バストアップに効果的な筋トレ6選！短期間で「おわん型バスト」になれる裏ワザも紹介

「もっと胸を大きくしたい！」「カップ数を上げたい！」と思っていませんか？丸みのあるふっくらとしたバストは魅力的ですよね。でも、効果的なバストアップ方法がわからず、悩んでいる方も多いことでしょう。

そこで今回は、バストアップに効果的な筋トレ方法を紹介します。自宅で手軽にできる筋トレなので、運動不足や高齢の方でも大丈夫です。また、短期間で「おわん型バスト」になれる裏ワザも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

なお、本記事の最後には、バストアップ効果を高める「おすすめ筋トレグッズ」を紹介していますので、こちらもお見逃しなく！

筋トレでバストアップできるの？

バストアップするには、胸の筋トレが必要不可欠です。胸の筋肉を鍛えることで、乳房の下垂れや型崩れを防ぎ、胸を大きくすることができます。特に、乳房の下垂れが気になり始める30代以降の方や、出産・卒乳後の胸のしぼみが気になる方には、自宅で手軽にできる胸の筋トレがおすすめです。

筋トレで得られるバストに対する主な効果は下記の通り。

• 乳房の下垂れを防ぎ、丸みのあるふっくらとした「おわん型バスト」になれる。
• 胸まわりの血流がよくなり、バストに新鮮な酸素と栄養が供給される。
• デコルテ（首筋から胸元にかけての部分）も膨らみ、バストがよりキレイに見える。

バストアップのカギは「大胸筋」の筋トレ

バストアップのカギを握るのは「大胸筋」。大胸筋を強化することで、丸みのあるふっくらとした「おわん型バスト」を目指せるのです。では、大胸筋とはどのような筋肉なのか、詳しく見ていきましょう。

大胸筋ってどんな筋肉？

大胸筋とは、胸の表層部全体を覆っている大きな筋肉です。主に、腕で何かを押す動作を行うときに使用されます。しかし、日常生活ではあまり使う機会がないため、加齢と共に衰えやすい筋肉でもあります。

大胸筋は上半身の見栄えをよくするための重要な筋肉です。日常での使用頻度が少ない分、外部からの刺激に反応しやすく、トレーニング効果を出しやすいというメリットもあります。そのため、大胸筋のトレーニングはとても人気があり、多くの人たちが取り組んでいます。

大胸筋を鍛えると、なぜバストアップできるの？

女性の乳房は大胸筋の上に乗っています。そして、大胸筋が土台となり、下から乳房をしっかりと支えているのです。乳房の重量は、Bカップの平均で約280gあり、常に重力の影響を受けています。そのため、バストトップの位置をキープするには、重力に逆らって乳房を保持しなければなりません。その役割を担っているのが大胸筋なのです。

しかし、大胸筋は加齢と共に衰えてきます。すると、重力に逆らって乳房を支えられなくなり、下に垂れてきてしまうのです。乳房の下垂れを防ぎ、バストトップの位置をキープするには、土台となる大胸筋を強化することが大切であり、一番の近道となります。

大胸筋の上部・中部・下部で理想のバストを形成

大胸筋は、上部・中部・下部の3部位に分かれています。そして、3部位が連携して乳房を支えているのです。各部位のバストアップに対する役割は下記の通りです。

• 大胸筋上部…バストの位置を上から引っぱり上げる。
• 大胸筋中部…バストを中央に寄せる。
• 大胸筋下部…バストの位置を下から押し上げる。

大胸筋の筋トレを行う際は、上部・中部・下部をバランスよく鍛えることが大切。3部位がバランスよく鍛えられることで、理想的なバストが形成されるのです。

バストアップに効果的な筋トレ6選

それでは、バストアップに効果的な筋トレ方法を紹介します。具体的には下記の6種。各種目で紹介している「裏ワザ」を取り入れることで、大胸筋の収縮を更に強めることができます。

1. 膝付き腕立て伏せ

主に、大胸筋の中部〜下部が鍛えられます。

2. 壁を利用した腕立て伏せ

主に、大胸筋の上部〜中部が鍛えられます。

3. 合掌トレーニング（1:04～）

主に、大胸筋の中部が鍛えられます。

4. エアーペックフライ

主に、大胸筋の上部〜中部が鍛えられる。

5. ダンベルフライ 

主に、大胸筋の中部が鍛えられます。

6. ダンベルベンチプレス

主に、大胸筋の中部〜下部が鍛えられる。

バストアップには「VRTXバンド」がおすすめ

バストアップ効果を高める器具として、トレーニングチューブがあります。ゴムの張力を利用して負荷をかけるので、体に無理なく筋肉を鍛えることができます。

次のような方には、トレーニングチューブがおすすめです。

VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。切れにくく、肌に優しい。一般のゴム製チューブに関する問題を解決しました。初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。

初心者の方はもちろん、トレーニング経験豊富な上級者まで、幅広いレベルのトレーニングに適しています。ぜひ詳細をチェックしてみてください。

バストアップに効果的なプログラム例

バストアップに効果的なプログラム例を紹介します。具体的には下記の通り。

プログラムA（自重のみで行う場合）

下記の2種目を週3回行ってください。例えば、月・水・金（または、火・木・土）。

1. 膝付き腕立て伏せ　10～20回×2セット
2. 合掌トレーニング　10～20回×2セット

プログラムB（ダンベルを使用する場合）

下記の2種目を週3回行ってください。例えば、月・水・金（または、火・木・土）。

1. ダンベルベンチプレス　10～20回×2セット
2. ダンベルフライ　10～20回×2セット

バストアップ筋トレに関するQ＆A

最後に、バストアップ筋トレに関するQ＆Aを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

Q : 筋トレをすると、逆に胸が硬化し小さくなってしまうのでは？

乳房は90％が脂肪なので、乳房自体が、筋トレで硬化し小さくなることはありません。ただし、過度なダイエットをしすぎると、脂肪が落ちてしぼんでしまうので注意しましょう。

Q : 腕も鍛えられて太くなってしまうのでは？

腕立て伏せやダンベルプレスでは、上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）も使われます。しかし、自重や軽いダンベルで行っていれば、腕が太くなる心配はありません。腕を太くするには、重い負荷を用いて、腕だけに集中して鍛える必要があるのです。

Q : バストアップするには何を食べればいいの？

大豆イソフラボンを多く含む食べ物がおすすめです。例えば、納豆や豆腐、味噌など。大豆イソフラボンには、女性ホルモンの分泌を活発にする働きがあるため、バストアップ効果が期待できます。また、ボロン（ホウ素）にも、女性ホルモンを増やす働きがあります。ボロンを多く含む食べ物は、キャベツやリンゴ、ブドウなどです。

Q : バストアップ効果はいつ頃でるの？

大胸筋は、刺激に反応しやすく発達しやすい筋肉です。しかしそれでも、見た目に変化が現れるまでには2〜3ヶ月かかります。ですから、すぐに効果が現れなくても、焦らずに継続していくことが大切です。

まとめ

大胸筋の筋トレを継続することで、丸みのあるふっくらとした「おわん型バスト」を目指すことができます。今回ご紹介した「裏ワザ」も使えば、大胸筋の収縮が強まり、バストアップ効果が更に高まるでしょう。

筋肉は何歳からでも発達させることが可能です。乳房の下垂れや型崩れに悩んでいるよりも、まず実践してみることが大切。大胸筋の筋トレで、効果的なバストアップをしていきましょう！

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