自分のフォームは正しい？チューブトレーニングのセルフチェックの方法と種目別の改善ポイント

チューブトレーニングの効果を高めるには、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。しかし、一人でトレーニングをしていると、自分のフォームが正しいかどうか不安になるときもあるのではないでしょうか？

そこで今回は、自分のフォームをセルフチェックする方法を紹介します。また、種目別の改善ポイントも解説しますので、フォームに不安のある方は、ぜひご覧ください。

チューブトレーニングの正しいフォームとは？

では、正しいフォームとはどのようなフォームなのか？

まずは、正しいフォームを作るためのポイントを押さえておきましょう。チューブトレーニングでは、ゴムの伸縮を利用して負荷をかけますので、その特性を生かすためのフォーム作りが大切です。

具体的には、下記の「4点」を実行できているフォームが「正しいフォーム」だと言えます。

【1点目】目的の筋肉に対して持続的に負荷がかけられている

チューブトレーニングの効果を引き出すには、目的の筋肉に対して持続的に負荷をかけることが重要です。特に、チューブを緩める際に負荷がかけられているかどうかがポイントになります。

チューブを無抵抗のまま緩めるのではなく、縮もうとする力に逆らいながら、ゆっくりじわじわ緩めることで、筋肉を持続的に刺激できるのです。また、チューブが完全に緩む一歩手前で止め、動作を切り返すことも重要なテクニックです。

【2点目】フィニッシュで最大負荷を受け止めている

チューブトレーニングの効果を高めるには、フィニッシュで2～3秒キープする必要があります。フィニッシュでは、バンドが最も伸ばされ負荷が最大となります。しかし、フィニッシュしてすぐに折り返してしまったのでは、筋肉で最大負荷を十分に受け止められないのです。

筋肉が最大負荷をしっかりと受け止めるには、2～3秒は静止状態を維持し、負荷にじっと耐えなければなりません。筋肉を発達させるには、このひと手間が大切なんです。

【3点目】使っている筋肉を意識しながら動作している

筋トレでは、使っている筋肉を意識することで、筋肉の収縮を強めることができます。チューブトレーニングにおいても、この「意識性の原理」は大変重要です。

筋肉を意識するコツは、無理のない強度でゆっくり動作することです。少し軽いかなと感じるくらいの強度でいいので、ゆっくりとチューブを伸縮させることで、筋肉を意識しやすくなります。目安としては、チューブを伸ばすのに「2～3秒」、緩めるのに「3～4秒」です。

【4点目】反動を使わずストリクトフォームで動作している

トレーニングチューブを使い、目的の筋肉をピンポイントで刺激するには、反動を使わずストリクトフォームで動作することが大切です。特に、動作が最も辛くなるスティッキングポイントで、上体を反らしたり、体を上下に動かしたりして反動を使いやすいので、注意しなければなりません。

また、チューブの強度が強すぎると、途中でフォームが乱れやすくなります。トレーニングチューブの効果を高めるには、最後まで正しいフォームを維持することが必要です。 

自分のフォームを確認するセルフチェックの方法

トレーニングチューブがあまり効かないと感じる場合には、自分のフォームをチェックし、悪いところがあれば、正しいフォームに改善しなければなりません。

以下、自分のフォームを確認するセルフチェックの方法を「5つ」紹介しますので、正しいフォーム作りにお役立てください。

【方法①】鏡を使って自分のフォームを確認する

セルフチェックの最も一般的な方法は、鏡を見ながらトレーニングを行うことです。全身が映る大き目の鏡の前でトレーニングすることで、腕や脚の動き、バンドの位置などが確認できますので、トレーナーの見本動画と同じようにできているかどうかがよく分かります。また、鏡を見ながらトレーニングすることで、筋肉を意識しやすくもなるのです。

【方法②】自分のフォームをスマホで撮影し確認する

自分のフォームをスマホなどで撮影し、後でじっくり見てセルフチェックする方法も効果的です。動画であれば、途中で静止させて確認することもできますし、背面からのチェックも可能となります。また、トレーナーの見本動画との比較もしやすいでしょう。

【方法③】目的の筋肉がパンプアップしているか確認する

目で見るのではなく、筋肉の効き具合でチェック方法もあります。チューブトレーニングでは、筋肉が持続的にじっくり刺激されると、筋肉が一時的に大きく膨らむ「パンプアップ」が起こります。

したがって、トレーニング後に、目的の筋肉がパンプアップしていれば、的確に筋肉を刺激できたということであり、正しいフォームで鍛えられた証明になるのです。

【方法④】目的の筋肉に筋肉痛があるか確認する

筋肉痛は、筋トレの効き具合を示すバロメーターです。翌日に筋肉痛があれば、その筋肉がしっかりと鍛えられたということであり、正しいフォームで行えた証明になります。

ただし、激しい筋肉痛である必要はありません。翌日、筋肉が少し張っている感じがあれば十分であり、初心者の場合には、それくらいの筋肉痛の方が、回復がスムーズに行われるため筋肉が発達しやすいのです。

【方法⑤】一度（定期的に）トレーナーにチェックしてもらう

自分のフォームを確認する一番確実な方法は、トレーナーに直接チェックしてもらうことです。「セルフ」ではありませんが、一度（定期的に）プロの目で見てもらい、改善点をアドバイスしてもらうのが一番の近道になります。

例えば、単発利用可能なオンラインパーソナルを利用すれば、自宅にいながら画面越しに見てもらうことも可能です。 

チューブトレーニングの効果を高める「種目別の改善ポイント」

正しいフォームを作るためには、種目別に動作をチェックする必要があります。ここでは、チューブトレーニングの代表的な8種目を取り上げ、改善ポイントを明記していきます。

チューブトレーニングの効果を高めるために、それぞれの種目の改善ポイントをチェックし、正しいフォーム作りをしていきましょう！

サイドレイズ

サイドレイズの改善ポイントは下記の4点です。

ショルダープレス

ショルダープレスの改善ポイントは下記の4点です。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングの改善ポイントは下記の3点です。

ペックフライ

ペックフライの改善ポイントは下記の3点です。

チェストプレス

チェストプレスの改善ポイントは下記の4点です。

バイセプスカール

バイセプスカールの改善ポイントは下記の4点です。

クランチ

クランチの改善ポイントは下記の3点です。

スクワット

スクワットの改善ポイントは下記の4点です。

チューブトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ

VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。優れた伸縮性と耐久性を持ち、長期間の使用にも耐えます。

そのため、初心者の方はもちろん、トレーニング経験豊富な上級者まで、幅広いレベルのトレーニングに適しています。ぜひ詳細をチェックしてみてください。

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まとめ

チューブトレーニングの効果を高めるには、正しいフォーム作りが不可欠です。正しいフォームをマスターすることで、目的の筋肉をピンポイントで刺激し、短期間での筋肉の発達が可能となるのです。

今回紹介した「セルフチェック方法」と「種目別の改善ポイント」をぜひ参考にして、チューブトレーニングの効果を最大限に引き出してください！