自宅でできる下半身の筋トレ種目10選！太もも・お尻・ふくらはぎの鍛え方を徹底解説

下半身には、人体の約70％の筋肉が集中しています。そして、走る、跳ぶ、投げるなど、基本動作の中心的役割を担っています。下半身は体の根幹部であり、下半身の筋肉を強化し、正しく使いこなすことで、大きなスピードやパワーが生み出されるのです。

今回は、下半身の筋トレ方法について詳しく解説します。また、下半身を鍛えるメリットや下半身筋トレプログラムの組み方なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

なお、本記事の最後には、バーベルやダンベルの使用に抵抗感があるという方向けに、おすすめの対策を紹介していますので、こちらもぜひチェックしてみてください。

下半身を鍛える7つのメリット

初めに、下半身を鍛えるメリットを紹介しすま。具体的には下記の7つ。

1. パワフルでたくましい脚になれる

高負荷×低回数で下半身を鍛えると、特に、太ももの「速筋」が鍛えられます。速筋とは、筋肥大しやすく、瞬発力に優れた筋肉。したがって、速筋を中心に鍛えると、パワフルでたくましい脚になるのです。

2. しなやかで引き締まった脚になれる

軽負荷×高回数で下半身を鍛えると、特に、太ももの「遅筋」が鍛えられます。遅筋とは、筋肥大はしにくいが、持久力に優れた筋肉。したがって、遅筋を中心に鍛えると、しなやかで引き締まった脚になるのです。

3. お尻がキュッと引き締まる

加齢と共にお尻が垂れ下がるのは、お尻の筋力低下が原因。お尻の筋力が低下すると、重力に逆らえずお尻が垂れ下がってきます。お尻の筋肉を強化すると、上に持ち上がって、キュッと引き締まった形のよいお尻になるのです。

4. 基礎代謝が高まり太りにくくなる

下半身には人体の約70％の筋肉が集中しています。そのため、効率よく筋肉量を増やすには、下半身の筋トレが欠かせません。筋肉量が増加すると基礎代謝が高まります。すると、エネルギー消費量がアップし、太りにくくなるのです。

5. 血流がよくなり脂肪燃焼が促進される

下半身の筋トレを行うと、ふくらはぎも強化されます。ふくらはぎには、血液を心臓へと送り返すポンプの役割があります。したがって、ふくらはぎが鍛えられると、全身の血流がよくなるのです。そして、余分な脂肪が体外に排出されやすくなり、脂肪燃焼が促進されます。

6. スポーツパフォーマンスが向上する

スポーツでの運動エネルギーは、主に下半身から生み出されています。下半身で作ったエネルギーを利用して、跳ぶ、投げるなどの動作が行われているのです。しだがって、スポーツパフォーマンスを向上させるには、下半身の筋トレが重要になってきます。

7. 老化現象を予防できる

下半身には筋肉が集中している分、加齢に伴う筋力低下も起こりやすくなります。そして、下半身の筋力低下は、老化現象の進行を加速させるのです。例えば、つまずきやすくなったり、階段を上りづらくなったりなどの症状が出てきます。老化現象の進行を遅らせるには、下半身の筋トレを優先して行う必要があるのです。

下半身を構成する5つの重要な筋肉

続いて、下半身を構成する重要な筋肉を紹介します。具体的には下記の5種。

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉。平均筋肉量で見た場合、人体の中で最も大きな筋肉です。そして、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋で構成されています。主に、膝を伸ばす働きがあり、走る、跳ぶなど、瞬発系の動作にとって重要です。

2. 内転筋（ないてんきん）

内転筋は、太ももの内側にある筋肉。見落とされがちですが、非常に大きな筋肉です。そして、短内転筋・長内転筋で構成されています。主に、太ももを内側に閉じる、後方に振るなどの働きがあり、股関節の動きをよくする上で重要です。

3. ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉の総称。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成されています。主に、膝を曲げる、太ももを後方に振るなどの働きをしています。特に、走力のアップには欠かせない筋肉です。

4. 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

下腿三頭筋とは、ふくらはぎを構成する筋肉の総称。上層にあるのが「腓腹筋」、その下にあるのが「ヒラメ筋」。どちらも、主に足首を伸ばす働きをしています。また、血液を心臓へ送り返すポンプの役目があり、「第二の心臓」とも呼ばれています。

5. 殿筋（でんきん）

殿筋には、お尻全体を覆う「大殿筋」、上部の「中殿筋」などがあります。大殿筋は非常に大きな筋肉であり、主に、太ももを後方に振る働きをしています。中臀筋は、お尻の位置を高く保ち、太ももを外側に振る働きをしている筋肉です。

下半身筋トレの王様「スクワット」の徹底解説

下半身筋トレの基本となる「スクワット」について詳しく解説します。スクワットを行うことで、下半身の主要な筋肉が全て鍛えられます。下半身の筋トレでは、スクワットをマスターすることが最も重要なのです。

鍛えられる筋肉

• 太ももの筋肉（大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス）
• ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）
• お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）

自宅でできる下半身の筋トレ種目10選

自宅でできる下半身の筋トレ種目（自重＆ダンベル）を紹介します。具体的には下記の10種。

1. ワイドスタンススクワット

【主に鍛えられる筋肉】大腿四頭筋・内転筋

2. シャンピングスクワット

【鍛えられる筋肉】大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・殿筋

3. フロントランジ

【鍛えられる筋肉】大腿四頭筋・ハムストリングス

4. ヒップリフト

【鍛えられる筋肉】殿筋・ハムストリングス

5. バックキック

【主に鍛えられる筋肉】殿筋・ハムストリングス

6. カーフレイズ

【主に鍛えられる筋肉】下腿三頭筋

7.【ダンベル】ゴブレットスクワット

【主に鍛えられる筋肉】大腿四頭筋（二次的に、腹筋への負荷も強まる）

8.【ダンベル】ブルガリアンスクワット

【鍛えられる筋肉】大腿四頭筋・殿筋

9.【ダンベル】レッグカール

【鍛えられる筋肉】ハムストリングス

10.【ダンベル】ルーマニアンデッドリフト

【鍛えられる筋肉】ハムストリングス・殿筋

下半身の筋トレプログラムの組み方

下半身の筋トレプログラムの組み方を、週2回用と週3回用に分けて紹介します。自分の体力に合わせて、選択するようにしてください。

週2回のプログラム例

2〜3日おきに週2回行うプログラムです。例えば、月・木（または、火・金）。週2回で、下半身全体をバランスよく鍛えるよう、種目を選択します。

【Day1】大腿四頭筋・殿筋を中心に鍛える。

1. スクワット　10～20回×2セット
2. フロントランジ　片脚10～20回×2セットずつ
3. バックキック　片脚10～20回×2セットずつ

【Day2】内転筋・ハムストリングス・下腿三頭筋を中心に鍛える。

1. ワイドスタンススクワット　10～20回×2セット
2. レッグカール　10～20回×2セット
3. カーフレイズ　10～20回×2セット

週3回のプログラム例

1〜2日おきに週3回行うプログラムです。例えば、月・水・金（または、火・木・土）。週3回で、下半身全体をバランスよく鍛えるよう、種目を選択します。

【Day1】大腿四頭筋を中心に鍛える。

1. スクワット　10～20回×2セット
2. フロントランジ　片脚10～20回×2セットずつ

【Day2】ハムストリングス・殿筋を中心に鍛える。

1. レッグカール　10～20回×2セットずつ
2. ヒップリフト　10～20回×2セットずつ

【Day3】内転筋・下腿三頭筋を中心に鍛える。

1. ワイドスタンススクワット　10～20回×2セット
2. カーフレイズ　10～20回×2セット

まとめ

下半身の筋トレは、アスリートにとってはもちろん、一般の人にとっても欠かせません。太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉が強化されることで、歩行や階段の昇り降りなど、日常生活での様々な動作をスムーズに行うことができるのです。

下半身の衰えは、急速な筋肉量の低下を招き、老化現象を加速させます。いつまでも自力で動ける健康な体でいるために、ぜひ、下半身の筋トレを始めましょう！

こんな方にはトレーニングチューブがおすすめ！

バーベルやダンベルに代わる器具として、トレーニングチューブがあります。ゴムの張力を利用して負荷をかけるので、体に無理なく筋肉を鍛えることができます。次のような方には、トレーニングチューブがおすすめですので、ぜひチェックしてみてください。

• バーベルやダンベルの使用に抵抗がある方
• 運動するのが苦手で体力に自信がない方
• 音を出さずに静かにトレーニングしたい方
• 小さな子どもがいるので、安全面を考慮したい方
• 床や壁などに傷をつけたくない方
• 怪我の心配をせずにトレーニングしたい方
• 出張先でもトレーニングを継続したい方　など