コラム

バストアップに効果的な筋トレ6選!短期間で「おわん型バスト」になれる裏ワザも紹介

「もっと胸を大きくしたい!」「カップ数を上げたい!」と思っていませんか?丸みのあるふっくらとしたバストは魅力的ですよね。でも、効果的なバストアップ方法がわからず、悩んでいる方も多いことでしょう。

そこで今回は、バストアップに効果的な筋トレ方法を紹介します。自宅で手軽にできる筋トレなので、運動不足や高齢の方でも大丈夫です。また、短期間で「おわん型バスト」になれる裏ワザも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

なお、本記事の最後には、バストアップ効果を高める「おすすめ筋トレグッズ」を紹介していますので、こちらもお見逃しなく!

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

筋トレでバストアップできるの?

バストアップするには、胸の筋トレが必要不可欠です。胸の筋肉を鍛えることで、乳房の下垂れや型崩れを防ぎ、胸を大きくすることができます。特に、乳房の下垂れが気になり始める30代以降の方や、出産・卒乳後の胸のしぼみが気になる方には、自宅で手軽にできる胸の筋トレがおすすめです。

筋トレで得られるバストに対する主な効果は下記の通り。

  • 乳房の下垂れを防ぎ、丸みのあるふっくらとした「おわん型バスト」になれる。
  • 胸まわりの血流がよくなり、バストに新鮮な酸素と栄養が供給される。
  • デコルテ(首筋から胸元にかけての部分)も膨らみ、バストがよりキレイに見える。

バストアップのカギは「大胸筋」の筋トレ

バストアップのカギを握るのは「大胸筋」。大胸筋を強化することで、丸みのあるふっくらとした「おわん型バスト」を目指せるのです。では、大胸筋とはどのような筋肉なのか、詳しく見ていきましょう。

大胸筋ってどんな筋肉?

大胸筋とは、胸の表層部全体を覆っている大きな筋肉です。主に、腕で何かを押す動作を行うときに使用されます。しかし、日常生活ではあまり使う機会がないため、加齢と共に衰えやすい筋肉でもあります。

大胸筋は上半身の見栄えをよくするための重要な筋肉です。日常での使用頻度が少ない分、外部からの刺激に反応しやすく、トレーニング効果を出しやすいというメリットもあります。そのため、大胸筋のトレーニングはとても人気があり、多くの人たちが取り組んでいます。

大胸筋を鍛えると、なぜバストアップできるの?

女性の乳房は大胸筋の上に乗っています。そして、大胸筋が土台となり、下から乳房をしっかりと支えているのです。乳房の重量は、Bカップの平均で約280gあり、常に重力の影響を受けています。そのため、バストトップの位置をキープするには、重力に逆らって乳房を保持しなければなりません。その役割を担っているのが大胸筋なのです。

しかし、大胸筋は加齢と共に衰えてきます。すると、重力に逆らって乳房を支えられなくなり、下に垂れてきてしまうのです。乳房の下垂れを防ぎ、バストトップの位置をキープするには、土台となる大胸筋を強化することが大切であり、一番の近道となります。

大胸筋の上部・中部・下部で理想のバストを形成

大胸筋は、上部・中部・下部の3部位に分かれています。そして、3部位が連携して乳房を支えているのです。各部位のバストアップに対する役割は下記の通りです。

  • 大胸筋上部…バストの位置を上から引っぱり上げる。
  • 大胸筋中部…バストを中央に寄せる。
  • 大胸筋下部…バストの位置を下から押し上げる。

大胸筋の筋トレを行う際は、上部・中部・下部をバランスよく鍛えることが大切。3部位がバランスよく鍛えられることで、理想的なバストが形成されるのです。

バストアップに効果的な筋トレ6選

それでは、バストアップに効果的な筋トレ方法を紹介します。具体的には下記の6種。各種目で紹介している「裏ワザ」を取り入れることで、大胸筋の収縮を更に強めることができます。

1. 膝付き腕立て伏せ

主に、大胸筋の中部〜下部が鍛えられます。

【やり方】

  • 肩幅から手のひら1〜2つ分外側に開いた位置に手をつく。
  • 手のひらは、親指が横を向くようにして「ハの字」に広げる。
  • 床に膝をつき、肩甲骨を引き寄せたまま上体を一直線に伸ばす。
  • 目線は床を見る。
  • 息を吸いながら腕を曲げ、3〜4秒で上体を下げる。
  • 胸が床スレスレになるまで下げる。
  • 上体を下げた時、肘と体幹の作る角度が80〜90度になるように脇を開く。
  • 息を吐きながら腕を伸ばし、上体を力強く押し上げる。
  • 上体を押し上げた位置で2〜3秒キープする。(裏ワザ)
  • 上記5〜9を繰り返す。
  • 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
  • 2. 壁を利用した腕立て伏せ

    主に、大胸筋の上部〜中部が鍛えられます。

    【やり方】

    1. 壁から一歩離れて立つ。
    2. 手を肩幅の1.5倍ほどに開いて壁につく。
    3. 手のひらは、指先を少し内側に向けて「ㇵの字」にしておく。
    4. 足の幅は腰幅に合わせておくと、体が安定して動作しやすくなる。
    5. 頭から踵までを一直線に保つようにする。
    6. 息を吸いながら腕を曲げ、体を倒していく。
    7. 3〜4秒かけて壁スレスレまで胸を近づけるようにする。
    8. 体を倒した時、肘は外側に張り出すようにする。
    9. 胸を壁に近づけたら、息を吐きながら腕を伸ばし、体を押し上げる。
    10. 体を押し上げた位置で2〜3秒キープする。(裏ワザ)
    11. 上記6〜10を繰り返す。
    12. 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
    3. 合掌トレーニング(1:04~)

    主に、大胸筋の中部が鍛えられます。

    【やり方】

    1. 胸の前で手のひらを合わせ、合掌する。
    2. 肘を開いて前腕を水平にする。
    3. 両手の位置は、ミゾオチの前辺りで保持する。
    4. 左右から力を込めて手のひらを押し合う。
    5. そのまま10〜15秒キープする。
    6. 次に、合掌したまま指先を前方に向け、腕を前に伸ばしていく。(裏ワザ)
    7. 腕を前方に伸ばした状態で左右から力を込め、10〜15秒キープする。(裏ワザ)
    8. 一旦、力を緩めて腕を下ろし、10秒ほど休憩する。
    9. 上記動作を2〜3セット繰り返す。
    4. エアーペックフライ

    主に、大胸筋の上部〜中部が鍛えられる。

    【やり方】

  • 背筋を伸ばして座る。
  • 両手を後頭部におき、肘を左右に広げる。
  • 息を吐きながら、肘を閉じていく。
  • 両肘がくっついた状態で、2〜3秒キープする。(裏ワザ)
  • キープが終わったら、息を吸いながら戻していく。
  • 上記動作を繰り返す。
  • 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
  • 5. ダンベルフライ 

    主に、大胸筋の中部が鍛えられます。

    【やり方】

  • ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けで横になる。
  • 横になったら、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
  • 腕を天井に向けて伸ばし、手のひらを向き合わせる。
  • 息を吸いながら、両腕をゆっくりと真横に広げていく。
  • 両腕を広げる際には、肘は軽く曲げておく。
  • 胸がストレッチされるのを感じるまで、ダンベルを下ろす。
  • ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら両腕を閉じていく。
  • フィニッシュ直前で手首を内旋し、両こぶしの小指側を内側に向ける。(裏ワザ)
  • フィニッシュでは、両腕がしっかり伸びた状態にする。
  • 上記4〜9を繰り返す。
  • 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
  • 6. ダンベルベンチプレス

    主に、大胸筋の中部〜下部が鍛えられる。

    【やり方】

  • ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けで横になる。
  • 横になったら、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
  • 腕を天井に向けて伸ばし、親指側が向き合う状態で構える。
  • 息を吸いながら腕を曲げ、ダンベルをゆっくり下ろしていく。
  • ダンベルを下ろしたときに、グリップが肘よりも内側にくるようにする。
  • ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばしていく。
  • フィニッシュ直前で手首を内旋し、両こぶしの小指側を内側に向ける。(裏ワザ)
  • 上記4〜7を繰り返す。
  • 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
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    バストアップ効果を高める器具として、トレーニングチューブがあります。ゴムの張力を利用して負荷をかけるので、体に無理なく筋肉を鍛えることができます。

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    バストアップに効果的なプログラム例

    バストアップに効果的なプログラム例を紹介します。具体的には下記の通り。

    プログラムA(自重のみで行う場合)

    下記の2種目を週3回行ってください。例えば、月・水・金(または、火・木・土)。

    1. 膝付き腕立て伏せ 10~20回×2セット
    2. 合掌トレーニング 10~20回×2セット

    プログラムB(ダンベルを使用する場合)

    下記の2種目を週3回行ってください。例えば、月・水・金(または、火・木・土)。

    1. ダンベルベンチプレス 10~20回×2セット
    2. ダンベルフライ 10~20回×2セット

    【プログラム作成のポイント】
    • 筋トレは、1〜2日おきに週3回を目安に行ってください。
    • 毎日行うと疲労回復が追い付かず、逆に効果が出にくくなるので注意しましょう。初心者の方は、1回の筋トレで行う種目数は2〜3種目で十分です。
    • また、ダンベルの重さは片方1〜3kgを目安としてください。筋肉痛が残っている日は、無理せずに休みましょう。

    バストアップ筋トレに関するQ&A

    最後に、バストアップ筋トレに関するQ&Aを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

    Q : 筋トレをすると、逆に胸が硬化し小さくなってしまうのでは?

    乳房は90%が脂肪なので、乳房自体が、筋トレで硬化し小さくなることはありません。ただし、過度なダイエットをしすぎると、脂肪が落ちてしぼんでしまうので注意しましょう。

    Q : 腕も鍛えられて太くなってしまうのでは?

    腕立て伏せやダンベルプレスでは、上腕三頭筋(二の腕の裏側の筋肉)も使われます。しかし、自重や軽いダンベルで行っていれば、腕が太くなる心配はありません。腕を太くするには、重い負荷を用いて、腕だけに集中して鍛える必要があるのです。

    Q : バストアップするには何を食べればいいの?

    大豆イソフラボンを多く含む食べ物がおすすめです。例えば、納豆や豆腐、味噌など。大豆イソフラボンには、女性ホルモンの分泌を活発にする働きがあるため、バストアップ効果が期待できます。また、ボロン(ホウ素)にも、女性ホルモンを増やす働きがあります。ボロンを多く含む食べ物は、キャベツやリンゴ、ブドウなどです。

    Q : バストアップ効果はいつ頃でるの?

    大胸筋は、刺激に反応しやすく発達しやすい筋肉です。しかしそれでも、見た目に変化が現れるまでには2〜3ヶ月かかります。ですから、すぐに効果が現れなくても、焦らずに継続していくことが大切です。

    まとめ

    大胸筋の筋トレを継続することで、丸みのあるふっくらとした「おわん型バスト」を目指すことができます。今回ご紹介した「裏ワザ」も使えば、大胸筋の収縮が強まり、バストアップ効果が更に高まるでしょう。

    筋肉は何歳からでも発達させることが可能です。乳房の下垂れや型崩れに悩んでいるよりも、まず実践してみることが大切。大胸筋の筋トレで、効果的なバストアップをしていきましょう!


    快適な強化、VRTXで実感。