手前で切り返すようにする。

      自宅でできる下半身の筋トレ種目10選

      自宅でできる下半身の筋トレ種目（自重＆ダンベル）を紹介します。具体的には下記の10種。

      1. ワイドスタンススクワット

      【主に鍛えられる筋肉】大腿四頭筋・内転筋

      【ポイントと注意点】

      • 膝とつま先を外側に向け、股関節を伸展させた状態で行う。
      • お尻を突き出し、骨盤を前傾させながらしゃがんでいく。
      • 太ももが床と平行になる辺りまで、お尻を落とす。
      2. シャンピングスクワット

      【鍛えられる筋肉】大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・殿筋

      【ポイントと注意点】

      • 着地の反動を利用して、高く跳ぶようにする。
      • しゃがむ深さは浅めでよい。（脚が「く」の字になる程度）
      • 深くしゃがみ過ぎると力を出しにくくなり、膝への負担が大きくなる。
      3. フロントランジ

      【鍛えられる筋肉】大腿四頭筋・ハムストリングス

      【ポイントと注意点】

      • 上体を立てた姿勢で動作するよう心がける。
      • 前脚の太ももが床と平行になる辺りまでお尻を落とす。
      • 脚を戻すときは、足裏全体で床を蹴るようにする。
      4. ヒップリフト

      【鍛えられる筋肉】殿筋・ハムストリングス

      【ポイントと注意点】

      • お尻を最も高く上げた位置で、2〜3秒キープする。
      • 足をお尻の近くに置くと、大殿筋・中殿筋への刺激が強まる。
      • 足をお尻から遠くに置くと、ハムストリングスへの刺激が強まる。
      5. バックキック

      【主に鍛えられる筋肉】殿筋・ハムストリングス

      【ポイントと注意点】

      • 脚を伸ばしたときに、踵をお尻よりも高く上げるようにする。
      • 脚を伸ばした位置で、2〜3秒キープする。
      • キープしている間は、お尻をキュッと引き締めておく。
      6. カーフレイズ

      【主に鍛えられる筋肉】下腿三頭筋

      【ポイントと注意点】

      • 踵を最も高く上げた位置で、2〜3秒キープする。
      • 必ず平らな床の上で行い、踵が床につくギリギリの位置で切り返す。
      • つま先を台に乗せ、踵を水平よりも深く下げる行為は危険。
      7.【ダンベル】ゴブレットスクワット

      【主に鍛えられる筋肉】大腿四頭筋（二次的に、腹筋への負荷も強まる）

      【ポイントと注意点】

      • 立ち上がる際は、膝を伸ばし切る一歩手前で止め切り返す。
      • すると、大腿四頭筋に持続的に負荷がかかり、パンプアップが強まる。
      • 低負荷で刺激を強めたい場合には、スロースクワットがおすすめ。
      • スロースクワットでは、4〜5秒でしゃがみ、4〜5秒で立ち上がる。
      8.【ダンベル】ブルガリアンスクワット

      【鍛えられる筋肉】大腿四頭筋・殿筋

      【ポイントと注意点】

      • しゃがむ際には、膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
      • 上体を立てた姿勢でしゃがむよう心がける。
      • まずは、自重で片脚15回以上できるようにする。
      9.【ダンベル】レッグカール

      【鍛えられる筋肉】ハムストリングス

      【ポイントと注意点】

      • 4〜5秒かけてゆっくり伸ばし、4〜5秒かけてゆっくり曲げる。
      • 膝を曲げた状態で、2〜3秒キープする。
      • 初めは、男性でも5kg以下の軽い負荷からスタートする。
      10.【ダンベル】ルーマニアンデッドリフト

      【鍛えられる筋肉】ハムストリングス・殿筋

      【ポイントと注意点】

      • 胸を張り、背中を真っすぐにしたまま上体を起こしていく。
      • ダンベルは、体に近い軌道で引き上げ、同じ軌道で下ろす。
      • 真っすぐ立った姿勢で一時停止してから、上体を前傾させていく。

      下半身の筋トレプログラムの組み方

      下半身の筋トレプログラムの組み方を、週2回用と週3回用に分けて紹介します。自分の体力に合わせて、選択するようにしてください。

      週2回のプログラム例

      2〜3日おきに週2回行うプログラムです。例えば、月・木（または、火・金）。週2回で、下半身全体をバランスよく鍛えるよう、種目を選択します。

      【Day1】大腿四頭筋・殿筋を中心に鍛える。

      1. スクワット　10～20回×2セット
      2. フロントランジ　片脚10～20回×2セットずつ
      3. バックキック　片脚10～20回×2セットずつ

      【Day2】内転筋・ハムストリングス・下腿三頭筋を中心に鍛える。

      1. ワイドスタンススクワット　10～20回×2セット
      2. レッグカール　10～20回×2セット
      3. カーフレイズ　10～20回×2セット
      週3回のプログラム例

      1〜2日おきに週3回行うプログラムです。例えば、月・水・金（または、火・木・土）。週3回で、下半身全体をバランスよく鍛えるよう、種目を選択します。

      【Day1】大腿四頭筋を中心に鍛える。

      1. スクワット　10～20回×2セット
      2. フロントランジ　片脚10～20回×2セットずつ

      【Day2】ハムストリングス・殿筋を中心に鍛える。

      1. レッグカール　10～20回×2セットずつ
      2. ヒップリフト　10～20回×2セットずつ

      【Day3】内転筋・下腿三頭筋を中心に鍛える。

      1. ワイドスタンススクワット　10～20回×2セット
      2. カーフレイズ　10～20回×2セット

      【負荷の目安について】

      筋肥大を優先させたい場合には、10〜15回が限界となる高負荷で行うと効果的です。また、筋肉の引き締めを優先させたい場合には、20回以上できる軽負荷で行うとよいでしょう。

      まとめ

      下半身の筋トレは、アスリートにとってはもちろん、一般の人にとっても欠かせません。太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉が強化されることで、歩行や階段の昇り降りなど、日常生活での様々な動作をスムーズに行うことができるのです。

      下半身の衰えは、急速な筋肉量の低下を招き、老化現象を加速させます。いつまでも自力で動ける健康な体でいるために、ぜひ、下半身の筋トレを始めましょう！

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      大久保孝一

      トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者～アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

      トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者～アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

      広報 部より投稿