バストアップに効果的な筋トレ6選！短期間で「おわん型バスト」になれる裏ワザも紹介
「もっと胸を大きくしたい！」「カップ数を上げたい！」と思っていませんか？丸みのあるふっくらとしたバストは魅力的ですよね。でも、効果的なバストアップ方法がわからず、悩んでいる方も多いことでしょう。
そこで今回は、バストアップに効果的な筋トレ方法を紹介します。自宅で手軽にできる筋トレなので、運動不足や高齢の方でも大丈夫です。また、短期間で「おわん型バスト」になれる裏ワザも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
なお、本記事の最後には、バストアップ効果を高める「おすすめ筋トレグッズ」を紹介していますので、こちらもお見逃しなく！
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筋トレでバストアップできるの？
バストアップするには、胸の筋トレが必要不可欠です。胸の筋肉を鍛えることで、乳房の下垂れや型崩れを防ぎ、胸を大きくすることができます。特に、乳房の下垂れが気になり始める30代以降の方や、出産・卒乳後の胸のしぼみが気になる方には、自宅で手軽にできる胸の筋トレがおすすめです。
筋トレで得られるバストに対する主な効果は下記の通り。
- 乳房の下垂れを防ぎ、丸みのあるふっくらとした「おわん型バスト」になれる。
- 胸まわりの血流がよくなり、バストに新鮮な酸素と栄養が供給される。
- デコルテ（首筋から胸元にかけての部分）も膨らみ、バストがよりキレイに見える。
バストアップのカギは「大胸筋」の筋トレ
バストアップのカギを握るのは「大胸筋」。大胸筋を強化することで、丸みのあるふっくらとした「おわん型バスト」を目指せるのです。では、大胸筋とはどのような筋肉なのか、詳しく見ていきましょう。
大胸筋ってどんな筋肉？
大胸筋とは、胸の表層部全体を覆っている大きな筋肉です。主に、腕で何かを押す動作を行うときに使用されます。しかし、日常生活ではあまり使う機会がないため、加齢と共に衰えやすい筋肉でもあります。
大胸筋は上半身の見栄えをよくするための重要な筋肉です。日常での使用頻度が少ない分、外部からの刺激に反応しやすく、トレーニング効果を出しやすいというメリットもあります。そのため、大胸筋のトレーニングはとても人気があり、多くの人たちが取り組んでいます。
大胸筋を鍛えると、なぜバストアップできるの？
女性の乳房は大胸筋の上に乗っています。そして、大胸筋が土台となり、下から乳房をしっかりと支えているのです。乳房の重量は、Bカップの平均で約280gあり、常に重力の影響を受けています。そのため、バストトップの位置をキープするには、重力に逆らって乳房を保持しなければなりません。その役割を担っているのが大胸筋なのです。
しかし、大胸筋は加齢と共に衰えてきます。すると、重力に逆らって乳房を支えられなくなり、下に垂れてきてしまうのです。乳房の下垂れを防ぎ、バストトップの位置をキープするには、土台となる大胸筋を強化することが大切であり、一番の近道となります。
大胸筋の上部・中部・下部で理想のバストを形成
大胸筋は、上部・中部・下部の3部位に分かれています。そして、3部位が連携して乳房を支えているのです。各部位のバストアップに対する役割は下記の通りです。
- 大胸筋上部…バストの位置を上から引っぱり上げる。
- 大胸筋中部…バストを中央に寄せる。
- 大胸筋下部…バストの位置を下から押し上げる。
大胸筋の筋トレを行う際は、上部・中部・下部をバランスよく鍛えることが大切。3部位がバランスよく鍛えられることで、理想的なバストが形成されるのです。
バストアップに効果的な筋トレ6選
それでは、バストアップに効果的な筋トレ方法を紹介します。具体的には下記の6種。各種目で紹介している「裏ワザ」を取り入れることで、大胸筋の収縮を更に強めることができます。
1. 膝付き腕立て伏せ
主に、大胸筋の中部〜下部が鍛えられます。
【やり方】
2. 壁を利用した腕立て伏せ
主に、大胸筋の上部〜中部が鍛えられます。
【やり方】
- 壁から一歩離れて立つ。
- 手を肩幅の1.5倍ほどに開いて壁につく。
- 手のひらは、指先を少し内側に向けて「ㇵの字」にしておく。
- 足の幅は腰幅に合わせておくと、体が安定して動作しやすくなる。
- 頭から踵までを一直線に保つようにする。
- 息を吸いながら腕を曲げ、体を倒していく。
- 3〜4秒かけて壁スレスレまで胸を近づけるようにする。
- 体を倒した時、肘は外側に張り出すようにする。
- 胸を壁に近づけたら、息を吐きながら腕を伸ばし、体を押し上げる。
- 体を押し上げた位置で2〜3秒キープする。(裏ワザ)
- 上記6〜10を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
3. 合掌トレーニング（1:04～）
主に、大胸筋の中部が鍛えられます。
【やり方】
- 胸の前で手のひらを合わせ、合掌する。
- 肘を開いて前腕を水平にする。
- 両手の位置は、ミゾオチの前辺りで保持する。
- 左右から力を込めて手のひらを押し合う。
- そのまま10〜15秒キープする。
- 次に、合掌したまま指先を前方に向け、腕を前に伸ばしていく。(裏ワザ)
- 腕を前方に伸ばした状態で左右から力を込め、10〜15秒キープする。(裏ワザ)
- 一旦、力を緩めて腕を下ろし、10秒ほど休憩する。
- 上記動作を2〜3セット繰り返す。
4. エアーペックフライ
主に、大胸筋の上部〜中部が鍛えられる。
【やり方】
5. ダンベルフライ
主に、大胸筋の中部が鍛えられます。
【やり方】
6. ダンベルベンチプレス
主に、大胸筋の中部〜下部が鍛えられる。
【やり方】
バストアップには「VRTXバンド」がおすすめ
バストアップ効果を高める器具として、トレーニングチューブがあります。ゴムの張力を利用して負荷をかけるので、体に無理なく筋肉を鍛えることができます。
次のような方には、トレーニングチューブがおすすめです。
- バーベルやダンベルの使用に抵抗がある方
- 音を出さずに静かにトレーニングしたい方
- 小さな子どもがいるので、安全面を考慮したい方
- 床や壁などに傷をつけたくない方
- 怪我の心配をせずにトレーニングしたい方 など
VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。切れにくく、肌に優しい。一般のゴム製チューブに関する問題を解決しました。初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。
初心者の方はもちろん、トレーニング経験豊富な上級者まで、幅広いレベルのトレーニングに適しています。ぜひ詳細をチェックしてみてください。
米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。 
- 肌触り良く、切れる心配なし： 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
- 幅広い強度バリエーション： 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
- トレーニング動画100本以上を公開： 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。
バストアップに効果的なプログラム例
バストアップに効果的なプログラム例を紹介します。具体的には下記の通り。
プログラムA（自重のみで行う場合）
下記の2種目を週3回行ってください。例えば、月・水・金（または、火・木・土）。
- 膝付き腕立て伏せ 10～20回×2セット
- 合掌トレーニング 10～20回×2セット
プログラムB（ダンベルを使用する場合）
下記の2種目を週3回行ってください。例えば、月・水・金（または、火・木・土）。
- ダンベルベンチプレス 10～20回×2セット
- ダンベルフライ 10～20回×2セット
- 筋トレは、1〜2日おきに週3回を目安に行ってください。
- 毎日行うと疲労回復が追い付かず、逆に効果が出にくくなるので注意しましょう。初心者の方は、1回の筋トレで行う種目数は2〜3種目で十分です。
- また、ダンベルの重さは片方1〜3kgを目安としてください。筋肉痛が残っている日は、無理せずに休みましょう。
バストアップ筋トレに関するQ＆A
最後に、バストアップ筋トレに関するQ＆Aを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
Q : 筋トレをすると、逆に胸が硬化し小さくなってしまうのでは？
乳房は90％が脂肪なので、乳房自体が、筋トレで硬化し小さくなることはありません。ただし、過度なダイエットをしすぎると、脂肪が落ちてしぼんでしまうので注意しましょう。
Q : 腕も鍛えられて太くなってしまうのでは？
腕立て伏せやダンベルプレスでは、上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）も使われます。しかし、自重や軽いダンベルで行っていれば、腕が太くなる心配はありません。腕を太くするには、重い負荷を用いて、腕だけに集中して鍛える必要があるのです。
Q : バストアップするには何を食べればいいの？
大豆イソフラボンを多く含む食べ物がおすすめです。例えば、納豆や豆腐、味噌など。大豆イソフラボンには、女性ホルモンの分泌を活発にする働きがあるため、バストアップ効果が期待できます。また、ボロン（ホウ素）にも、女性ホルモンを増やす働きがあります。ボロンを多く含む食べ物は、キャベツやリンゴ、ブドウなどです。
Q : バストアップ効果はいつ頃でるの？
大胸筋は、刺激に反応しやすく発達しやすい筋肉です。しかしそれでも、見た目に変化が現れるまでには2〜3ヶ月かかります。ですから、すぐに効果が現れなくても、焦らずに継続していくことが大切です。
まとめ
大胸筋の筋トレを継続することで、丸みのあるふっくらとした「おわん型バスト」を目指すことができます。今回ご紹介した「裏ワザ」も使えば、大胸筋の収縮が強まり、バストアップ効果が更に高まるでしょう。
筋肉は何歳からでも発達させることが可能です。乳房の下垂れや型崩れに悩んでいるよりも、まず実践してみることが大切。大胸筋の筋トレで、効果的なバストアップをしていきましょう！